仰卧举腿错误的姿势有哪些

仰卧举腿错误的姿势有哪些

　仰卧举腿错误的姿势有哪些，生活中运动项目是有很多的，其中仰卧举腿是比较常见的一种运动，这种运动对身体是有很多好处的，但是有很多人做这个运动都会犯错，下面分享仰卧举腿错误的姿势有哪些？

仰卧举腿错误的姿势有哪些1

　 错误姿势一：没有完全并拢

　仰卧举腿其实还算是一个比较简单的健身动作，就算出现错误姿势，大部分也是出现在举腿上面，毕竟仰卧确实没有什么困难的。那么在举腿这方面，首先可能出现的错误姿势就是在举腿的时候，两条腿没有完全并拢，中间会有缝。当然，正常的生理缝隙是我们控制不了的，很多人都有O型腿，这个不必理会，但是在可控的范围内，一定要肌肉绷紧，双腿并拢。

　 错误姿势二：双腿不直

　在双腿并拢的基础上，接下来就可以开始运动了，这时候还会出现一个错误姿势，就是两条腿没有完全伸直，有的人觉得往高举会有点困难，结果为了借力，变得容易点，就把双腿弯下来了，没有是完全笔直的，这也是不对的，达不到很好的锻炼效果。

　 错误姿势三：角度过高或者过低

　仰卧举腿还有一个容易出现的错误姿势，那就是举腿的角度问题。有些人觉得举腿很累，一开始还很标准，举着举着就越来越低，这是不合适的，还有些人生怕效果不好，每次都举到超过九十度，其实正确的是在六十度左右。

仰卧举腿错误的姿势有哪些2

　 仰卧举腿有什么好处

　 促进下肢血液回流

　人体在进行仰卧举腿时，腿部会被抬高，然后上下进行运动，这时候可以很好的使人体下肢的血液进行流动，从而具有一定促进人体下肢血液回流的作用。

　 瘦腿

　仰卧举腿主要锻炼到的部位就是人体的腿部，属于运动量比较大的一种有氧运动，长期适量进行可以帮助人体瘦腿。

　 锻炼腿部线条

　仰卧举腿在促进人体腿部瘦身的同时，还可以很好的帮助锻炼到人体腿部的肌肉线条，帮助塑造完美的腿部曲线，具有一定锻炼人体腿部线条的作用。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　可以。虽然仰卧举腿主要锻炼的部位是人体的腿部，但是在进行腿部锻炼的'时候需要人体腹部给力才能进行，这样可以顺带帮助锻炼到人体腹部，燃烧人体腹部脂肪，具有一定瘦肚子的作用。

　 仰卧举腿可以天天做吗

　可以天天做。仰卧举腿的运动量不大，不会损伤到人体肌肉组织，是可以天天进行运动的，其次，仰卧举腿燃烧脂肪的能力一般，需要长时间的坚持才可以看见效果，否则是效果不太明显的，所以仰卧举腿是可以天天做的。

　 仰卧举腿的注意事项

　 提前热身

　无论是做什么运动，做之前一定要进行热身，这样才能保证最大的训练效果、避免出现在力量训练时受伤，一般来说训练前热身应该以5~10分钟为最好的，时间以有氧运动为主。

　 保持强度

　仰卧举腿属于力量训练中的一种，而力量训练一个最核心的内容就是强度，要全力以赴达到力竭为主要的标准，要保持住，不能以有氧运动的标准要求自己，这样很难在力量训练中坚持下来，也很难达到好的效果。

　 注意呼吸节奏

　仰卧举腿训练时呼吸调整非常重要，下放重量是吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举时吐气，这是一个比较合理和科学的呼吸规律。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程

　仰卧抬腿呼吸方法详细教程，仰卧抬腿是健身运动中一个简单易做的运动，而且训练仰卧抬腿的话，对人的身体是很有利的，但是做仰卧抬腿也是有讲究的，以下分享仰卧抬腿呼吸方法详细教程。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程1

　 仰卧抬腿呼吸方法

　仰卧抬腿这项训练对大家的身体有很多的好处，首先，能够让大家气血更加通畅，并且帮助大家预防关节上的疾病，让关节变得更加灵活。不过我们也知道，在这项训练当中，腿部的运动，十分的重要，伴随着运动，我们的呼吸也同样是十分关系到运动效果的。

　呼吸一定要能够跟得上节奏，并且能够让我们的动作变得更加有节奏感一些，大多数的人在抬腿的过程中都是要进行呼吸的，然后等到放松的时候就可以吸气，保持着这样的呼吸，就可以更好地完成锻炼，并且让自己的身体形态也能有更好的塑造效果。

　 仰卧抬腿动作要领

　1、 屈双膝，双腿蹬直向上，大腿并拢收紧，膝盖收紧指向正前方。

　2、 脚掌回勾，脚跟向上蹬，脚内侧向上伸展。

　3、 若使用伸展带，用带子套在脚跟的前点，双手抓握带子垂直下拉。

　4、 保持膝盖指向正前方，用脚的内侧向上蹬，将脚外侧收回来。

　5、 腰背保持贴地，大腿臀部有力向下推，呼气，屈双膝，放松双腿。

　 仰卧抬腿好处

　仰卧抬腿不仅能够帮助大家达到瘦身的功效，而且能够让大家锻炼到腹肌。另外值得一提的是，经常性的进行仰卧抬腿会让我们腿部的关节在不断的运动，这样的话能够很有效地防止腿部关节老化或者是硬化。

　经常做这项训练的人，再老了以后可能会比普通的同龄人更不容易得关节上的疾病，所以说，经常锻炼也是有很大的好处的，能够帮助大家一定程度上预防疾病，并且让整个身体变得更加有线条感，身体也会更加硬朗一些。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程2

　 仰卧抬腿有什么好处

　仰卧抬腿的好处其实是非常多的，不然现在也不会越来越多的人参与到这项运动中去了。首先，腹部肌肉锻炼了以后也是需要不断加强的，所以多做仰卧抬腿是可以增强腹部肌肉，也能上腿部线条更美。还有一点就是可显著降低血脂含量，所以改善心血管，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集都有危险，所以大家合理安排就好了，也不要太着急，以免发生血管栓塞。

　 仰卧抬腿能瘦大腿吗

　仰卧抬腿是帮助大家在锻炼腹部的基础上进行瘦腿，所以说在功效上来说还是有一定的瘦腿功效的，而且大家在长期坚持下会让身体整体都变瘦，变得更加有线条感，这就需要考验大家的毅力了。

　 仰卧抬腿锻炼哪里

　仰卧抬腿这项动作其实是综合性比较强的，所以说具体锻炼哪个部位也是不太好说的，因为这项运动锻炼的位置非常全面，既能够帮助大家锻炼到腹部，也能够帮助大家将腿部和臀部的各大肌肉群体都锻炼到，我们也能看出这些部位都是能够在仰卧抬腿的锻炼一下得到训练，那么这项运动就能够锻炼比较多地方的肌肉。

　 仰卧抬腿动作要领

　仰卧抬腿动作要领，并不难，直接在家里准备一个瑜伽垫，然后仰卧在上面，接下来需要做的就是让背部尽量的贴近瑜伽垫的垫子，并且在运动过程中，手臂可以用来保持平衡。把自己的腿部绷紧以后就可以开始进行运动，腿部慢慢的提升，等到我们把腿部提拉到与地面保持90度的'夹角时，就可以停止了，也就是说，腿部和面垂直。这个时候，角度是90度，角度不要大于90，也不要小于90，否则的话，在运动效果上都有一些差异。

仰卧抬腿呼吸方法详细教程3

　 仰卧抬腿的正确做法

　平躺在垫子上，或者长凳上（双手抓住长凳保持稳定），两只手掌放于脑后，保持背部平坦仰面躺下，头部压住手掌手臂展开平放在地板上。整个身体成一条直线，用腹部的力量拔腿举起，抬起双腿，不要抬到和地面垂直。双腿伸直，慢慢返回位置。动作尽量缓慢，腿要伸直，不要弯曲，不要借力。

　 仰卧抬腿的好处

　 1、 促进肝解毒

　经常做仰卧抬腿能够让我们肝脏进行解毒，因为在高台腿的过程中，血液就会迅速的倒流，倒流之后就会留回肝、肾，那么就会重新进行排毒，解毒，所以说，不仅仅是能够让我们在做这项运动的过程中新陈代谢增强，还能够帮助血液再次进行排毒，对身体的好处自然是显而易见的了。

　 2、 稳定血压

　仰卧抬腿这项运动也算得上是高抬脚，而我们在高抬脚时。因丹田训练呼吸，可以很有效地让腹部的负担减轻一些，这样我们胸腔里的污浊之气就可以被排出，对于缓解心胸抑郁以及心情比较低落，都是有很大的好处的，而且在我们心里健康压力降低之后，血压也会以及更加平稳。所以也是比较建议血压比较不平稳，或者是血压偏高的人来进行这项运动的。

　 3、 气血畅通

　在做仰卧抬腿的时候，肚脐其实是会帮助我们通任督气血畅行无阻，并且会让毛细孔扩张起来，这样皮肤的新陈代谢也就更快了。

　 4、 有助睡眠

　经常做仰卧抬腿的话把腿放在墙壁上，靠着也能够让身体进行深度的放松，而且这个时候如果能够配合上缓慢有规律的呼吸，并且呼吸均匀一些，能够帮助大家解决失眠的困扰，而且，在做这项运动比较精疲力竭之后，睡觉也会比较沉。

仰卧抬腿的好处

　仰卧抬腿的好处，运动锻炼方法有很多，常常锻练可以推动我们的身心健康，而仰卧抬腿也是大家常做的一个姿势，那么你知道仰卧抬腿的好处有什么吗，如果你也想锻炼仰卧抬腿，就一起来看看吧！

仰卧抬腿的好处1

　 俯卧撑的四大益处：

　 一、提升腰部肌肉的能量

　在俯卧撑的全过程中腰部肌肉群用劲较多，长期性锻练关键提高了腹部的能量，能让肌肉群变的更比较发达，是锻炼腹肌的合理方法之一，而相互配合别的有氧运动减肥，则能在减肥瘦身和健体两层面其功效，而单纯性的俯卧撑不可以更强的燃烧脂肪。

　 二、俯卧撑恒心的锻练

　自身一次俯卧撑实际上运动强度并不是非常大，可是需要每天的坚持不懈及维持好一定的健身运动频率是一个不易保证的事儿，因此这一简易的健身运动也是磨练一个人恒心的方法，小健身运动坚持不懈出来，将变成一个伟大的事儿，你有毅力每日坚持不懈出来么

　 三、可有利于胃肠健身运动

　卧撑需融洽好呼吸方法，在健身运动全过程里能刺激性胃肠的肠蠕动，有利于排出来身体的粪便，及输通胃肠内的气体，能非常好的防止便秘的产生。

　 四、可减小肚子和腹股

　俯卧撑是一个很有益于女孩的健身运动，在腰部肌肉锻练的另外能刺激性腹股，并改进腹部的血液循环系统，并能拉申北边的肌肉，在均衡和灵活性上面能获得锻练，一定水平可以减轻妇科问题，并能提高本身的免疫能力。

　 女士做仰卧起坐的益处：

　现代女性愈来愈多的喜爱减肥健身健身运动，简易并且应用的一种便是俯卧撑。俯卧撑的关键功效是提高腰部肌肉的能量。做得恰当得话，俯卧撑既可提高腰部肌肉的延展性，另外亦能够 接到维护背部和改进体形的实际效果。

　 俯卧撑能够 医治妇科病

　妇科病是女士常见病，医治不善非常容易引起不孕不育症，乃至产生病变。除开用药治疗和针灸理疗，女士能够 在家里坚持不懈做仰卧起坐，它是种医治妇科病的辅助方式 。

　俯卧撑是发展趋势躯体肌肉能量和伸展性的一种方式 ，能非常好地锻练腰部肌肉，腰部肌肉缩紧能够 尽快维护腹部内的内脏器官。女士做曲膝俯卧撑，能锻练腹股。腹股有很多毛细管和穴道，做仰卧起坐刺激性血管，推动腹部血液循环系统，进而医治和减轻妇科病。做仰卧起坐还能够拉申背阔肌、肌腱和脊柱，那样能调整神经中枢。

仰卧抬腿的'好处2

　 1、推动肝祛毒

　在高抬腿时，血液会快速流到肝、肾，给与再次祛毒、身体排毒。

　高抬腿时基础代谢提升，腰部下列会出现明显极酸的反映，以便调整情绪一瞬间提升内毒素，身体下丘脑垂体自会代谢生长激素，突破自我，提升身体排毒。

　 2、平稳血压

　高抬腿时易丹田训炼吸气，能降低肺脏压力胸腔之郁气自可圆满排出来，处理胸怀之烦闷，心胸开朗气沉丹田，协助心脏恢复过来作用，心理状态压大减少、血压随着平稳。

　 3、血气通畅

　在高抬腿时神阙穴(肚脐眼)及命门穴同运势，打通任督血气畅行无阻，皮肤毛孔扩大，提升皮肤吸气及代谢作用。

　 4、防骨节衰退

　在高抬腿时，脊柱维持水准，身体肌肉颇具延展性，血气畅顺，各骨节自会增生骨髓，脊柱两侧神经恢复平时传输功效，谈何骨节衰退，或长骨刺，神经受损的病苦呢

　 5、促进睡眠

　做腿往上靠嵌墙，为了人体的深层释放压力。加上迟缓、有规律性的吸气，也是能刺激性释放压力和消化吸收的神经。被失眠困惑的盆友，睡不着觉的情况下能够那样做一会儿，能够协助入眠。

　 6、降低血脂、稳血糖值

　在抬腿时易出汗，自可将身体酸碱性内毒素排出来，血人体脂肪当然点燃。因为脾主四肢，抬腿时也健身运动了脾，因此 血糖值能够平稳，改进脾的功能，人的性格当然和蔼可亲。

　除此之外，那样抬腿还能减轻大腿根部和两脚的水肿，长期性坚持不懈有减肥瘦身的功效。

睡前做仰卧抬腿的好处

　睡前做仰卧抬腿的好处，现实生活中很多人都有运动的习惯，其中有一部分人在睡前会做一些仰卧抬腿的动作，那么睡前做仰卧抬腿的好处有哪些呢？下面就一起来看看答案吧！

睡前做仰卧抬腿的好处1

　 促进肝解毒、肾排毒

　首先，我们在做仰卧抬腿的时候，由于把脚抬高，所以血液肯定会倒流的，这个时候血液倒流回我们的肝脏以及胜不就会被重新的解读排毒出来。

　 升清降浊，正气倍增

　在高台角的过程中，我们身体中的雾气会被下行排出，升清降浊，这样人的正气就会倍增。

　 打通任督二脉，气血畅通

　大多数的老年人都会有气血不通畅的缺点，而如果做一些仰卧抬腿运动的话，在高抬脚的时候，我们的肚脐还有命门同运气，都是在打通任督，气血畅行，同时我们的毛细孔扩张，也能一定程度上让皮肤的新陈代谢以及呼吸加快，皮肤也会变得更好。

　 保护心脏、稳定血压

　仰卧抬腿的过程中，我们的丹田训练呼吸就能够让肺部的负担减少，并且胸腔里的污浊之气，以及心情不产生的郁闷都会被统统解决。所以说很适合那些用来将心理压力降低的人来做，也能够让我们心情变得更好，血压也会更加稳定。

　 降血脂、稳血糖高

　很多老年人也会出现血脂偏高，血糖偏高的情况，如果我们在做仰卧抬腿的过程中会流汗，那么身体中的过程中会够被排出，并且知法也能适当地燃烧，这样的话，我们的身体就会变得更好，血糖也会更加稳定。

睡前做仰卧抬腿的好处2

　保护心脏、稳定血压：高抬腿时，因丹田训练呼吸，减少肺部浊气的自行顺利排出，解决心胸之间的郁闷，帮助降低心里压力，对稳定血压平稳起到良好的作用。

　保护肠胃、增加生理功能：在高抬腿时，大小肠自然会增加蠕动，促进消化，增强人体膀胱的调节机能，所以辅助提高男女的`生理功能。

　降血脂、稳血糖：在高抬腿时，也可改善脾的运动功能，运动了脾胃，自然可以增加稳定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的疗效。

　升清降浊、正气倍增：在高抬腿时，可以引导体内浊气下行排出，清气自然上行，激发体内的正常细胞的活跃性，从而大大增强人的体质，提高自身的免疫力。

　保护脊椎、防止关节退化：在高抬腿时，脊椎保持水平，全身肌肉放松富有弹性，气血通畅，脊椎和关节都能得到一定的气血传导作用，从而可以起到保护脊椎、防止关节退化的作用。

仰卧上举腿（旋转腿式 ）

准备→吸气，手臂伸展过头顶，手背手臂压住地板，压不住地板的互抱手肘，曲双膝到胸前，蹬直双腿90度（生理期分腿做，如果腿到不了90度，腹部会有压力，做单腿上举腿练习，静态保持）。大腿前侧肌肉收紧，足跟脚掌内源用力远蹬，脚趾充分打开，大脚趾贴靠住，腰椎骶骨（根基）压稳地板，内旋腿向上伸展，展开膝盖窝（生理期随时可以放松） 。双手向上提，不耸肩。

一阶→曲左膝，左脚踩地，呼气右脚用力远蹬 右腿收紧，直退向下落，吸气带回，做动态练习。观察呼吸。大腿始终都要内旋远蹬，给髋关节创造空间。最后一次吸气抬到90度。

二阶→屈左膝到胸前，双手环抱住左小腿，十指交扣，右腿蹬到90度（生理期在这静态保持），呼吸直退向下落，不完全落地的时候向旁侧打开，吸气直退带到身体侧面，再带回（锻炼大腿，打开髋关节，锻炼腹肌）稳定住骨盆。每个角度都用力远蹬划圈。反方向，先向旁侧打开，带回（髋关节有响声的用力远蹬，划小圈）骨盆骶骨压住地板，吸气带回90度。

益处→勾脚趾，外旋退，可以锻炼到大腿外侧、前侧的肌肉，骨盆、骶骨、腰椎都要压稳地板。

反侧→屈右膝，右脚踩地，左脚蹬直90度，手臂上举伸展过头顶，手背压住地板，不在生理期的，呼气，左腿向下落，吸气带回，配合呼吸做动态练习。

先做唤醒两髋的练习，将两髋的空间创造出来，再做旋转两髋的练习。最后一次吸气带到90度，屈右膝到胸腔，双手环抱住右小腿，十指交扣，左脚足跟脚掌内源用力远蹬展，呼气直退向下落，吸气向旁侧打开，直退带回到90度，不能屈膝，如果髋关节有响声，或者腿带不回来的，可以划小圈，但是不能屈膝，整个过程要在自己的掌控之内，外旋腿的脚趾沟向自己的耳朵，向下落的时候足跟用力蹬直延伸的方向。

如何判断是否控制住了身体：稳定住自己的骨盆，骶骨压稳地板。

反方向旋转运动，向下、向前、向上旋转，配合呼吸做动态练习。

这样的旋转不仅是锻炼髋关节，还可以强健大腿肌肉，强健腹直肌，拉伸大腿内侧肌肉。

结束→吸气，带回身体，曲双膝，双手环抱住小腿，闭合双眼，锁腿式放松。

　　仰卧举腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。所以这些人都是比较全能的，能够锻炼比较多的部位。很多人应该也都知道，仰卧举腿主要腹肌下半，也就是我们的腰部，还有就是大腿部的股四头肌，这些部位得到锻炼的同时，我们大腿内侧同样需要锻炼的，锻炼腹肌的话，这个动作再配合两头起和卷腹，会更加的完整一些。

1、首先，仰卧在床上或者瑜伽垫上，保持立正的姿势，然后两条腿并拢在一起，用腰部发力，努力将两条腿抬离地面，一般来说，仰卧举腿的角度是不超过九十度的，六十度左右的锻炼效果是最好的，举到最高点之后，停顿几秒，放下腿，再重复上面的动作。

2、仰卧举腿的发力点在于腰大肌，也正是在用腰大肌用力，才会把两条腿举起来，当然，在运动过程中，下腹部肌肉也在绷紧，包括大腿前面的股四头肌，也是在紧缩的，但是牵扯到这些部分的肌肉，不代表就可以锻炼到这些肌肉，它主要锻炼的还是腰大肌，这也是很多人昨晚仰卧举腿之后腰疼的原因。