举重规则

举重比赛按抓举和挺举两种方式顺序进行，必须在同一场比赛中完成。正式比赛时，运动员举重称试举，在一场比赛中，每个运动员有6次试举（抓举3次、挺举3次）。每次试举重量均由运动员自己申报，其重量必须是25公斤的倍数。第2次试举重量，至少要比第一次增加5公斤，第3次至少要比第2次增加25公斤。以3次试举中所举起的最大重量计算。抓举和挺举的最高成绩加起来为运动员的总成绩，以总成绩评定名次，成绩相等时以赛前体重较轻者列前。如赛前体重相等，则在该项比赛结束时立即称体重，轻者列前。如仍相等，名次并列。每场比赛有3名裁判，主裁判的位置在举重台中心正前方，另2名分别在台的左、右斜前方。裁判员以2或3个白灯表示试举成功，2或3个红灯表示失败。当判断明显犯规动作已构成多数时，主裁判应立即发令，停止试举。运动员在任何一种试举重量距纪录不超过10公斤，可申请第4次试举（不计入总成绩）。

抓举是一个快速连续不断地将杠铃从举重台提起到两臂在头上伸直的动作：两足左右分开站立，双手握杠上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。当臂、腿完全伸直，两足站在一条横线上与躯干、杠铃保持在一垂直面上，并保持这个姿势在稳定状态，待裁判员发出白灯信号，再将杠铃放下，算试举成功，在推举完成最后动作，膝盖或臀部触地，离开举重台，裁判员还未发出信号就把杠铃放下情况，则判为失败。

挺举是由提铃和上挺两个动作连接组成。提铃至胸，两脚下蹲，同时将杠铃从举重台上提起至胸上，随即起立，两脚站在一条横线位置上两腿伸直；上挺：两腿前后分开下蹲，然后收腿起立，借助于预蹲和上挺发力，把置于胸上的杠铃，举过头顶至两臂伸直，两脚站在一条横线上，杠铃和身体保持在一垂直面上，并保持这个姿势在稳定状态，待裁判员发出白灯信号，再将杠铃放下，算试举成功。如在提铃过程中出现提铃过膝未完成动作，两次或两次以上的提铃动作，膝盖或臀部触地，在采用下蹲式时肘或臂触腿，一脚或两脚踏出台外，以及出现一次以上的预蹲，在起立时两臂有屈伸动作，两臂伸展不均或停顿，用推举完成上挺动作，离开举重台，裁判员还未发出信号就把杠铃放下等情况，则判失败。

举重比赛按抓举和挺举两种方式顺序进行，必须在同一场比赛中完成。正式比赛时，运动员举重称试举，在一场比赛中，每个运动员有6次试举（抓举3次、挺举3次）。每次试举重量均由运动员自己申报，其重量必须是25公斤的倍数。第2次试举重量，至少要比第一次增加5公斤，第3次至少要比第2次增加25公斤。以3次试举中所举起的最大重量计算。抓举和挺举的最高成绩加起来为运动员的总成绩，以总成绩评定名次，成绩相等时以赛前体重较轻者列前。如赛前体重相等，则在该项比赛结束时立即称体重，轻者列前。如仍相等，名次并列。每场比赛有3名裁判，主裁判的位置在举重台中心正前方，另2名分别在台的左、右斜前方。裁判员以2或3个白灯表示试举成功，2或3个红灯表示失败。当判断明显犯规动作已构成多数时，主裁判应立即发令，停止试举。运动员在任何一种试举重量距纪录不超过10公斤，可申请第4次试举（不计入总成绩）。

　杠铃推举姿势

　仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

　杠铃推举练习方法

　做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

　在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

　杠铃推举组数

　采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。

　杠铃推举技巧

　1、不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。

　2、确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。

　3、上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

　提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。

杠铃肩上推举！

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！

由于很多运动是需要将力量从地面传导至上肢，包括跟对手之间的推挤、将球丢出手中，这些动作的动力链(kinetic chain)都跟肩推的动作相似，起于地面，终于移动手中的重量(对抗)。

今天我们要介绍杠铃肩上推举的一个重要技巧：握法以及握距

很多人在进行肩推时会非常不适或者说限制因素很大原因是出在握法中！

如何抓握杠铃？

和卧推的宽握距不同，肩推并不需要抓很宽！

从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

从侧面观察：手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨(radius bone)更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

半握或锁握！

基于安全性和抓握力来说建议使用全握的方法抓握杠铃！

虚握，或是大姆址在杠之后(thumbless grip)是不建议的。撇除危险不说，全握的好处可以激发前臂的肌肉，有助于稳定重量，让动作一开始有效率，徵召更多手臂跟上半身的运动单元(motor unit)。

重点：保持手腕中立，不要压到手腕！保持杠铃落在手腕骨头的正上方。

杠的落点要靠近生命线（绿色线）。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处(heel of palm)，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

杠铃平板卧推，这样一个黄金的健身动作，又被很多健身的人称作是健身的三大项之一，它与深蹲以及硬拉的地位在大多数有一定健身经验人的眼中是一样的，甚至说，杠铃卧推的地位会更加高一点。因为杠铃的平板卧推这个动作在很大程度上都可以体现出一个男人的力量强大与否，所以很多人在健身房中都会比较喜欢练习这个动作。

杠铃的平板卧推不仅能提现出我们男人的力量，而且还能非常有效的强化我们的力量。但即使有非常多的人去练习这个动作，也很少有人能把这个动作做对，做标准。很多人在健身房中去练习这个动作的时候，都很难找到感觉，就比如杠铃的平板卧推这个动作明明是练胸的，但他们却练得手很痛，这就是动作不标准而引发的问题之一了。

接下来，小编就给大家详细解说一下，杠铃的平板卧推这个动作，我们到底该怎么做才算做得标准，并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。

一，准备姿势

我们都知道不管是什么事情，开头都是最难的。当然，我们在进行训练时，开头也是比较难的，并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前，就一定要把准备姿势做好，所谓的准备姿势就是你在把杠铃举起来之前该做好的姿势。首先，你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的，或者说训练平板能不能稳稳的撑住你，你可以稳稳的躺在上面，不要小看这一点，如果你躺的不稳，做的动作肯定就是摇摇晃晃的！

然后，在你躺稳了之后，就要开始接下来的准备姿势了。第一，自己的两脚自然开立，脚尖朝前，两腿之间的距离略宽于肩即可，不要太宽也不要太窄，自己的膝盖保持自然的弯曲，不要紧张。第二，举起杠铃之前，也就是杠铃在杠铃架上的时候，自己的双眼是正好对着杠铃杆的。

第三，也就是你自己的握距了，一般来说，要想我们胸部比较容易发力的话，握距应该要比肩宽，并且这个握距能确保你在做动作时的下降阶段，也就是你把杠铃举起来然后放在胸前的时候，自己的上臂以及前臂是大约成90度的，这个时候，我们的握距就是比较标准的了，并且这个握距也能够比较好的刺激到我们的胸大肌。

二，进行阶段

在我们知道自己做杠铃的平板卧推之前的准备姿势之后，接下来，小编要说的就是自己该怎么进行卧推了。首先，在举起杠铃之前，如果可以让别人帮你举起来是最好的，如果没有那你就自己举起来吧。然后在下降的过程中，下至杠铃和胸还有一拳距离即可，或者降杠铃举至上臂也就是自己的大臂与地面平行也行，这个下降过程我们大概做2-4秒即可。

然后就是举起阶段了，也即是杠铃的上升阶段，这个阶段是非常重要的，因为这个阶段是我们发力的过过程。在这个过程中，一定要注意自己的胸大肌发力，不要让自己的手臂发力过多。然后把杠铃举至最高点的时候，要保证自己的肘关节不要锁死，也就是不要超伸。

好了，小编要说的就是这么多了，在杠铃卧推中需要注意的问题还有很多，但只要你做到小编说的这2点，你就可以大致掌握杠铃的卧推这个动作了！