练二头肌的时候用的是哑铃弯举和杠铃弯举分别每组12-15次，锻炼了一个小时，杠铃作了三组，哑铃正手

当然是大重量少次数。 两天或者三天一次。 每次四组，每组6至9个，如果有一组能够做到9个，就可以加大重量从6个做起。 用力弯起时速度要快，配合吸气；达到顶点时使肱二头肌极力收缩，配合憋气；还原时速度要慢，配合呼气。 最好是做将上臂靠放在斜托上的斜托肘弯举。

想要更好的刺激肱二头肌，需要注意以下几点：

1、保持肘关节的稳定、弯举的过程中不要晃动

2、肌肉能否刺激到位不在于大重量，合适最重要

3、弯举的过程中尽量向外旋，注意顶峰收缩

4、相比直立二头弯举，降低重心进行二头弯举效果会好一些

既然你说到刺激肱二头肌，说明你已经在重视分化训练了。分化训练最重要的就是基础力量。有了基础力量之后你才能说有能力去孤立肌肉群发力，毕竟你如果肱二头肌力量不够，你想单独刺激他是很难的，因为小臂必然会跟着借力。接着说说注意点，小臂不要发力，你可以弯腰，大臂贴身，如果发力点对了你会觉得只有大臂发胀。