夹胸力量训练方法

　　1、平板哑铃飞鸟，锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　2、拉力器十字夹胸，锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　3、蝴蝶机飞鸟，锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

强健的胸部肌肉是我们身体的一个亮点，用下面的四个练习，你也可以造就出漂亮的胸肌，只要规范的完成他们，就可以帮你很好的锤炼你的胸大肌！

胸肌是一个焦点部位，许多人都有经常的练到，但是胸部肌肉轮廓完美的却很少，如果你练了却没有很好的效果的话，你就要考虑是不是存在下面的三个问题了。

能够练到胸肌的动作，或者是器械都有很多，那么你在选择他们的时候，就不能盲目的进行挑选，要从自身出发，用最适合你的胸肌的训练来，全面的锤炼你的胸大肌。

胸肌是一个很难，在练习之中感受发力的部位，当你没有明显的感受胸肌发力时，就要审视自己的动作，完成的是否规范，有没有刺激到你的目标肌肉了。

在胸肌的训练中，常常不能像其他练习一样，达到顶峰收缩的要求，例如在卧推练习时，大多数人只是手臂在发力，而胸部并没有参与到动作中，也就不能得到很好的锻炼了。

胸部的塑形是很关键的，不要一味的追求胸肌的大小，打造出漂亮的胸部肌肉，可能比大块的胸肌，更能让你感到骄傲，所以在训练中的重量也要谨慎的选择。

正式开始你的胸部训练之前，不要急于做练习动作，先用小重量的哑铃，完成几组平板的卧推或飞鸟动作练习，让胸大肌充血后再进入到正常组的训练。

动作一：卧推

如果你是新手，那么从这个练习做起就对了，因为这个动作适用于各个阶段。

身体平躺好之后，双手紧握在杠上，将其推举起来，手臂不用完全伸直，让小臂和地面始终垂直，然后下放杠铃贴近胸部，再向上推起杠铃，重复这个动作，挤压你的胸部肌肉。新手用史密斯架，先将动作做规范。

胸部向上挺起，感受胸部肌肉的发力，而不是用手臂推举。

动作二：哑铃卧推

如果你上个动作做得不是很好，那么这个练习也可以帮助你刺激胸部。

开始时躺在斜板上，将哑铃握在手中，并做出和上个练习同样的姿势，然后向上推起哑铃，保持哑铃稳定的移动，尤其是下放的时候，不要向两侧倾斜，控制其慢慢下放。可以调整斜板的角度，对胸部进行不同的刺激。

动作三：站姿绳索夹胸

这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。

站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。

动作四：钻石俯卧撑

这个动作也可以锻炼到你的胸部中缝，并且还能加强手臂的力量。开始时身体俯卧在地面，双手靠拢按压地面，让手掌中间镂空处成钻石状，接着完成俯卧撑的动作。始终挺直你的身体，下放时手肘向两侧展开，用胸部贴近手掌，推起时迅速一些，可以加强你的爆发力。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。