肌肉锻炼方法

肌肉锻炼方法

　肌肉锻炼方法，现在有很多的男性朋友开始热衷于练肌肉，这有助于人们打造易瘦体质,保持好身材，听说你也想进行肌肉锻炼，那么你知道肌肉锻炼有哪些方法吗，快来一起看看 肌肉锻炼的方法吧！

肌肉锻炼方法1

　 怎样练好肌肉

　 1、更重、更高次数

　重量更重却要练高次数你没有看错,虽然这建议看似疯狂,但却是锻炼能量系统、强化泵感、更多刺激目标肌群的方法。以你可以做完8下的重量为基础,设法做到12-15下。

　这12-15下中间可以休息,类似「休息暂停法」的概念。先将12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一组12下。由于强度很高,建议训练前一定要补足能量。

　 2、加入单边训练

　几乎每个训练动作都是以双腿、双手做出发点,并不代表单边各自发展的肌力不重要。单边训练能补足肌力不平衡、强调核心稳定、肌肉控制。如果你觉得训练单调无聊,可以试着加入保加利亚深蹲、单脚RDL、单手卧推等元素,提高训练难度。

　 3、多组数

　什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

　一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 4、持续紧张

　肌肉锻炼的技巧应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

　 练肌肉吃什么好

　 1、鸡蛋

　鸡蛋中含有大量的蛋白质，能够有效的增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。

　 2、肥牛

　想要快速的练出肌肉的话，肥牛就是一个不错的选择，这时候因为肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

　 3、全脂奶

　如果你真得很难长重但却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪,和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。

　短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。

　在练肌肉的时候要及时的补充营养物质，要多吃碳水化合物比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

　

肌肉锻炼方法2

　 锻炼肌肉的好处

　 1、预防心血管病

　心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手。据报道在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病,在我国死于心血管病的人亦居首位。研究表明,参与有规律的体育锻炼可以显着地降低心血管病形成和发生的危险性。

　 2、改善呼吸系统的功能

　人在体育锻炼过程中呼吸过程加深,会吸进更多的氧气,排出更多的二氧化碳,从而使得肺活量增大,残气量减少,肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适应能力较强,其呼吸显得平稳、匀和,频率也较慢,平均每分钟呼吸6～8次,而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次。

　 3、预防骨裂

　骨质疏松会引起骨裂,骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生,在老年人(特别是老年女性)中比较普遍。研究表明,有规律的体育锻炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然,体育锻炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。

　 练肌肉注意事项

　 1、大重量、低次数

　健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么该重量就是5RM。研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到，5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

　 2、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做2～3组，实际上这很浪费时间，根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的显著粗壮等。

　 3、长位移

　无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉充分拉伸，再举得尽量高。这一条和持续紧张有的时候会矛盾，解决方法是快速通过锁定状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 4、慢速度

　慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，要将速度控制好，进行退让性练习，可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就当完成了任务，非常快放下，增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

　 5、高密度

　密度表示两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大，就应该少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也指的是建立在高密度的基础上的。锻炼的时候，要象打仗一样，全神贯注投入训练，别想其他的事。

　 6、念动一致

　肌肉的工作是受倒神经支配的，注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念还有动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。

当兵入伍有很多兵种，海军也是其中的一种，那么海军军考能报考什么军校？面向招收现役士兵的海军院校6所，具体如下：

海军工程大学(武汉)、 海军大连舰艇学院、海军潜艇学院(青岛)、 海军航空大学(烟台)、 海军军医大学(上海)、海军士官学校(蚌埠)。

报考肯定是有竞争的，但是录取比例是远高于高考的，只要积极备考，考上的机会还是很大的。

再者就是2022年考纲变化，文化科目详情如下：

1考试科目：语文、数学、军政知识综合（政治、军事）、科学知识综合（物理、化学、历史）、英语。

2考试时间：语文、数学、军政知识综合、科学知识综合每门各150分钟，英语120分钟。

3试题分值：满分750分。其中，语文150分，数学150分，军政知识综合150分（政治70分、军事80分）、科学知识综合200分（物理80分、化学70分、历史50分），英语100分。

想了解更多的军考资讯，关注了解。

以下是根据我的举重训练经验提出的建议。最好的答案，请咨询有经验的力量教练。我的上一个奥运举重教练推荐了一些在这个答案里读到的东西;一些常规疗法已经尝试和测试了效果。

对我来说，大清早的深蹲是不实用的，除非是夏天。在俄克拉何马州，6月、7月、8月和9月的部分时间清晨是炎热潮湿的，是进行重型杠铃训练的理想条件。不过，你可以在一年中任何时候的清晨进行训练，如果热身和饮食正确，可以做硬举和蹲举。我甚至经常蹲在冰雪覆盖的户外，但我也没有忽视热身的过程。

第一件事就是吃点东西，因为你的身体可能处于禁食模式假设你睡8到9个小时，睡得很好。甜瓜、蜜瓜之类的甜水果，一点黑咖啡对我来说是最理想的。不要暴饮暴食，因为你可能会突然拉屎!在做深蹲和硬举的时候冲进浴室!这一点也不好玩，相信我!

我把热身时间增加一倍，特别是在冬天和秋天，甚至是春天。额外的15分钟的自行车锻炼，划船通常很有效，让你准备更多的热身!(我们还没有完成!)

我使用一些轻量级的杠铃训练，如RDLs(腿筋)，前蹲带SSB，或直杆(股四头肌)，然后使用一些单独的例行训练，如哑铃弯曲，哑铃肩部训练和飞行。不要在这里花太多时间做卷发和RDls;这些只是热身。

几组“早上好”和“过度伸展”也有助于让你起床跑步，并为深蹲的惩罚做好准备。我用我的举重可堆叠的箱子来做我的超伸展运动，因为我没有装备。(我没有足够的空间)

我比其他举重运动员有优势，没什么好吹嘘的，但是3组65-95磅的奥运抓举是最好的热身方式。这个动作能让我暖和起来，让我准备好为一些深蹲或力量举重式的硬举做准备。我知道不是每个人都能抓举，所以相反，我提倡更多的热身，使用缓慢的头顶压、单腿下蹲、RDLs和雪橇推。如果你没有雪橇器械，坚持做引体向上，俯冲，箱跳和俯卧撑。你需要开始出汗，热身身体，准备好迎接深蹲的惩罚。这对于预防受伤很重要。现在你准备蹲下。

我还建议做25次重复的浅蹲，为你准备更大的单打、双打或三打。如果你的深蹲是300磅，那么重复25次100-135磅可以让血液流动起来。

在重组之间多花些时间休息，为下一组做准备。不要等太久才失去动力。对了，你早上做完杠铃蹲就得吃东西。我吃一些季节性的甜水果和一大杯全脂牛奶，混合一些干燕麦片和干枣。我也会这么做。

我承认在中午12点到下午3点之间我“感觉”身体更强壮。我不为什么。这就是我喜欢举起重物的时候，任何重物。

芭蕾舞的基础是—形体芭蕾。

所有芭蕾舞开始和结束的动作都用五种姿势中的一个。这些姿势是在18世纪创造的，是为了达到平衡并使脚显得优美。传统的古典芭蕾技术建筑在外开、伸展、绷直的审美基础之上的。

它包括：脚的5种基本位置、3种基本舞姿：如阿拉贝斯（arabesque）、阿提秋（attitude）和伊卡特（ecarte）；腿部技巧：各种巴特芒（battements）包括腿的伸展、打开以及ronddejambo（腿的划圆圈）等；

各种幅度和舞姿的跳跃；各种旋转；击腿技巧；各种舞步和连接动作；女子的脚尖舞技巧；双人舞的扶持和托举等技巧；以及泼德布拉（portdebras）等。

古典芭蕾的这些基本动作（元素），就像字母一样，编导运用这些字母写出不同角色的个性、身份、情绪以及角色在剧情发展中的地位和作用，把这些元素按特定的结构手法加以编排、组合、组成形象化的舞蹈语汇来表达剧情，创造出各种富有艺术魅力的舞蹈形象。文字说明如下：

脚部的五个基本位置：

第一位：两脚跟紧靠在一直线上，脚尖向外180度；

第二位：两脚跟相距一足的长度，脚部向外扭开，两足在一直线上；

第三位：两脚跟前后重叠放置，足尖向外张开；

第四位：两脚前后保持一足的距离，两足趾踵相对成两直线，腿向外转；

第五位：两脚前后重叠，两足趾踵互触，腿向外转；

手部基本位置：

1、瓦卡诺娃派（俄国派）：

第一位：双手在正面的腹前成自然圆；

第二位：双手在旁侧伸，在视线范围内，手心向内；

第三位：双手上举在头上方的视线内；

2、却革底派（意大利派）：

第一位：双手垂下成自然圆，手指轻触在大腿旁的位置；

第二位：双手在旁侧伸；

第三位：一手在身体前手心向内，另一手在旁侧伸；

第四位：一手在身体前与横隔膜保持相同的高度，然后同时上举在头的上方。（在做这些动作时，臀部不得扭动，不然会被认为失礼，不优雅）

扩展资料：

芭蕾舞素质训练：初学舞蹈的学生，对舞蹈的接触情况不同，在理解与接受能力方面也不一样，身体自然条件有很大的差异。素质训练就是为了解决学生身体自然条件的差异，缩短学生身体素质和专业需要之间的距离。

素质训练可分为腰和腿的“软”“开”两个部分。 舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件，应从“软”开始。 软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练。

1、压肩胛带是训练肩和胸的软开度。在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带；

2、腰是身体运动的轴心。腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习；

3、腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成。训练中，把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量；

4、胯的软度即是髋部的开度。舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。

-芭蕾舞