大家一定听过类似于下面这种的言论。
“健身必练腿，练腿必深蹲。”
“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”
这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。
事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。
因为，有些健身动作，并不适合你。
不适合你的生理结构
扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？
肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。
几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。
就有一个玩家这样问过我：
“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”
我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。
大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。
这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。
或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。
其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。
假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。
下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。
多的是效果差不多的代替动作。
不适合你的健身水平
不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。
但是降低重量，不见得你就能适应过来。
我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。
但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。
这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。
所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。
一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。
道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：
“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”
原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。
其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。
这样受伤几率和训练效果才会更好。
等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。
没有什么动作非练不可
之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。
“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”
这家伙居然勃然大怒：
“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”
我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。
因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。
动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。
所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。
而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。
有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。
想增加弹跳没有力量是不行的，所以建议你有条件的话要进行力量训练。小力量深蹲、大力量深蹲必不可少，另外还要进行负重提踵、跳台阶，最重要的是营养要跟上，182cm，58kg，太瘦了，可以服用蛋白质。我篮球专业的
无深蹲不翘臀，
这句话一直被广大健身爱好者传颂，
想要把臀部练翘，深蹲是最好的方法。
多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，
渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
也许有人会说，
深蹲没什么花样，
久练之后没有新意和难度。
肌肉不是一个你随便戳戳它
它就会马上增生的东西。
那么接下来，
就告诉你最全深蹲指南，
一个深蹲就可以让你玩一整年！
最全深蹲指南，
送给只为想要做的更好的你！
1 Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，
初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，
想象你的屁股后面有个凳子，
你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，
不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2 Prisoner Squats 跪式深蹲
保持身体的平衡。
起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，
不要内扣或外旋膝盖。
并且保持上半身的挺立。
双手插腰即可。
3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，
保持深蹲姿势不动，
控制你的腿远离墙面，
这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，
这个动作对膝关节的康复很不错。
4 Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，
没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，
不要抬脚后跟或者后倾，
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5 Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，
可以让一条腿踩在一个箱子，
杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6 Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
7 Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练和心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，
比如深蹲跳30秒。
8 Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，
那么你可以试试负重的杠铃深蹲，
如果你的腰背和膝关节不太好，
最好别做这个训练哦。
9 Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，
举重运动员练习的较多，
把杠铃放到你的锁骨部位，
当然还有很多种放置方法。
比如双手交叉放置。都可以
这种杠铃放置方式，
放置前最好活动一下腕关节，
当你下蹲的时候你会发现，
前蹲和后蹲相比，
你的腰背承受的压力会更大，
这时候依然要保证腰背挺直。
10 Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~
对你的大腿后侧和臀部刺激不错，
柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，
起身，然后重复。
11 Sumo Squats 相扑式深蹲
。
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，
柔韧性不好的做这个动作会吃力，
并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激
比普通深蹲要强。
12 Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，
只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，
跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。
你的肩膀和手很容易锄地，
尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。
可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
注：也就是说，你在做深蹲的过程中，
最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，
永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，
半蹲只能算作一种投机取巧的训练
15 Pistol Squats 手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，
对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16 Squat Jacks 深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，
在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，
回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，
比如squat jacks 1分钟。
17 Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，
不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18 Squat Hold 深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，
保持该姿势不动，
能坚持多久坚持多久，
是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）
挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19 Forward Wall Squat 面壁深蹲
脚里墙面1英寸（25cm）远，
眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，
确保你的脚掌稳扎在地面上，
不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
20 Dumbbell Squat 哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，
哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
21 Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，
壶铃进行负重，都可以，
这些器械都没有的话，
可以空手上推
或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！
推举哑铃时一定要挺直腰背！
22 Suitcase Squat 手提箱式深蹲
很有趣的一个动作~
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，
只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23 Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，
然后完成深蹲动作。
另一只手臂前伸保持平衡。
24 Horizontal Squat Jump 跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远。
落地一定要控制，轻柔的落地，
如果你落地发出很大的响声，
那就说明没控制好。
25 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，
只不过这个动作的跳跃幅度很小，
可以在一组训练后的最后几个做这个动作，
也就是当肌肉疲劳，
不足以再完成一次完整跳跃时，
可以做这个动作。
26 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，
并在下一次的下蹲中接住。
你有认真在练翘臀吗？
增肌塑形是以年在计算的，
练了三个月就想要臀大肌立刻长大，
不太实际哦，一起加油吧！
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