最好的力量运动

最好的力量运动

最好的力量运动，力量训练对于健身而言同等重要，可以选择练习哑铃飞鸟来锻炼核心力量的把握，俯卧撑也是一种锻炼手臂力量的训练动作，本文讲述最好的力量运动的知识。

最好的力量运动1

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

仰卧起坐

仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

最好的力量运动2

卧推

卧推是练就健硕胸肌的基本动作，也是最有效的动作之一。卧推涉及身体的各个关节，参与的部位主要是上半身的肘关节，肩关节以及胸部肌肉。健身房中有许多健身达人，能推大重量的人不计其数，我们应该挑选最适合我们自己的重量，不要好高骛远，既起不到健身的效果，还会伤害自己的身体，那样就得不偿失了。卧推是将肘关节弯曲，在向上推起，肱三头肌也会发力，是胳膊从弯曲状态到伸直状态的一个过程，背部用力，注意动作不要变形，感受胸部，肩部，肱三头肌的用力状态，从而达到更好的健身锻炼效果，调整呼吸，集中注意力，切记要注意安全。

深蹲

深蹲是一项练下半身大腿部分的黄金动作，坚持做不仅会加强腿部力量，还会有一定的减肥作用，深蹲是公认的，提高核心力量，增加臀部力量最有效的动作之一，也是最方便最快捷的健身动作之一。

深蹲参加的肌肉主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌等。一般来说，蹲得越深，也就意味着需要的肺活量越大，心脏功能越强。相比于正常的深蹲，负重深蹲的效果更佳，因为杠铃是压在心脏上方的。深蹲的原理其实与俯卧撑相同，都是通过肌肉克服一定阻力做功，从而达到锻炼肌肉的效果。

结论大概就是只要深蹲练得好，腿部力量一般就不会太差，所以说对于想要大腿变得更加纤细的人来说，深蹲并不会让你的腿变得粗壮，相反的或许还会帮助大腿变得更加纤细。

在深蹲的时候也要注意次数和速度，避免对膝盖造成不必要的损伤。

硬拉

与卧推和深蹲相同，硬拉也是通过肌肉克服一定阻力，从而达到对肌肉的锻炼效果。硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。

硬拉锻炼的肌群就比较全面，但是主要用的是身体的后半侧力量。提高腰部力量，最有效的动作就是硬拉，双脚自然开立，与肩同宽，双手正握杠铃，注意腰部固定不要弯曲，选择适合自己重量的杠铃也是最重要的一个要素，拉到最高点以及还原的途中，注意动作要缓慢平稳，注意事项有很多，需要在实践中慢慢摸索。

杠铃深蹲

作为“黄金三大项”之首，杠铃深蹲被誉为力量训练之王，虽然深蹲看上去锻炼的是下肢力量，但其实它对全身力量的增加效果十分明显。在力量举，举重，健美，大力士，投掷比赛中，这些项目比得都是腿部力量，而杠铃深蹲几乎是他们必练的腿部力量练习，对增强腿力有着不可磨灭的贡献。

杠铃深蹲还可以提高弹跳能力，前跳远世界纪录创造者比蒙，就经常使用308公斤的杠铃练习半蹲。就连国家举重队的队员看上去四肢发达，比较笨重，但他们的弹跳力也非常惊人。而且，深蹲能增强心脏机能，提高心率，燃脂效果好，还能使心脏机能更强健。

大量研究表明，腿部力量与老年人的预期寿命直接相关，这是说老年人还必须做深蹲吗？不是的，但是，拥有强壮的腿是最重要的，你的腿越强壮，往往意味着你就越长寿。而且没有什么动作能更有效地增强功能性腿部力量。

杠铃硬拉

杠铃硬拉也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作，而且，硬拉是所有杠铃练习中最实用的，没有什么比弯下腰从地上捡起重物更实用的了，也没有其他运动可以增强后链的力量。

通常，当举重者遭受背痛或不适时，并不是硬拉太多——而是硬拉不够（或者根本没有），不要将疼痛与虚弱混为一谈。强壮的`背部是健康的背部，只要确保优先使用正确的技术，并始终保持脊柱紧张。

杠铃卧推

要说实用性，可能杠铃卧推这个动作在现实生活中是最不实用的了，因为你有多少次被发现平躺并被迫将重物从胸前压下？几乎没有。

然而，它仍然排在第三位的原因，是因为它在建立上半身推力方面无疑是有效的，如果你想胸部最大化强度和尺寸，你必须最大化机械张力（重量），没有其他上半身推举可以让你比杠铃卧推推起更多的重量。

杠铃推举

杠铃推举也是非常常见的锻炼上胸和肩部肌肉的复合性动作，有严格的推举或军事推举，与杠铃卧推相比，这种推举是一种功能性更强的练习，因为我们经常需要将重物举过头顶。

推举往往分站姿推举和坐姿推举：站姿推举可以借用全身的力量，锻炼的肌肉更多，对核心也有强化作用，而坐姿推举因为不能借力，对肩部肌肉的锻炼效果更好。

过头推举是最难提高的举重动作之一，但要学会接受它并经常训练它。没有其他举重能更有效地增强肩部的力量或大小。

杠铃俯身划船

六届奥林匹亚先生多里安·耶茨先生和有史以来最伟大的举重运动员埃德·科恩有什么共同点？就是都有类似突变体的背部发育。他们还有什么共同点？他们都进行了大量的杠铃俯身划船，这项练习可以增强整个后链的力量，对背部肌肉的增强不容小视，它应该成为每个认真的举重运动员日常训练的主要内容。

杠铃俯身划船分正手和反手划船：正手杠铃俯身划船对上背部的刺激明显，可以让我们的背部变得更宽，而反手杠铃俯身划船则可以更好地锻炼中，下背部。

哑铃肩上推举动作要领

　　我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。

哑铃肩上推举注意事项

　　做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。

前臂举起向后推举叫什么名字动作

　　1深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　2硬拉

　　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　　3卧推

　　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　　4划船

　　划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　5引体向上

　　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　　6推举

　　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　　7弯举

　　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　　8弓步蹲

　　弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　9悬垂举腿

　　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　10卷腹

　　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

　　其实如果说对赛普健身教练培训感兴趣的话，大家可以加入赛普健身，来赛普健身教练培训基地实地考察一下，看看它推荐的课程，以及关于赛普健身的各种情况，通过了解和对比，相信大家‍‍也能够对赛普健身教练培训有更深入的理解了。

　　关于“前臂之10个经典健身动作”如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况，为你做个科学规划，推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。~速戳咨询~

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得折扣！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

在 家 也 能 学 的 健 身 教 练 课 ！

9大城市火热开班 毕业推荐就业

怎么才能成为一名健身教练 需要哪些证书

速看健身教练学院收费标准 健身教练证好考吗

热议考个健身教练证多少钱 健身培训价格表

热议健身教练一个月的收入 CBBA专业健身教练培训基地

热议健身教练工资一般多少 中国十佳健身教练培训学院

 

健身动作有哪些

常见的健身动作

10个经典健身动作

上一篇：前臂之8个最受国外健身者欢迎的训练动作

下一篇：前臂之健身初学者15种最佳训练动作

考健身教练证需要什么条件做健身教练有发展吗cbba健身教练证含金量高吗考个健身教练证大概多少钱健身教练一个月工资是多少国职健身教练证书报名入口

想就业 选赛普入学签订就业协议

每月举办大型招聘会，就业不发愁

赛普与多家知名健身机构均有合作

定向输送健身教练人才

了解就业保障

课程升级 好学实用

1—3个月课程灵活选择

适合你的才是好的

30%理论+70%实战

高度还原健身房实战

立即报名抢优惠

推荐阅读

· 前臂如何提升握力？

· 前臂最好的小臂肌肉锻炼方法图解

· 前臂之适合初学者在家健身的几种健身动作

· 前臂小臂肌肉训练方法都有哪些

· 前臂之上肢训练之坐姿杠铃颈后臂屈伸

· 前臂之健身初学者15种最佳训练动作

· 前臂之10个精选手臂训练动作黄金合集

· 前臂之3组手臂超级组训练计划，提升手臂力量

· 前臂握力训练动作推荐：杠铃片交替抓握

· 前臂小臂肱桡肌怎么练最好最快

基本军事动作包括：

单兵通常在班（组）内行动，主要任务是以手中武器和爆破器材，打、炸敌坦克、战斗车，消灭敌步兵。在战斗中，单兵必须发扬优良的战斗作风，巧妙地利用地形，以灵活机动的战斗动作，坚决完成战斗任务。下面主要介绍一下利用地形知敌火下运动的方法。 一、利用地形0 利用地形的目的在于隐蔽身体，发扬火力。利用地形时，就做到“三便于、三不要、一避开”。“三便于”：即便于观察和射击，便于隐蔽身体，便于接近、利用和变换位置；“三不要”：即不要妨碍班（组）长的指挥、邻兵火器的射击，不要几个人拥护在一起，以免接连大伤亡，不要在一地停留过久；“一避开”：即昼避开独立、明显、易燃、易倒塌的物体和难以通行的地段。 利用地形时，应根据敌情和遮蔽物的高低取适当姿势，迅速隐蔽地接近，由下而上地占领，周密细致地观察，不失时机地出枪。 下面介绍一下对几种觉地形的利用方法。 一、利用地形0 利用地形的目的在于隐蔽身体，发扬火力。利用地形时，就做到“三便于、三不要、一避开”。“三便于”：即便于观察和射击，便于隐蔽身体，便于接近、利用和变换位置；“三不要”：即不要妨碍班（组）长的指挥、邻兵火器的射击，不要几个人拥护在一起，以免接连大伤亡，不要在一地停留过久；“一避开”：即昼避开独立、明显、易燃、易倒塌的物体和难以通行的地段。 利用地形时，应根据敌情和遮蔽物的高低取适当姿势，迅速隐蔽地接近，由下而上地占领，周密细致地观察，不失时机地出枪。 下面介绍一下对几种觉地形的利用方法。 （一）对坎的利用 坎有纵向、横向和高低之分。横向坎要利用背敌面隐蔽身体，纵向坎要利用弯曲部、残缺部或顶端的一侧隐蔽身体，以其上沿做射击依托。对土坎最好利用残缺部，对堤坎昼利用凹陷部。根据坎的高度可取立、跪、卧等姿势。 接近坎时，通常应采用跃进的方法。当进至坎的最大遮蔽界后，迅速卧倒，再匍匐至坎的底部，视情况可左右移动，选择好利用的部位。占领时，应由下而上地占领，隐蔽地观察，需要射击时，应迅速出枪。占领后，应不断观察战场，选择好前进的路线和暂停的位置。转移时，迅速收枪缩体，视情况可采取左右移动、扬土、施放烟幕等方法欺骗、迷惑敌人，突然跃起（出）前进。当敌火力被我压制时，可直接跃起（出）前进。 （二）对土堆的利用 对独立土信通常利用其右侧，视情况也可利用其左侧或顶端。双土堆可以利用其草案部。对空射击时，通常利用其后侧或顶端。接近、占领、转移的动作与利用坎时相类似。 （三）对坑的利用 对坑通常利用其前切面隐蔽身体，利用其上沿作射击依托，按其深浅、大小、以跳、跨、匍匐等方法进入，取立、跪、卧等姿势射击。跳入通常是在进入较深的坑时采用。其要领是右手持枪，左手撑坑沿顺势跳入坑内。跨入通常是在进入较浅的坑时采用。其要领是接近至接近至坑沿时，左脚迅速跨入，顺势侧卧于坑内。滚入的要领是卧倒后迅速以滚到坑沿，观察后再进入。转移时，应根据坑的深浅，采取不同的方法，突然跃起前进。 （四）对壕沟的利用 对壕沟通常利用其壕壁或拐弯处隐蔽身体，利用其上沿或拐角作射击依托。 （五）对树木的利用 树木通常利用其背敌面隐蔽身体，依其右后侧作射击依托。利用大树时，可取立、跪、卧等姿势；利用小树后，通常采取卧姿。 （六）对高苗地、丛林地的利用 对高苗地、丛林地通常应尽量利用靠近敌方的边缘内侧，以便观察和射击。接近时，右手持枪，左手分开高苗侧身前进。 （七）对墙壁、墙角、门窗的利用 利用墙壁时，根据其高度取适当姿势。对矮墙可利用顶端或残缺部作射击依托。墙高于人体时，可将脚垫高或挖射击孔。转移时，可绕过或跃过。 利用墙角时，通常利用其右侧作射击依托。射击时，左小臂外侧紧靠墙角，取适当姿势。利用门时，通常利用其左侧，右臂依靠门框进行射击，利用窗时，通常利用其左下角，也可胜利其左侧下角，也可利用其左侧或下窗框射击。答案补充

移动时的技巧在最前线移动时当然要用跑的，当自己处于开阔地形时，或是情况紧急时，都需要快步冲刺。 冲刺时必须注意1、冲刺时不可横越其他队友的前方，也不可以妨碍其他队友冲刺。2、在行动前要和队友取得联系，约定一人冲刺时另一人开火掩护，照这样轮流进行。3、如果冲刺之后卧倒地方没有掩蔽物，要立刻改用滚转姿势躲到掩蔽物后方。这是朝左右移动或是通过土堤时的移动技巧，侧身滚转时把步枪抱在胸前，手肘贴着身体，双脚交叉勾好，然后用全身的力量滚动前进。 巷战移动技巧1、多采用卧射姿势2、躲在阴影下射击3、不要暴露自己的身体外型4、利用所有可用的物品和地点隐匿行踪

这个问题其实非常主观，因为每个人的身体构造不同，所以在进行杠铃推举的时候，也会有适当的差别。

我们可以这样理解，我们在做杠铃推举的时候，其实最重要的动作是推举，而不是我们脚下的动作，但脚下的动作会直接影响到个人推举的稳定性。如果一个人没有做好脚下动作，很有可能会导致整个杠铃推举的过程发生动作变形，甚至会影响到一个人的安全问题。

双脚张开的程度其实和一个人的身体构造有关。

这个道理非常好理解，因为每个人的身材比例都不一样，所以每个人在做不同健身动作的时候也会有轻微的身体调整。当我们做杠铃推举的时候，其实我们的双脚张开程度应该尽可能舒适，让我们的身体处在相对稳定的状态。

双脚张开的程度大约是与肩同宽。

如果我们按最标准的姿势来讲的话，双脚张开的程度一般是和自己的肩宽一致，但并不是每个人都适合这个宽度。我重点讲一下双脚的几个误区吧：

第一不要出现膝盖内扣的情况，因为膝盖内扣会导致一个人的膝关节受到损伤，我们在做任何运动的时候都不能存在膝盖内扣。

第二不要出现膝盖超伸的情况，因为这也会加重一个人的膝关节负担，不仅会导致我们的动作变形，也会出现安全问题。

可以把杠铃推举的脚步动作理解为深蹲的动作。

如果你做过深蹲，你就会知道其实深蹲的动作非常复杂，每个人也会根据自己的身体情况来调整深蹲时候的脚步动作。当你做杠铃推举的时候，其实完全可以参照深蹲的技术动作，但不要把脚步动作当成你发力的核心，毕竟你的主要目标是为了做推举，而不是为了做蹲起。

最后，希望这个回答可以帮助到您。