想提高弹跳力，只要坚持做哪些动作，轻松高人一等？

每个人希望自己高人一等，结果我这样的就是三等残废，但是我不气馁，我跳得比你高，那也是可以的，想提高弹跳力，只要坚持做哪些动作，轻松高人一等？

每天坚持做开合跳20个，好处就是特殊好的地方是不受场地限制，随时就可以练习。说不定还可以顺便减肥呢！这样说你锻炼的动力是不是就足了很多呢？这个训练，可以使全身的肌肉得到放松和锻炼，提高心率，这个是我一直想要的，不知道会不会有效果，不管怎样，只要能减脂，管他是不是能提高心率呢！

每天坚持做原地收腹跳20个。这个好处就是锻炼腹肌，这个好像跟仰卧起坐的效果是一样的，仰卧起坐的坏处是能损伤腰肌，而这个是不会的。收腹跳有点类似于蛙跳，只是在原地做而已，你跳过蛙跳吗？对腹肌的锻炼那不是一般的啊。每天坚持20个，你的肌肉就会非一般的增长，你就有飞一般的感觉了。

第三个是每天坚持做左右收腹跳20个，这是一个原地跳的进阶版。身体自然站立，选好中心位置，在那里放一个障碍物，身体向左到右做收腹跳，坚持每天作20个。这个好处就是不仅提高了身体的协调能力，还增加了腹肌。若是每天坚持跳，不用一个月，你就养成习惯了。不相信的话，可以试一试啊。

想提高自己的弹跳能力，就要多加练习，你还有哪些方法可以题啊高弹跳能力呢？

最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ ­

第一项：半蹲跳 ­

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ­

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！ ­

第二项:抬脚尖（提踵） ­

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ­

2．脚尖抬到最高点 ­

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 ­

第三项：台阶 ­

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 ­

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, ­

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 ­

第四项：纵跳 ­

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 ­

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 ­

3 到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 ­

第五项：脚尖跳 ­

1 将脚尖抬到最高点, ­

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm ­

第六项：蹲跳(这一项只在星期三练) ­

1． 站立，怀抱篮球于胸前 ­

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． ­

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， ­

4． 着地，完成一下．．． ­

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 ­

跳是运动强度最大的常规动作，是人体克服自身体重，与地球引力方向相反的运动过程。由于要使整个人体腾空起来，腿部各关节必须通过弯曲来使肌肉与韧带蓄积势能，然后通过肌肉与韧带的快速收缩，产生数倍于体重的力量，将人体弹起。

健康诊断

由于人体结构与鸟类不同，无法借助空气提供向上的动力，所以为了腾空，只有“跳”一种动作方式。要想跳起来，腿部各关节必须依次发力，最后在一瞬间对地面形成一股反方向的作用力。所以跳都是快速的动作，没有哪个人可以做到慢悠悠地腾空起来。所以，无论从发力的速度、需要克服体重的阻力来看，跳都是人体常规运动方式中强度最大的动作。

人的弹跳能力大小主要与肌纤维的特性有关，白色肌纤维越多，人的弹跳力就越好。白肌外形狭长，收缩速度快，决定了人的速度和柔韧性，故被称为“快肌”。篮球、排球、跳高、跳远运动员白肌发达，举重、拳击等力量型项目运动员则红肌发达。他们的身体外形即表明了这一点。在一定范围内，白肌与红肌是可以相互转化的，因此，健身者可以通过练习不同的跳来实现自己想要的肌肉类型。想要力量耐力，可以跳操。想练速度力量，即爆发力，可以多练跳高、跳远、高抬跑。

跳有很多好处，不仅能够高效率地锻炼腿部肌肉的爆发力、耐力，还能增强肌肉和韧带的延展性，允许机体做出一些高难度的动作来。还能增强髋关节、膝关节、踝关节周围组织的强度，减少关节扭伤、脱臼的机会。另外，平时多跳一跳，能有效地刺激青少年骨膜的生长，促进长个儿。下肢骨骼经常承受身体跳起下落的冲压，也会产生适应性反应，骨密度会增加，骨细胞排列细密有序，这能极大地增强下肢骨骼抗压、抗打、抗冲撞的能力。

培养好习惯

经常练跳，人的神经容易兴奋，神经冲动才强，肌肉收缩的力量才大。另外，高频率的跳，对人的心理状态能产生一定的调节作用，使人心情舒畅，思维灵活。即使在办公室里跳一跳，人也能马上清醒过来。从这一点上说，能跳的人说明他有良好的身体素质和健康的心理状态。

当然，跳的方法有很多种，每一种锻炼的部位和作用都不一样。一般的跳按不同分类标准可以分为：单腿跳、双腿跳；直腿跳、屈腿跳；向前的跳、向上的跳等等。直腿跳一般在训练中用来锻炼踝关节与脚部各关节的力量。而不同方向的跳，发力原理一样，只是由于身体重心落在发力脚的不同方向，而产生的不同方向的跳。当通过前倾，使身体重心落于发力脚之前时，跳起来的方向是向前的；反之，是向后的；如果重心通过发力脚，则是垂直向上的跳。因此，跳的秘诀，关键是先移动重心，再发力。篮球运动几乎把所有的跳都派上了用场。跳操则是各种跳的组合，比如单脚跳两次、换脚跳、同时对称跳、依次对称跳等。

生活提示

所以如果你更喜欢用跳绳的话，要注意下面的问题。只要开始跳，一分钟至少跳72次，少于这个数字就跳不起来，因此，如查有心脏病，关节炎或肥胖症，就不适合了。

跳绳时，心脏收缩频率加快，小腿和脚踝的肌肉活动量加大。为了让身体适应强度，每次跳绳前活动活动手脚，脚尖脚跟交替站立，下蹲，用脚掌缓缓转动身体，直腿弯腰，前后左右弓箭步，最后原地跑步，逐渐加快心跳后再正式开始跳绳。

跳绳的时候要用前脚掌跳起，膝盖略弯曲，轻轻落地，不要用全脚掌跳绳，也不必全力跳起，整个运动过程不慌不忙，轻松自如。

一边跳绳，一边可以听听快节奏的音乐，哼哼歌，或者跟人聊聊天。在这种情况下，可进行“语言能力测试”；如果不能连贯说话，开始气喘，这是信号——运动量过大了，应该放慢速度。

如果想发展耐力，绷紧肌肉，也为了保持体形，跳绳一天不少于3次，每次半小时，刚开始要量力而行，不要给身体造成伤害。

——引自延边人民出版社《防病高手》

分类: 体育/运动 >> 篮球

解析:

．原地跳起单手肩上投篮

1动作方法：以右手投篮为例，双手持球于胸前，两脚前后或左右自然开立，两膝微屈，重心落在两脚之间。投篮时，两脚用力蹬地向上起跳，提腰，同时双手举球至右肩前上方，当身体腾空接近最高点时，左手离球，右臂向前上方伸展，利用手腕前屈和手指拨球力量将球通过指端柔和投出。落地时屈膝缓冲，保持身体平衡。

动作关键：垂直向上起跳，保持身体平衡。起跳、举球、出手动作要协调，接近最高点出手。

2．接球急停跳起投篮

动作方法：在快速移动中接球用跨步或跳步急停，两膝弯曲，重心下降。两脚突然快速有力蹬地起跳，同时持球上举，当腾空接近最高点时，投篮出手，动作同原地跳投。

动作关键：接球、急停时，要控制好身体重心。起跳突然，急停与起跳要紧密衔接。

3．运球急停跳起投篮

动作方法：在快速运球中，运用跳步或跨步急停，紧接迅速蹬地跳起的同时，双手抄球上举。当身体腾空接近最高点时，投篮出手，动作同原地跳投。

动作关键：运球、急停、抄球与起跳动作衔接要连贯协调，起跳突然，空中保持身体平衡。

明白了吗？good basketball player

对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；

再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

扩展资料：

1、髋部柔韧性

有的球员能在空中做出很多“折叠”“拉杆”的动作，空中的躲闪能力很强，根本原因就是髋部的柔韧性，如果髋部僵硬，那么久很难拥有超出常人的弹跳水平，更不会有优秀的运动能力。

2、杠铃全蹲

杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头，有人觉得这项训练价值不高，其实是错误的看法，甚至有一些教练也放弃这种训练方式，采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现，替代的运动都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用来提高腿部力量。