肩上推举动作要领

肩上推举动作要领

　肩上推举动作要领，肩上推举是健身房中，特别常见的一种健身运动方式，不少人都有所了解，肩上推举的作用主要是锻炼人的臂力，那么当在做肩上推举时要注意些什么呢？肩上推举动作要领有那些？

肩上推举动作要领1

　 肩上推举动作要领

　1、自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举动作要领2

　 肩推动作要领

　肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为：实力推和借力推。

　 实力推：

　发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

　再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

　 借力推：

　这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力!

　借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

　握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃!

因为标准不好评判。

最一开始的时候，举重是有实力举这个项目的，但是后来被取消了，原因是因为参赛的运动员很多都依靠上身极度的后仰来完成推举，这里就涉及到一个问题，上身极度后仰，相当于在推举过程中利用了胸部的力量，活生生将推举变成了上斜杠铃卧推甚至是卧推，自然也能推起更大的重量。

于是裁判们懵逼了，这算举起来吗？你这算实力推还是卧推？但是运动员当然不干了，你让我双手将杠铃举过头顶，你别管我用哪的力量，反正杠铃我是举过头顶了。

再后来，这种变式推举也由于对于运动员的腰椎损害过大，被叫停了。

划船也同理，要想评判成绩总得有个标准吧？标准怎么制定？俯身45度？俯身44度？俯身40度？如果你是裁判，相信你很难判断出运动员完成动作的质量。

所以，这就不如三大项和举重，简单来说，卧推的标准是下至触胸，上至肘关节锁定；硬拉的标准是从杠铃离地开始，上至髋关节、膝关节和上身锁定；深蹲的标准是从髋关节膝关节锁定开始，下至髋关节低于膝关节，再上至髋关节膝关节重新锁定，举重就更简单啦，双手将杠铃举过头顶。

所以，这就不如三大项和举重，简单来说，卧推的标准是下至触胸，上至肘关节锁定；硬拉的标准是从杠铃离地开始，上至髋关节、膝关节和上身锁定；深蹲的标准是从髋关节膝关节锁定开始，下至髋关节低于膝关节，再上至髋关节膝关节重新锁定，举重就更简单啦，双手将杠铃举过头顶。所以，这就不如三大项和举重，简单来说，卧推的标准是下至触胸，上至肘关节锁定；硬拉的标准是从杠铃离地开始，上至髋关节、膝关节和上身锁定；深蹲的标准是从髋关节膝关节锁定开始，下至髋关节低于膝关节，再上至髋关节膝关节重新锁定，举重就更简单啦，双手将杠铃举过头顶

有些情况下实力举对卧推是有些帮助的。比如说，一个人卧推夹肘夹的很厉害，杠铃在身体上落点很低，然后经常杠铃刚推离胸口就推不动了。因为他的力量不足以把杠铃移动到锁骨上方锁定。这种情况下实力举对于卧推是很有帮助的。

另外一种情况是有人卧推大重量时，力量不足以锁紧并下沉肩胛骨。如果你持续的无法保持肩胛骨夹住，并且随着杠铃接近胸口，你的肩膀升高、肩胛盂（glenoid cavity)轻微下旋的话，实力举一类的动作也适合你。

如果你卧推时身体不适，而可以无痛实力举的话，那么请随意做实力举。

最后，如果你只是讨厌卧推但仍然想卧推很厉害的话（然而成为精英级卧推选手不是首要目的），那你当然可以做很多实力举一类的动作。我的未婚妻就是个很好的例子，她卧推一个月也就一两次，但她几乎每次去健身房都会做些实力举一类的动作（她能脑后推举135磅/61kg), 结果就是，她能够卧推135磅/61kg，能轻易地在大部分女生和一部分瘦弱的男生面前装逼。

这些基本就是我对于实力举的想法。实力举是个好动作，实力举厉害的话也的确很牛逼，但如果你的首要目的是卧推的话，那你考虑清楚自己到底在做什么。

练的是功能 也就是挺举这个动作以及爆发力 不是针对肌肉力量训练的 虽然也能练到 但比孤立训练差 主要是股四头肌 腓肠肌 臀肌群 竖脊肌 三角肌 三头肌发力 是属于将硬拉 高翻 实力推举结合起来的爆发力动作

能举到60公斤，你的臂力已经相当厉害了，超越了80%左右的成年男性。如果你的体重不大于120斤能举重60公斤级 ，那你已经达到了能够参加初级举重运动员的水平了。想要继续增加举重重量，需要合理健康的饮食来保证身体不会超负荷运转。

举重等级划分标准

举重的公斤级是按照运动员的性别和体重来进行划分的，不同性别、体重不同的运动员参加不同级别的比赛。

男性运动员按照不同的体重划分为10级，分别是不超过54公斤、5401至59公斤、5901至64公斤、6401至70公斤、7001至76公斤、7601至83公斤、8301至91公斤、9101至99公斤、9901至108公斤和108公斤以上级别。

女性运动员按照不同的体重划分为9级，分别是不超过46公斤、4601至50公斤、5001至54公斤、5401至59公斤、5901至64公斤、6401至70公斤、7001至76公斤、7601至83公斤和83公斤以上级别。

举重运动员按照年龄不同，还划分为少年组13至17周岁、青年组18至20周岁和成年组21周岁以上。

科举制度是由隋朝创设，沿袭至清末明初才被废除的古代中国的重要制度。选拔人才以充公用，是历朝历代都会被重视的兴国要务。古人参与“公平竞争”要需要付出多大的代价？科举制诞生前后的往世今生是何种模样？古代公务员比今天好过吗？快与文史君一同瞧瞧。

一、隋初首创的科举制度

科举制度的首设应当追溯于隋文帝时期，开皇十八年（598年）七月，“诏京官五品以上、总管、刺史，以志平修谨、清平干济二科举人。”其实从北魏设立均田制以来，中国北方的土地制度随之发生了极大的改变：均田制的出台使得一些因世袭或军功而占田广博的豪强势力被逐渐打磨，这样就给予了新兴的士族以重整旗鼓的机遇。

南朝四代君主均采取过从民间纳取贤能以作重用的手段，用以维护统治、缓解社会矛盾。因此南人虽有着重谱牒、贵门阀的传统认识，但仍旧允许底层人士向上层疏通与流动。这种对于人才的渴望，夹杂着当时贵族门阀实力与风气日渐倾颓的现实情景，直至有隋一代终于被统治阶级清醒的认识到，从而被正式确立为科举制度固定下来。隋炀帝设立进士科，标志着科举制度的正式出台与施行。从前被民间实力集团所笼盖的铨选人才的权力终于归位中央，由朝廷控制的目的在于严选与留用人才的科举制度于是在我国的古代历史上初现端倪。

二、盛唐时代不断被丰富的科举内容

唐代继承了隋一代的科举制度并对其有所发展，为适应当时政治需要，所设科目分为：“秀才、明经、进士、明法、明算、明书”六科。内容丰富的考试科目为统治阶级输送了源源不断的人才，不仅仅可取峻茂良才为宫室所用，更能借长于诗赋、通于经籍者的聪慧佳敏为朝政贡献良策。研习“历法书算”的博士官们则大大提高了唐代中央对实用科学的重视和实践能力，唐太宗曾感慨“天下英才悉为吾所用之”，这一切都足以成为贞观一代大唐国力富强的重要因素。

此外，在武则天时代首创的武举、玄宗朝独创的道举，则分别以“勇武取士”和“谈玄取士”为特色，大大延拓了唐代官方统治者吸纳人才的途径，为操行文武之人均提供了升达为官的道路。在唐朝的科举中还有一种特殊的考试叫“制举”，是由皇帝亲自设题的为“召四方德行、才能、文学之士，或高蹈幽隐与其不能自达者，下至君某将略、翘关拔山，绝艺奇技，莫不兼取”。从制举收获的效果看，仍旧无法与通常的“考试及第”者相提并论。进士出身者从地位上要远远高于制举出身之徒。

三、唐末宋代科举制度的变革与增改

唐末五代到宋，科举制度进入了没落与改革的跌宕期。唐末科举取士的习惯一度被统治者废除罢免，依靠上层官僚或实力集团推举做官的不良传统又被重新搬上了历史舞台。安史乱后，大唐国力不稳，且长期受到西部北部少数民族与分立势力的骚扰，便长期将军事立国的政策置于首位。五代至宋初，在短短50年内经历了5朝8姓13君，届时统治者仍旧将“重军事、轻文才”当作执政机要坚持下来。五代初虽仍旧沿袭了科举，但却在举行时不避讳亲疏、不惩戒宴请、更不禁绝携书，使得所罗人才不是门生便是故吏、非是皇亲便是贵戚。但在五代后期朝廷查验到此举之弊甚后，就进行了“锁院”与“糊名”的改革，并且实行了“详复”制度，对科举制的发展做出了自己的贡献。

宋太祖深感门阀士族经历唐末战乱早已实力式微，因此在满足吸收新晋中小地主的政治上升需要的同时，一并完善与继承了唐末五代的科举制度。宋初曾废除了前代隆盛中的公举制度，隔绝了贵胄财阀人家借机遥控朝政，布置左右的隐患。宋太宗正式将殿试制度作为常设，加强了“锁院”、“誊录”与“糊名”制度，将以往防止舞弊的措施加以创新和承袭。到了王安石变法的时期，还曾昙花一现过一股注重实际应用，轻视空谈义理的“经世致用”风潮。

四、蒙人统治下科举制度的沉浮

元代蒙古族入主中原，其重视实用技术和武力的思想长期以来成为元代统治集团思维的主流。从1279年元世祖攻灭南宋，到元仁宗皇庆二年（1313年）恢复科举，中国历史上最长的一段科举中断期便在此间发生。

元代科举考试的定制对“四等人”十分不平等，蒙人、色目人所经历的每一道流程为南人、汉人所必须参与，但南人、汉人仍要于之后参与额外的加试才可获取晋升资格。其中央政府给予地方官的拔擢指标也大大偏向于前二者，行省官员向南人、汉人开放的做官指标少之又少。元代科举考试还有着断续相继的特点：仁宗开科后，历经过马真后、定宗、海迷失后、宪宗、世祖、成宗、武宗七朝，此七朝均未举行科举。程朱理学亦在此时被统治者接纳，成为科举考试的官方参考用注。元朝对于科举的轻视与怠慢，终究招致了“蒙汉合流”谋划的失败，最终导致元朝成为中国历史上最为短命的几代封建王朝间的一员。

五、明代科举制度的变化与逐渐陈腐

明建制之始，在面临特殊局面的情况下，采取了以荐举制度为代表的特殊取士模式。洪武六年，太祖下诏曰：“山林之士德兴文艺可称者，有司采举，备礼遣送至京，朕将任用只，以图至治。”其实际的行政效力很强，举荐人才也比较广罗，有利于明初社会的稳定和统治秩序的恢复。其招徕的名士甚繁，其中如刘基、宋濂等人更在日后获得了重用。

为了革除元代不重视科举的短视，太祖于1367年正式下令“设文武科取士”，这是明代科举制度的正式恢复。明延续了前代乡试、会试、殿试的“三门槛”制度，并且要求一切考生务必为官学学徒才可获资格参试。乡试第一名叫解元，会试第一名叫会元，殿试第一名叫做状元，合称三元。连中三元成为了科举场上广为传颂的佳话。明朝科举取士的方法基本沿袭历朝旧制，但太祖与刘基所定八股文形式为明独创，“其文仿宋代经义，然以古人语气为之，排比对偶，谓之八股。”其限制人思维之痼病早已昭彰，在此不多论述。值得注意的是明朝在中国历史上首次实行了“南北卷”制度，其用意明显是要平衡南北方士族与庶族之分布不平等的现象，但并没有彻底解决南北方人做官机率不等、所受教育偏重不同的根本问题。

六、满人对待汉人的措施与科举制的崩溃

清初努尔哈赤在入关前曾拜汉人龚正陆为太子师，但其对汉族士人的杀戮深重，总体来说是不大敬重知识分子的。待皇太极统一满洲各部，便开始设置文官机构，提高文官的地位。时至顺治元年（1644年），入关后的满族人激起了汉族军民的同仇敌忾与竞相抵抗，为了不扩大矛盾，清廷采纳了明降官的意见准兴科举。顺治一开始就秉持了并举文武二科的做法，这对争取汉族士民的归附与增强对八旗子弟的锻炼都是极为有利的。

康熙朝除保留常科以外，更增设了荐举与制举，扩大了中央政府对官吏的任免与拔擢权力，并且曾一度欲言废八股。清代科举在雍正前分满汉两榜取士，旗人在乡试会试中享有充分的特权有待，仅仅需要考翻译科一科，这就形成了满人对官职的垄断与独占，对社会流动是极为不利的。更别提其后文字狱的兴盛、八股文的极盛对汉族人民精神造成的鞭笞和奴役，在无形中致使中国与近代科技与学术趋向绝缘，遂导致清朝的不断落后。沿袭了一千多年的科举制度，最终在完成了它固有的历史使命之后，于清末民初被人们彻底弃绝而废除。

延续了一千多年的科举制度，在近代被废除前后曾招致了社会上的广泛讨论。有人说科举制度是几千年来中国官僚社会公平选官、平衡用人的智慧精华，也有人说科举制度限制了人们的思维空间，遏止了近代科学的产生与现代经济体的出现，为中国人形成官本位思想做出了不好的“贡献”。我们可以辩证的看待科举这个问题，因为它既然已经在传统社会中生根发芽并且发挥过其稳定社会秩序、“不拘一格用人才”的历史使命，我们就应当肯定它的历史功绩。而对于其愈演愈烈的闭塞倾向和被统治者用作遥控人民思想工具的末后变异，则要抱着一种慎重的态度去考量。思维在我，不囿于书。辩证在我，却不独于一人。我想，这才是严谨治学却又怀抱宇宙的一种理想风范吧。

个人看法，不喜勿喷，按训练价值排行：

腿部：低杠深蹲、高杠深蹲、相扑硬拉、前蹲、停顿深蹲、箭步蹲、坐姿抬腿、俯姿抬腿

肩部：实力举、哑铃坐姿推举、倒立撑、站姿/坐姿/俯卧飞鸟、侧平举、前平举

二头：掌心向面的引体向上、弯举

三头：窄握距卧推、钢线下拉、臂屈伸

2世纪中，檀石槐被推举为大人，设庭于高柳(今山西阳高)北三百余里的弹汗山歠仇水上，兵强马壮，东、西部大人皆归附之。桓帝时(147～167)，檀石槐北拒丁零，南抄汉边，东却夫余，西击乌孙，尽有匈奴故地，“东西万四千余里，南北七千余里”。其势力范围几乎包括了整个蒙古草原，各部均入其辖下，实力强大。