壶铃五大基本动作

壶铃五大基本动作，壶铃深蹲，向上推举，俯卧撑-高拉等。

    1 壶铃深蹲

　　该动作锻炼腿部主要肌肉群，特别是你的股四头肌。

　　训练要点：按住壶铃的把手，双脚比肩略宽分开。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧，然后站起来。

　　2 向上推举

　　这种做法是一种全身的运动，是壶铃深蹲的延伸。该运动可改善心肺功能，以及增加股四头肌，臀部，肩膀和手臂力量。

　　训练要点：双手按住壶铃，把它贴近你的胸部，保持背部平坦，你的体重均匀地分布在双脚，下蹲，直到你的胳膊肘靠近你的膝盖。然后伸直双腿站起来，胳膊伸直举起壶铃，同时保持眼睛望向壶铃。

　　3 俯卧撑-高拉

　　这套动作幅度较大，它可以让你的心脏速率快速增加，主要练习到腿，肱二头肌和肩部。

　　训练要点：将壶铃放在地面上，我们从站立姿势开始。双手放在壶铃两侧，然后踩或跳到一个俯卧撑的位置；接下来，将双脚跳回至双手外侧，抓住壶铃，然后站起来，将壶铃向上到下巴位置，保持肘部比壶铃高。然后将壶铃慢慢放下到地面，重复以上动作。

每一个女孩子都希望自己的身材变得非常苗条，想要苗条的话，减脂当然是我们的首要任务，但是对于很多女性训练者来说，每天跑步骑单车这样的运动是非常无聊的，她们更想在快乐中去训练，在乐趣中体验减脂，那今天我们的主题也是这个，我们将要教各位女性同胞几个非常简单易操作的动作，让你们快乐的减脂。

很多人在这里可能觉得我们要让她们做一些传统无氧动作了，也就是我们所谓的举铁，利用杠铃和哑铃去做的抗阻训练，对于男性来说，那些动作是你成为好身材的必备，但是对于女性来说那些动作比较不好接受，所以我们在这里也不要求大家做。我们只用一个东西就可以完成我们的所有训练，那就是壶铃。

说到壶铃，可能很多人没见过，见过的人可能也大多数没有用过，其实非常简单，壶铃就像我们生活中的水壶一样，有一个把手，下面有比较重的负重金属。下面我们就一起来看看这些动作吧。

减脂动作一：弓箭步

动作要领：双手拿住壶铃，抬高手臂处于我们的胸前，在动作开始时一条腿向后迈出，身体重心下移，做一个屈腿的弓箭步，这个动作比较好操作，我们需要注意的就是在屈腿，降低身体的时候稳定住自己的身体，不要出现东倒西歪的情况。

动作二：平衡壶铃上推举

动作要领：单手持壶铃，另一只空闲的手向前抬起，与地面平行即可，动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上，然后肩部用力将壶铃推举起，这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉，肩部肌肉和核心力量。

从图中我们可以看出这个动作其实是一个复合动作，在开始的时候先高翻，有一个下蹲的动作，这个阶段我们可能锻炼到腿部的力量和臀部的力量，而接下来的推举就是一个上肢力量的训练了，组合起来就成为了一个非常好的复合动作。

动作三：壶铃深蹲+上举

动作要领：和上一个动作一样，这也是一个复合性动作，在第一阶段我们需要双手扶住壶铃然后下蹲，这个阶段主要训练腿部的肌肉和臀部的肌肉，而下一个阶段需要我们将壶铃举过头顶，这就考验我们的上肢力量了，将这两个动作联合起来做，就是一个复合性的锻炼动作，对我们全身的肌肉都有好处。

动作四：甩壶铃

动作要领：这个动作是壶铃运动中最经典的一个动作，我们抓住壶铃，将壶铃放在我们的双腿之间，两腿略比肩宽的站立，在动作开始时朝上甩动壶铃，这时候请注意，我们不是依靠手臂的力量去甩动，而是依靠我们的核心的髋部力量去将壶铃顶起，这是一个非常锻炼核心力量的动作。

我们的动作讲解就到这里了，以上四个动作都是依靠壶铃来完成，只要我们掌握好这四个动作，不管是对你的全身肌肉锻炼还是对你的减脂都是非常有帮助的，而且比起那些繁琐的杠铃哑铃动作来说，这样的动作更具有趣味性，不信你就自己去试试。

锻炼效果都好，没有最好，只有更好！

实践中的锻炼效果，取决于训练方案而非器械。如果一定要说有影响，也是要考虑训练目标，才能分辨优劣。

比如杠铃适用于大重量训练，增加肌肉围度比较好；壶铃长于增加稳定性（神经反应训练），力量强化时不错……

所以说都好。