健身减肥不知道怎么入门？教练建议：壶铃+互动式拳击

过年连假结束将近一星期，但过年期间吃胖的体重却还没回来，根据国民健康署调查统计，过年期间平均会增重17公斤，但久坐办公室的人很难有机会可以透过上班恢复到正常体重，事实上，锻炼肌肉才是最理想的减重方式，因为肌肉多、才能协助身体燃烧脂肪。

运动也要配合营养

除了拥有强度适中、规律的运动计画，完善的饮食管控才能真正让「增肌减脂」事半功倍，营养师张佩蓉强调，如欲有效达到增肌减脂的效果，即必须在对的时间吃对的食物，并且需要吃足基础代谢率，也就是每个人一日最基本消耗的热量，身体才不会有反扑效果。

在重量训练等激烈运动后，肌肉组织处于被破坏的状态，这时建议挑选低脂、优质蛋白质，例如鸡胸肉、鱼肉、乳制品以及豆类食物以帮助组织修补。

至于没有训练的时间，应该要减少多余的热量，建议减少零食，同时选择无糖茶、黑咖啡等含有咖啡因的饮品，因为营养学研究证实，咖啡因可以帮助身体燃烧脂肪，如果身体适合饮用咖啡因，建议可适量摄取。

不敢自己去健身房？

轻适能女性友善运动空间教练沈惠旋建议，因为女生容易有体脂偏高的问题，相对肌肉力量会比较小，所以第一次尝试重量训练的女生可从壶铃开始入门。以壶铃的搭配，慢慢给肌肉训练增加重量，练习手臂锻炼的硬举和推举、还有深蹲、核心肌群等。

除了重量训练之外，为了避免一成不变造成心理上的懈怠，同时建议配合多人一起的有氧运动，比如「互动式拳击」，不但能锻炼到肌肉，也能训练心肺耐力，而且有人共同上课，可以达到迅速消耗大量卡路里、又能持之以恒的需求。

不过健身课程应该怎么选择，也建议可以咨询相关的教练，避免让自己产生运动伤害，除了上述的壶铃、拳击课程之外，沈惠旋也提到，进阶的课程也可以搭配哑铃、弹力带，或是配合舞曲等进行徒手训练、有氧训练，甚至可以做TRX悬吊训练，详细的资讯也可以参考他们的官网。

「壶铃」这个训练器材近年来在亚太地区流行起来，特别是在台湾。壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，是一个对新手至老手都需要的训练器材！

壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影响。

一般来说，壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。基本款的壶铃重量越大，把手直径相对也跟着变大，因此在使用上要格外小心，最好是确保自己有掌握到重心以免因为重心不稳造成运动伤害。 竞技款的手把尺寸则都是固定的，重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异，通常会用颜色识别分级。

壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。 ©sghomegym

壶铃进行健身训练时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过训练可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。

以下为刚入门壶铃的初学者介绍这五大基础训练的动作。

1壶铃硬举（kettlebell deadlifts）

双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部后，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好，这样对肌肉负担比较小，比较不易受伤。

壶铃硬举（kettlebell deadlifts）初学者建议从最轻的4公斤开始。 ©bodybuilding 2壶铃摇摆（kettlebell swings）

主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

kettlebell swings主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。 ©wellnesscafehu 3壶铃推举（kettlebell push presses）

单手持着壶铃，提至肩部，掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲，身体直直下沉，上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点之后再重复此动作。

壶铃推举（kettlebell push presses）将会训练到全身的肌肉群。 ©oxygenmag 5壶铃深蹲（kettlebell squat）

深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。

壶铃深蹲（kettlebell squat）在原动作的基础上，可以同时兼顾到手臂力量的训练。 ©prevention 5壶铃弓步（Lunge Pass Through）

先采站姿的方式，左手持壶铃。右脚向前做弓箭步（前跨脚与后脚，膝关节弯曲皆呈90度），让壶铃通过跨下，上半身记得保持直立，同时换手拿壶铃，右脚回到起始位置（恢复站立），再换脚。

壶铃弓步（Lunge Pass Through）特别针对核心稳定与腿部肌力训练。

壶铃长么样的呢？大概许多人的回答就是摇摇头不清楚。平时也很少有人接触它，我们通常所说的壶铃就是竞技壶铃。壶铃可以被用来训练，它作为一个单独门类的训练器械具有独特的功能。它的造型设计独特，不管有多重其大小都是一致的。

你们可别小看壶铃，它的实用性并不比其他训练器械小。整个壶体的设计，集美观与实用于一体，它不像深蹲卧推又或者说是硬拉都是单平面的运动。它属于简单粗暴的多平面运动，可以在局限的空间里锻炼全身，可以更好的促进训练肌肉，改善整体协调性。比较有利于燃脂塑体，所以说壶铃运动的好处简直就是好处多多。

对于从来没有接触过壶铃的朋友们，不妨试着训练一下。不管是训练肌力，肌耐力还是机体的协调性平衡性都是很好的尝试，在这里教你5个壶铃动作，练出完美身材一步搞定！快快学起来。

单侧高翻：这个动作超级有趣，特别是在甩开的那一瞬间千万不要砸到自己，不然可能要修长假。在甩起壶铃时，当从下向上到达7点位置的时候就可以往上提拉回去，这时候借助惯性把壶铃翻转，架在手臂夹角制造的平台上，在提拉接近胸线时就开始翻腕，再来一个缓冲最后将壶体放在前架位上即可。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

风车：这个动作我们选择操练的是初阶风车，下侧手提壶铃，整个动作过程中注意靠屈髋的力量去放下，不要依赖弯腰去实现动作。同时注意眼睛要紧盯指向天花板的手，起身的时候靠臀部腹斜肌发力。怎么样这个动作还是挺适合大多数人操作的，它并没有你想的那样枯燥无味。

壶铃推举：什么是壶铃推举？就是把壶铃放在前架上然后向上推举，保持稳定核心收紧，尽量不借力。与此同时，我们的肩关节要充分展开，感受整个背部的支撑还有肩部的发力。结束动作是要注意一个缓冲，训练者可以稍微屈膝。

壶铃摆动：这是比较常见的壶铃动作，它常常被用来训练臀部。值得注意的是我们的手臂只需要静力等长收缩，就单独依靠伸髋力量去甩动壶铃，结束时收缩臀部肌肉。只要注意这一重点，然后可以安排时间练习，慢慢练就熟悉了。

其实，健身房也不仅仅是只有杠铃、卧推这些器械可以做，像轻便自由的壶铃也是一个不错的选择。壶铃训练具有很强的功能性，整个训练下来不管是训练肌力量还是训练我们身体的整个协调性都有很大的帮助，不仅让人觉得非常有趣而且还具有挑战性。

壶铃是一种受欢迎的健身工具，它可以用来锻炼全身肌肉。以下是壶铃三大经典动作:

1 壶铃硬拉：这个动作主要锻炼背部、臀部和腿部肌肉。将壶铃举过头顶，然后慢慢蹲下将壶铃放回原位。

2 壶铃摇摆：这个动作可以锻炼臀部、腿部、核心肌群和肩膀。将壶铃握在手中，双脚分开与肩同宽，然后慢慢摆动壶铃，同时保持背部挺直。

3 壶铃抓举：这个动作主要锻炼手臂和肩膀肌肉。将壶铃握在手中，慢慢蹲下并将壶铃放回原位。这个动作的难度比较大，可以根据个人情况来选择重量。

除了以上三个动作，壶铃还可以用来做很多其他训练，比如壶铃摆荡、壶铃爆发训练等。在进行壶铃训练时，一定要注意姿势标准，注意安全。