健身房常用的经典动作

健身房常用的经典动作

　健身房常用的经典动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身房常用的经典动作。

健身房常用的经典动作1

　 卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的最佳动作。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　动作过程、将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（乳头上），然后向上推起至起始位

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。 它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　 划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！

　背部大概是身体上最难锻炼到的部分，杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

健身房常用的经典动作2

　 1、长椅臂屈伸

　长椅臂屈伸，能针对刺激、强化肱三头肌，帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时，一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。

　正确的练习方式为、确保双臂与肩同宽，屈臂向下至9度即可上推；并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。

　 2、哑铃侧平举

　哑铃侧平举，能有效刺激肩部侧三角肌，提升肩膀形态线条。在练习时，小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态！

　正确的练习方式为、小幅前倾上身，以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态，上抬至与肩同高的位置即可。

　 3、哑铃单臂划船

　哑铃单臂划船，作为一个单侧练背动作，主要具备高效刺激背阔肌，并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时，一定要注意避免上拉、下放幅度不到位，上拉位置过于靠前、接近胸部的错误！

　正确的练习方式为、富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置，下放至手臂充分延展；并在动作过程中，强调、感受背阔肌的充分收缩延展。

　 4、碎颅式

　在练习碎颅式，这个针对肱三头肌的动作时，为了确保准确、安全的发挥，大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。

　正确的练习方式为、抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中，维持手肘位置固定不动，节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂，强烈刺激肱三头肌；而不要光想着用双手去上推杠铃。

　 5、绳索划船

　绳索划船，也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时，一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。

　正确的练习方式为、在弯屈手臂、拉动绳索之前，首先下压、收拢两侧肩胛；并注意维持上身姿态稳定，动作富有控制力。

　 6、锤式臂弯举

　在练习锤式臂弯举，这个针对肱二头肌的健身动作时，最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂，把哑铃甩起来的错误动作，会大大削弱肱二头肌的受力效果。

　正确的练习方式为、确保手肘固定位于身体两侧，用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后，再富有控制力地下放。

健身房常用的经典动作3

　 健身房常见健身动作一、深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者

　俗话说要想有美腿翘臀

　就得做深蹲！

　深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量

　还能改善肌肉形态，增强核心力量

　深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，1次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。深蹲好处一箩筐—今天你蹲了吗？

　 健身房常见健身动作二、硬拉

　仅次于深蹲的力量动作

　硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

　硬拉时一定要保持正确姿势，双脚间距不应该大于肩宽，杠铃接近于触到小腿。要拉起最大重量，你应该采用正反握，一只手掌心向下，一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离，并使腰椎处于安全位置。

　 健身房常见健身动作三、卧推

　卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

　卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称、健身房里使用率最高的器械就是卧推架。卧推练习，能使胸肌变得厚实有形。

　要注意的是卧推动作一定要标准，开始时 ，不一定要那么重的重量，但是动作一定要到位。比较好的方法是，有人在旁边给你纠正。建议先做3组，每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后，可以加大卧推的重量，但这时，一定要有同伴在后面保护，以免受伤。

　 健身房常见健身动作四、引体向上

　最好的背部训练

　引体向上有难度，有些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上，很多人刚刚健身或者健身一阵都拿不下引体向上。

　 健身房常见健身动作五、双杠臂屈伸

　被称为“上肢深蹲”

　双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

　但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　 健身房常见健身动作六、划船

　锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的动作

　杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

　 健身房常见健身动作七、推举

　宽阔圆浑肩膀之必备！

　在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

　正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作，大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是对站立时全身力量最好的挑战。

军人单杠硬拉（引体向上）提升：

一、手指抓握力量训练：

1、在做引体向上时全身的重量都依靠手臂的抓握力固定在横杆上，所以手臂的抓握力的大小能够间接地影响到做引体向上的能力。手臂的抓握力量可以通过握力器和指卧撑的方式进行练习。

2、手臂的抓握力量相对较差的情况下可以先试用握力器来提升力量，然后在进行指卧撑的练习，如果本身的手臂的抓握力量相对较强，则可以直接开始指卧撑的练习，而不使用握力器。

二、上肢和背部力量练习：

在做引体向上的过程中，主要参与运动做功的是上肢和背部的骨骼肌收缩提供动力，所以发展上肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是十分重要的，同时，由于引体向上是多关节共同参与的复合性动作。

三、腰腹力量练习：

在做引体向上的过程中，由于身体悬空，要保持身体的稳定，由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大，所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性。

扩展资料：

单杠硬拉的作用：

1、重点锻炼背阔肌和肱二头肌：对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌，使练习者拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

2、锻炼背部，增加背部的宽度：可以有效地缓解背部疲劳，帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

3、正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

-引体向上

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

训练计划

周一

部位 动作名称 组数 次数

肩部 推举 4 8～12

侧平举 3 8

俯身侧平举 3 10

耸肩 4 10

肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12

俯身臂屈伸 4 12

周三

部位 动作名称 组数 次数

背部 俯身双臂划船 4 8～12

俯身单臂划船 4 10

直腿硬拉 3 12

腹部 仰卧举腿 3 15

仰卧起坐 3 15

周四

部位 动作名称 组数 次数

胸部 上斜推举 3 12

平卧推举 4 10

平卧飞鸟 3 12

肱二头肌 交替弯举 3 12

意念弯举 3 12

侧弯举 3 12

周六

部位 动作名称 组数 次数

大腿 深蹲 5 8～12

箭步蹲 3 12

俯卧腿弯举 3 12

小腿 站立提踵 5 15

腹部 仰卧举腿 3 15

仰卧起坐 3 15

注：周二、五、日休息；哑铃的重量要与次数相适应，如做12次，则哑铃的重量为最多只能举12 次。

提示：采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期，则需增加组数，变更动作次序。

硬拉：硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲：深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

卧推：卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举：推举主要是指哑铃推举动作，此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。

引体向上：引体向上是体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

其实，定步单推手是所有太极拳推手的基础，表现在其一、定步单推手包含着太极拳最基本的要领，这些要领在定步单推手练习中可以得到尤其充分的锻炼；其二、正确的定步单推手能使人真切体会到太极拳中很多动作怎样练才是正确的；有了这样正确体会的太极拳锻炼才能保证具有太极拳特殊的武术与健身功效；其三、只有定步单推手锻炼成熟了，定步与活步的四正推手锻炼才能得心应手、散推也才能更接近太极拳锻炼，太极拳中很多动作的练习也才能够保证是有血有肉之正确的，太极拳从推手过渡到散手与实战才有了扎实的基础。 有很多推手锻炼多年甚至几十年的人推手技能停滞在低水平，定步单推手尚没有成熟是一个很重要的原因。因此，一些练了几十年推手的老前辈对于定步单推手仍然很重视而乐此不疲，也有很多推手爱好者经常练习定步单推手。但是，定步单推手练习中如果没有自觉地意识到所应该追求的锻炼目的，仅仅投放很多时间从事，那么很可能练了几十年仅仅只是肢体活动而已，健身效果与体操没有什么区别，对于提高太极拳独特的沾粘连随武术效果那是隔靴搔痒没有效果的；而有的人单推手练走了样，丢失了真传内涵，发生了错误，那么与真正的太极推手反而会渐行渐远，还有些人在推手中掺杂什么“气圈”、“气球”、“用意罩住对方”、“用意控制对方”、“用意攻击对方””、“用神打人”、“神意气内功”、“心脑不接内功”、“凌空劲”等等荒诞的意识，更是属于将推手玄虚迷信化；必须明白：太极拳推手纯粹是属于一种特殊的武术技能，是完全可以用运动力学、生理解剖学解释清楚的，推手与任何道、佛修炼功法都没有直接的关系；脱离科学的锻炼，想入非非企图得到什么神秘法术，只会上当受骗，对于学习太极拳推手是丝毫没有益处的；而又有许多人从外家拳的观点出发，用外家拳主动用力的招法取代太极拳的沾粘连随，歪曲地介绍太极拳推手，是将太极拳与外家拳混为一谈了；从音像制品与网上视频中可以发现如今很多人的单推手都存在着不正确之处，甚至是违反太极拳经典原理之处，而且还有是违反所有武术共性要领的，如果想通过这样的单推手提高太极拳推手的水平那也是竹篮打水一场空。 太极拳单推手从外形动态上看的确很简单，一般的练习一只手的运动轨迹无非是在身前摆划了一个个重复的近似圆圈，不是平圆圈的就是立圆圈的，或者就是8字形圆圈的；然而，按照太极拳经典的要求，以这样反复出现的手的圆圈运动顺着对方之动不用力地将对方各种攻击化解掉，这样的单推手就不简单了。学习的人往往会感到怎么越学练越觉得复杂、越学练越觉得难了。这种感觉其实是推手学习不断深入与进步的反映。所谓“麻雀虽小，五脏俱全”，定步单推手的外形虽然简单，然而由于推手最基本的要领都包含其中，因而是形简而实不简的。哲学家芝诺用圆圈表示圆圈内为已知的知识，圆周外为未知的知识，形象地反映了已知的越多，圆周越大，认识到的未知也就越多。所以，对单推手了解得越多，意识到所不知道的当然也就越多了。当然这些要领也并不是很复杂，认识清楚也是并不难的。但是，当这些推手要领即使理性上都认识到了也并不等于就是掌握了，只有这些要领形成了能够不假思索的条件反射的肢体反应，如《杨氏老谱》所说的“无须有心之运用耳”，才可以认为是掌握了；但是条件反射的形成是需要有时间过程的；定步单推手被认为的所谓“复杂”与“难”实质上主要就是反映为需要时间过程，也反映了学练太极拳如果不得要领，所有动作都是看似容易却又很难。或者说太极拳的每一个动作都是“不是高难度的高难度动作”。也就是说太极拳技能不是一般的技能。 怎样正确地学练太极拳推手，是很难用语言和文字完全表述清楚的，但体现其内在要领的一些规律性的具体内容又是必须用、也只能用语言和文字加以表述的；如果没有语言和文字的表述指导，不经语言点明与反复地提醒，仅仅投放很多时间体验与人推手和反复观看别人推手的情况，一般的说，要想弄清楚推手各种内在情况和学会推手是不可能的；由此可见杨澄甫先生所说的太极拳“弗惟外之是鹜，而惟内之是求”与“余如不言，汝虽学三世，不易得也”是确确实实的。所以，推手要领与过程，尤其是外部观察难以了解的内在情况的语言和文字总结与指导是必须重视的。现将我对于定步单推手的心得和方法简要地总结陈述于下： 一、必须明白的观念： ⑴必须明白定步单推手一般的平圆、立圆和折迭三类形式（双方设为甲与乙）： ①平圆： 甲推按乙的手臂向乙的胸部攻击，乙则顺甲之力加以化解使得甲的攻击向自己的侧方落空，同时以捋反攻击甲，被捋的甲又可以用靠反攻击乙加以化解，被靠乙则化解掉靠推按甲的手臂向甲的胸部攻击，如此循环往复。 ②立圆： 分为两种，一种是甲推按乙的手臂向乙的头上方下压攻击，乙顺甲之力化解使其攻击落空同时顺势向侧下捋甲，甲可以用靠反攻击乙，乙则化解甲的靠再推按甲的手臂向甲的腹下方攻击，如此循环往复；另一种是甲推按乙的手臂向乙的腹下方攻击，乙顺甲之力化解使其攻击落空同时顺势向侧上捋甲，甲可以用靠反攻击乙，乙则化解甲的靠再推按甲的手臂向甲的头上方下压攻击，如此循环往复。 ③折迭推手双方都是一方从上向下以推按攻击另一方的腹部，另一方化解使其攻击落空同时顺势向侧上方捋对方，再顺势向另一方的腹部推按攻击，也循环往复进行。 ⑵推手锻炼必须以古代太极拳经典拳谱为指导。如《王宗岳太极拳论》、《十三势歌》、《十三势行功心解》、《打手歌》中都有重要、具体的适用于推手指导的原则，都必须认真遵循。推手练习首要的是体会太极拳所真正需要的“松”，锻炼随人而动的掤捋挤按之沾粘连随，使别人的攻击“终不得力、处处落空”，从而“任他巨力来打我，牵动四两拨千斤”这样不用力地用很低体力消耗化解对方的攻击，其次要追求不用力地用由脚而起的整体劲之掤捋挤按攻击对方。在推手中使对方失去站立平衡靠的主要是不用力、不主动之沾粘连随的结果。如果脱离了这样的指导，认为“不用力”、“不主动”是错误的，因而改变了以上的推手形式，用外家拳局部主动用力的招法加以取代，以外家拳的招法破坏对方的站立平衡强行推搡拖拉从而取胜，以此作为推手目的，这是与太极拳推手锻炼的宗旨背道而驰的。要明白在推手中掺杂入强推硬拉、擒拿、摔跤等局部主动持续用力的外家拳的招法是不可能学会太极拳推手的。 ⑶必须认识到推手不是散手实战而是锻炼，所以应该保证连续性，这就应该遵循一定的程序化和规定，推手无疑具有竞技性，但这竞技性是建立在一定的程序化和规定之上的；而推手又是散手实战的模拟，因此不应该为了完成推手而象演戏样的相互配合。尽管推手双方在程度相差较大时，为了提高和锻炼一方的水平，另一方应该故意在时间等方面给对方化解的机会，但推手中竞技性的攻击是真实的，竞技性的不用力的顺人之动化解也是真实的；而且随着推手双方水平的提高，不仅双方相互都不给对方化解的机会，程序化和规定也应该越来越少直至几乎没有程序化和规定，双方所有的动作都是随机发生无规律的，掤捋挤按也没有了明白的区分，而且采挒肘靠也随机掺杂其中，竞技性的程度应越来越高。但在此之前是必须要有程序化和规定的。具体地说，这种程序化和规定主要表现为： ①在一定时间中应该确定一种单推手形式，比如是平圆的、立圆的还是其它的，尤其是对于初学者，混合练习应该到十分熟练后进行。 ②定步只是相对于连续不断移动脚步而言，并不排除偶尔调整移动一下脚的位置。有的人将定步理解为两脚死死地站着不能有位置变化的游戏规则，这是违反太极拳沾粘连随原则的，因而是错误的。 ③无论是平圆的、立圆的还是其它的，以推按攻击对方，应该限定在胸腹头正中部位，以右手相搭平圆为例，如果是将对方的手推向对方身体右侧，那就起不到锻炼对方化解能力的作用，实战中也不大可能出现这样的情况；而有的人为了能够取胜，将对方的手推向对方身体的左侧，这样无论对方是化解不了还是能够化解，推手的连续就往往被破坏而中断了；所以，一般练习的攻击，不应该将对方的手推向对方身体的右侧或左侧。当然，在推手纯熟后的活步中这种攻击方向的限制是应该淡化与消除的。 ④有的人为了取胜，将对方的手推向对方身体左侧还采用外家拳坦克式的持续蛮力，全身肢体就象铁铸似的僵硬，这样做更是不可能学会推手的。当然，到了一定层次也可以用这样的方法锻炼对方，但这应该也是活步推手的内容了。 ⑤单推手必须只能用一条手臂，另一条手臂不能参加，有的人惯于时而用另一只手参与协助，单推手就变成不伦不类了，也起不到单推手的锻炼效果了。 ⑷如上所述，太极拳推手纯粹是一种技能，技能是以技巧的形式表现的。所以初学时所参与意识的对象就是各种技巧，只有这样才能渐渐形成可以不假思索的条件反射，有的人宣传什么推手中将自己的“意”打入对方体内、想象将对方发放出很远，这样可以获得高超的推手技能，这些臆想性的思维活动对于形成各种技巧的条件反射是毫无用处的，纯属误人子弟的自欺欺人之说，应该坚决加以唾弃。而对于技巧学习锻炼的重点则绝对不能放在技巧的探究上，因为这些技巧的实质都是太极拳“松”的表现形式，是由于“松”而不由自主、不求自得形成的，绝对不是主动用力地以技巧方法形成的；太极拳的技巧会千变万化，然而很多技巧的实质都往往是身体同一些部位“松”的表现。如果以主动用力的方法形成这些技巧，那么对于追求太极拳推手技能是南辕北辙，越是这样追求推手技巧，离太极拳推手技巧的掌握就会越远。 ⑸不用力与掤劲是推手所始终不可丢的。“不用力”首先主要体现于肩臂没有局部主动的用力与主动，随着水平的提高，还要追求这种不用力的范围逐步由上身向下延伸扩大。而“掤劲”则表现为对于对方的重量性的阻力，然而这种阻力既对于对方没有支撑性的顶抗，又对于自己身体的重心没有影响，是一种半推半就的阻力，对于对方的攻击仅仅是起到了缓冲与牵制的作用。这种掤劲的实质主要是一种可以被忽略的强度很小的局部红肌的持续用力。对于初学者而言，做到不用力与具有掤劲都是很难的，一般都是要么一点掤劲也没有，表现为轻飘无力和手臂可以被轻易牵动等从而形成“瘪”，要么就是支撑性地用力阻止对方攻击与强行用力作用对方，表现为僵硬顶抗与硬推硬拉，这样的反应都是太极拳的大忌。而要渐渐获得能够不用力与具有掤劲，关键还是在于不用力的放松，要明白掤劲是由于不用力放松地练拳与推手练出来的，只有在练拳与推手中都紧紧抓住了不用力放松这一关键，不用力与掤劲才能渐渐都会具有。所以，在开始时要以追求不用力放松为主。 二、必须明白的具体动作要领 必须明白太极拳和推手所有动作都是由脚而起、上下相随、相互都有关联之整体性的，因此具体动作要领是不能完全分开来讲述的。但为了有重点和有条理，大致地可分为腰腿步法、身法与手法三部分： 〈一〉腰腿步法： ⑴定步单推手无论哪一手与对方相接触，都有右脚在前、左脚在前和小开立步三种，这三种步法都要练习。以右脚在前、右手与对方相接触的单推手为例（以下相同）。在定步单推手的一个化解、攻击周期中，腰腿步法主要可以分为如下三个过程： ①后撤化解——当对方推按攻击，随着对方的推按，主要借对方之力，同时以右脚撑地之劲力推动身躯以左胯为轴右转，身躯的右侧发生向后移。虽然身躯的转动存在着自己由下而上劲力的作用，但必须注意身躯绝对不应主动后退，应是被对方所作用而被动的；自己所作用的劲力只是暗暗的协助而已，这种劲力的主导是腰脊，两胯都不应用力，渐渐达到两胯关节就象是很灵活的轴承，是被动的十分灵活自动转动的。而所谓的“以左胯为轴右转”，身躯不是象门那样的以左边门轴为轴转动，实质上就象自己与对方之间有一个圆柱，身躯是以左胯领先紧贴着这个圆柱弧形向左移动，因此身躯是左胯所载着是向前移动的。这种情况就是《杨氏老谱》所说的“能如水磨摧急缓”，两胯载着身躯就是象牵水磨那样的转动。在这过程中，右前腿随着蹬撑渐渐向伸直变化，当然不一定要达到伸直，但必须能够达到伸直，也就是最大的转身幅度必须能够从正面朝向对方转到完全朝向侧面而达到90度，其效果就是要达到对方攻击的方向即使几乎没有受到破坏改变，也必须使得对方“进之则愈长”而落空；转身中左后脚渐渐屈膝，左膝是向前移动并下降；到变成右虚步时，身躯似乎是完全坐在了左后脚之上，其实，全身体重仍然是由右脚支撑着的，身躯的内在趋向是向前的。这时的右脚是形虚实实，左脚是形实实虚。这样的好处是当化解需要时左脚仍然可以再提起后撤移步，而需要右脚后撤时由于身躯就在左脚之上，只要右脚撑地一消失，身体重心可以立即落在左脚，右脚也可以瞬间迅速提起后撤。这种转身虽然身躯的右侧向右后移动，身躯的左侧却是向左前移动的，因而身躯中轴线基本上没有向后移动，仍然在两脚的前后之间，这样可以充分保证游刃有余的转身幅度。有的人化解不了对方攻击的一个重要原因就是发生了主动的身躯的左右侧都整体后退，结果右转身受到了限制。 ②前进攻击——当向对方推按攻击时，自己身躯的向前移动，都必须是由左后脚向下蹬撑所引起，两胯后撑，体重始终承担于左脚；身躯的移动中左膝尽量朝向前，左后膝可略微下降再伸蹬，左腿就象是滚出去那样，左臀纹沟最受力，从而引起右腿之膝是被动地前弓渐渐形成右弓步，两胯必须没有转动的平移，身躯没有任何的主动，由于两胯的后撑而有向后的趋向，尽管步型由右虚步变为右弓步，其实身躯中轴向前移动极少，只是身躯中轴又恢复到了位于两脚的左右之间了。形成弓步的整个过程中，外形方面右脚渐实，左脚渐虚，其实全身体重在左脚。因此右脚是形实实虚、左脚是形虚实实；而当弓步形成时也就是将劲力作用于对方时，则需要在后脚向后蹬的同时前脚向前撑。这种弓步应该至多前脚的小腿垂直，尽量膝盖的前缘垂线在前脚踝凹之后。这样的好处是对方采、捋、拖拉很难成功，同时根据攻击与化解的需要，右脚还能够迅速提起向前进步；并且最能保证沉着与劲力传递顺遂。有的人弓步形成时体重全部由前脚承担，身躯没有向后的趋向，往往很容易受到对方之捋而失去站立平衡。 ③不后撤化解——对方化解掉我的推按攻击并捋我右臂，我的身躯即以右胯为轴左转（也是牵水磨那样的转动），左胯内缩，左膝外开，身躯中轴偏向或位于右脚之上，准备靠或以靠反攻击对方，两脚此时是左脚蹬右脚撑。 ④后撤化解——重复以上①的动作，同时左膝被转身带动向前向内转动。 ⑵在推手的任何时候，脚都是所有动作的起始部位，全身体重的下支撑承担部位在两脚中是在不断变换的。这一点，牛春明先生的再传弟子洪雪珍前辈是再三强调的，叶大密先生所说的“脚运用联环形不停地动”应该也是指这样的情况。 〈二〉身法： 单推手的身法有这样几个规律： ⑴化解对方的推按攻击时，必需都要随对方之动，动态地敛腹含胸一下，随即恢复；这种敛腹含胸外形上不一定有反映，敛腹含胸的深度完全是根据化解的需要也就是由对方攻击的强度所形成的；含胸时胸部横的宽度会有弧形展开的效果；化解时手臂的动作都有含胸所引起的因素在内。如果没有敛腹含胸，不仅不能顺利完成化解，而且有的化解根本不可能成功。含胸时可以暗暗地吸气从而有利于含胸的顺遂。 ⑵化解对方的推按攻击时，必需要随对方之动、借对方之力发生牵水磨般的转身，转身都是由腰胯承载着完成的，整个身躯不应有主动和用力；初学推手者的身躯一般只会门板转动那样的转身，应该渐渐克服这种转身，学会牵水磨般的转身；初学推手者的转身幅度需要大些，也应该大些，随着水平的提高，当出现腰胯能够被动地象牵磨般自动转动时，转腰的幅度就能够渐渐变小时，也应该渐渐追求尽量小。因为在能够化解掉对方攻击的前提下，转身越小，体耗越小，也越不易形成背势。 ⑶转身变化必须与对方保持有一个相对位置的范围。这个范围，就象推手双方之间夹着一个圆盘或扁圆盘，对方的两肩宽度就是这个圆盘或扁圆盘的横向直径，我腰的转动就是表现为我是紧贴着这个圆盘或扁圆盘左右移动，具体的为： ①化解对方推按攻击的身躯右转向左移动，左肩不能进入这个圆盘或扁圆盘之内，只能在这个圆盘或扁圆盘的外面，就象是时时都将对方裹“吞”在内似的；或者至少我的左肩外侧与对方的右肩外侧的弧线可以相连接。转身是否正确的另一个检验标准是如果对方实施了肩靠，其肩部只能靠在我的肩内胸外的腋缝之上这个部位。而如果对方的肩部靠到了这个部位，由于对方肩靠之力的作用，我的身躯发生转动，我右转的左肩恰好能够反靠对方的肩部使其失去站立平衡。如果对方的肩部靠到了我的肩部，就反映我的转身发生位置错误或发生主动过快。如果对方的肩部靠到了我的胸部，就反映我的转身不足，一般是发生了主动转身而过慢了。转身不正确的一个重要原因是右手臂发生了主动移动。右手臂发生了主动移动往往引起胸部的防线被打开了。如果不是这样，我化解时的转身左肩进入到了这个圆盘或扁圆盘之内，那么，我就很容易遭到对方的掤或靠的攻击。 ②化解对方捋的左转腰身躯向右移动，右肩不能进入这个圆盘或扁圆盘之内，也只能在这个圆盘或扁圆盘的外面，也象是时时都将对方裹“吞”在内似的；或者至少我的右肩外侧与对方的左肩外侧的弧线能够相连接。转腰是否正确的标准的另一个标准是如果我实施肩靠反攻击，我的肩部有可能靠在对方的肩部位，不会靠在对方肩内胸外的腋缝之上这个部位。如果不是这样，我化解对方捋时的转身右肩进入到了这个圆盘或扁圆盘之内，那么，对方就容易成功捋动我。 ⑷当以推按向前攻击对方时，不应该有腰胯的转动，必须如杨氏拳谱所说的“打人如亲嘴，手到身要拥”，也就是叶大密先生所说的“自身之三竖线必须保持齐头并进，方能完整一气”；攻击时身躯都要放松没有主动的局部用力，劲力都是腰骶部的后撑也就是命门后突传递上来引起拔背引起的，肩臂的运动方向与腰骶背脊的运动趋向是相反的。这样的反应，不仅能够充分传输全身的劲力，而且能够有效破坏对方的捋、采与拖拉等。 ⑸整个推手过程中使我的面部始终要“对”准对方的身躯中轴，以利于随时攻击对方，同时要时时借对方之力促使对方的面部和胸正中线朝向偏离我的身躯中轴。这样可以有效保证化解与攻击对方成功。 〈三〉手法： 单推手的手法有这样几个规律： ⑴手臂动力的规律： 无论是哪一类单推手，肩臂的运动都不是局部主动的，肩、臂和手没有向左右、上下、前后强行作用对方的任何主动，手的移动主要都是被对方所作用而被动的，其次都是被腰胯、腿脚所作用动而被动的。这样，手臂才能是始终放松和自由的，不仅既能够轻松地贴附于对方也就是“沾粘连随”于对方，使得对方难以摆脱与我的接触，就象粘上了烂泥甩不掉，从而有效地牵制了对方，又能够自由地移动，随时可以攻击性的轻轻接触对方其它部位；对方会既感到我的手臂有一定的阻力，阻力会随着对方用力的大小而大小，这是由于不用力的放松所形成的；当对方用力小时，会感到我的手臂是有气无力的；而当对方用力大时，会感到我的手臂十分沉重因而阻力很大；无论哪种情况，对方都始终感到既实实在在地接触着我的手臂，又感到不能将力落实，推我的手臂就象是推浮在水面上的一条断臂。这种情况反映了沾粘连随。而沾粘连随虽然表现于手臂，其动力与操纵在腰胯与腿脚。有点象踏自行车，看似控制车把手的方向是搭在车把手上的手，其实是腰胯与腿脚。具体的动力规律主要可以分为如下几种： ①平圆单推手化解对方攻击之手的后撤回捋——除了主要是被对方所推动被动地移动外，还有腰作用下的前方的右腿脚（有时也可以是后方的左腿脚）上传的劲力（也就是“气”）引起身躯以左胯为轴的弧形牵磨般右转与含胸，从而对右小臂发生的拖拉作用与对右大臂的带动作用；但是这种拖拉、带动作用不能太大，必须只有在十分细细的体验下才有微微的感觉，如果是自己明显地感觉到，甚至对方也明显地感觉到，那就是违反随人而动的错误的主动了，从而就容易形成背势，给对方可乘之机。这种自身劲力的传递与手腕的运动方向主要是相反的，即从俯视角度看，腰胯呈顺时针右转左移，右手腕却是逆时针左转右移。手臂受到对方与自己身躯之作用所引起的被动，小臂的被拖拉动表现于与大臂的角度容易发生变动，大臂的被带动则表现为与胸部的角度几乎是不变的。从解剖学角度说，肩臂肌肉的肌腹等全部松弛，肘关节的韧带基本上松弛，但肩关节的韧带是基本上不能松弛的。 ②立圆单推手中化解我的手被对方向上推按的捋——这种捋尤其能够反映和体会太极拳所需要的“松”。这时手臂的内旋与移动几乎完全是对方所作用动的，我躯体的沉着稳定、肩臂与肘关节的松弛起到了关键性的化解与捋的作用，我仅仅是右胯略微内缩一下加以配合，手的内旋转动与移动的快慢完全决定于对方。如果我能够做到了这样的“松”，化解就会很顺利，如果我的肩臂稍微有了主动和用力，化解就会发生顶抗而不顺利。 ③攻击对方的向前推——手臂除了主要是随对方之动随动向前移动外，还有后方的左腿脚上传的腰作用下的劲力，不论身躯是否有向前移动，身躯始终都是向后撑的，手不论是随身躯移动还是离开身躯移动，身躯与手臂的运动趋向或方向始终是相反的。即身躯前移时手臂是被动地被推动的；右手离开身躯向前移动则是由身躯后撑的反作用所引起的；这样处处体现了拳经所说的“有前即有后”与“支撑八面”；右手臂在攻击的移动过程中，仍然是不用力的，是应被对方感到有气无力的或者是沉重的；只有在对方不能化解被称为“拿住”的瞬间，身躯后撑引起的劲力才传递至手臂。这样才能使得对方感到我的发劲没有先兆、猝不及防，同时我能够最大限度地节省体力；由于这种方式发人的瞬间相互已经贴实，对方被发出时，接触处就不会有冲击性的疼痛。 ④攻击对方之捋的发劲——在将对方引进落空，也就是在我的手被对方推按至最接近我的胸腹部、对方的攻击没有了力可以落实，而且前方已经失去了攻击目标的瞬间，如果以捋反攻击对方，右手臂不能有向右方向的用力，只能有维持原状的用力，也就是右手臂肌肉只有发生等长收缩，作用动对方的力量必须完全是由于腰胯转动所引起的；手由手心向上或向内变为手心向下成为勾手夹持或抓捏对方手腕部捋采的力量也主要是腰胯转动的劲力，而且是极短时间完成，一抓即放的。 ⑵手臂运动轨迹的规律： 从俯视角度看，右手臂在身前的运动轨迹似乎是一个圆圈。然而，分别以不同方法从俯视角度观察，又有这样几个规律： ①无论是平圆的还是立圆的，多角度观察，圆周线都是曲线。如平圆，圆周线是有上下Ｓ形波动的，不是在一个水平面上；而立圆，圆周线是有左右Ｓ形摆动的，不是在一个立面上，这是化解对方的攻击转身等所自然形成的，刻板地强求平圆在一个水平面上、立圆在一个立面上是错误的。 ②以实际的空间而言，平圆单推手右手腕整个后撤回捋化解过程的运动轨迹是呈现为了一个半圆圈，而向对方攻击推按前移过程的运动轨迹是呈现为直线的，如杨澄甫先生所说的“发劲须找到一直线方可发”，但是从化解至攻击的一个周期，右肘的运动轨迹却是一个圆圈。这样可以有效地在攻击中始终控制对方，也可有效地防止和牵制对方的捋、靠等反攻击。 ③平圆单推手中，以右手与自己身躯的相对位置而言，右手腕不论如何左右移动，总是在胸背正中连线的前延长线中；以两肩连线为一边作一个正方形，右肘则始终不进入这个正方形的区域。很多人的单推手都违反了这个规律性的要领，因而由于右手腕移动到这条直线的左边而右肘进入右胸形成“匾”，或者右手腕移动到这条直线的右边将自己的胸部防线打开形成“散”，而无论哪一种情况都是背势的形成，给了对方的可乘之机。 ④平圆单推手中，以双方的相对位置而言，右手腕始终主要是在自己的胸正中线与对方的胸正中线之连线上来回移动的，右手腕始终没有离开过这条很短的在不断变动的直线。 ⑤以捋发劲攻击对方的开始，我的大臂与肘的角度不能改变、右手腕在自己胸腹正中线的位置不能移动，随即当对方被捋至其前进方向完全落空时，右手腕才能被身躯所甩动而离开胸腹正中线，因而发劲捋对方的右手腕的运动轨迹是一条Ｓ形曲线，前部分是逆时针的，后部分是顺时针的。 ⑶手的运动状态变化规律： 手臂在整个单推手中，始终反映为既被动又主动。具体表现为： ①右肘始终在胸部的前侧外方，右大臂与右胸的角度基本上是不变的，与身躯相对而言，右大臂只有因为肘的下沉上浮而上下的移动，基本上没有左右的移动。或者说大臂经常地就象是粗树干很不容易摇动，只能被身躯所带动，有的情况下被移动立即就恢复到原来的形态了；小臂则比较容易被对方所作用动与被自己身躯所牵拉带动而与大臂发生角度变化。自己的右手臂在与对方之间的空间始终要要占据尽量大的范围，空隙之处尽量都要占据，就象叶大密先生所说的要“逢虚必补”。 ②右肘始终在胸部的前侧外方还表现为大臂下缘的上端部分与胸部总是有一个间隙，或者说右腋下总是有一个空隙，这是保证身躯能被对方所作用而被动地自动，从而发生沾粘连随化解作用、自己的身躯不会接受落实对方攻击力量的重要条件。这个间隙和空隙消失，沾粘连随就会受到严重破坏，对方攻击

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

想要拥有翘臀和 ，那你就不能不做深蹲了!深蹲是必不可少要练的!不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还有核心力量的好处。

　NO1 深蹲

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深蹲是力量和肌肉训练中的王者

深蹲

深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量。

还能改善肌肉形态，增强核心力量。

深蹲

深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　NO2 硬拉

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仅次于深蹲的力量动作

硬拉

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉，能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量。

硬拉

硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

　NO3 卧推

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卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

卧推

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

卧推

力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称：健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

　NO4 引体向上

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最好的背部训练

引体向上

引体向上有难度，有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上。

很多人刚刚健身，或者健身一阵都拿不下引体向上。

引体向上

你会看到那些肌肉块很大的健美运动员也不一定做的起来引体向上。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

　NO5 双杠臂屈伸

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被称为“上肢深蹲”

双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作，这个动作 胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。

双杠臂屈伸

但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、牀等生活家俱，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹擡腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　NO6 划船

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锻炼背阔肌效果

最好、最快、最常用的动作

划船

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，利用这个动作可以有效的 到背阔肌。划船会集中 你的上肢，给背部带来超级增长!关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

划船

　NO7 推举

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宽阔圆浑肩膀之必备!

推举