推铅球的速度快慢主要取决于爆发力,锻炼爆发力的方式就是以较快的速度锻炼,拿一对哑铃,重量根据自身水平而定,然后快速打拳,也就是哑铃冲拳,对于爆发力的训练效果很好,同时也要进行力量训练,因为推铅球不光要爆发力,还需要蛮力,做俯卧撑主要锻炼的就是推铅球那种推力,可在背上压上重物,或把腿搭在桌子上或床上做,效果会更强,做的时候速度要慢才能增强蛮力,锻炼数目根据自身情况练多点好,最好练到肌肉酸痛,但注意劳逸结合,不要过度,有条件的话去健身房练习杠铃卧推,对增长推力和蛮力很有帮助,综合爆发力和蛮力的锻炼,肯定可以提升推铅球的水平。
铅球训练方法
一、原地推铅球的技术动作
在推铅球前,一般可做1-2次左右转体的预摆,或上体右侧倾斜转体预摆,做好最后用力的准备。当预摆结束后,右脚开始用力蹬地,右侧髋关节向投掷方向转动,上体迅速向投掷方向抬起,重心前移。左脚掌全脚掌着地,脚外侧抵住抵趾板。
此时应固定左肩,防止过早转体。当身体左侧和地面垂直瞬间,右腿迅速蹬直,上体和头部向投掷方向转动,右肩向投掷方向送出,同时抬头挺胸,右肩积极做推球动作,用手指拨球从38-42度角推出。铅球推出手后,两腿充分伸直,右肩膀高于左肩。为了维护身体平衡的需要,铅球出手后,右脚迅速向前换步,屈右膝,降低身体重心,左腿后伸,上体向左后扭转。为了便于记忆,整个技术动作可概括为六个字:即:蹬(蹬地)、转(转体)、送(送髋)、挺(挺胸)、推(推手)、拨(拨球)。
站在投掷圈内,从静止动作开始,原地侧向或背向均可,不得作滑步或旋转动作。以右手推铅球为例,左脚用前脚掌内侧着地,靠近抵趾板站立,左腿伸直。右脚开立,与肩同宽,全脚掌着地,站在投掷圈内中心,与左脚成一条直线,或稍比左脚靠后一些。右腿屈膝,身体重心落在右脚上,左臂向体前斜上方自然举起,目视右斜下方,右手投球,放于锁骨窝处。
二、原地推铅球的训练方法
1、 学习握球、持球
五指自然分开,把球的重量放在食指,中指和无名指的指根上,大拇指和小拇指扶在球体两侧,手腕充分向后背屈。将球放在锁骨窝处,头向右靠,用颈部和下颌贴紧铅球,右手抵球,肘部稍外展,掌心空出不能触球。
2、 正面推球练习和原地推不同重量铅球的练习。
3、 向下方或前下方推球。
4、 原地前后抛铅球练习。
5、 徒手完整动作练习。
6、 屈伸手臂练习。
7、 俯卧撑击掌。
8、 橡皮筋练习。
9、 仰卧推杠铃。
10、负重半蹲起。
11、双臂屈伸。
12、上体直立负重转体。
13、徒手蹬转髋练习。
14、仰卧起做转体。
15、指卧撑。
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起源于古代人类用石块猎取禽兽或防御攻击的活动。现代推铅球始于14世纪40年代欧洲炮兵闲暇期间推掷炮弹的游戏和比赛,后逐渐形成体育运动项目。铅球的制作经历了用铁、铅以及外铁内铅的过程。正式比赛男子铅球的重量为726 公斤,直径11~13厘米;女子铅球的重量为4公斤,直径为95 ~11厘米。早期推铅球没有固定的方式,可以原地推,也可以助跑推;可以单手推,也可以双手推;还出现过按体重分级别的比赛 。
最初采用原地推铅球技术,后逐渐发展到侧向推、上步侧向推。20世纪50年代,美国运动员奥布赖恩发明背向滑步推铅球技术,该技术被称为"铅球史上的一场革命"。70年代,苏联运动员巴雷什尼科夫发明旋转推铅球技术,由于旋转后难以控制身体平衡,至今只有极少数运动员使用。比赛时,运动员应在直径2135米的圈内,用单手将球从肩上推出,铅球必须落在落地区角度线以内方为有效。男、女铅球分别于1896年和1948年被列为奥运会比赛项目。
铅球的重量为什么是7257公斤,又为什么要保留三位小数呢这得从铅球的来历说起。1340年,欧洲出现了世界上第一批炮兵,用的是火药炮。炮弹是用铅铸成的,样子像个圆球。一个炮弹的重量是16磅,合7257公斤。士兵们在休息时,用炮弹推来推去玩耍,逐渐地发展成为锻炼身体的方法,后来因此而被列入了田径运动项目。
11动力性练习组合:
斜身仰卧起坐:20X3组卧推10X3组
双腿负重屈伸:20X3组悬垂转体10X3组
双臂负重上举:20X3组50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练,要求连续完成三组。(这组练习不仅不易疲劳,而且还能重复多次。
12发展爆发力训练与铅球技术训练结合:
121手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
122用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
123连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
124负重进行体侧屈一体侧转的练习,用橡皮条牵拉完成技术动作,身体超越器械的练习。
125负重半蹲起结合提踵的练习,持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
126各种跳跃练习,快速跑练习。
13试着用下列方法进行臂力练习
131推小车要求:两人配合协调,注意安全;8—10米要求:两脚支撑地面,只用双手向前移行。
132俯卧撑
133仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替
134快速推墙练习
14注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
141采取隔天交替的训练方式;
142在发展运动员爆发力训练时,结合发展基本力量练习,使专项训练负荷保持合理的节奏;
143在负重练习后合理安排放松练习,保持肌肉随意放松能力;
144在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来,安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术,推各种不同重量的器械,这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来
2铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
21出手方法练习
211学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。
212学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
213学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。
214在213的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
22出手角度练习
221与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。
222做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。
223在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高25米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。
23出手速度练习
231用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。
232侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高29米左右的橡皮筋,从墙高29米处,向下画三条间隔05米与地面平行的横线,练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
3推铅球教学的方法
31学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。
32原地正面推铅球练习:练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。
33原地侧向推铅球练习:投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。
34原地背向推铅球练习:投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。
35学习背向滑步技术的方法:
351摆动腿的摆动练习:练习者成预备姿势站立好以后,左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
352摆动腿摆动落地练习:练习者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。
353投掷圈外徒手背向滑步练习:背对投掷方向站立,预备动作完成后,左腿用力向后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。
354持球滑步练习:动作方法和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产生提前推出的意识,因此滑步时要注意克服。
36教法提示:
361滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行,控制身体重心的起伏,以增大水平方向的速度。
362非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前,头部保持正直,保证滑步结束时,上体虽稍有抬起,但仍背对投掷方向,形成身体扭紧状态。
363滑步动作要有节奏感,速度适宜,不要过分强调步距,并且注意与最后用力结合,在滑步结束刹那,立即做蹬伸有腿转髋动作。
364练习时先轻球、后标准球;先圈外、后圈内,并逐渐要求充分利用投掷圈直径,增加练习难度。
4简易柔韧素质练习九法
柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义,因此,无论男女老少,不管是运动员还是普通人,都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多,可分为动力拉伸和静力拉伸两种,并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主,辅以动力拉伸。
下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习,这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作,也可作为其他训练前的准备活动,一般要静止10~20秒,慢慢拉长肌肉和韧带,以感到酸、胀、痛为限,重复8~10次即可。
一、直立压颈 并腿直立,两手垂于体侧,头分别向前、后和两侧压颈,要尽量向下压。
二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。
三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方,另一手从同侧腋下伸向后背,两手手指于背后相互勾住,上下分别用力缓慢拉。
四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽,向前屈体,两手紧握两脚踝部,上体缓慢用力向下压。
五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽,分别向两侧屈体,屈体时一手屈肘扶于腰部,另一手从头上绕过向异侧振臂。
六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地,直体,向后转腰,用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。
七、侧弓步侧体压腿 两腿分立,两手屈肘抱头,一腿向侧跨出一大步,同时腿部外展改变脚的方向,以脚跟着地,脚尖翘起,向同侧弯腰压腿。
八、分腿蹲地肘触地 两腿分立,两手屈肘互握住上臂,下蹲,上体缓慢前倾,尽量使两肘触地。
九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐,上体缓慢后倒,两手撑于身后地面,后倒时,头部和身体要保持正直。
5准备期周训练计划
周一
(1)、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(2)、体前快推:30公斤×8次×5组
(3)、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
(4)、半蹲:130公斤×7次×5组
(5)、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)
(6)、加速跑:60米×5
周二
(1)、背向滑步推球:30次(2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
(3)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组 (4)、轻松跨步跳:80次
周三
(1)、卧推:85公斤×5次×5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组
(3)、背向滑步推球:20次 (4)、加速跑:60米×5次
周四
(1)、滑步推铅球:30次
(2)、高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
(3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组 (5)、轻松跨步跳:100次
周五
(1)、卧推:70公斤×5次×5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组
(3)、背向滑步推球:20次 (4)、加速跑:60米×5次
周六
(1)、滑步推铅球:30次 (2)、高翻:60公斤×5次×5组
(3)、双手推壶铃:20公斤×10次×5组 (4)、肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组
(5)、轻松跨步跳:100次
比赛期周训练计划
周一
(1)、滑步推铅球:20次 (2)、肩负杠铃侧屈:50公斤×10次×5组
(3)、肩负杠铃转体:40公斤×10次×5组
(4)、肩负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组
周二
(1)、卧推:65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组
(2)、半蹲:120公斤×5次×5组 (3)、滑步推铅球:20次
(4)、加速跑:30米×5次
周三
(1)、滑步推铅球:20次 (2)、肩负杠铃前屈:50公斤×10次×5组
(3)、负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组
周四
(1)、卧推:80公斤×5次5组 (2)、半蹲:100公斤×5次×5组
(3)、滑步推铅球:15次 (4)、加速跑:30米×5次
周五
(1)、滑步推铅球:15次 (2)、一般性体操和伸展性练习30分钟
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