做哑铃肩上推举是不是脊背必须要靠住。不靠住会怎么样呢？我感觉靠住脊背三角肌发力并不多。

做哑铃肩上推举时，脊背不需要必须靠住。但是，保持脊背的挺直可以保护腰部不受损伤，并且更好地锻炼三角肌。

如果你不靠住脊背，可能会使腰椎承受过多的压力，并且在推举过程中可能会用到腰部的力量，这可能会损伤腰部。此外，不靠住脊背也可能使三角肌的锻炼效果打折扣，因为三角肌需要更多的力量来克服阻力。

因此，为了保护腰部和更好地锻炼三角肌，建议在做哑铃肩上推举时靠住脊背。当然，如果你感觉靠住脊背三角肌发力并不多，可能是由于重量过轻或者动作不正确造成的。你可以适当增加重量或者调整动作，让三角肌更多地参与发力。

驼背可以矫正的！至于鸡胸，是遗传的！这个是无法改变的！

驼背该怎么治疗？要想弄清楚这个问题，首先要明白一个前提，那就是：为什么要驼背？都什么时候驼背？什么样类型的人爱驼背？在什么年龄段的人爱驼背？在什么环境下爱驼背？还要弄清楚的是：驼背了就永远驼背了吗？还是驼背了不久就不驼背了？或者直接说开始不驼背，后来驼背了；后来又直了好了，再后来不久没留心没注意又驼背了……？

我到网上搜索一下“驼背的原因和治疗方法”，文章还真多，驼背原因概括如下：骨骼不好导致驼背；脊柱弯曲度大导致驼背；青春期骨骼韧性好导致驼背；年龄大了骨质疏松导致驼背；日常坐姿不正规导致驼背；缺乏锻炼导致驼背；睡软床多导致驼背；枕头过高导致驼背；走路爱低头缩肩导致驼背；遗传导致驼背；没有做到“站如松，坐如钟” 导致驼背……。

治疗方法概括如下：站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展；坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上……。建议睡硬板床，枕头不要太高，脊柱在睡眠时要保持平直；加强体育锻炼；手术治疗等等。对了，还要补充一个——背背佳。

如果按照上面驼背的原因来看，想不驼背的话就应该是这样的：骨骼必须好；脊柱不能弯曲过大；坐姿要正规；要坚持锻炼；睡硬床不睡软床等等。

这是不是要求的有点太苛刻了？有谁能办到？我看谁也办不到！骨骼好不好不是靠自己说了算，天生骨质缺陷那是没办法；脊柱不能弯曲过大也没有道理，练体操练瑜伽的人弯曲的比谁都大，哪一个驼背了？坐姿要正规只能说是一个好习惯，开汽车你不可能直着身子坐着；强调锻炼是对的，生命在于运动，可是锻炼了也不见得就不会驼背，因为许多运动员都驼背，你看打篮球的打排球的等有好多运动员都驼背；至于睡觉躺硬床好还是软床好更没有什么道理，只是个人习惯和喜好问题。

上面说了这么多，那么哪一条贴点边呢？依我的个人意见看，只有“加强体育锻炼”是对的。，经常锻炼身体的人驼背的就要比不锻炼身体的人要少很多，但是锻炼的人也有驼背的，驼背的人后来依旧坚持锻炼却依旧驼背。这就证明了一点，锻炼不是治疗驼背的唯一办法，驼背的人也不是因为不锻炼而驼的背。

那么是什么原因导致的驼背呢？

一个是内在原因，一个是外在原因。

内在原因：自身免疫力差、自身意念力不够的结果。当然脊柱硬伤也能导致驼背，而对于一个好端端的人来讲，导致身体驼背的内在原因就两个——免疫力和意念力。

外在原因：病气传播。

驼背是内在和外在原因共同作用的结果，单一存在不成立。为什么要这样说？因为在大自然中，病气是时时刻刻都存在着，不分时间不分地点，人多的地方病气就要多一些，病人多的地方病气就严重一些。所以生活在这个世界里身体不招点病气是不能的。也就是说，在和病气打交道上是人人平等。

在客观因素都是平等的情况下，那就看自身的主观因素的条件如何了？就是免疫力和意念力的问题。

免疫力是自身防御机制，是身体的卫士，是保护神。 而意念力就是想，是思维。把“想”变成一种力本身就是一种自身免疫力。单相思就是靠“想”，能把免疫力想弱，能把身体想垮，严重的还能涉及生命。免疫力和意念力就是身体的堡垒，如果不想让外界的敌人攻破，那么，加强自身的免疫力和意念力是刻不容缓的一件事。

我们都知道，免疫力不好的人容易生病，大病没有小病不断；心态不好的人容易生病，为什么？因为这类人不会用意念力。不想好事，忧心忡忡，总想着伤心悲观的一方面，属于忧郁类型，所以这类人也容易生病。意念力不好，免疫力也不好；免疫力不好的同时又影响意念力，相互作用的结果。

上面分析了一些驼背原因，总结一下就是内在原因是免疫力和意念力，外在原因就是病气作用的结果。下面我们来谈一下病气。

驼背是病气侵入的结果，分析病气的性质会发现，身体在防御差的情况下，最容易让病气侵入的部位就是后背。侵入后的直接表现就是后背难受，直不起腰，挺不起来胸脯，肩胛骨使不上力气等。严重一点就会形成驼背。

驼背的人后背部位症状都是一样的（这里不包含脊柱硬伤造成的原因），因为有病气在里面，所以感觉到有东西在，很沉，有压迫感，很难受，很讨人厌的感觉，就是这样一种感受。用力能挺起腰板，可是坚持不了多久，心思不在依旧自然驼背。

驼背的人后背病气存在是百分之百，病气肯定有是毫无疑问的，那么怎么知道这个病气存在的具体部位和严重程度呢？办法是有的，可以自己检查也可以两个人配合检查。方法是：

·用手掌拍打

这个办法最直接，用手掌直接接触皮肤拍打，自己拍打也行，最好让另一个人来拍打，这样效果会更好。可以站立也可以趴在床上，身体放松就行。感觉到皮肤特别疼的病气就越厉害，再严重一些的拍打的感觉好像针扎一样，忍受不了，拍打后的部位越红说明病气越厉害。

·用手指狠划皮肤

划过后产生红色痕迹的，颜色越重就说明病气存在越严重。

·洗澡时狠撮皮肤

撮过后产生红色痕迹的，颜色越重就说明病气存在越严重。

·用手触摸是否凉

让另一个人帮忙，找一个手感好的，把手放在后背皮肤上，细心体会，感觉到凉的就是，越凉就说明病气存在越严重。

·用手感功能去探查

手感好的人能探知到病气的存在，这是最直接的方法，因为感知是最准确的。

·用器械去感受

比如用哑铃杠铃什么的，就是做些让肩膀后背用力的动作，哑铃推举和哑铃飞鸟、哑铃站立上提等等，后背感觉很痒很疼的都是，越痒越疼就说明病气存在越严重。

上面提到的一些方法都是比较直接的检测方法，不会误诊，方便简洁，还不用花一分钱。

只要有驼背现象，后背就一定有病气存在，有病气存在就一定会驼背。国旗班战士用木板来防止驼背，小学生用“背背佳”来防止驼背，不管用什么工具，病气肯定有，否则不会驼背。

说了这么多，驼背到底该怎么治疗呢？知道了驼背是病气的结果，只要把后背的病气驱赶出体外不就行了！其实就是这样子的，非常简单，不耽误时间还不用花一分钱。

方法有几个：

·跑

要慢跑，要时间长，越长效果越好，目的就是出汗，要大汗淋漓，要皮肤通气。

·拍

全身要拍打，重点拍打后背，咬牙拍，直到不怎么疼为止。

·洗

多洗澡，多按摩皮肤，尤其后背，多按摩。出浴后内衣外衣都要换，头发要长理。

·练

用哑铃，没哑铃用矿泉水瓶或者沙袋都行，做那些让后背肩膀受力多的动作，出汗最好，时间越长效果越好。

上面方法特别适合青春期驼背的人群，适合不是硬伤引起的驼背问题，痊愈时间大约一周左右就见效，当然，不很严重的驼背可能隔日就会见效。

驼背有反复期，就是驼背了，好了，然后又驼背了，后来又好了……。遇到这个情况不要怕，这都是正常的，性质和平时伤风感冒一样，都是小事。千万别去医院治疗，据说还有手术的，听着就害怕。

不管是年轻的还是上了年纪的，是男性还是女性，平时一定要多锻炼身体，多锻炼身体才能增血增气，气血好身体才有免疫力。要养成良好心态，多想多做一些有益于人民和社会的事，心态好，气就顺，病就不找上门。同时，心态好，免疫力也强，相互作用的结果。免疫力强，病气就很难进入身体，身体里没有病气，驼背就不会存在，不驼背的人，看着都精神，气色好，状态好，人也漂亮，多好的事！！！

问题一：在家怎样练背部肌肉群 1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10―15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

问题二：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

问题三：如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？ 肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

问题四：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 如何练习背部肌肉 适合背部练习的方法有哪些

很多时候，人们在日常的锻炼计划中，主要是为了训练胸肌和有力的臂力以及腿部和臀部的锻炼。但是，某些训练可能造成你的 改变和身体损伤，尤其是肩部。如果，你想改变你的身形，最好的办法是把这三个练习重点放在你的背部。

那么，如何练习背部肌肉？适合背部练习的方法有哪些？在这里你将找到适合背部练习的方法。

单臂哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边，并重复练习。

在这里提醒大家的是：训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。所以，在训练的时候尽量保持节奏平稳。

引体向上

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。

硬拉

硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。这也是你可以做的一个最好的全身运动 。几乎调动全身的肌肉参与 运动 ，同时能强化全身肌肉的协调发展。

无论你是想提高你的肌肉的质量还是增加肌肉，你需要创建一个有效的背部训练计划。你的上背可以承受打击并很快恢复。你可以利用一星期中的四天，进行适应训练。遵循有效的日常锻炼计划，那么你可以有效增强背部肌肉，这样你就可以变得更强大，更健康，拥有更吸引人的体质。

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问题五：锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼 宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

问题六：背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

问题七：如何练背部肌肉 满意答案 好评率：100% 背部肌群的锻炼 1颈后宽握引体向上 A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长坐姿对握平拉 2杠铃俯立划船 A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃 C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到 。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。 3俯卧挺身 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 4站姿负重俯身弯起 A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。 B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸 、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤 5坐姿颈后下拉 A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。 6哑铃俯立划船 A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 7坐姿颈前下拉 A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉>>

问题八：在家里如何练背部肌肉 如果你家里有杠铃或者哑铃，你可以选择做杠铃或者哑铃的划船动作，

如果没有力量器械，那你就好互找到单杠做引体向上，

最好的情况就是2者切合起来。划船增加背阔肌厚度，上背小肌肉群。引体向上能增加背阔肌宽度。

如果2者都不能满足。你应该先去购买哑铃或者杠铃或者拉力绳。练背的动作很单调的，而且没有负重不行。

问题九：背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌 图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松

问题十：怎么练习背部肌肉？ 1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

腰背部肌肉锻炼方法常用的有小燕飞、五点支撑、团身滚腰以及游泳等。腰背肌的锻炼对于治疗腰痛有着非常重要的意义，腰痛大部分是由于腰背部肌肉力量较弱或者是力量不协调所导致的，下面给大家介绍常用的几种锻炼方法：

1、小燕飞，可以俯卧于床上或者治疗垫上面，下肢伸直，双手自然放于身后或者是放于腰骶部，上半身缓慢用力抬离床面，同时下肢也抬离床面，注意下肢处于一种伸直状态，然后持续3-5秒钟，缓慢放下上身和下肢，连续做15个为1组，连续做3组；

2、五点支撑，五点支撑的做法是可以仰卧于床上或者仰卧在治疗垫上面，下肢屈髋、屈膝，双手自然放于身侧，小腹和髋关节用力抬离床面，使小腹尽量达到与膝关节同高的水平，此时可以让双手辅助，保持双脚、双肘和颈肩部的五点支撑的一种状态，持续3-5秒钟，再缓慢放下腰骶部，每坚持做15个为1组，连续做3组；

3、团身滚腰的锻炼方法，仰卧于床上，下肢屈髋、屈膝，并尽量使膝关节贴住腹部，然后双手抱住膝关节并固定，后背部肌肉用力，抬离床面，坚持3-5秒钟，再缓慢放下上身，连续做15个，每15个为1组，连续做3组。

以上给大家介绍的小燕飞、五点支撑和团身滚腰的锻炼方法，患者可以根据自己的身体情况、体质强弱选择锻炼，最好每天都能够坚持锻炼3组。此外游泳由于在水的浮力作用下，可以减轻身体重力对人体的影响，在锻炼过程当中负荷较小，但是在水中的游泳，不论是自由泳，还是蛙泳，对于腰背部和下肢肌肉力量的锻炼和协调的帮助都是非常的显着。持之以恒的游泳不仅可以锻炼腰背部肌肉，增强协调性，还可以增强心肺功能，提高免疫力，预防多种疾病的发生。总之腰背部肌肉的锻炼是一个坚持不懈的过程，最后祝大家都拥有一个强健的腰背。

你好，如果不挺直背部，会偏移要锻炼的肌肉部位，使目标肌肉刺激小，而且会使腰部压力增加，容易使腰部及其他部位受伤， 所以动作一定要规范，标准！ 正常坐姿为：挺胸，收腹，沉肩，下巴微收， 做这个动作时肘关节始终朝下，向上推举时肘关节微微弯曲，宁慢勿快。

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