如何训练弹跳力？

训练弹跳力重点是小腿肌肉的训练。\x0d\ 大部分打篮球的朋友都喜欢很好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色。\x0d\ 由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手。\x0d\ 大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快。而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲。至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止。）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量。到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止。由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃。\x0d\ 注意：\x0d\ 初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前，膝盖不能外张或者内屈。后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈。大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。\x0d\ 小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个。这样才能使小腿肌肉进行充分的充血。\x0d\ 小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿。当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测。\x0d\ 肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子里，加强营养也是必不可少的。建议每天实用6个鸡蛋以上。如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取。还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证。\x0d\ 除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己。\x0d\ 如果你对以上的训练计划感兴趣，可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练。只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想。\x0d\\x0d\在给你一份计划\x0d\一项：半蹲跳 \x0d\1 开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， \x0d\2 向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 \x0d\接下来，只需重复以上步骤！！！ \x0d\第二项:抬脚尖（提踵） \x0d\1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 \x0d\2．脚尖抬到最高点 \x0d\3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 \x0d\第三项：台阶 \x0d\1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 \x0d\2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, \x0d\3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 \x0d\第四项：纵跳 \x0d\1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 \x0d\2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚_, 膝盖尽量不弯曲 \x0d\3 到地时,再迅速起跳,完成一次 \x0d\这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 \x0d\第五项：脚尖跳 \x0d\1 将脚尖抬到最高点, \x0d\2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm \x0d\第六项：蹲跳 \x0d\这一项只在星期三练 \x0d\1． 站立，怀抱篮球于胸前 \x0d\2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． \x0d\3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， \x0d\4． 着地，完成一下．．． \x0d\5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力！ \x0d\夏天两天游一次泳。暑假三天一次中长跑。 \x0d\另外就是一年四季坚持持续地打篮球，认真地打篮球。

　　首先一个月太少了点 效果不会很明显的 下面的介绍的训练方法很有效 但重重重重重点是他很废膝盖的 但凡在少时间内快熟提高弹跳的 基本都有不利

　　下面介绍的方法挺有效的 觉得看着麻烦的话 打印在纸上 每天按着任务做完就成

　　美国最著名纵跳训练计划, 练成后预计纵跳能力（也就是原地弹跳）可以提高20到30厘米以上, 不过锻炼过程非常艰辛, 整个过程要15个星期

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　　3 到地时,再迅速起跳,完成一次

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点,

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组） 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）动作要领

　　纵跳2组，15 脚尖跳1组，100 蹲跳4组，15（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

　　纵跳2组，20 脚尖跳1组，200 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

　　纵跳2组，25 脚尖跳1组，300 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

　　纵跳2组，30 脚尖跳2组，200 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

　　纵跳2组，35 脚尖跳2组，250 蹲跳4组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

　　纵跳2组，40 脚尖跳2组，300 蹲跳4组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

　　纵跳2组，50 脚尖跳2组，350 蹲跳5组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好这个很重要!!!!

　　第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组） 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

　　纵跳2组，60 脚尖跳4组，200 蹲跳5组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组） 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

　　纵跳2组，70 脚尖跳3组，300 蹲跳5组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

　　纵跳2组，80 脚尖跳4组，250 蹲跳5组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

　　纵跳2组，90 脚尖跳4组，275 蹲跳5组，35（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

　　纵跳2组，100 脚尖跳4组，300 蹲跳5组，35（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

　　纵跳2组，100 脚尖跳4组，350 蹲跳5组，40（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

　　第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）

　　纵跳4组，50 脚尖跳5组，300 蹲跳4组，50（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法：

1、半蹲跳。开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得太容易的话，你可以跳至25-30cm）。当在空中，你的双手需放在后面，着地时，完成一次。接下来再多重复几次动作。

2、抬脚尖。首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次。

3、跳台阶。找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度，保持大腿与地面平行，脚的前半部分放在椅子上，尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上，之后重复刚才的动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳。双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚_，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

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现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。

我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。

1 对篮球运动员弹跳特点的分析

由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。

据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。

随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。

多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。

根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。