哪些肩部增肌训练更全面有效呢？

肩部是男人体型上最重要的一个部位，一个男人是否有魅力，有气场，穿衣服是否有型全靠肩部的衬托，如果一个男人的肩膀不够宽阔强壮那他给人的第一感觉一定是非常小气不够大气的感觉。

宽阔的肩膀可以给人一值得信任的安全感，所以每个男人都应该加强对肩部的训练，让自己的肩部更加宽阔坚强，增强自己气场和魅力，同时训练肩部还能让身体更加有型，俗话说“人靠衣装，马靠鞍”，要想把衣服穿的有范儿，首先就要有宽阔的强壮的肩膀。

今天小编为大家推荐一套肩部训练最全面的训练动作，可以从不同角度全面训练刺激肩部各个肌群，一共14个动作，大家可以根绝自己需要选者不同的动作组成超级训练组加入到自己的训练计划当中，肩部由于位置特殊，是训练当中是最难训练的一个部位之一，而且在训练中是最容易受伤的一个部位，所以健身者在训练肩部时一定要注意训练动作的标准性，重量和次数这些一定要把握好，每周训练一次即可。

下面14个动作，每个动作做2-3组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，由于动作较多你可以根据需要选择一部分做自己的肩部主要训练动作。

热身动作，训练之前的热身,非常重要千万别忽略，热身是避免受伤的关键,做2-3组,利用空杆来完成,每组做15-20次

动作1 坐姿杠铃推举,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次

动作2 哑铃侧平举,使用的重量逐渐递增,每组做15-12次

动作3+动作4组成超级组(恒定重量完成) --- 完成动作3哑铃侧平举(注意手臂的夹角和动作2不同)12次后不休息直接去完成 --- 动作4杠铃杆前平举12次为1组

动作5+动作6组成超级组(恒定重量完成) --- 完成动作5哑铃单臂划船(注意握法和手腕向外)12次后不休息直接去完成 --- 动作6依靠倾斜的健身椅用小哑铃做推举20次为1组

动作7 用哑铃做反飞鸟,使用恒定的重量完成,每组做15-12次

动作8+动作9组成超级组 --- 完成动作8坐姿哑铃推举(交替)12次(每边)后不休息直接去完成 --- 动作9坐姿哑铃前平举12次(每边)为1组

动作10 侧躺在健身椅完成哑铃旋转(使用较大的重量完成),每组做10次

动作11+动作12 组成超级组 --- 完成，动作11利用小杠铃完成提拉12次后不休息直接去完成 --- 动作12利用哑铃(手臂夹角90°)外旋12次为1组

动作13利用哑铃做前平举(尽量抬高),使用恒定的重量完成,每组做15次

动作14利用绳索+V绳做后拉伸,使用恒定的重量完成,每组做15次

每日4个动作#打造气质直角肩

快看看你是哪种肩

平肩:肩膀线条接近水平直线，倾角小于15度，属于最好看的肩型。

宽肩:上半身呈倒三角形，肩膀比身体宽，较易显得过于强壮

窄肩:肩宽小于臀宽，形态上比较偏向梨形身材。

溜肩:肩线与水平线的夹角大于20度通常是由于斜方肌过大形成的

肩部塑形动作 >>>

哑铃前平举

保持肘关节和膝关节微屈举起手臂至与肩同高12次/4组

反向飞鸟

哑铃向上向外举至哑铃与地面平行12次/4组坐姿推举

哑铃侧平举

在体侧举起哑铃至与肩同高保持肘部和肩部微屈12次/4组

坐姿推举

向上推起哑铃至手臂伸直顶端保持肘部微屈12次/4组

肩部拉伸

拉伸脖子外侧

1头颈向一侧弯

2不要耸肩，肩膀向下沉，保持5组呼吸

3如果手帮忙不要用力，轻轻的搭在上面

拉伸手臂外侧及脖子后侧

1双手体前伸展

2双臂一上一下，大臂交又，小臂缠绕

3双手掌合十，保持5组呼吸

拉伸胸部及手臂外侧

1一脚前一脚后站在门中间

2屈手肘，大臂平行地面，小臂放在门框上

3固定手肘，重心缓慢前移，保持5组呼吸

拉伸胸部及手臂内侧

1站或坐姿，双手搭双肩膀上

呼气时，双臂平行向两侧向后打开

2不要耸肩，不要挺胸，保持5组呼吸

盘腿打坐的正确坐姿如下：

1臀部后半部，要求垫高一些。可垫棉垫或较薄的枕头，这样可以使腰部自然伸直，避免打坐时因腰肌疲劳，慢慢弯腰曲背的弊病。

2腰部要自然伸直。腰不直则任督二脉气不通畅，也容易形成昏沉瞌睡得毛病。

3头正颈直、下颌微收，舌抵上腭。可以平时在坐好以后，在面前放一面镜子，看一看自己头是否保持在正直的状态，找到头正颈直的正确感觉，这样可自动纠正体内的不平衡与气脉。

扩展资料

盘腿打坐的注意事项

1单盘

初学打坐的人，一定从单盘开始练起，若丹田未成形，打坐只有痛的份。故要打坐时间能拉长，就要练习丹田成形，若丹田气机有了，打坐就能渐入佳境。如果气不够，脚不能调理好，学者可以平躺下来，腿上绑上三节健康带一、两个钟头，脚足的气就会上来。

2双盘

打坐上路后，进行双盘有利于气由丹田往督脉，再经任脉回到丹田后扩散到下盘。双盘时，双膝应能着地的姿势才是安稳正确的。若一脚膝盖没着地，就表示骨盆腔左右有高低，左右脚有长短的问题发生，要进一步调整髋、股骨。

参考资料：

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。