如何正确进行杠铃推举动作？有哪些动作要领？

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

军姿站立的标准姿势需要做到以下几点：

1、两脚跟并拢，前脚尖分开约60度，两腿夹紧并绷直，还需要提臀、收腹、挺胸、抬头。

2、双臂自然下垂，双手拇指放于食指第二关节处，双手并拢，中指贴于裤线。

3、下颚微收，双眼目视前方。

4、身体略向前倾，重心放于前脚掌上。

进入到军营后需要通过军姿纠正以前不良的仪容仪态，在入伍前每个人在平时的生活中多多少少养成了一些不好的习惯，从而导致站立时头有点歪，脖子有点歪，身子有点歪，微微驼背等，可以通过站军姿使身体肌肉形成新的记忆，达到矫正目的。

军姿是所有队列动作的基础，没有扎实的军姿难以完成其他队列动作。军姿是军人的第一课，也是军训时候必学的本领，当走进军营的时候就要学会站军姿，军姿可以说是一切军事动作之母，军姿是磨练人意志力的重要手段。

军姿站立的标准姿势是：

1、头要正面向前方。脸上要干净，眼睛要平视前方，不休息时是不能乱动头的，脖子要挺直，这样人看着才有精神。

2、双肩持平。一个人的精神气从站立时的双肩就能看得出来的，在标准军姿也是需要的，双肩放松持平，不能一高一低，更不能怂肩。

3、要挺胸收腹。站军姿的时候站得挺拔有精神才是最好的，而挺胸收腹最为关键，要将小腹收好，这样整个人才有精神。

4、双手下垂。要注意站军姿的时候胳膊要自然下垂，而双手的中指要紧贴裤子的中缝，五指并拢切垂直。

5、不要翘臀。在站直以后要注意不要将臀部往上翘，是相当不雅观的，因此要适当将臀部收一收，这样看着更有精神。

6、双脚并拢站好。两腿要自然站直，不要屈膝，量膝盖要紧紧地并在一起，这样整个人才会更有精神。

7、双脚并拢。要记住脚部的站法也是相当重要的，双脚并拢，两脚尖成60度，这样站起来才够稳够好看。