平板支撑的正确动作是怎么样的

　平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势。正确的姿势才是做好平板支撑的诀窍。下面是我分享的平板支撑的正确动作介绍，一起来看看吧。

平板支撑的正确动作介绍

　人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

　记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

平板支撑的错误动作

　腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下;

　低头或抬头：虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌，核心肌群，但是头颈作为背部的延伸，练习的时候低头或抬头都是错误的。

　臀部抬起过高，这会导致腹肌无法得到锻炼。

　憋气：人在用力，紧张状态下摒住呼吸很正常，但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心，既不舒服也不安全。

　手比肩宽：平板支撑做推举的时候，用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽，会在推举的时候给肩膀前部带来压力。

做平板支撑的注意事项

　做平板支撑关键是要动作规范，量力而行，循序渐进，初学者要注意掌握好强度，当支撑动作开始变形时要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后可逐渐延长时间。做平板支撑以前最好热身10到15分钟，以减轻肌肉粘滞性，减少肌肉拉伤的可能性，中老年人可适当降低动作难度，改为膝关节着地，小腿向后屈90度，这样就降低了平板支撑的强度，适合初学者锻炼。

　平板支撑动作不够标准，比如臀部上翘或下沉，上臂和前臂不垂直，头朝后仰或前屈，身体歪斜等，不但起不到健身效果，还可能导致腰椎或颈椎损伤。

平板支撑的作用

　1、治疗颈椎病

　这项运动需要做到颈部伸直，前倾。必然会锻炼颈部肌肉，这样对于治疗颈椎病也有一定的帮助。

　2、减少背部受伤。

　平板运动，需要做到背部保持协调，让肌肉保持在一块平板上，有利于增强背部肌肉，减少背部受伤。

　3、瘦身

　平板支撑主要训练的是核心肌群，而核心机群主要是分布在腹部前后。换言之，平板支撑对腹部的瘦身具有明显的作用。

　4、塑造完美线条

　这项运动由于需要做到踝部、胯部、肩部、和头部保持在同一平面。长时间训练，会让这些肌肉群保持在一定平面，最终塑造成腰部、腹部、背部和臀部的完美线条。

　5、让肩胛骨保持平衡

平板支撑多久算合格

平板支撑多久算合格，运动是保持身体健康的基本途径，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，散步是最简单的运动了，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，和我一起看看平板支撑多久算合格，知识。

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平板支撑怎样练习有效果

1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率；中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率；高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习；还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

到底平板支撑应该撑多久呢

有人在2015年5月22日创下棒式的新世界记录，总共撑了“4小时28分钟”，但一位57岁的教练同时为前海陆战队成员，在南加州打破了Hoel的记录，总共维持“5小时15分钟”。由于现今平板支撑动作的普及，大家对于这种记录的反应很大。越来越多人在测试自己能支撑多久，还有很多人为此举行了平板支撑的比赛~！这留下了一个严肃的问题：到底应该撑多久呢？越久越好吗？

答案是；不要太在意Plank时间。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。平板支撑可以有效地加强核心力量，更可挑战自身意志力，是项很好的“运动”。但是有些细节需要特别注意。不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。比如，练习时注意把背部放平（肩胛骨尽量在一个平面上，胸部打开)。很多人平板支撑时总是弓着背，久而久之会造成圆肩，姿态会变得含胸驼背；骨盆处于微后倾姿态，也就是不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。练习时如果塌腰了，很可能会损伤多于效果。

知名体能教练对于平板支撑的建议：“2分钟”。你若没办法支撑120秒，要不是”太胖”、”太弱”或者”在锻练中做错了什么”。一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。John也明白的指出超过2分钟的价值：够了，2分钟够了，它只是一个棒式动作，做的更久不会更好。

平板支撑能减肥吗

平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐，越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，其运动量主要看坚持的时间。一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

平板支撑流行，被人吹嘘说，每天一分钟就能甩走赘肉。其实，平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼，更多是锻炼人的肌肉，提高基础代谢率，仅仅做平板支撑热量消耗不足，并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快，还得通过较长时间的有氧运动，同时控制饮食，减少热量摄入。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果，但无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

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平板支撑应该撑多久

2分钟！

一位退役军人健身教练表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

1、身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂

2、核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧！

3、平板支撑的姿势不正确

所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的！

平板支撑动作不标准的危害

腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下；

低头或抬头：虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌，核心肌群，但是头颈作为背部的延伸，练习的时候低头或抬头都是错误的。

臀部抬起过高，这会导致腹肌无法得到锻炼。

憋气：人在用力，紧张状态下摒住呼吸很正常，但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心，既不舒服也不安全。

手比肩宽：平板支撑做推举的时候，用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽，会在推举的时候给肩膀前部带来压力。

做平板支撑的注意事项

1、做平板支撑前最好先进行十到十五分钟左右的热身运动；

2、做平板支撑对前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛症状的人群最好暂缓锻炼；

3、做平板支撑的时候做常见的错误姿势是练习的时候习惯翘起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度没有垂直，很多人在最初开始练习时腰部容易不由自主的下沉，这样容易导致腰椎受伤；练习的时候如果重心太过靠后，又容易伤害脚踝；

4、姿势不对还会导致肩关节和足弓受损，加重腰椎间盘突出；

5、光靠练平板支撑是不可能达到明显的减肥效果的，这种锻炼方式只能起到提高人体基础代谢的功效，要达到更好的减肥效果，只有通过有氧运动，同时减少能量摄入来充分消耗脂肪，可以将平板支撑当做辅助运动；

6、做平板支撑的时候一定要掌握好强度，当支撑动作开始变形时，要及时停止，不要硬撑，初练时一次不要坚持太长时间，掌握动作要领后，再慢慢逐渐延长时间。

正确的平板支撑要领

1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑一般女生50秒算及格，而男生是60秒。

如果侧板支撑的话女孩的最小限制是10到20秒，男孩是30秒。如果低于上述时间，腹部力量可能较弱。每天练习平面支撑的时间是一组和一组，每天4次，每次持续2到4分钟。如果你两端合作，效果会更好。平面支撑很难，只有少数运动能力强的人才能通过训练获得长期的静态支撑。

平板支撑主要是练习我们核心肌群的稳定性，那么核心并不是只指腹肌，腹肌周围一圈围绕在我们腹壁周围的就是腹横肌。平板撑和跑步一样，适合你的才是最好的，平板支撑曾经是一个被神话的动作标准的肘撑平板支撑，是一个利用自身重量进行训练的动作，它可以训练全身许多肌群，主要包括了腹肌。

平板支撑的注意要点

1、腹部要点：收紧腹部及核心。

2、背部要点：上背肌肉撑开、挺直，不塌背。

3、腿部要点：双腿伸直、用前脚掌或脚趾踩地支撑地面。

4、臀胯要点：髋部后倾，夹紧臀部不上翘，放低姿态，但不落臀。

5、腰部要点：腰部自然，以轻微上拱的姿态来响应背部，一起维持在水平面。

6、臂部要点：屈肘，两前臂垂直于地面支撑于地，双手同时握空拳或掌自然平放。

7、头肩要点：头部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面，肩部肌肉挺起，不缩肩胛骨。

8、为了加深锻炼效果，每次做静力性平板支撑动作，尽量要保持在90秒的时间以上。并要多做几次，循序渐进来提升支撑的持续时间，注意动作不走形，建议在平整的地面上铺上瑜伽垫来做动作，以免训练支撑时间长了，伏在在地上硌痛前臂。