三个孝子孝亲的故事(简要)

1舜，传说中的远古帝王，五帝之一，姓姚，名重华，号有虞氏，史称虞舜 舜。相传他的父亲瞽叟及继母、异母弟象，多次想害死他：让舜修补谷仓仓顶时，从谷仓下纵火，舜手持两个斗笠跳下逃脱；让舜掘井时，瞽叟与象却下土填井，舜掘地道逃脱。事后舜毫不嫉恨，仍对父亲恭顺，对弟弟慈爱。他的孝行感动了天帝。舜在厉山耕种，大象替他耕地，鸟代他锄草。帝尧听说舜非常孝顺，有处理政事的才干，把两个女儿娥皇和女英嫁给他；经过多年观察和考验，选定舜做他的继承人。舜登天子位后，去看望父亲，仍然恭恭敬敬，并封象为诸侯。

　　2汉文帝刘恒，汉高祖第三子，为薄太后所生。高后八年（前180）即帝位。他以仁孝之名，闻于天下，侍奉母亲从不懈怠。母亲卧病三年，他常常目不交睫，衣不解带；母亲所服的汤药，他亲口尝过后才放心让母亲服用。他在位24年，重德治，兴礼仪，注意发展农业，使西汉社会稳定，人丁兴旺，经济得到恢复和发展，他与汉景帝的统治时期被誉为“文景之治”。

　　3曾参，字子舆，春秋时期鲁国人，孔子的得意弟子，世称“曾子”，以孝著称。少年时家贫，常入山打柴。一天，家里来了客人，母亲不知所措，就用牙咬自己的手指。曾参忽然觉得心疼，知道母亲在呼唤自己，便背着柴迅速返回家中，跪问缘故。母亲说：“有客人忽然到来，我咬手指盼你回来。”曾参于是接见客人，以礼相待。曾参学识渊博，曾提出“吾日三省吾身”（《论语·学而》）的修养方法，相传他著述有《大学》、《孝经》等儒家经典，后世儒家尊他为“宗圣”。

4仲由，字子路、季路，春秋时期鲁国人，孔子的得意弟子，性格直率勇敢，十分 孝顺。早年家中贫穷，自己常常采野菜做饭食，却从百里之外负米回家侍奉双亲。父母死后，他做了大官，奉命到楚国去，随从的车马有百乘之众，所积的粮食有万钟之多。坐在垒叠的锦褥上，吃着丰盛的筵席，他常常怀念双亲，慨叹说：“即使我想吃野菜，为父母亲去负米，哪里能够再得呢？”孔子赞扬说：“你侍奉父母，可以说是生时尽力，死后思念哪！”（《孔子家语·致思》）

　　5闵损，字子骞，春秋时期鲁国人，孔子的弟子，在孔门中以德行与颜渊并称。孔子曾赞扬他说：“孝哉，闵子骞！”（《论语·先进》）。他生母早死，父亲娶了后妻，又生了两个儿子。继母经常虐待他，冬天，两个弟弟穿着用棉花做的冬衣，却给他穿用芦花做的“棉衣”。一天，父亲出门，闵损牵车时因寒冷打颤，将绳子掉落地上，遭到父亲的斥责和鞭打，芦花随着打破的衣缝飞了出来，父亲方知闵损受到虐待。父亲返回家，要休逐后妻。闵损跪求父亲饶恕继母，说：“留下母亲只是我一个人受冷，休了母亲三个孩子都要挨冻。”父亲十分感动，就依了他。继母听说，悔恨知错，从此对待他如亲子。

　　6郯子，春秋时期人。父母年老，患眼疾，需饮鹿乳疗治。他便披鹿皮进入深山，钻进鹿群中，挤取鹿乳，供奉双亲。一次取乳时，看见猎人正要射杀一只麂鹿，郯子急忙掀起鹿皮现身走出，将挤取鹿乳为双亲医病的实情告知猎人，猎人敬他孝顺，以鹿乳相赠，护送他出山。

　　7老莱子，春秋时期楚国隐士，为躲避世乱，自耕于蒙山南麓。他孝顺父母，尽拣美味供奉双亲，70岁尚不言老，常穿着五色彩衣，手持拨浪鼓如小孩子般戏耍，以博父母开怀。一次为双亲送 水，进屋时跌了一跤，他怕父母伤心，索性躺在地上学小孩子哭，二老大笑。

　　8董永，相传为东汉时期千乘（今山东高青县北）人，少年丧母，因避兵乱迁居安陆（今属湖北）。其后父亲亡故，董永卖身至一富家为奴，换取丧葬费用。上工路上，于槐荫下遇一女子，自言无家可归，二人结为夫妇。女子以一月时间织成三百匹锦缎，为董永抵债赎身，返家途中，行至槐荫，女子告诉董永：自己是天帝之女，奉命帮助董永还债。言毕凌空而去。因此，槐荫改名为孝感。

　　9丁兰，相传为东汉时期河内（今河南黄河北）人，幼年父母双亡，他经常思念父母的养育之恩，于是用木头刻成双亲的雕像，事之如生，凡事均和木像商议，每日三餐敬过双亲后自己方才食用，出门前一定禀告，回家后一定面见，从不懈怠。久之，其妻对木像便不太恭敬了，竟好奇地用针刺木像的手指，而木像的手指居然有血流出。丁兰回家见木像眼中垂泪，问知实情，遂将妻子休弃。

　　10江革，东汉时齐国临淄人，少年丧父，侍奉母亲极为孝顺。战乱中，江革背着母亲逃难，几次遇到匪盗，贼人欲杀死他，江革哭告：老母年迈，无人奉养，贼人见他孝顺，不忍杀他。后来，他迁居江苏下邳，做雇工供养母亲，自己贫穷赤脚，而母亲所需甚丰。明帝时被推举为孝廉，章帝时被推举为贤良方正，任五官中郎将。

　　11陆绩，三国时期吴国吴县华亭（今上海市松江）人，科学家。六岁时，随父亲陆康到九江谒见袁术，袁术拿出橘子招待，陆绩往怀里藏了两个橘子。临行时，橘子滚落地上，袁术嘲笑道：“陆郎来我家作客，走的时候还要怀藏主人的橘子吗？”陆绩回答说：“母亲喜欢吃橘子，我想拿回去送给母亲尝尝。”袁术见他小小年纪就懂得孝顺母亲，十分惊奇。陆绩成年后，博学多识，通晓天文、历算，曾作《浑天图》，注《易经》，撰写《太玄经注》。

　　12郭巨，晋代隆虑（今河南林县）人，一说河内温县（今河南温县西南）人，原本家道殷实。父亲死后，他把家产分作两份，给了两个弟弟，自己独取母亲供养，对母极孝。后家境逐渐贫困，妻子生一男孩，郭巨担心，养这个孩子，必然影响供养母亲，遂和妻子商议：“儿子可以再有，母亲死了不能复活，不如埋掉儿子，节省些粮食供养母亲。”当他们挖坑时，在地下二尺处忽见一坛黄金，上书“天赐郭巨，官不得取，民不得夺”。夫妻得到黄金，回家孝敬母亲，并得以兼养孩子。

　　13黄香，东汉江夏安陆人，九岁丧母，事父极孝。酷夏时为父亲扇凉枕席；寒冬时用身体为父亲温暖被褥。少年时即博通经典，文采飞扬，京师广泛流传“天下无双，江夏黄童”。安帝（107-125年）时任魏郡（今属河北）太守，魏郡遭受水灾，黄香尽其所有赈济灾民。著有《九宫赋》、《天子冠颂》等。

　　14蔡顺，汉代汝南（今属河南）人，少年丧父，事母甚孝。当时正值王莽之乱，又遇饥荒，柴米昂贵，只得拾桑葚母子充饥。一天，巧遇赤眉军，义军士兵厉声问道：“为什么把红色的桑葚和黑色的桑葚分开装在两个篓子里？”蔡顺回答说：“黑色的桑葚供老母食用，红色的桑葚留给自己吃。” 赤眉军怜悯他的孝心，送给他三斗白米，一头牛，带回去供奉他的母亲，以示敬意。

　　15姜诗，东汉四川广汉人，娶庞氏为妻。夫妻孝顺，其家距长江六七里之遥，庞氏常到江边取婆婆喜喝的长江水。婆婆爱吃鱼，夫妻就常做鱼给她吃，婆婆不愿意独自吃，他们又请来邻居老婆婆一起吃。一次因风大，庞氏取水晚归，姜诗怀疑她怠慢母亲，将她逐出家门。庞氏寄居在邻居家中，昼夜辛勤纺纱织布，将积蓄所得托邻居送回家中孝敬婆婆。其后，婆婆知道了庞氏被逐之事，令姜诗将其请回。庞氏回家这天，院中忽然喷涌出泉水，口味与长江水相同，每天还有两条鲤鱼跃出。从此，庞氏便用这些供奉婆婆，不必远走江边了。

　　16王裒，魏晋时期营陵（今山东昌乐东南）人，博学多能。父亲王仪被司马昭杀害，他隐居以教书为业，终身不面向西坐，表示永不作晋臣。其母在世时怕雷，死后埋葬在山林中。每当风雨天气，听到雷声，他就跑到母亲坟前，跪拜安慰母亲说：“裒儿在这里，母亲不要害怕。”他教书时，每当读到《蓼莪》篇，就常常泪流满面，思念父母。

　　17崔山南，名，唐代博陵（今属河北）人，官至山南西道节度使，人称“山南”。当年，崔山南的曾祖母长孙夫人，年事已高，牙齿脱落，祖母唐夫人十分孝顺，每天盥洗后，都上堂用自己的乳汁喂养婆婆，如此数年，长孙夫人不再吃其他饭食，身体依然健康。长孙夫人病重时，将全家大小召集在一起，说：“我无以报答新妇之恩，但愿新妇的子孙媳妇也像她孝敬我一样孝敬她。”后来崔山南做了高官，果然像长孙夫人所嘱，孝敬祖母唐夫人。

　　18王祥，琅琊人，生母早丧，继母朱氏多次在他父亲面前说他的坏话，使他失去父爱。父母患病，他衣不解带侍候，继母想吃活鲤鱼，适值天寒地冻，他解开衣服卧在冰上，冰忽然自行融化，跃出两条鲤鱼。继母食后，果然病愈。王祥隐居二十余年，后从温县县令做到大司农、司空、太尉。

　　19吴猛，晋朝濮阳人，八岁时就懂得孝敬父母。家里贫穷，没有蚊帐，蚊虫叮咬使父亲不能安睡。每到夏夜，吴猛总是赤身坐在父亲床前，任蚊虫叮咬而不驱赶，担心蚊虫离开自己去叮咬父亲。

　　20杨香，晋朝人。十四岁时随父亲到田间割稻，忽然跑来一只猛虎，把父亲扑倒叼走，杨香手无寸铁，为救父亲，全然不顾自己的安危，急忙跳上前，用尽全身气力扼住猛虎的咽喉。猛虎终于放下父亲跑掉。

　　21孟宗，三国时江夏人，少年时父亡，母亲年老病重，医生嘱用鲜竹笋做汤。适值严冬，没有鲜笋，孟宗无计可施，独自一人跑到竹林里，扶竹哭泣。少顷，他忽然听到地裂声，只见地上长出数茎嫩笋。孟宗大喜，采回做汤，母亲喝了后果然病愈。后来他官至司空。

　　22庾黔娄，南齐高士，任孱陵县令。赴任不满十天，忽觉心惊流汗，预感家中有事，当即辞官返乡。回到家中，知父亲已病重两日。医生嘱咐说：“要知道病情吉凶，只要尝一尝病人粪便的味道，味苦就好。” 黔娄于是就去尝父亲的粪便，发现味甜，内心十分忧虑，夜里跪拜北斗星，乞求以身代父去死。几天后父亲死去，黔娄安葬了父亲，并守制三年。

　　23朱寿昌，宋代天长人，七岁时，生母刘氏被嫡母（父亲的正妻）嫉妒，不得不改嫁他人，五十年母子音信不通。神宗时，朱寿昌在朝做官，曾经刺血书写《金刚经》，行四方寻找生母，得到线索后，决心弃官到陕西寻找生母，发誓不见母亲永不返回。终于在陕州遇到生母和两个弟弟，母子欢聚，一起返回，这时母亲已经七十多岁了。

　　24黄庭坚，北宋分宁（今江西修水）人，著名诗人、书法家。虽身居高位，侍奉母亲却竭尽孝诚，每天晚上，都亲自为母亲洗涤溺器（便桶），没有一天忘记儿子应尽的职责。

　　25周雨晨,当代孝子,江苏泰州人士,侍奉母亲竭尽孝诚少年时家贫断伙遂每日于菜市场捡掉落的各种腐坏的蔬菜,供于其父母其心上天可鉴,人人称赞!

在《真三国无双4》的游戏中，玩家所使用的武将在战场上不再能够使用护卫兵系统，取而代之的是更为强化的“护卫武将”。这些武将在每次通关后随机自动取得，他们的名称、兵种、样貌、称号都是随机的。只有微小的变化是玩家可以改变的，比如颜色或姓氏。简单说就是使用什么姓氏的武将，就比较容易获得与其相同姓氏的武将，而护卫武将的颜色方面，则分为：蜀国武将、左慈的护卫武将为绿色；魏国武将的护卫武将为蓝色；吴国武将的护卫武将为红色；张角、袁绍的护卫武将为金色；貂蝉、董卓、孟获和祝融的护卫武将为紫色；吕布的护卫武将为黑色或白色。另外，“护卫武将”的强弱重要是取决于他们的称号。“护卫武将”的称号从弱到强的区分如下：

一国の神童、二国の神童、三国の神童、天下の神童

一国の秀才、二国の秀才、三国の秀才、天下の秀才

一国の杰物、二国の杰物、三国の杰物、天下の杰物

一国の奇才、二国の奇才、三国の奇才、天下の奇才

这些称号解释如下：

神童：初期的能力很高，但成长的能力较低；秀才：初期的能力与成长都比较普通；杰物：初期能力一般但成长能力高；奇才：初期的能力与成长能力均为最高。所以，只有“奇才”称号的护卫武将才能练到4项能力全满，并拥有4项特技，称号为“真无双”。基本上说，护卫武将的能力与前缀关系不大，就算是“一国の奇才”的最终成长也要比“天下の杰物”要强。

而在护卫武将的兵种方面，是与生俱来的，不会改变。由于护卫武将只能保留8人候选，所以在兵种的选择方面就要特别注意：个人建议是使用扇子的最优秀，其次是杖，然后是枪、剑、弩、弓……

接下来，来说一下护卫武将的技能。回复：特定条件下自动回复体力；猛攻：特定条件下攻击力加倍；铁壁：特定条件下防御力加倍；鼓舞：己方士气不容易下降；心眼：当使用连击打败敌将时，掉落道具都会加倍优秀，而拥有这个能力的护卫武将让你即使不用高连击也能得到好道具；推举：过关必定推举新的护卫武将；献品：过关后多得到一个道具；探武：过关后多得到一件武器。

这些能力都有不同的用途，不过一个护卫武将也最多就能拥有四项能力，而能力也是随机取得的。要是想在“修罗’难度下找一个好帮手，当然就需要赶快找一个奇才练到“真无双”吧！

健身必练，为什么核心力量很重要

核心并不是健身必练，个人觉得，核心好更有利于实用性，健身更多还是看外在吧，不过核心好能让你锻炼时有更好的锻炼效果是肯定的

核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量

平板支撑

关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。

2、猫爬

对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练--猫爬

3、桥

桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》

4、仰卧起坐

最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。

5、举腿

一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。

6、侧撑挺

这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。

何谓核心力量？如何安排核心力量训练

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。平板卧推、引体向上、硬拉、深蹲、仰卧起坐，其中硬拉和深蹲为全身核心力量的体现，肌肉纬度与硬拉和深蹲的力量成正比，卧推是体现上身核心力量的最佳动作，引体向上能充分的锻炼背部大肌群，仰卧起坐是体现腰腹部的。

核心力量怎么训练？

增大肌肉块的12大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：区域性肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则区域性肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

什么叫核心力量，怎么练啊！

核心就是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

健身的核心力量是哪些怎么锻炼、

1）背部：引体向上（颈前下拉）

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿坚持做哈

什么是核心力量训练，简述核心力量训练在武术中的运用

什么是核心力量训练

核心力量训练是针对人体躯干两侧肌肉群的练习而研发的，主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。实践经验证明，由于躯干两侧的肌群多属于小肌肉群，教练员和运动员在实际训练中很难把握，尤其是对动作技术具有关键意义的小肌肉群，更需要通过多种方法进行练习。

简述训练在武术中的运用

通过核心力量训练，可以提高武术运动员核心区域相关肌群参与动作完成过程协同做功的能力;提高运动员神经对相关运动链肌群的控制能力;提高运动员运动中稳定关节和控制重心的能力;以及减少运动员运动中的肌肉损伤。

什么是核心力量训练

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

核心力量训练

训练方法：

1平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑[1] 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手开启放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式 坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的 ，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力，可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。

什么是核心力量训练

为何有的人有

“

运动细胞

”

，玩什么专案都灵，而有的人连走路都不

稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。

所谓

“

核心

”

是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括

骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含

29

块肌肉。

核心肌肉群担负著稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，

对上下肢的活动、用力起著承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，

对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起著稳定和支援作用。所

以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受

过很好的训练。

核心力量训练方法

1

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步

还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的 会更为强烈，会给核心

稳定带来更多的挑战。

2

单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚

全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3

健身球俯卧撑。两手开启放在健身球上，手在肩的下方，初学者可

以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落

的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从

头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4

平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手

撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两

手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5

双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑

地，手臂与身体成

90

度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体

不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可

以采用单手支撑。

以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组

15—30

秒，运动练习每组重复

20

次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或

提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动

作的要点，做到

“

身到心到，身心融合

”

。

方法一：坐姿推肩

这个方法主要锻炼肩部肌肉以及大臂的肱二头肌。

1、这个方法需要一条长凳，因为健身者要双腿分开，放在长凳子的两侧，保持两条腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身体上半身保持直立。

2、手臂在身体前方弯曲，手心面相自己，握住杠铃，缓缓向上推举，一直到手臂超过，最好到手臂伸直。保持五秒钟，缓慢恢复到原来手臂在面前弯曲的状态。

3、再次向上推举，反复练习8到12次。

方法二：站姿提杠

这个方法主要锻炼背部三角肌，以及肱二头肌肱三头肌。

1、站立姿势。双腿分开，双脚距离与肩 同宽。腿部膝关节稍稍弯曲，身体上半身保持直立状态。

2、双手分开，在腹部前方，距离大概是一米左右，手掌向下，握住杠铃。

3、将杠铃缓慢上提，一直到胸部，上提的时候手臂向外弯曲，大概像大于号小于号的样子。保持五秒钟，然后缓慢放下，到原始的在腹部前方状态。反复练习。

方法三：杠铃静握

1、站立姿势。保持身体是一条竖直线，双腿分开，两脚的距离比肩宽要小一点。

2、双手手掌朝向地面，两手距离与肩同宽，握住杠铃，保持杠铃静止在腹部前方。双手的距离也可以比肩宽更宽一点，因为两个手之间的距离越大，健身者们就越不容易握住杠铃，对于手臂的锻炼就越有效果。

3、保持杠铃静止的状态20秒到40秒，然后放下杠铃，休息十秒钟继续锻炼4到8次。

因为这个锻炼动作几乎是静止的，对体力的消耗相对来说较少，我们可以加大重量来更好的锻炼自己。

方法四：仰卧杠铃臂屈伸

这个方法可以说是最经典的方法了，经常健身的朋友肯定有所耳闻，能有效锻炼肱三头肌的方法。

1、平卧姿势。手臂的大臂与身体成90度角，小臂弯曲，这时双手应该在面前。肩膀放平，锻炼过程中肩膀不要离开支撑面。

2、双手距离二十厘米左右，握住杠铃中部，保持大臂与身体的90度角不变，活动肘关节，缓缓举起杠铃，保持几秒钟后，再缓缓放下杠铃，使握住杠铃的双手又在出现在面前。

3、重复联系8到12次。

因为这个方法是需要肩部紧靠支撑面的，所以，为了保持动作的标准性，可以适当减轻杠铃的重量。

身边有没有杠铃，赶紧拿起来行动起来吧，你现在顺手抓起的杠铃，就将是你强壮手臂形成的见证。

　　唐朝的科举与升迁制度简介(你筛选一下)

　　唐朝的官学

　　唐高祖一进长安，天下未定，就下诏设立学校，安排宗室子弟和其它青年上学。唐朝从中央到地方，都设有官办的学校，用来劝导和奖掖青年人学习上进，谋求士宦。这些官办学校都归国子监（类同高教部）管，大约有这样几种：

　　一，国子学，学员规定为三百人，专门招收高干和京城干部的子孙；

　　二，太学，学员规定为五百人，招收中、高级干部的子孙和近亲；

　　三，四门学，学员规定为一千三百人，其中五百人是普通干部的孩子，另外八百个名额是专留给老百姓中优秀青年的；

　　四，此外有专科的律学（法律）、书学（书法）和算学（计算）等，招收小官和平民子弟；

　　五，京都及各都督、都护府（类同今天的军区）、州（相当于我们今天的省）、县都分别设立学校，招收学生，人数不等。

　　六，中央政府中和太子宫中又设有弘文馆和崇文馆，各收学生三十名，都是皇亲国戚、宰相、一品大官和大功臣的子弟。

　　入学的年龄为十四到十九岁。

　　学生每十天有一天休假，放假前要有小考试，默写经文并背诵先儒对经典的解释，答对三分之二的，就算及格了，不及格的要受罚。每年放两个长假，五月间的叫做“田假”（农忙）；九月又有“授衣假”（换冬衣）。家住得远的，还特别加给路上往返的时间。年终要考一年的学业，口试一百条对经文的解释，答对百分之八十的得优，对百分之六十的得中，百分之五十以下得差。

　　上学不听话、旷课超过三十天、事假超过一百天、因父母生病请假超过两百天的，或者年终考试得过三次差、在学校羁留九年而学业无望的都要退学回家。而且，还要记录下来，送到相应的管理部门。大官的孩子们，送到兵部（专管武官的部门），看看能不能借上爸爸的光，当个武士。

　　教学内容和学制

　　唐朝官学的教学内容以儒家经典和史书为主，根据他们的难度和份量的不同分成所谓“大经”、“中经”和“小经”。

　　《礼记》、《左传》为大经；《诗经》、《周礼》和《仪礼》为中经；《易经》、《尚书》、《公羊传》和《毂梁传》为小经。学业有“通二经”、“通三经”和“通五经”的分别。所谓通二经，要能学好一大、一小二经，或者两个中经；通三经的，要大、中、小各通一经；通五经的大经全通，还要中、小经各能一通。除此之外，所有的学生都要能兼通《孝经》和《论语》。

　　因为秦始皇把秦地的文字、方言强行定为官方语言，所以，大部分用齐、鲁方言写成的古典经文的阅读和理解都成了很大的问题。两汉以来，注解、诠释这些经典成了知识分子们最重要的功课，成就巨大，著述众多。唐朝的学生除去学习经典的正文，还要同时学习这些注释。

　　《孝经》、《论语》两经加起来，限期一年学完；《尚书》、《公羊传》、《毂梁传》分别为一年半；《易经》、《诗经》、《周礼》、《仪礼》各限两年；而《礼记》和《左传》可以长至三年。除去学这些经典，每天还要练写一篇字，学习时事政治的处理方法，读《国语》、《说文》、《字林》、《三苍》和《尔雅》等书。其它专科的教学内容和学制也类似，不过总的年头短一些。

　　《尚书》主要记载从尧、舜、禹到春秋以前的大事记和帝王、公候，贤良大臣门的命令、文件等，有中国最古之书的称号；汉朝以后，《易经》被看作阐述儒家哲学思想最重要的著作；《诗经》号称是孔子删定，通过它可以学习语言文字，还可以陶冶性情、考鉴周朝政治的得失；《周礼》、《仪礼》和《礼记》都是战国以后的学者们凭借着古史资料和自己的想象，整理出来的周朝的礼仪制度；《春秋》相传是孔子所作，记载了春秋时代的政治事件。但因其书文字简洁、难懂，所以，后来读《春秋》的人，都得参考注释书。西汉末年以后，《左传》被认为是与孔子同时的左丘明写的，定为《春秋》最权威的注释著作，与《公羊传》和《毂梁传》并行（所谓“传”，是注释的意思，与今天“传记”的传不一样）；《论语》虽说是记载孔子言行的书，但在唐朝显然还没有受到太大的重视；《孝经》原来颇重要，后来被宋儒判为伪经，失去了经典的地位。

　　唐朝科举，还有一样教材，《新唐书•选举志》没有提及，就是梁朝的昭明太子编的《文选》，选了很多古时候优秀的诗文。而唐朝考诗、赋，全要参照《文选》。杜甫曾说“《文选》烂，秀才半”。唐武宗时，宰相李德裕对进士深恶痛绝，声称“家不置《文选》”，以示不肖于作进士。

　　报考的资格和程序

　　那时候，人民分为士、农、工、商四等，其社会地位，士最高，因为都是作官的；农民的利益最受重视，名誉最好；工、商两个阶层最没有社会地位，而以商人为尤。

　　除此之外，还有吏（衙门里的办事员、警察、执行刑罚的人等）、和尚、道士，加上犯过罪被流放的人（按照中国古代的法律，没有剥夺人身自由的惩罚，监牢里关的全是等待审判和执行的人。惩罚大致罚款、肉刑和流放等等）。在这些人中，只有士与农的子弟允许参加科举考试，其它阶层的人都不许做官。另外，品行不好、臭名昭著的；犯了大逆不道之罪的人的直系亲属也都不能入仕。在农业社会，农民当然是绝大多数，而其它类人，常被视为社会的边缘现象。

　　每年深冬，中央及各州、县的官办学校要把学员挑出来，进行初步考试，把优秀的推举到尚书省（类似国务院）应考。不从这些官办学校毕业出来的人，叫做乡贡。先由邻里、乡亲保举、推荐，地方长官验证后，也一起送到尚书省。地方保举不当，不仅被错举的人不能予试，就连他的所有同乡都要受到牵连，被剥夺考试的资格。到了省里，要把名字、年龄、地址、籍贯等重要数据写在牒子（个人履历）上，由户部（管理户口的部门）核查过了，印证了推举人的推举，交给吏部（人事部门）的考功员外郎（专门考核下级官员的功过劳苦，以定其升迁的），进行考试。

　　考试的科目和评卷标准

　　科举本来是分科考试选举的意思，后来到宋神宗以后，经王安石倡议，才渐渐归一了。唐朝科举考试，学生按所选专业特长不同，分科报考，分为秀才、明经、开元礼、三传、史科、进士、童子科和明法、算学、书学等类。

　　考试方法有帖经，就是默写经文；大义，就是背诵或默写先儒对经典的注释；策，是依据经典或考量时政，对具体问题提出解答；论，是对历史事件和人物的评价；以及诗、杂文、赋等。十岁以下应考的称为童子科，只考朗诵。

　　秀才考五道方略对策，按照文字通顺与否和道理讲得好坏评分。行文通顺，道理透彻的为上上第，其次为上中、上下和中上第，这四等为及格，其它为不及格。明经先要默写经文，然后背诵经典注释，再回答时事政治三道题，也是头四等为及格。考历史的叫史科，考的内容主要是《史记》、《前、后汉书》和《三国志》。口试对文辞的注释一百条，然后问对策三条。口试对百分之七十，对策答好两条的就算及格了。十岁以下的孩子应童子科，以朗诵为主，考一部经典，再加上《孝经》和《论语》。

　　唐朝初年，秀才科等级最高。贞观年间，有一个州被推举应考秀才科的，没有一人及格，太宗大怒，处罚了州长，并废除了秀才科的考试。后来时有时无，到了玄宗天宝年以后，就名存实亡了。从此，知识分子仕进，就以进士与明经两科为主，而最看重进士。进士考试的科目、方法缕有更改：开始是先考五道对策，然后默写大经一种。经和策全通，为甲第；对策答好四道，默写经文对了百分之四十以上，为乙第。继而要求进士先写两篇杂文，文辞通顺、熟悉格律，才考对策。到玄宗天宝年间，要求进士先考经文，然后做诗、文和赋，全通过了，再考五道对策，对策全好，才算是及格。后来时而要考官书文章、时而要考经文、经义，最后定为：第一场考诗和赋；第二场考论议；第三场考对策；第四场考经文。后世批评唐朝以诗取士，就是这里来的。

　　学历与资格

　　唐朝官员的等级叫做品位，共有九品，称为“流内”。

　　在这九品之下，还有所谓的“流外官”，主要是所谓的“吏”，既办事员。一到三品中又分“正”、“从”，“正”在“从”之上。四品到九品，除去分“正”、“从”，还各分“上”、“下”，如五品中就有四阶，分别为“正五品上”、“正五品下”、“从五品上”和“从五品下”。总计起来，共为三十阶，用来区分贵贱、高下、轻重和优劣。

　　文武行政官员称为职事官，皇亲国戚和立了大（军）功的有爵位和勋、封。所有这些官员都有相应的品位，这个品位或称“本位”、或称“散位”，标志着学历与资格。散位中最高的是从一品的“开府仪同三司”，最下一等是从九品下的“将仕郎”，共二十九阶（没有正一品）。职事官中最高的是正一品的“三师”和“三公”，最下一等是从九品下的“内侍省主事”等，共三十阶。三品以上，称“清望官”，四品以下，但职守重要的，称“清官”。勋官最高的是正二品的“上柱国”，最下一等是从七品上的“武骑尉”，共十二阶。爵位有九等，分别为“王”、“郡王”、“国公”、“郡公”、“县公”、“县候”、“县伯”、“县子”和“县男”，从正一品至从五品。

　　科举考试及格登第，是获得了品位的一个途径。随着所考的科目难易及成绩优劣不同，所获得的品位也不同。秀才上上第为正八品上，明经上上第为从八品下，而进士考试获甲等的，为从九品上，以下类推。考书学和算学的，则在九品之下。

　　考核、选拔有道德、有才能的人担任行政职务称为“选”。参选要有学历和资格。学历，就是科举的结果。资格包括“出身”、“门荫”、“前资”和“流外入流内”。

　　所谓“出身”，主要指有爵位的人。嗣王、郡王的出身为从四品下，以下至公、候、伯、子、男依次类推。五品以上的大官们的孩子有“门荫”，就是乘爸爸这棵大树的荫凉，借光作官的意思。一品官的孩子，得正七品上的荫，从五品官的孩子得从八品下的荫。但这个荫凉不是家中所有的孩子都能乘得到的：皇帝、皇后的直系亲属，一家荫两个孩子；一、二、三品官家，只能在指定的两个孩子中荫一个；而五品官家，只能荫及一人，而这个人还必须是上边指定好的。既没有爵位，又没有功勋，又没有作大官的爸爸，要参选作官，就得走第三条路：科举。科举是中国知识分子最主要的仕进之门。

　　作过官，经过考绩，予以升迁，升迁所达的阶品称为“前资”。“流外入流”指的是九品以下的流外官也可以通过勤奋和功劳进入九品。其程序与前资类似。“吏”可以入流，办事员可以变成行政长官，唐朝的这条仕进道路曾经被很多人批评，认为这些人没有读过圣贤书，为人和品质不高，不应该让他们担任领导职务。所以，宋朝以后，“吏”就完全被屏置在领导干部队伍之外了。

　　授予职事官必须依照散位。原则上讲，散位六品的，只能授予六品的职事官。假如职事官阶高过散位，叫做“守”，或者“兼”；假如职事官阶低于散位，则叫“行”。

　　靠勋官、门荫和流外入流进入仕途的人，不能作清资官，不授予三品以上官。

　　官员的选用

　　选人授官，在唐朝是很严重的事情。每年五月，中央向各衙门颁发空缺出的名额和选官的条件。而应选的人要把籍贯，父亲、祖父的官职，近亲的姓名、籍贯，自己的履历和身体健康情况，历年考核的结果，有没有受过行政和刑事处罚等，附上申请，一并通过本单位或原单位，上交到吏部。还要有京官担保。父亲当警察、监狱看守、皂吏的，经营工商的，冒名顶替的，都不许参选。有揭发假冒的，授官时从优。选考的当天，考场周围，戒备森严，不许闲杂人出入。

　　选人作官，有四个标准：一是“身”，看人的体格相貌；二是“言”，听人的语言对答；三是“书”，看人字写得如何；四是“判”，看人文章是否通顺。四个标准都符合，要先看德行，德行相同，则看才能，才能相同，则看功劳。“书”和“判”是笔试，“身”与“言”为口试。口试又叫做“铨”。因为“铨”分别由吏部尚书和两位侍郎主持，分为“尚书铨”、“中铨”和“东铨”，所以又称“三铨”。选完还有空缺名额，落选的人考三篇文章，叫做“宏辞”，考处理三件公务，叫做“拔萃”。

　　六品以下，由吏部按照资格和空缺，拟定官职，上报宰相。再经由宰相反复核查后，请示皇帝，下旨授官。五品以上，则不由吏部拟官，而要直接上报宰相，由他们考量拟定。

　　授五品以上的官，为了郑重其事，皇帝使用特别的委任状，叫做“制”和“敕”。三品以上，则更加隆重。皇帝亲临，宰相为辅，到太庙举行授官仪式，委任状是刻在竹子上的“册”，所以叫做“临轩册授”。

　　唐朝入仕作官，有三个大门坎儿。一是要入流，流内为官，流外为吏；二是要进五品；三是要进三品。六品以下的散位都叫“郎”，所以，又称为“郎官”。原则上讲，作官谨慎无误，没有超人的政绩，正六品就算是到头儿了。五品以上为“大夫”。五品以上的官，没有在外作过州、县官的人和很多其它的人，根本就不许作。又有严格的人数限制，而且，要出类拔萃，考核优异，皇帝特别恩眷、器重，才能授予。至于三品以上的官，因为地位高，声望远，不轻易授人。除了宰相和各部门长官以外，剩下的差不多都是名誉官，而没有实权，常常授给历朝元老，以示恩宠。

　　七十岁以上，或者衰老、有慢性病，不能胜任公务的，允许退休。在唐朝，退休叫做“致仕”。五品以上官致仕之后，拿一半俸禄。唐朝官员的履历常常开始于“某年进士”，终于“以某官致仕”。

　　官员的考绩

　　作官每年都要考绩，每个官至少要经历四次考绩。由尚书省（国务院）吏部（人事部）主持。

　　凡应考的官员，由秘书写出当年的功过、品德，本单位长官对众宣读，大家评议优劣，定为“上上”、“上中”、“上下”、“中上”、“中中”、“中下”、“下上”、“下中”和“下下”九等，核实过，送到吏部以备升迁。

　　考核的方法有所谓的“四善”和“二十七最”。“四善”是用来考查为官的一般行为，有“德义有闻”，即德高望重：“清慎明著”，即清廉、谨慎：“公平可称”，即断事公平：“各勤匪懈”，即勤劳不懈。二十七最是按照不同的专业分工，分别选出实际工作中最优秀的。比如，铨衡人物，擢尽才良，为选司之最；赏罚严明，攻战必胜，为将军之最等等。

　　有一最、四善以上的为上上；有一最、三善的为上中；有一最、二善的为上下；没有最、而有二善的为中上；没有最，而仅有一善的为中中。工作能够敷衍了事，即没有最，也没有善的，为中下；凭着自己的爱憎好恶，处理问题不合法律、情理的，为下上；因私废公，业务怠懈的为下中；奸诈，贪婪、品行恶劣的，为下下。

　　考绩中得了上下的，进升二阶；中上，进升一阶；中中，不升不降；中下以下，每等降一阶；考绩得了下下的，则立即解除官职。连考四次都得中中的，没有功劳，却有苦劳，也进一阶。凡考绩得上中以上的，或者历年考绩累计达到五品以上的，单列出来，上报宰相，另行处理。

　　唐朝以中书、门下和尚书三省的长官为宰相，帮助皇帝，协理天下。中书省主管皇帝下达的各种命令和颁布国家的法律、政策。其长官为中书令，正三品；门下省主管处理文武官员及百姓官上达天听的文书，同时，规谏皇帝，预备顾问。其长官为侍中，也是正三品；尚书省则总领百官，是行政的枢纽。其长官本来是尚书令，正二品。但因太宗曾经作过尚书令，以后的臣子，都不敢作这个官，所以，尚书省的实际长官是尚书令的两个副手，从二品的尚书左、右仆射。所有天下大事，三省长官共同参议。

　　勋官的授予

　　南北朝时，征战不已，立了军功，授予官衔，这是唐朝勋官的来源。在唐朝，凡有军功的，授以勋官。勋官最高一阶称为“上柱国”，正二品，需要经“十二转”才能达到。《木兰辞》里“策勋十二转，赏赐百千强”的“十二转”就是说：花木兰立了最大的军功。最低一阶为“武骑尉”，等于从七品，只需一转。“转”是授予勋官时用来衡量功绩的单位。

　　凡以军功授勋的，战场上或战后由随军的书记员记录战前的情况，战争的过程和胜负的结果，同时要记录每个官、兵杀死或俘虏敌人的数字，上报到尚书省吏部。吏部的司勋郎中反复审查，验证为实，然后拟定官阶，奏上皇帝，等待授官。

　　以战前的条件分：以少击多为“上阵”；兵数（包括战士人数和装备）相当为“中阵”，以多击少为“下阵”安战争的结果分：杀死或俘虏敌人的百分之四十，为“上获”；杀死或俘虏敌人的百分之二十，为“中获”；杀死或俘虏敌人的百分之十，为“下获”。

　　按照战前的条件和战争的结果，综合起来，拟定“转”数。上阵、上获为五转；上阵、中获为四转；上阵下获为三转，以下递减类推。

　　勋官没有职务，不管事，仅仅加官而已。勋官要入仕参政，则依照门资、出身的规定。

　　御史台的功能

　　唐朝的司法部门，大约有三个。一是尚书省的刑部，二是御史台，三是大理寺。三个部门的业务，有相互交叉的地方。之所以类似的事务分由三个部门管理，有其历史的原因。其中，大理寺历史最久，前身是秦朝专掌刑罚的庭尉；御史之官，先秦就有，但不掌司法。秦汉以后，才有了专司纠察的御史；刑部的历史也可以上溯到西汉。成帝设三公曹，东汉有贼曹，是后来尚书省吏部的前身。在唐朝这三个部门大致的分工为，刑部主管法律文件；大理寺主管刑事犯罪；而御史台的主要任务是“以刑法典章纠正百官之罪恶”（《新唐书•百官志三》），勉强可以比附“廉政公暑”或“纪律检查委员会”。太宗吸取六朝阀阅的教训，重新重用御史台，把御史中丞提升为御史大夫，正三品，另置两名正四品下的御史中丞。御史台官员的选用和授予都很严重，但作过御史的人，此后的仕途，常常不很平坦，因为得罪人太多。

　　现代对错误和犯罪的处理，分为行政处罚和刑事处罚两种。行政处罚主要是降级、减工资和罢免。唐朝对官员行政错误的处罚，没有严格地与刑事处罚分开。唐朝的行政管理法叫做“格”，触犯了“格”的官员的审问、定罪和处罚，与刑事犯罪一起，都在“律”中予以规定。唐律中专门有“职制”一栏，就是针对官员的。其中共有五十九条，每条针对一类错误，下边另有细致的分别。唐朝的刑法延承古制，有所谓的“五刑”，即，打竹板、打木杖、强劳、流放和死刑。

　　官员有行政误失，可以告发到御史台，御史也会自行监督、察访。一旦暴露出来，御史台上奏，并提出弹劾的建议。同时，依照律法，定罪惩罚。比如，为官本来没有政绩，而暗示下级歌颂自己，树碑立传的，要强劳一年。若指使人向上级虚报自己的功劳，要杖一百。虚报的人以协从论罪。又如，向主管部门为亲友求方便的，打五十板。主管部门答应了请求的，与此同罪。如果，受了人的财物，而答应了人的请求，则罪加二等。如果，非法的请求已经付诸施行了，则要加重刑罚，杖一百。

问题一：怎样快速锻炼三角肌 下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。俯

法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展

与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20―25次的暖身练习，4组10―15次的正式训练。

哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10一15次。

哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10―15次。

俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有>>

问题二：怎么短时间内练三角肌啊 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。

法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则会 三角肌侧束。

用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

法则7：恢复调整很重要。一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面的动作说明，认真训练，就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习，4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

可以在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作。

也可以做做站立前平举，手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10~15次。

■俯身飞鸟

2010-5-14 10:29 上传

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同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有>>

问题三：如何锻炼三角肌，使臂膀更粗壮？ 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会 三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

问题四：怎样锻炼三角肌？ 三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

问题五：三角肌怎样才能练好？ 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作 三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。法则3：用金字塔训练法则去 三角肌侧束。四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍，取得了极大的成功。我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20―25次的暖身推举是不可少的。法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次 这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20―25次的暖身练习，4组10―15次的正式训练。哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做3组，每组10一15次。哑铃侧>>

问题六：怎么练习能使三角肌更大! 线条清晰的三角肌及三角肌与二头肌之间那道如刀刻般的线条吗？！ 我日常的训练安排大致如下： 周一 练胸部， 周二 练腿部， 周三 休息， 周四 练肩部， 周五 练胳膊， 周六 休息， 周日 开始新的循环， 这就是我练两天停一天的训练计划。 此模式可以使肌肉有充分的休息和恢复时间。用十二周的时间来验证一下吧！虽然耗费时间多一点。 这是最基本的发展肩部力量和肌肉体积的练习。它相当于上身的深蹲运动，因为它动用了多组肌群――斜方肌、菱形肌、三角肌前后束――参与练习。这些肌肉在做“背展二头肌”的规定动作时起非常大的作用，会展现出一个厚实有质感，线条清晰，错落有致的背部肌肉造型。 在我绝大多数的肩部练习中，每组大多是8一12次，做5组。这是一个重负荷的力量练习，我总是向自己挑战，用更大的重量，第一组用50磅的杠铃片，第二组增加45磅，接下来是一片一片地加，直加到335磅。最后几组练习请同伴帮助我完成。 很多健美运动员放弃颈后推练习。因为该动作有导致颈椎损伤的危险。的确是这样，因此练习不能超过6组，否则会有受伤的可能。一定要小心，不要因小失大！ 如果你精力不够，则可先将这个练习排除在外。 注意戴护腕和护时，以加强安全保护。 肩部练习前可用1一2组的颈前推 血液流向肩部。先用10磅哑铃做15一20次。热身后再用铃杠做2组，每组25次。方法是握距略宽于肩宽，将杠铃上举至两臂伸直，然后下降至耳部，再重复上举。很多健美爱好者常将杠铃下降至肩部斜方肌上。这太低了，结果是颈椎不得不承受杠铃的重量。实际上到耳部就足够了，因为我们的目的是冒最低的风险获得最大体积的肌肉。 双臂飞鸟 双臂飞鸟能最有效地发达三角肌中束。而中束大小与否直接关系到上身整体形态的观感。它能使肩部显得极宽，腰部变得很细。 单臂飞鸟是另一个使你肩部至肘部不再像一个大直棍的重要手段。你可以清晰地将三角肌和肽二头肌彻底分离开。 练习时腿要站直，以防止借力。迫使三角肌中束承受所有的负荷。 做法是持哑铃体前下垂，掌心相对，缓缓将哑铃举至与肩平的高度。不要突然发力或收力，一定要始终使三角肌中束受力。严格遵守这一点很重要。 心情好的时候我做5组，每组20次。情绪比较好的时候也做5组，每组8一12次。每堂训练课做多少由身体状况定。 三角肌后束飞鸟 很多健美运动员喜欢用专调〕的后肩练习器做飞鸟，我仍喜欢用一对哑铃和一个练习凳来解决问题。关键在于组数与次数的组合。做法是身体前倾，胸部碰到大腿，哑铃位。于脚踝处，掌心相对，臂上举是半圆形的动作，类似双臂飞鸟。尽可能“将哑铃举高。如腰部完全弯曲 ，可试将哑铃举至耳朵的高度。我用70磅哑铃作动作时，就不得不稍稍抬下起上身来完成练习了。 通常我握哑铃的部位靠前些。以免腕部“懈怠”。如果握在哑铃的中间，腕部就会有过多的小动作，会 破坏整个动作。 我做3组，每组8一12次，3组使用的重量相同。 屈柄杠铃上拉 该动作能有效 三角肌前束和斜方肌。看看我照片上21英寸粗的脖子。你的目标应是脖子、小腿和胳膊的围度相同，这样会很协调。而协调匀称是人体美的基础。人体美吸引我踏人健美运动的圣殿，该动作也会帮助你达到目的。做这个动作时我用护手带。两手握杠铃垂于大腿前，紧贴躯干上拉，肘部尽量不高抬，拉到极限时。做顶峰收缩，然后还原。 我用150磅的重量做3组，每组8一12次。 单臂飞鸟 该动作可进一步 三角肌畔束。我用70磅哑铃在肩部训练削最后做。感觉练得还不够尽兴时就更要做了。它能集中所有重量于三角肌中束。动作和双臂>>

问题七：三角肌的锻炼方法 老兄你好，本人有4年的自然健美锻炼经验，根据你的情况和问题我做了思考，并给你下几个建议，希望对你有所帮助o(∩_∩)o

1霍华德的三角肌。他的三角肌相当明显，和他的基因和后天的锻炼有很大关系。

2如何锻炼“超人”（2008扣篮大赛）的三角肌。要想锻炼超人的三角肌其实不难，与肌肉的体积大小和分离度的高低有很大关系。

A杠铃坐姿推举（以此为主）。你平时的锻炼只限与哑铃，其作用为勾勒形状。超人的三角肌体积很大，所以较之其他肌肉相比就能分离出来（分离度），增加三角肌体积是你首先要做的。利用史密斯机做杠铃坐姿推举，大总量，每组2~3个，最好有人辅助。10KG起步，5KG单位递增，注意动作规范。

B单臂哑铃推举。对勾勒肌肉线条很有效的动作。动作要领：两脚同肩宽，单手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，哑铃最低不超过耳朵高度（避免受伤），手臂形成的平面平行于身体平面。每组8~12个，做4组。

3锻炼变化。肌肉的生长在于 ， 在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

4饮食。给你个大运动量食谱o(∩_∩)o

以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

That'all就到这里吧。希望对你有所帮助，也希望你不要放弃，最后送你一句话：

健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。

问题八：怎么练出三角肌 你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

问题九：三角肌怎么练 在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，一定会得到满意的效果。

问题十：三角肌要怎么练 其实你这个办法也能练肌肉，不过肩带肌肉群练的多一些，而三角肌和胸大肌相对较少。

如果什么器材也没有，那也一样可以练的，不过总体上讲，不能单纯以练某一个位置的肌肉为目的，整体上好，那才叫匀称。

用水桶也可以参考这么几个动作：1、前平举；2、侧平举；3、垂直提重；4、举腕。

还 可以借助家里的椅子什么的，坐在椅子上，双腿与身体成直角，两个扶椅子边，将身体微微撑起，这时既练胸肌又练腹肌。再就是两手练空抓，可以增强腕力和小臂力量。如果想单利用俯卧撑可能达不到太好的效果，你可以把所有能让你的胸肌和腹部感到在使劲的动作都用上。这些动作都很简单，地板上和床上都练出来。

至于每天的训练量，你完全可以自己把握，最好训练量大一点。还有连续成组数，一有空就做，哪怕几分钟也不放过。

没有

折叠宋江

1、宋江人称“及时雨”，为天魁星，又称“呼保义”宋江，早先为山东郓城县押司，整日舞文弄墨，书写文书，是一刀笔小吏。晁盖等八个好汉智取生辰纲事发，被官府缉拿，幸好宋江事先告知，八人逃上梁山入伙。晁盖派刘唐送金子和书信给宋江，宋江的老婆阎婆惜发现宋江私通梁山，趁机要胁，宋江怒杀阎婆惜，逃往沧州。被迫上梁山。后宋江做了梁山泊首领。征大辽、田虎、王庆、方腊后，衣锦还乡，最后被奸臣高俅、杨戬毒死。

折叠卢俊义

2、卢俊义北京城里的大员外、财主，绰号“玉麒麟”，为天罡星，一身好武艺，棍棒天下无双。。受招安后卢俊义被封为武功大夫、庐州安抚使兼兵马副总管。后被高俅用水银酒毒伤，不能骑马，乘船时失足落水而死。

折叠吴用

3、吴用人称“智多星”，为天机星道号加亮，平生机巧聪明，熟读万卷经书，使两条铜链。吴用为晁盖献计，智取生辰纲，用药酒麻倒了青面兽杨志，夺了北京大名府梁中书送给蔡太师庆贺生辰的十万贯金银珠宝。宋江在浔阳楼题反诗被捉，和戴宗一起被押赴刑场，将要行斩时，吴用用计劫了法场，救了宋江、戴宗。宋江二次攻打祝家庄失败；第三次攻打祝家庄时，吴用利用双掌连环计攻克祝家庄。吴用在破连环马时，派时迁偷甲骗徐宁上了梁山。

折叠公孙胜

4、公孙胜 河北蓟州人，人称“入云龙”，为天闲星。梁山人马攻打高唐州时，高廉手下有三百飞天神兵，高廉会用妖法，使宋江折兵损将。吴用让宋江请公孙胜来破高廉。公孙胜是罗真人的大徒弟，名叫清道人。与高廉斗法，大获全胜。在梁山泊英雄排名次时排行第四，封为掌管机密副军师。宋江受招安后公孙胜回蓟州出家。

折叠关胜

5、关胜是三国名将关羽的后代，为天勇星，使一把青龙偃月刀，精通兵法。原来是蒲东的巡检，后被蔡太师调往梁山泊攻打宋江。关胜一人大战林冲、秦明两人。宋江不能取胜。呼延灼用假投降的办法引关胜兵马进入宋江的大寨，被挠挂钩拖下马鞍活捉。关胜感到宋江有胆识重义气，便归顺了梁山。蔡京调兵进攻梁山，关胜杀败单廷珪，单廷珪便投降了梁山。受招安后，关胜被封为大名府正兵马总管。在梁山泊英雄中排马军五虎将第一位。

折叠林冲

6、林冲江湖人称“豹子头”，为天雄星，早年是东京八十万禁军枪棒教头。因他的妻子被高俅儿子高衙内调戏，自己又被高俅陷害，在发配沧州时，幸亏鲁智深在野猪林相救，才保住性命。被发配沧州牢城看守天王堂草料场时，又遭高俅心腹陆谦放火暗算。林冲杀了陆谦，冒着风雪连夜投奔梁山泊，为白衣秀士王伦不容。晁盖、吴用劫了生辰纲上梁山后，王伦不容这些英雄，林冲一气之下杀了王伦，把晁盖推上了梁山泊首领之位。林冲武艺高强，打了许多胜仗。在征讨江浙一带方腊率领的起义军胜利后，林冲得了中风，被迫留在杭州六和寺养病，由武松照顾，半年后病故。在梁山泊英雄中排行第六，马军五虎将第二。

折叠秦明

7、秦明使一条狼牙棒，武艺高强，性情急躁，外号“霹雳火”，。在梁山泊英雄中排第七，为天猛星，马军五虎将第三。宋江去清风寨投靠花荣时，被清风寨文官刘高陷害，宋江与花荣被黄信捉拿押往青州，又被清风山好汉燕顺截住相救。青州指挥司统领本州兵马，统制秦明得知花荣谋反，点起五百人马前去捉拿。宋江又将花荣的妹妹许配秦明为妻。在宋江征讨方腊时，被方腊的侄子方杰一戟刺到马下，死于非命。

折叠呼延灼

8、呼延灼梁山泊第八条好汉，外号“双鞭”为天威星，马军五虎将第四。使一双铜鞭，骑一匹踢雪乌骓马，武艺高强。宋江兵马杀了高俅的弟弟高廉后，高俅推举呼延灼作兵马指挥使攻打梁山泊。呼延灼用连环马连败宋江兵马。呼延灼投降梁山。受招安后，呼延灼被封为御管兵马指挥使。

折叠花荣

9、花荣梁山泊英雄中排行第九，绰号“小李广”。马军八虎骑兼先锋使第一员，为天英星。原是清风寨副知寨，使一杆长枪，箭法高超，有百步穿杨的功夫。受招安后，花荣被封应天府兵马统制。宋江被毒死后，花荣到楚州看视，和吴用一起上吊死在宋江、李逵墓前。

折叠柴进

10、柴进在梁山泊英雄中排行第十，为天贵星，是大周皇帝柴世宗的后代，人称柴大官人，专爱结交江湖好汉。江湖上有“小旋风” 美称。。戴宗辞去兖州都统制的官位，阮小七被剥夺官位贬为平民后，柴进推说中风有病，退还官位，在家种田，无病而终。

折叠李应

11、李应梁山泊第十一位好汉，为天富星，同柴进一起掌管钱粮财物。李应原是李家庄庄主，江湖人称“扑天雕”，使一条浑铁点钢枪，。受招安后，李应被封为中山府郓城都统制。

折叠朱仝

12、朱仝梁山英雄中位列第十二名，马军八虎骑兼先锋使第六名，为天满星……李逵杀了小衙内，断了朱仝的归路，朱仝被迫上了梁山。受招安后，被封为保定府都统制。

折叠鲁智深

13、鲁智深梁山泊第十三位好汉，十员步军头领第一名，为天孤星。后投奔水泊梁山，做了步兵头领。宋江攻打方腊，鲁智深一杖打翻了方腊。后在杭州六合寺圆寂而死。

折叠武松

14、武松排行第二，江湖上人称武二郎，为天伤星，清河县人。景阳冈借着酒劲打死老虎，威震天下，做了阳谷县步兵都头。。攻打方腊时失去左臂，留在六合寺照看林冲，后出家成僧，到八十岁死去。

折叠董平

15、董平梁山泊第十五条好汉，马军五虎将第五名，为天立星。董平原是东平府兵马都督，使一双长枪，勇猛无敌。攻打方腊时，董平在卢俊义帐下攻打独松关，被炮火伤了左臂，和厉天闰、张韬交战时，为救张清，被张韬一刀，剁成两段。同张清、周通先后阵亡。

折叠张清

16、张清梁山泊第十六条好汉，马军八虎骑兼先锋使第五名，为天捷星。宋江和卢俊义抓阄攻打东平、东昌二府，东昌府猛将张清，善用飞石打人，百发百中，人称“没羽箭 ”。征讨方腊时张清攻打独松关，与厉天闰交战时，一枪搠在松树上，一时又拔不出，被厉天闰一枪刺中腹部而死。

折叠杨志

17、杨志在梁山好汉中排名第十七位，梁山军马里做马军八虎骑兼先锋使，排行第三，为天暗星。林冲来到梁山，王伦不容，要他先下山取“投名状”杀一人上山。杨志无奈和鲁智深打上二龙山，杀了邓龙，做了山寨之主。后归了梁山。征讨方腊时在途中病故。

折叠徐宁

18、徐宁梁山第十八条好汉，马军八虎骑兼先锋使第二，为天佑星。徐宁原来是京师金枪班教头。宋江被呼延灼连环马打败后，吴用用计让时迁盗甲骗徐宁上了梁山。徐宁教梁山好汉使用钩镰枪打败呼延灼，立下大功。宋江征讨方腊时，兵马走到杭州城东新桥时，徐宁去救郝思文被毒箭射死。

折叠索超

19、索超梁山第十九条好汉，排马军八虎骑兼先锋使第四，为天空星。索超原是大名府梁中书手下的正牌军。宋江打败方腊起义，攻打杭州城，索超和南军元帅石宝交战时，被石宝一锤打落马下死于非命。

折叠戴宗

20、戴宗原来是江州知府蔡九手下的两院节级，为天速星。宋江在浔阳楼写下反诗，蔡九令戴宗前去捉拿宋江，戴宗让宋江披头散发，把屎尿泼在身上，装疯以逃过捉拿。戴宗与吴用是旧交，自幼练就了一身行走如飞的功夫，人称“神行太保”。受招安后，被封兖州府都统制，戴宗不接受，到泰安岳庙陪堂，了此一生。

折叠刘唐

21、刘唐绰号赤发鬼，为天异星，梁山英雄第二十一名，排步军头领第三位，使一把朴刀。。宋江走漏消息给晁盖，晁盖、吴用、公孙胜、刘唐和阮氏三兄弟打败追捕的官兵，上了梁山。后来宋江征讨方腊时在攻打杭州的战斗中阵亡。

折叠李逵

22、李逵长相黝黑粗鲁，小名铁牛，江湖人称“黑旋风”，为天杀星，排梁山英雄第二十二位，是梁山步军第五位头领。李逵受招安后被封为镇江润州都统制。宋江饮高俅送来的毒酒中毒后，想到自己死后李逵肯定要聚众造反，怕坏了梁山泊的忠义名声，便让李逵也喝了毒酒一块儿被毒死了。

折叠史进

23、史进为天微星，是华阴县史家庄史太公的儿子，从小喜欢舞枪弄棒。东京八十万禁军教头王进遭高俅陷害，携老母逃往延安府，路过史家庄时老母病倒，王进就住在史家庄教史进武艺。后归降梁山后，排梁山英雄第二十三位，马军八虎骑兼先锋使第七名。征讨方腊时战死。

折叠穆弘

24、穆弘 为天究星，排梁山英雄第二十四位，是马军八虎骑兼先锋使，排第八位。后来梁山好汉劫法场救了宋江、戴宗。穆弘兄弟也同时上了梁山。征讨方腊时在途中病死。

折叠雷横

25、雷横为天退星，是梁山第二十五条好汉，步军头领第四位，外号“插翅虎”。原是郓城县步兵都头，打铁出身，学了一身好武艺。宋江杀阎婆惜后，他奉命追捕，和马兵都头朱仝一起放了宋江。后因他的母亲遭白秀英侮辱，一气之下，用枷板打死了白秀英，被打死牢，后被朱仝放走，投了梁山。随宋江征讨方腊时战亡。

折叠李俊

26、李俊为天寿星，梁山第二十六条好汉，四寨八员水军头领第一位。李俊原来是揭阳岭人，浔阳江上的好汉。随后打造船只，从太仓港出海，投奔到暹罗国去了。

折叠阮小二

27、阮小二为天剑星，人称“立地太岁”，在梁山好汉中排名第二十七位，是梁山四寨水军头领第四位。阮小二、阮小五、阮小七三兄弟，是梁山泊旁边石碣村人，个个武艺出众，敢赴汤蹈火。宋江攻打方腊时，阮小二率水兵袭击南军水寨，遭南军火排袭击，阮小二正要跳水逃跑，被挂钩搭住，他不愿受辱，自刎而亡。

折叠张横

28、张横为天平星，排梁山好汉第二十八位，是梁山水军八寨第二头领。张横本是浔阳江上的好汉，专干船上劫财的勾当。宋江被发配江州，浔阳江上因被穆弘兄弟所追，逃上张横的船，没想到误上贼船，险些被张横害死，幸亏混江龙李俊相救，张横认识了宋江等一批好汉，与弟弟张顺投靠了梁山，随梁山义军四方征战，在水中大显英雄本色。后同弟弟张顺一起，驻守梁山西南水寨。征讨方腊时在途中病故。

折叠阮小五

29、阮小五为天罪星， 梁山好汉中第二十九位，排梁山八大水军头领第五位。阮小五在阮氏三兄弟中排行第二，亦是梁山有名的水中好汉，浪里英雄。他从小生长在石碣村，打鱼谋生，在黄泥冈劫了生辰纲，因官军追捕逃回梁山泊，与兄弟一起打败何涛。高俅率大军围断梁山，阮小五水中奋勇杀敌。他与童威一起驻守梁山东北水寨。后随宋江征讨方腊时战死。

折叠张顺

30、张顺张横之弟，人称“浪里白条”。先与其兄在扬子江边私渡，后在江州做贩鱼牙子。大闹江州后上梁山入伙，梁山好汉中第三十位，排梁山四寨水军八头领第三位。跟随宋江攻打方腊时，兵马杀到杭州城下，张顺想孤身一人作内应，就潜水向水门游去，不料碰响水帘上挂着的铜铃，惊动南军，从城上把滚石和擂木一齐往下砸，可怜一世水中豪杰，竟被砸死在湖底。

阮小七

31、阮小七绰号“活阎罗”，阮小七在阮氏三雄中年纪最小，跟随两个哥哥行走江湖，干下了许多惊天动地的大事。黄泥冈和晁盖等用药酒麻倒青面兽杨志，劫了生辰纲。是梁山英雄中第三十一条好汉，梁山水军八员头领第六位。

折叠杨雄

32、杨雄原来是蓟州押狱兼行刑刽子手，外号“病关索”。一日杨雄行刑回来，几个朋友给他挂红贺喜，却被张保等人抢了，危急中被石秀所救，二人结为异姓兄弟，杨雄年长为兄，石秀为弟。后杨雄在征讨方腊的途中病死。梁山十员步军头领中排行第七，是梁山第三十二条好汉。

折叠石秀

33、石秀金陵建康人氏，自幼父母双亡，随叔父到蓟州贩卖羊马，叔父死于途中折了本钱，石秀流落蓟州卖柴度日。有一身好武艺，又爱打抱不平，外号“拚命三郎”。。梁山人马攻打大名府后救出石秀、卢俊义。石秀作了梁山第八名步军头领，与杨雄驻守西山一带，排梁山英雄第三十三位。在征讨方腊时战死。

折叠解珍

34、解珍绰号“两头蛇”。解珍、解宝兄弟俩原是登州好汉，本州第一猎户。登州城外山上出现了猛虎，知府衙门限猎户三天内将猛虎捉往。。攻打方腊南军时，解珍兄弟夜晚从小路上山，解珍被南军挠钩搭住发髻，解珍割断发髻，从百丈高崖坠下身亡。

折叠解宝

35、解宝解珍之弟，同哥哥一样打扮，穿虎皮套袄，提一把钢叉。兄弟俩出成双，死成对，作战英勇。被封为梁山步军第十名头领，外号“双尾蝎”。排梁山第三十五条好汉。征讨方腊时，哥哥解珍坠崖身亡。解宝见状，急退下山去，不料山上滚石乱箭齐下，解宝被活活砸死在乱山丛中。

折叠燕青

36、燕青是卢俊义的管家，从小死了父母，被卢俊义收养，吹箫唱曲样样能行，又射一手好箭，有百步穿杨之功，人称“浪子燕青”。排梁山三十六名天罡星最后一位，在梁山十名步军头领中排第六位。

折叠编辑本段七十二地煞

折叠朱武

37、朱武定远人氏，能使两口双刀，精通阵法，很有谋略。同陈达、杨春一起在少华山落草。陈达攻打史家庄，被史进打败。朱武同杨春求史进放了陈达。后朱武等人投奔梁山。封为参赞军务头领。受招安后，随宋江征讨方腊，为生还的十五员偏将之一。被封为武奕郎兼诸路都统领。

折叠黄信

38、黄信黄信原是青州知府慕容彦手下的兵马都督，一身好武艺。清风寨刘高捉了宋江，黄信来提犯人，又设计捉了花荣，押往青州时被燕顺、王英、郑天寿围住，黄信打不过逃走。秦明被捉投降后，劝说黄信也投了宋江，为梁山马军小彪将兼远探出哨头领第一名。宋江受招安后，黄信在征讨方腊的战斗中建功立业，后被授武奕郎。

折叠孙立

39、孙立孙立原是登州兵马提辖，精熟弓马，武艺过人，江湖上人称“病尉迟”。在弟弟孙新、弟妇顾大嫂的劝告下，为救解珍、解宝兄弟，众人联手劫了牢狱，救出了解家兄弟。。受招安后，孙立被封为武奕郎。

折叠宣赞

40、宣赞宣赞原是蔡京手下的一名武官。梁中书在大名府向蔡京告急，宣赞推举关胜领兵前往围剿梁山，宣赞和郝思文为副将。关胜被捉住，宣赞、郝思文也被捉住，三人一同归顺梁山。宣赞排梁山好汉第四十位，居马军小彪将兼远探出哨十六头领第三。随宋江征讨方腊时阵亡。

折叠郝思文

41、郝思文郝思文是梁山第四十一条好汉，梁山马军小彪将兼远探出哨十六头领第四名。江湖人称“井木犴”。随宋江征讨方腊攻打杭州城时，郝思文正要举刀迎战，忽被绳索套住，拖进城斩首。

折叠韩滔

42、韩滔，排梁山好汉第四十二位，马军小彪将兼远探出哨十六头领第五名。宋江兵马攻破了高唐州。徽宗皇帝派呼延灼率领陈州团练使韩滔为正先锋，征讨梁山泊。韩滔人称“百胜将”，使一杆枣木槊，驱赶三千连环马先打败梁山人马。。在宋江征讨方腊，攻打常州城时，韩滔不幸被南军冷箭射死。

折叠彭玘

43、彭玘原为颍州团练使。随呼延灼征讨梁山时任副先锋，人称“天目将”，使一杆大杆刀，刀法精熟，武艺高强。跟随宋江征讨方腊时阵亡。

折叠单廷珪

44、单廷珪，梁山英雄中第四十四条好汉，马军小彪将兼远探出哨十六头领第七位。梁山兵马打破大名府后，朝廷派凌州团练使单廷珪与魏定国领兵再打梁山。单廷珪人称“圣水将军”，善用淡水浸兵之法。与林冲、董平、魏定国把守梁山正西旱寨。征讨方腊时阵亡。

折叠魏定国

45、魏定国魏定国原是凌州团练使，精熟火攻法，上阵专用火器取人，人称“神火将军”。与单廷珪一起奉旨攻打梁山。尚未出征，就被关胜围在凌州城里，后退无路归顺了梁山。排马军小彪将兼远探出哨十六头领第八位。是梁山第四十五条好汉。跟随宋江征讨方腊时阵亡。

折叠萧让

46、萧让，著名书法家，善写当时苏、黄、米、蔡四种字体，济州人氏。。是梁山的文职将领。排梁山好汉第四十六位。宋江征讨方腊时，萧让未出征，留在京师。

折叠裴宣

47、裴宣本是京兆府的一个小官，人称“铁面孔目”，为人正直。因得罪了知府，被发配沙门岛。途经饮马川时，被邓飞、孟康救下，推举为饮马川寨主。戴宗、杨林在饮马川与裴宣相会后，裴宣等就归顺了梁山。受招安后，被授武奕郎兼都统领。

折叠欧鹏

48、欧鹏，人称“摩云金翅”，有一身好武艺，被官府和生活所逼，在黄门山落草为寇。欧鹏和蒋敬、马麟、陶宗旺四人听说宋江被困江州，被梁山好汉相救，便投降了梁山。排梁山马军小彪将兼远探出哨十六头领第九名，是梁山第四十八位好汉。在征讨方腊时战死。

折叠邓飞

49、邓飞，排梁山英雄第四十九名，马军小彪将兼远探出哨十六头领第十名。邓飞因运送花石纲受提调官欺压，一怒之下杀了提调官，在饮马川落草为寇。杨雄、石秀智杀潘巧云、裴如海后，邓飞和寨主裴宣、孟康一起到梁山。宋江攻打祝家庄时，邓飞被祝家庄埋伏的挠钩手捉去。后宋江打败祝家庄，救出邓飞。在征讨方腊时战死。

折叠燕顺

50、燕顺，排梁山好汉第五十位，是梁山马军小彪将兼远探出哨十六头领第十一名。。燕顺等三人归顺梁山，后来征讨方腊时战死。

折叠杨林

51、杨林，彰德府人，出没绿林。戴宗奉命下山打探消息，路过蓟州，遇见江湖好汉“锦豹子”杨林。杨林要投奔梁山，便跟戴宗同行。后随宋江征讨方腊。受招安后，被封为武奕郎兼都统领。

折叠凌振

52、凌振，祖籍燕陵。是当时的火炮专家，他造的火炮能打十四五里远。凌振又精通武艺，是一个非常厉害的人物。受招安后，被封为武奕郎兼都统领。

折叠蒋敬

53、蒋敬，人称“神算子”。潭州人，落科举子，弃文就武，稍通书算，颇有谋略，亦能布阵排兵。在黄门山与欧鹏等人落草。。受招安后，蒋敬被封为武奕郎兼都统领。

折叠吕方

54、吕方，潭州人，因贩生药折了本钱，流落山东，占据对影山打家劫舍。后随军征讨方腊，被南军滚石砸死。

折叠郭盛

55、郭盛外号“赛仁贵”，是梁山第五十五条好汉。吕方原在对影山落草为寇，郭盛要来夺山寨。两人便在山下大战起来，幸好被花荣一箭射开，一同归顺了梁山。郭盛同吕方被令守中军马军骁将。征讨方腊时同吕方一起被南军滚石砸死。

56、安道全医术高明，人称“当世华佗”，是梁山第五十六条好汉。宋江率兵攻打大名府时背上生疮，病势沉重，便回师梁山泊。宋江征讨方腊时，皇帝诏安道全进宫治病未能出征，梁山好汉因未能及时救治而伤亡严重。

57、皇甫端原是东昌府城内著名的兽医，同没羽箭张清是好友。宋江攻下东昌府，张清投降梁山，又向宋江推荐了兽医皇甫端。皇甫端从此便归降了梁山。皇甫端医道高明，诊治马病，手到病除。他上梁山后，梁山马军更加强壮。由于皇甫端贡献较大，排梁山第五十七条好汉。征讨方腊时，皇甫端被留在京城未能出征。

58、王英原是清风山的强盗，捉得宋江后，佩服宋江的为人而归顺了宋江。宋江率兵攻打祝家庄时，扈家庄女将一丈青扈三娘与王英交战，王英轻敌被扈三娘活捉。宋江打下祝家庄后，将被林冲活捉的扈三娘嫁与王英。同为梁山专掌三军内采事马军头领，是梁山第五十八条好汉。征讨方腊时阵亡。

59、扈三娘梁山第一女将，武艺高强，一双刀神出鬼没，更有用绳套的绝技，阵前用绳套捉人十分厉害。宋江攻打祝家庄时，扈三娘首战便捉了“矮脚虎” 。随宋江征讨方腊时，王英被南军将领郑彪一枪挑死，扈三娘急去救应，被郑彪掷来的钢砖打中门面而死。

60、鲍旭原来是枯树山的强盗，李逵和没面目焦挺路途中相识后，联合鲍旭攻打凌州。鲍旭便与李逵相识。鲍旭也是一名英雄，很有些本事。江湖上人称“丧门神” ，在河北、山东一带很有名气。鲍旭上梁山后被封十七员步军将校第二名，是梁山第六十条好汉。他跟随宋江征讨方腊时战死。

61、樊瑞早先伙同八臂哪吒项充，飞天大圣李衮在芒砀山占山为王，会使魔法和飞刀、飞箭，根本不把梁山泊放在眼里。。受招安后，樊瑞被封为武奕郎兼都统领。

62、孔明是白虎山下孔太公的儿子。孔明与孔亮因和本乡一个财主发生争吵，杀了财主，占领白虎山为王，打家劫舍。征讨方腊时病死在路上。

63、孔亮

64、项充

65、李衮

66、金大坚著名金石雕刻家，善刻当时的苏、黄、米、蔡四种字体，济州人氏。。金大坚同萧让一起，都是梁山文职将领，专管造兵符印信，排梁山第六十六位英雄。征讨方腊时他被圣旨召回御前听用。

67、马麟

68、童威

69、童猛

70、孟康祖籍真定州人氏，因长得人高马大，又极白净，一身好肉体，人称“玉幡竿”。。孟康在梁山负责监造大小战船，排梁山第七十条好汉，随宋江征讨方腊时阵亡。

折叠侯健

71、侯健祖居洪都，做得一手裁缝好活，飞针走线，技艺高超。爱使枪弄棒，曾拜薛永为师。长得黑瘦轻捷，人唤“通臂猿”。入梁山后，他负责制作旌旗袍袄等军服，是梁山第七十一位好汉。征讨方腊时，侯健战死。

折叠陈达

72、陈达邺城人氏，使一条出白点钢枪，江湖人称“跳涧虎”。。后他同史进一起，在梁山军马闹华州时归顺了梁山，为梁山马军小彪将兼远探出哨头领第十三名，是梁山第七十二条好汉。

折叠杨春

73、杨春蒲州解良人氏，使一口大杆刀，武艺精熟，江湖人称“白花蛇”。同朱武、陈达在少华山落草为寇，进攻史家庄时结识史进。宋江带人马闹西岳华州时归降梁山，做了梁山第十四名马军小彪将兼远探出哨头领，是梁山第七十三条好汉。征讨方腊时，杨春战死疆场。

折叠郑天寿

74、郑天寿苏州人氏，生得白净俊俏，人称“白面郎君”。。做了梁山步军将校第九位，是梁山第七十四条好汉，在征讨方腊时战死。

折叠陶宗旺

75、陶宗旺祖籍光州人氏，庄家田户出身，习惯使一把铁锹，也能使枪抡刀，人唤“九尾龟”。宋江江州被救后，返回梁山时，在黄门山遇见欧鹏、陶宗旺等四人。陶宗旺等人从此归顺了梁山，负责建造梁山泊城垣等一些建筑物，是梁山第七十五条好汉。后来征讨方腊时陶宗旺战死。

折叠宋清

76、宋清宋江的弟弟。宋江在江州被救，怕官府捉拿父亲和弟弟，便连夜下山去宋家村搬家，却被县里差遣的都头赵得、赵能追拿。幸亏被吴用派去的李逵、刘唐、石勇、李立等人相救。梁山众多好汉，搬请宋江父亲宋太公和弟弟宋清上了梁山。宋清掌管梁山排设筵席之事，排梁山第七十六条好汉。受招安后，宋清被封为武奕郎。

折叠乐和

77、乐和原是登州城里看守监狱的小牢子，祖籍茅州人氏。乐和聪明伶俐，各种乐曲，一学着便会，又有一副好噪音，人称“铁叫子乐和”。。宋江征讨方腊正要出征，乐和被五都尉指名要走，留守京都。

折叠龚旺

78、龚旺原来是东昌府猛将张清手下的副将，外号“花项虎”，浑身刺有虎斑，脖子上刺着虎头，在马上会使飞枪。卢俊义攻打东昌府失败，宋江前去支援，龚旺被林冲、花荣活捉，归降了梁山，封为步军将校第十四名，排梁山第七十八条好汉，征讨方腊时战死。

折叠丁得孙

79、丁得孙是张清手下的一员副将，面颊及全身都有疤痕，会在马上使飞叉。张清与梁山人马交战时，丁得孙被燕青一箭射中马蹄摔下马去，被吕方、郭盛捉了，投降了梁山。丁得孙是梁山第七十九位英雄，被封为梁山步军将校第十五名。后随宋江征讨方腊时战死。

折叠穆春

80、穆春穆弘的弟弟，原是浔阳江边揭阳镇上的富户子弟，当地一霸。宋江被他们追杀，多亏李俊等相救。穆春兄弟从此认识宋江。梁山好汉劫法场救了宋江、戴宗后，穆春兄弟入了梁山。穆春为梁山步军将校第七名，排梁山第八十位好汉。 受招安后，穆春被封为武奕郎。

折叠曹正

81、曹正开封府人氏，林冲的徒弟，祖代屠户出身，杀猪剥牛手段极好，人称“ 操刀鬼”。。曹正在梁山负责屠宰牛马猪羊牲口，在征讨方腊时，曹正战死。

折叠宋万

82、宋万是梁山泊的元老，早先和王伦、杜迁占梁山为王，武艺平常。王伦被林冲杀后，宋万仍留在梁山，被封为步军将校第十名，随宋江征讨方腊时，宋万战死。

83杜迁

84、薛永河南洛阳人，靠卖药使枪棒度日，江湖人称“病大虫”。宋江被发配江州，见薛永枪棒使得好，便赏了他五两银子，两人因此相识。宋江浔阳楼写反诗，被押往法场杀头，薛永等人去劫法场，后随梁山人马上山，被封为步军将校第五名，征讨方腊时，薛永阵亡。

85、施恩

86、李忠

87、周通

88、汤隆

89、杜兴

90、邹渊

91、邹润

92、朱贵

93、朱富

94、蔡福

95、蔡庆

96、李立

97、李云

98、焦挺

99、石勇

100、孙新

101、顾大嫂

102、张青

103、孙二娘

104、王定六

105、郁保四

106、白胜

107、时迁

108、段景住