请问跳台阶应该怎么跳？

跳台阶和跑楼梯作用是不同的。

跑楼梯可以提高步频，当然一次练习时间较长的话，还可以练耐力。

跳台阶主要练的就是下肢的爆发力。练习方法多样：低台阶（一层楼梯高度）可单脚连续3台跳，左右各二十；高台阶，双脚一起跳，每次30可根据自己的情况调节联系次数。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

网上比较流行的有这九种训练方法可以借鉴下。

　操练1、冲刺跑

　　行动：从楼梯底部开始，以最快的速度冲上楼梯，每步都极力摆动双臂，步行回起点。反复6-8次，视健身程度和楼梯长度而定。

　　留意：把大部门重量放在脚掌和膝盖上，保持背部挺直，尽大概跑直线，不许松劲或弯腰。

　　操练2、弓步向前

　　行动：从楼梯底部开始，右脚踏上第2或第3个台阶，弯曲双膝呈90°，低落身体呈弓箭步。蹬右脚，使双脚并拢，然后左脚反复适才的行动。一连瓜代行动，直到楼梯顶端。步行回起点。

　　留意：保持前膝与脚趾垂直，躯干始终直立。

　　操练3、蹲跳

　　行动：从楼梯底部开始，深蹲压低臀部、挺直身体、摆动手臂，双脚跳上下一级，回到蹲姿。留意保持蹲姿、流通跟尾蹲跳，一直跳到楼梯顶部。

　　留意：假如台阶间距太近，那么可以1次跳2阶甚至3阶。

　　　操练4、冲刺跳高

　　行动：与操练1相似，但这次的方针是跳高，跳足够1或2阶的高度。然后用快步走下来做调解规复。

　　留意：确保摆荡手臂，保持姿态完美。

　　操练5、路线溜冰步

　　行动：站在楼梯上，把左脚放在左后方下2阶的位置。蹬左脚，同时右脚跳到上一级台阶的右边。

　　留意：瓜代双脚行动上楼梯，直到顶端。之后步行下楼规复。

　　操练6、三头肌撑体

　　行动：坐在楼梯的第2或第3阶上，脚放在平地上，双手垂放在肩膀下方。抬起臀部，直到撑直手臂、伸直双腿，放松脚跟。挺直躯干并提臀，然后开始上下往返移动身体。1组做12-15次。

　　留意：确保开始时，你的双手分隔肩宽，保持肩膀始终在耳朵正下方；确保是手臂在发力敦促身体举动，而不是臀部。

操练7、单足跳跃

　　行动：站在楼梯下面，双脚分隔比肩略宽。在第1和第2级台阶之间持续不断往返跳20-30次作为1组。

　　留意：确保你跳跃的气力和速度。

　　操练8、爬山者

　　行动：面临楼梯，双手放在第2或第3级台阶上，撑直手臂，双腿后展，腰背挺直。抬起右脚只管接近胸部，然后放回原位。左腿反复这个行动。双腿瓜代，不中断地每边做16次。

　　留意：使膝盖尽大概接近胸部，保持整体姿态稳定形。

　　操练9、单腿跳

　　行动：从楼梯底部开始，蜷起左腿用右腿站立，然后1步1阶跳到台阶顶端。步行下楼，用左腿反复适才的行动。

　　留意：可以抓住雕栏或墙壁保持均衡。

哦，我初中时是训练短跑的，经常练习跳阶梯，供你参考：

跳阶梯的目的是练习爆发力和弹跳力，以及身体的协调能力。能够跳三级就OK了，多练习就可以。

跳之前一定要做至少十分钟的热身运动，把身体活动开，尤其是膝关节和踝关节，要活动开。跳的时候，踮起脚尖，把注意力都集中在两脚尖上，双手和身体轻轻摆动，然后积蓄力量在脚尖，用力一跃。这个练习其实在跳跃爆发的时候，集中力很重要，你必须集中意念在脚尖，而且在一瞬间爆发，你自己慢慢去体会。

小腿疼痛是因为你平时不太运动的缘故，运动后那个运动的部位会产生很多的乳酸物质，所以会疼痛酸痛，只要把它赶出体外就好，最好的方法就是做更多运动。记住每次运动之前一定要有十分钟的热身，就是伸展运动，从上到下活动开。运动结束以后要有“放松”，就是让身体软和放松下来，轻轻抖动，而且用手轻轻捶打大腿和小腿，晚上可以洗热水澡，哪里疼痛可以用热毛巾敷一敷。这样可以让乳酸物质快点代谢掉。

加油哦！

1

双腿交替式上下跳,以一个台阶,为跳跃方式,脚一个上一个下,每次这样交替,这是我们小时候,最常用的跳台阶方式

2

双腿跳,即两个腿同时跳上跳下,刚刚开始,可以选择比较低的台阶,然后根据自己的适应情况,可以选择高一些的台阶

3

单腿跳,即一条腿,跳上跳下,小时候把这项作为竞赛,看谁能够一次性跳的多的人为胜

你好~

台阶提踵是练习小腿爆发力的

提踵练习,这个练习分两种

①单脚提踵练习

要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动

②负重提踵练习

这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全

这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉

1、台阶力量训练

①单脚跳

第一种方法是用单脚快跳每一个台阶，持续不间断地跳，跳到30-50个台阶后换一个脚再跳。这样既可以练习下肢的爆发力，又可以发展身体的协调性。

第二种方法是以一个脚一次跳2-3个台阶，然后作适当调整再继续跳，跳到一定的数量后，交换脚再练习。

②双脚跳

以自己的弹跳能力和协调性来决定做一次跳多少个台阶，男人一般以4-5个台阶作一次跳，女人则2-3个台阶作一次跳，进行连续不间断的跳跃。跳时要注意，一是双手要协调配合，要有节奏。

要注意安全。在台阶上由于双脚落地不好而没有退路，没有跳过的人心理压力较大，有顾虑，所以最初练习双脚跳时，做一次跳的距离不要过大，一般说以2-3个台阶做一次跳，也不要跳得过快，慢慢适应后，再加大距离和速度。

③俯卧撑

俯卧撑平时人们在平地上或双杠上做得较多。对女生来说上臂力量较小，可以利用台阶减少强度来练习。方法是站立在台阶前的地面上，双脚并拢，然后双手支撑在上面的台阶上。根据双臂力量大小来决定脚和手之间的台阶数，力量小的可多几个台阶，力量大的可以少几个台阶。这样双脚可以分担一部分身体的重量，以减轻双臂的重量，达到减少强度的目的。

同样的道理，男生的上臂力量大，可以把脚处于上台阶，手在下台阶，以增加难度来进行练习。在做俯卧撑时，两臂同时尽量弯曲，使肘部高于背，两臂同时用力推起，成直臂支撑的动作。身体部分要挺直，不要塌腰、弓身。

2、台阶耐力训练

以低强度和慢速度进行多次的反复慢跑的练习。每一次跑完后要进行自行放松。

3、台阶柔韧性训练

①位体前屈

直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。

②弓箭步正压腿

以一个脚往前跨2-3个台阶做弓步，双手掌相叠并半支撑在前脚的膝盖上，上体要正直、立腰、正髋。可按节拍做压振动作，做2、3次后，交换另一个腿再继续往上做，一直做到台阶的顶端。

③侧压腿

侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。

4、台阶速度训练

①快跑

以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于人的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3-5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2-3组。组与组的休息时间为6-8分钟。

②高抬腿跑

短跑是周期性练习，高抬腿和摆臂又是短跑的专门练习，利用台阶训练，是十分理想的。因为台阶以适当的高度，必须使摆动腿抬到一定的高度，然后摆动腿带动小腿积极下压，给台阶一个蹬力。同时，由于摆动腿的蹬力，为了身体的平衡和协调，迫使异侧手臂有力地摆动。在台阶上进行高抬腿跑，对提高短跑中的步频和摆臂是很有帮助的。

身体前倾，将重心落于两脚之间。首先力从地起。正常站立以后，把脚跟靠拢到一起，脚后跟要平齐。脚趾头用力抓住地面，脚后跟用力往下蹬，一抓，一蹬，就是两股劲。

就会将身体自然蹬离地面，对于脚后跟是否离地的问题。可以找一种脚后跟下面有一只蚂蚁，用力把它踩住，又不会踩死的感觉即可。

军训队列中的跑步走的动作要领：立正，跨立。

立正：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开越60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张。

跨立：左脚向左跨出越一脚之长，两脚挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间。两手后背，左手握右手手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；右手手指自然弯曲，手心向后。

训练内容：

对军人和部队、分队进行队列制式动作的训练，是共同科目训练内容之一。目的是端正军人姿态，保持严整军容，养成整齐划一、令行禁止和严格遵守纪律的习惯，培养迅速、准确、协调一致的作风，为掌握技术战术动作打下良好的基础。

队列训练的实施程序和方法：通常是先讲解，后操练；先分解，后连贯；先单个动作，后分队动作。讲解与示范相结合，逐个动作地教练。

为检验和提高部队、分队的队列训练质量，还可采取竞赛、会操、阅兵的方法进行。注重教养与学用一致，强调在日常生活、训练和执勤中养成优良的作风。