健腹轮可以锻炼腹肌吗？

1、健腹轮是可以锻炼腹部肌肉的。健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单， 便于居家使用。

2、而且使用健腹轮的几个锻炼方法是能锻炼到整个腹部肌肉的，包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等，因此对于腹肌锻炼也是有比较好的效果的。

扩展资料：

健腹轮使用方法：

方法1：标准跪姿式－－－将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式－－－将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿－－－坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

--健腹轮

译健身球训练动作力量训练系列

　译健身球训练动作力量训练系列，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动可以降低身体的血糖，以下分享译健身球训练动作力量训练系列有什么好处。

译健身球训练动作力量训练系列1

　健身球训练是提高核心稳定性的重要手段，且健康与健身从业者越来越重视利用核心稳定性训练来预防损伤，促进康复，提高运动能力。

　拥有强壮的躯干肌肉能够减小出现急、慢性损伤的风险，软弱无力的核心肌肉总是与下背部疼痛相联系的。核心稳定性还能够迅速提高运动能力，控制四肢动作与核心肌肉稳定脊柱的`能力呈正相关关系。

　稳定球训练，健身球、瑞士球训练，与传统抗阻训练相比，能够更充分激活躯干肌肉组织。球的不稳定表面与稳定的训练凳、稳定平面相比，能够对核心肌肉提出更大的挑战。

　事实果真如此吗？是否有证据表明，健身球训练与传统抗阻训练相比，能够更有效地激活躯干肌肉？

　这方面的研究非常少见。有一项研究发现，做弯举时，腹直肌和腹外斜肌的活跃性会提高。另一项研究发现，女性训练者进行了5周的健身球核心稳定性和平衡能力训练之后，与传统地面训练动作相比，躯干平衡和EMG活跃性有了更大的提高。健身球训练只能更加有效地激活一部分核心肌肉（腹直肌），而且并不是所有健身球训练动作都能够提高肌肉活跃性。此外，研究者也质疑了提高腹直肌活跃性的价值，因为核心稳定性训练的目标是减小腹直肌的活跃性，以便其周围的肌肉用力。

　因此，健身球训练有可能可以提高核心稳定性，但并不优于传统训练。

　需要注意的是，健身球训练有可能减小极限力量。在不稳定平面上进行抗阻训练，不容易保持平衡，有可能迫使四肢（而不是核心）在保持关节稳定性上发挥更大的作用。放弃一切稳定平面抗阻训练，只进行健身球训练是不明智的。

　总之，很少有科学研究证明健身球训练相比传统力量训练，能够更有效地提高核心稳定性。但是相对于传统自由重物训练，它的确具有某些优势。

　 健身球训练计划

　无论健身球训练是否优于其他的抗阻训练，它的一个优点是不容否认的：便利。健身球便于在家中使用，可以替代那些更笨重、更占空间的训练凳和力量架。事实上，一个健身球，一组哑铃和（或）一些弹力带，即可使你在家中完成成百上千种有效的训练计划。

　下面介绍的健身球训练动作涵盖了全身的各主要肌群。它们不合适使用大重量，需要注意技术的标准，以缓慢、流畅的节奏做动作，在15-20次内超负荷。你可以按下面的顺序依次完成这些动作，每周训练两三次。

　运动员可以在非赛季进行健身球训练，好处是有助于恢复和重建。但是，应注意采用积极恢复，而不是完全休息。在这个阶段发展核心稳定性能够使身体为接下来的更艰苦的抗阻训练做好准备。

　 健身球训练动作

　 一、哑铃上斜卧推

　1、 在球上仰卧，球处于上背部下方。髋部下落至高于地面两三英寸。

　2、 在起点，使哑铃与肩部同高。笔直向上推起哑铃。

　3、 记住，在推起过程中，使双手保持正对双肘。在顶点，哑铃正对胸部。

　4、 回到起点，重复。

　5、 做2组2-15次。

　 二、深蹲推举

　1、 直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。

　2、 起点：将球置于身体前方，与耳朵同高。

　3、 做出全蹲。然后迅速起立，伸直双腿，同时双手向上推起。始终使双腕保持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。

　4、 回到起点，重复。

　5、 做2组20次。

　 三、卷腹

　1、 坐在健身球上，双脚紧贴地面。

　2、 双脚向前行走，让球在身体下方滚动，到达下背、中背区域。稍微抬高髋部，使躯干和大腿与地面平行。

　3、 双手交叉置于胸前。头部保持自然，下巴和胸部之间应有一定的空间。

　4、 以下巴和胸部引导上体向上移动，收缩腹肌，抬高肩部。

　5、 回到起点。

　6、 记住使头部和背部保持自然。超伸展和弯曲都有可能导致损伤。

　7、 做3组20次。

　 四、哑铃俯身划船

　1、 直立，双脚与髋部同宽，双膝微屈。

　2、 起点：屈髋，屈膝，背部保持平直。一只手置于球上，大约与腰部同高，以支撑上体。另一只手持哑铃，采用对握，手臂笔直下垂（与地面垂直）。

　3、 肘部保持靠近身体，向上、向着身体拉动哑铃，在顶点挤压肩胛骨。

　4、 回到起点。

　5、 记住，使头部和背部保持平直，超伸展、弯曲和躯干转动都有可能导致损伤。

　6、 做2组12-15次。

　 五、肩上推举

　1、 坐在球上，上体与地面垂直。

　2、 起点：采用正握，哑铃与耳朵同高。

　3、 双手向上推，始终使双腕保持正对双肘，手臂沿着与身体平行的轨迹移动。

　4、 回到起点。

　5、 记住，使背部和头保持平直、自然，超伸展或过度弯曲都有可能导致损伤。

　6、 做2组12-15次。

　 六、下背部伸展

　1、 在球上俯卧，双膝和双脚触地。

　2、 球处于腹部和下胸区域。

　3、 双手置于胸前，将躯干抬高4-8英寸。

　4、 躯干下落，回到起点。

　5、 要提高强度，可以使球处于髋部下方，双脚分开远一些，双膝离开地面。双手可以置于头部后方，或者向着头顶伸直双臂，以进一步提高阻力。要加强稳定性，可以将双脚蹬在墙壁等稳固物体上。

　6、做2组12-15次。

译健身球训练动作力量训练系列2

　 健身球核心力量训练

　 1、跪姿健身球推行

　a跪在软垫上，俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立，躯干稳定。

　b向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

　注意：

　整个过程中注意保持背阔肌的张力，不要放松。向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背。

　 2、平板支撑推行

　这是难度增加的版本。因为杠杆更长，并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样。

　保持背阔肌张力，收紧腹部，臀部。维持躯干的稳定中立。

　 3、脚踩健身球推行

　这个难度更高。

　向后推行，动作中保持背阔肌的张力，臀部，维持躯干的稳定中立。

crossfit训练是一种挑战身体极限的训练方式，是集力量和体能训练于一身的锻炼方式。目前在不对和军队的体能训练、特种部队、散打搏击等多个领域都在运动这套训练模式。其实，相比于单纯的有氧或力量训练，Crossfit 训练不仅仅是单纯的提高你的肌肉力量、速度、耐力、柔韧等，这些基本身体素质，更重要的是，是一种综合性的，在多种条件下的适应性训练。

对于那些体能比较好的训练者而言，crossfit总会是他们希望能够挑战的一件事情，因为这话总综合性的u型你练方式，最能激发身体各方面的潜能。

主要包括：灵活性、平衡能力、速度、力量（爆发力）、精准、耐力（主要是无氧耐力）、协调性、柔韧性、强度（主要是绝对力量）以及人体健康很重要的心血管和呼吸系统耐力即心肺耐力这10个方面。当你能够胜任一场crossfit的赛场的时候，你可能在面对生活中所有事情的时候，都能游刃有余的应对。

因为像crossfit这种结合自由式体操、肌肉力量和身体素质等多种训练模式为一体的训练方式，其中包含了基本的蹲、举、提、拉、推等经典动作。在身体机能不完全恢复的情况下，要以最快的速度完成尽可能多的训练种类和方式。这是对你身体的挑战。

当然，在你进行正式的CROSSFIT训练之前，需要多做一些与之相关的体能训练，来夯实基础，建造一个完美的体质。由于CROSSFIT训练时间一般是一周左右的时间，所以，你平日的健身几乎是一周六练也就足够了。每天进行的训练方式最好是不同的，避免枯燥无味。

对于那些认为自己健身强度太小的人？不妨试试crossfit，让你感受高强度持续训练的魅力！这几个实用的基础训练动作，赶紧收藏练起来！

1跪姿壶铃上举（4组15次）

这个动作的难度看他的表情就知道了，看起来很轻松，实则做好并坚持做4组，能够横好的激活你上半身的肌肉群，尤其是肩中束和手臂肌肉力量。

呈跪姿的姿势是为了力量更多的集中在上半身，双手持哑铃屈肘于体前两侧的位置，然后手臂和肩部肌肉发力将壶铃上举至肩部垂直高度的最上方即可。最需要注意的是你的呼吸。

2坐姿壶铃上举+弹力带拉伸+倒立俯卧撑（10+10+5）3组

这是一个典型的复合型动作，需要你有一定的体能基础。最开始你需要坐在地上，双手持壶铃做肩上推举的姿势，记住，你的壶铃是从身体两侧外上方推举出去的，知道你的双臂伸直将壶铃推举至头顶上方的位置。接着你需要起身做站姿的弹力带两侧臂屈伸的动作，锻炼你的肱三头肌。

最后，靠墙做道理支撑后，稳定住核心肌群做倒立俯卧撑。对于手臂肌肉力量和核心肌群不够稳定的健身爱好者来说，可选择不做倒立屈肘俯卧撑，直接倒立停住计时即可。

3站姿杠铃肩上推举（154组）

这个经典的训练动作不论是训练crossfit还是上肢肌肉力量都是一项很好的训练动作。也许对于很对男性来说比较轻松，但对于很多女性健身爱好者来说却不那么简单。需要有强有力的背部、肩部和手臂肌肉力量，当然，这些也是可以通过训练来获得，只是重量的选择上会有一定的差异。

4单腿跪姿单侧肩上壶铃推举（4组15次/侧）

这个动作也是跪姿，只是换为单侧跪姿，其次是双手都要拿着壶铃，只是先左侧壶铃背在肩上，手持握哑铃在肩上做推举训练的动作。要注意很基础的一点，那就是下肢垂直的姿势和上半身挺直垂直于地面的姿势。调整好你的呼吸很重要。因为你也可以看到这样肌肉身体的男神都感觉有些吃力，更何况是你呢！

弹力带26个训练方法是侧平举、前平举、划船、外旋、后伸、臂屈伸、阻力俯卧撑、深蹲推举、单膝跪姿推举、扩胸、夹胸、下压、内旋、弯举、挺髋、站姿体侧屈、站姿提膝、俯卧腿弯举、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髋外展跪姿后蹬腿，跪姿髋外展、坐姿直腿上抬、站姿髋后伸、坐姿髋外展。

很多小伙伴家里应该都有弹力带，可以过把弹力绳固定在一个和自己肩差不多高的位置，双手握住弹力绳两侧，双腿自然分开，腹部收紧，挺胸，下颚微收，向两侧打开，往后延伸，保持弹力成一直有张力，注意不要耸肩。

也可以把弹力绳固定到一个点，双手握住弹力绳的两侧，屈膝保持上半身稳定，腹部收紧，手肘贴住身体往后拉，保持躯干不要晃动，往后拉的时候吐气。

弹力带简介

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具，也被叫做弹力圈。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。

弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。

—弹力带

因为礼炮的装弹和击发拉绳位置都比较低，采用弯腰的姿势就没有跪姿漂亮，而礼炮都比较安全，击发的时候不用远离火炮，所以最后就采用半跪姿势在火炮的操作位不用跑动。不过也有站姿发射的，只是操作流程不太一样，多见跪姿发射。

跪姿平板支撑正确姿势

跪姿平板支撑正确姿势，日常生活中，很多人不愿意出去外面跑步，但是又想锻炼身材的，那不妨考虑平板支撑，下面我给大家分享一篇关于跪姿平板支撑正确姿势的相关信息。

跪姿平板支撑正确姿势1

步骤

跪姿平板支撑，双肘双膝着地

腹部、肩部同时发力转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂一侧绷紧肩部，用力将身体撑高保持一段时间；然后回到起始状态，做另一侧的转体

呼吸

保持均匀呼吸，不要憋气

动作感觉

核心部位收紧

常见错误

错误：转体过程腹部有多余旋转

解决：腹部收紧

腹部、肩部同时发力转体

支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高保持3秒

跪姿平板支撑正确姿势2

在做这项运动之前先垫好一张瑜伽垫。运动员在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。

接着肘关节弯曲。让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。

双脚踩地，调整脚趾，允许脚趾弯曲，目的是为了让躯干伸直。保持头部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。

收紧腹部和臀部，即收紧腹肌和盆底肌，然后延长脊椎。这时为了锻炼内外核心肌群，也是这项运动主要锻炼的肌肉群。

不能抬头，保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。锻炼强度：每组30秒，每次4组，间歇时间不超过20秒。

跪姿平板支撑正确姿势3

跪姿平板支撑的好处是什么

1、让身材变得更加的匀称

通过整体和局部的抻拉改变肌肉的走向，都能够使身体的线条变得更加匀称。但是，这种动作耗能较少，坚持的时间短，一般不会产生明显的减脂效果。当然，如果能够坚持训练，循序渐进，也会起到一定的作用。

a 2、让我们的身体更加的灵活

能够帮助大家锻炼身体，让体能提高。大多数情况下，能够连带着我们的关节变得更加灵活，让我们肌肉也变得更加粗壮有弹性，能够帮助大家提高上半身的灵活度和运动程度，还能加速血液循环，帮助大家促进新陈代谢。

跪姿平板支撑的恰当做法

我们需要准备一个瑜伽垫子，正确的平板支撑需要我们的双肘撑在垫子上，而入门级的跪姿俯卧撑还需要我们的膝盖也支撑在垫子上。训练者的整个背部都是要保持一条直线，做过膝盖俯卧撑的人就会明白这个动作比较和入门级的俯卧撑较为相似。这个动作难度相对低很多，比较容易训练，但是依然可以感受到腹横肌的作用力。

①矮个子推铅球技巧 ，

跪姿前掷，方法：两膝跪于练习场地上，头上举球、屈肘，通过快速收腹、挥臂用力向前上方掷出。

②田径课跪姿投掷教案

1、发展学生的肩部力量，初步体会跪姿投掷的技术要领。

2、培养学生的合作意识，养成锻炼身体的好习惯。

一 、准备活动：

1：慢走加慢跑两圈。a慢走慢跑时全程带队，用哨子控制速度和节奏。b慢跑时要保持匀速，不能讲话。C各种方式的跑（沿线跑 螃蟹跑 蛇形跑）（音乐)。跑步时队伍中安静不许有说话现象，做准备活动认真，团结协作，动作到位。

d做游戏：传递实心球（头上胯下传接左右传接）（随音乐进行)

e素质练习：1、压肩2、跪立后屈3、 一头翘击垫（音乐）

2：基本拉伸。a拉伸时要做清楚动作，让所有学生都能看到，保持口号洪亮 b做拉伸和观看动作示范时必须站在自己的位子中。

二：跪姿投掷动作示范方法：

跪在体操垫上，双手持球高举于头顶，斜靠于后方，绷紧身体，用力将实心球向前上方掷出。

教法：

1、教师讲解示范动作，学生听讲观察。强调发力快，绷紧身体，躯干带动手臂做鞭打动作。

2、学生观看插图（分解动作）心里模仿，教师再次讲解。

3、学生徒手试练，师生点评。

4、学生徒手模仿练习（击掌），两组交换进行，学生侧立帮助指示投掷！

三：跪姿投掷动作练习

1重点：身体伸展后斜，发力快。

难点：绷紧身体，以躯干带动上肢手腕发力,做好鞭打动作。

2游戏：矮子上菜，展示！

方法：学生侧举下蹲，掌心向上，各托一球向前行进，距离5米。分成4组做往返接力，所有组员先完成获胜。

3课课练：连续跳

方法：a双脚开立，脚尖向前，屈膝下蹲，两手臂自然后摆，然后迅速蹬伸两腿，充分伸展髋、膝、踝，迅速向前上方摆两臂，脚尖离地。落地时屈膝缓冲，连续跳。

b队列整齐，跳起有一定高度，练习有序，落地屈膝缓冲，主动给同学加油。

餐饮接待及服务人员仪态规范

　仪态：

　仪态指人在行为当中的姿势和风度。（姿势是身体呈现的样子；风度是气质方面的表露。）既包括日常生活的仪态，也包括工作中的举止。可以说，人在生活中的每一个动作都是仪态的表现。作为品牌娱乐企业的服务人员必须规范的仪态包括：站姿、走姿、蹲姿、跪姿、鞠躬礼、握手礼、点头礼等。

　规范：

　一、站姿

　基本要领：

　男员工：头正、肩平、挺胸收腹、抬头挺直脖颈，面带微笑，两眼平视前方，嘴微闭。两脚平行分开与肩同宽，左手握住右手的大拇指，右手其余四指握住左手手背自然于小腹位置。

　女员工：头正、肩平、腰背挺直、抬头挺直脖颈，面带微笑，两眼平视前方，嘴微闭。两脚跟并拢，脚尖分开45-60度，身体重心放在两脚上。左手握住右手的大拇指，右手其余四指握住左手手背自然于小腹位置。

　注意事项：员工站位可根据现场气氛和营业需要做相应的调整，通常在早场迎客时可按以上规范操作站立，随后服务员在站位或为客服务时都跟随场内音乐和现场气氛舞动身体。

　应用场景：早场迎客站位

　二、走姿

　基本要领：双目向前平视，面带微笑收下颌。上身挺直，头正、挺胸收腹，重心稍前倾。手臂伸直放松，手指自然弯曲，摆动时要以肩关节为轴，上臂带动前臂向前，手臂要摆直线，肘关节略屈，前臂不要向上甩动，向后摆动时，手臂外开不超过30度。前后摆动的`幅度不宜过大。

　三、蹲姿（又称半跪式服务）

　基本要领：到达台边时，在自然站立的基础上，左脚后撤半步，自然蹲下，重心落在左脚前掌上，抬头、挺胸、腰背挺直。并且以左脚前掌为轴心，身体可进行较小幅度的转动。

　注意事项：

　1、使用半跪式服务时，身体右侧靠近台边，保持5－10公分，身体不可依靠在台上。

　2、女员工着短裙服务时可采用双腿交叉式半蹲（左腿半蹲，右腿压在左腿上）。

　应用场景：主要在大厅卡座和玻璃房进行服务时使用，服务员在卡座和玻璃房为客人进行点单、出品、调酒、倒酒、理台等服务时都要求使用半跪式。

　四、跪姿

　基本要领：

　首先确认主客所坐位置。接着把跪垫放在主客台正前方紧贴台边；公主双腿并紧，双膝跪在跪垫上，要求做到：抬头、肩平、腰背挺直，重心落在膝盖与脚掌之间。时间较长时，可轻轻坐在双脚后跟上。当房内有多张台时，在主客台以外的台进行服务时可不移动跪垫，并以半跪式姿势进行服务。

　注意事项：在使用跪式服务时，需侧对主客台，身体右侧靠近台边，保持5－10公分，身体不可依靠在台上，不可正面对着台面或主客。

　应用场景：全跪式服务主要在ktv的VIP包房里使用，由KTV公主实施。KTV公主在包房内为客人实施点单、调酒、倒酒、理台、点歌等服务时都要求使用全跪式进行。