举重运动的详细资料

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

同上

解析:

举重的起源：

举重起源于古代人类的生产劳动实践。埃及的举沙袋，古巴的举石，中国的举鼎、石担等，距今已有4000年的历史。现代举重运动始于18世纪的欧洲，英国伦敦的马戏班常有举重表演。19世纪初，英国成立举重俱乐部。最初杠铃两端是金属球，重量不能调整，比赛以次数决胜负。后来，意大利的阿蒂拉（Luis Atila）将金属球掏空，通过往球内添加铁或铅块调整重量。1910年伯格（Casper Berg）将金属球改成重量不同、大小不一的金属片。1891年在伦敦皮卡迪里广场举行首届世界举重锦标赛。

举重的发展

20世纪40年代，美国开始举办女子举重比赛，1987年举行首届世界女子举重锦标赛。早期举重比赛个按体重分级，比赛方式为单手举哑铃、双手举杠铃。1920年起按体重分级比赛，比赛方式有单手抓举、单手挺举、双手抓举、双手推举、双手挺举。1972年后取消推举比赛项目。

体重分级不断变化，1947年起将5级改为6级，1951年改为7级，1972年增至9级，1976年发展到10个级别。1998年1月1日起，男子调整为8个级别：56、62、69、77、85、94、105和105以上公斤级；女子调整为7个级别：48、53、58、63、69、75和75以上公斤级。

杠铃由横杠、套筒、卡箍、杠铃片组成。横杠长220米，直径28厘米，重20公斤。比赛按抓举、挺举的顺序进行。每场比赛运动员共有6次试举机会，抓举3次，挺举3次。试举重量由运动员自己选定，增加重量必须是25公斤的倍数。

奥运会比赛只计算抓举和挺举总成绩，如总成绩相同则赛前体重轻者列前，如再相同，则以赛后即称体重轻者列前。男、女举重分别于1896年和1996年被列为奥运会比赛项目。

参加奥运会举重项目的资格

2000年第27届奥运会设男女15个项目，共250名运动员参加比赛，其中男子176名、女子74名。获得参赛资格有3条途径：首先，根据1999年世界锦标赛的排名，男于第一至六名每个协会8名，第七至十二名每个协会6名，第十三至十八名每个协会5名，第十九至二十四名每个协会3名，第二十五至三十一名每个协会两名，共计146名运动员获得参赛资格；女子第一至六名每个协会4名，第七至十二名每个协会3名，第十三至十八名每个协会两名，共计54名运动员获得参赛资格。其次，根据洲际奥运会预选赛的排名，男子亚洲第一至四名每个协会1名，其中1个协会两名，欧洲第一至四名每个协会1名，其中）个协会两名，北美洲／中美洲第一至四名每个协会1名，大洋洲第一至四名每个协会1名，非洲第一至三名每个协会1名，南美洲第一至三名每个协会1名，共计24名运动员获得参赛资格；女子亚洲第一至二名每个协会1名，欧洲第一至二名每个协会1名，北美洲／中美洲第一至三名每个协会1名，大洋洲第一至三名每个协会1名，非洲第一至三名每个协会1名，南美洲第一至三名每个协会1名，共计16名运动员获得参赛资格；最后，还有国际举重联合会掌握的男子6个、女子4个邀请名额。

关于抓举和挺举：

抓举：运动员将杠铃平行地放在两小腿前面，两手虎口相对撞杠，以一个连续动作把杠铃从举重台上举至头上，两臂完全伸直。

挺举：运动员以一个连续动作把杠铃从举重台上提置肩际。两腿平行伸直保持静止状态。先屈腿预蹲，接着用伸腿伸臂动作将杠铃举起至两臂完全伸直，两腿收回平行保持静止。

根据你给出数据，打太极拳更有助于你锻炼肌肉的线条；

怎么样锻炼肌肉，我总结出了八条，希望对你有所帮助：

第一：锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二：锻炼的时长

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

第三：锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四：锻炼的组数

每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五：锻炼休息时间

休息时间不要过长，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六：锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

第七：营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练，7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，尤其是蛋白质的补充，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，不妨试试看。

第八：休息时间

休息，肌肉损伤之后需要时间来修复，一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次，隔天锻炼。

锻炼器械只有哑铃也是可以锻炼的。

上身肌肉很好练。

首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。

营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。我简单给你订个计划：

周一：练胸，肱三头肌

周二：练背，肱二头肌

周三：练腿，肩

周四：重复周一

周五：重复周二

周六：重复周三

周日：休息

胸部锻炼方法：选3-5个动作，一个动作做6组，每组6-8次

1平握推举： 你推不动可以先用杆（不加片），杆是40斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40斤做10次，第二组用50斤做8次，第三组用60斤做6-8次，四、五、六组都用60斤 也是6-8次

2上斜推举：你用40-60斤做，做6组

3平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6组。

4器械夹胸：6组 每组8次

5双杠曲伸：4组

肱三头肌：三个动作，一个动作4组，每组8次左右

1仰卧臂曲伸

2重锤下压

3坐姿哑铃颈后弯举

背：3个动作，一个动作5组，每组8次左右

1单杠引体向上

初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

2杠铃俯身划船

初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。

动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

3单臂哑铃划船

肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举

腿：你就坐深蹲就可以。每次12组-15组。

肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。

最后一定要注意睡眠，这是训练最重要的环节，肌肉是在休息的时候涨的。练健美的必须保证每天9个小时以上的睡眠。。

早前看了《邪不压正》，先抛开这个无厘头的**和彭于晏的演技不说，彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。

就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧

首先，分析一下彭于晏身形

根据某度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年36岁，身高182，体重72公斤。

根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为217，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。

因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 217

所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，

而彭于晏的体重是72公斤，再根据目测一下，体脂很低，体脂应该在7-8%以下，所以线条很清晰。如图：

因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（再低对于非运动员来说其实不健康了）同时保持BMI在22左右。

下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：

有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。

当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入）。

由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。

预计用时为10-14个月。

下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解

彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的增肌比减脂难多了）

接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。

1 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。

训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。

2 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。

训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。

3 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。

腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。

4 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！

推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法，我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。

强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”

长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。

另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。

彭于晏在拍摄**的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。

健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。

所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。

最后，也是最最重要的一点

彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊！ 所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。

（虽然有点扎心，但这就是事实啊）