最近在练上肢力量的时候遇到了瓶颈,怎样才能尽快突破?

最近在练上肢力量的时候遇到了瓶颈,怎样才能尽快突破?,第1张

上肢的力量是许多人骄傲的地方,我们人体许多的动作,都是要借助到上肢的力量来完成的,所以大家都想拥有强大的上肢,如果上肢力量长期得不到突破,那么就要考虑肩部是不是拖后腿了,那么下面的三个肩部力量训练能够帮到你!

上肢所指的就是我们的肩部,以及手臂的部分,这两部分组合起来形成上肢,我们人体能够实现推拉等动作,都要依靠上肢才能完成,强化上肢的力量将会让你的推拉能力得到提升。

有一个大家会误以为的地方就是,上肢不只是手臂的部分,肩部是上肢中不可忽视的一部分,是我们机体与手臂的链接部分,如果一味的锻炼手臂的话,上肢的力量发展是很缓慢的。

想要让上肢力量均衡的发展,那么手臂和肩部的训练一个都不能少,并且二者还要做到均衡,如果手臂过于强大,肩部没有得到提高的话,那么肩部肌肉就很容易被拉伤,这也是很多人常犯的错误。

那么同样的道理,如果你经常在练上肢力量,却长期得不到突破的话,就要考虑这两个部分的训练是否是平衡的,通常都是肩部的训练被忽视掉了,所以我们要加大对肩肌的锻炼了。

肩部的肌肉群是比较小的,如果我们在锻炼其之前,不进行充分的预热活动的话,也是非常容易在训练中,出现拉伤或是抽筋的情况的,所以务必在正式开始以前,进行肩部的预热活动。

动作一:绳索面拉

可以说这是个非常棒的后束练习,因为我们可以在做的时候调整不同的角度,来对后束进行全方位的刺激。

这个练习你可以站着或是坐着进行,前者需要你的机体有足够强的控制能力,而后者则更适合初学者进行,能够让你更专注于后束的肌肉。选择好姿势后再调整滑轮的高度,让其与面部同高即可,双手抓住V字绳的两端,将其抬高手肘拉一次,然后放低一些再拉一次。

拉的时候两手要保持同一高度,不可一只高一只低的拉动,这个练习每组拉二十次,一共拉三组即可。

动作二:单手哑铃侧平举

这个练习我们先练一侧的肌肉,然后再练另一侧的,两边做的次数要保持相同。

让身体站于架子的一侧,内侧的手臂握在架子上,外侧的手臂握持哑铃,双脚收拢并向架子靠近,上体向外侧略微的倾斜,然后让外侧的手臂,从自然下放的状态,向上抬起到水平的位置即可,然后再下放并重复完成。

一定要记得做完一侧换另一侧再来一次,这个动作每组做十五下,一共要做三组,也就是每侧都要做三次才行。

动作三:杠铃推举

上面的两个练习都是孤立动作,而这个练习则是复合训练,能够训练到肩膀整体,对于肩膀的三束都有很好的刺激效果。将有靠背的长椅放于杠铃下,坐在长凳上背部紧贴之后,双手抓住杠铃杆重复向上推举的动作,我们可以调整靠背的角度,来对肩部多角度刺激。

怎样练宽肩膀

 怎样练宽肩膀,很多人都想要自己的肩膀变得宽一些,特别是男生,这样会让人看起来更有安全感,所以在日常生活中肯定是要通过一些方法来锻炼的,下面我分享怎样练宽肩膀,一起来看下吧。

怎样练宽肩膀1

 首先要热身,由于肩膀属於比较脆弱的部位,所以一不小心较容易受伤,一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐,特别是注意肩部腰部的拉升。

 挺举:用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官,提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能,同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。

 大重量俯身划船:俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。这个动作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上体与地面应成45度角,而不是90度,动作要做完整,框铃要一直拉到腹部。允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 哑铃肩上推举:建议采用12-15RM区间内的哑铃,肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的收缩力度,并注意双手应该在一平面上。

 俯身侧平举:这个动作主要在锻炼你的后三角肌,双脚与肩同宽,站稳,屈髋俯身,注意保持背部挺直,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。

 坐姿杠铃推举:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。

 这个动作每次肩部训练要做,它能把几乎所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。

 阿诺德推举+直立划船。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举,马上拿起12RM的杠铃,做直立划船。以上算完成一组,休息60~90秒,继续下一组。共四组。直立划船双手握举可以宽一些,这样对三角肌中束刺激更大。

怎样练宽肩膀2

  肩膀的常识

 人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。

  锻炼三角肌的练习

 1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

 2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。

 3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

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