肩上推举锻炼哪里肌肉

肩上推举锻炼哪里肌肉

　肩上推举锻炼哪里肌肉， 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动，但是很多忍都会盲目的去锻炼，却不知道锻炼的是在哪个部位，以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。

肩上推举锻炼哪里肌肉1

　对于喜爱健身的朋友来说，相信肩上推举是一个非常熟悉的动作，但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉，只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓，或者运动过度的时候浑身哪里都难受，其实动起来虽然重要，但是学习一些理论知识也是很有必要的，这能让我们事半功倍，更可能拥有令人羡慕的好身材，又省事又省力

　 部位一：三角肌

　肩上推举，顾名思义，肯定是一个和肩膀有关的运动，那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉，也就是肩部肌肉群，事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近，靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好，会让人看起来像穿了一个盔甲一样，给人特别雄壮的感觉，穿衣服也特别能撑起来，显得好看。

　 部位二：斜方肌

　肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好，因为推举的时候，肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后，连着脖子的那块肌肉，挨着脊椎，左右各一块，加起来像一个斜着放的长方形，所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用，一般脖子出问题或者肩膀酸痛，大多都和这块肌肉有关，同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。

　 部位三：三头肌

　肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的，想要锻炼三头肌，可以有更好的，针对性更强的方法，但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的，因为不论是推举杠铃还是哑铃，都需要用大臂发力，尤其是三头肌发力，才能把东西推举到肩上，所以对三头肌也有一定的锻炼。

肩上推举锻炼哪里肌肉2

　 哑铃推肩练哪里的肌肉

　哑铃推肩，大多数都是使用往上推的方式，而且大家会使用哑铃来向上推举，大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的，哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的，这两个部位，在得到锻炼的同时，我们的三头肌也能辅助，得到锻炼。

　 哑铃推肩动作要领

　将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 哑铃推肩注意事项

　做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

　手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

肩上推举锻炼哪里肌肉3

　 1、肩膀

　肩上推举练肩膀是勿可质疑，是主要训练肌群；在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举，这会训练到你的前中后三角肌，如果你好好的训练及搭配辅助训练，那么它将会给你更宽的肩膀，让你穿上衣服整个更好看更像衣架子！

　 2、肱三头肌、前臂

　向上推的动作中，会训练到你的手臂的背侧，也就是肱三头肌；同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

　 3、斜方肌

　在顶点把动作锁死时，你会需要通过耸你的斜方肌稳定，同时也让旋转肌有空间作用，也让你的肩膀看起来更加厚实。

　 4、胸肌

　肩上推举在上举过程，带动胸肌动作，尤其胸肌上部更为明显。

　 5、核心肌群

　你的核心需要巩固整个身体的'平衡，强壮的核心对于任何运动都有好处！

　 6、双腿

　虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿，但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿，就另当别论了。

　 二、肩上推举的优势

　 1、力量的提升

　肩上推举在力量训练上有很大的帮助，尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的（前者垂直推，后者水平推），由于训练的肌肉群有重复，所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。

　 2、帮助你的卧推

　在卧推时，人们总是认为这是属于＂胸肌″的动作，其实它也算是一个全身性的运动，包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系，所以将辅助肌群训练的更加强壮时，在你练主要肌群时，将会助你一臂之力，让你的训练重量更加进步，所以，一定要将肩上推举收入你的健身计划中。

　 三、肩上推举的动作要领

　肩上推举动作的种类很多，今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举，其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举，动作过程与站姿肩上推举大同小异。

　1、首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

　2、上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

　3、下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

　 四、做肩上推举时，最常见的三大错误

　 1、握距

　握距，需要根据体型来做选择，有的握得太宽了，以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定，导致无法控制杠铃上的重量。

　有些练习者本适合窄握但选择宽握，是因为这样状态下肩部更容易旋转，更容易将肘部放到杠铃的正下方，但卧推和推肩的发力模式其实是不同的，卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。

　正确做法：找到比肩稍宽的握距稍做外旋，让掌根顶住杠铃，肩关节外旋打开，控制好肩部，再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部（意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上），出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌，这样肘部可以在杠铃的正下方，更好的控制肩胛骨，尽量收紧臀部往前顶，核心紧绷杠铃停在锁骨位置，在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度，力从地起向上主动推起经过头部时，头给杠铃让路直到超过头部，立马将头探回稳住身体。

　 2、身体过度后仰

　肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面，可能会撞到下巴，肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量，但随着重量越重杠铃会离身体越远，当杠铃越过头顶时，行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题，需逐一修正强化，才能使动作发挥最大的效益

　 3、训练负荷的选择

　肩上推举对于肩膀的活动度较有关系，且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定，通常重量是无法太高的，一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式，建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行，重量训练讲求的是循序渐进，如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。

第一天：胸部、二头肌、

第二天：背部、三头肌、

第三天：肩部、前臂肌、腹部、

第四天：大腿、小腿、

第五天：休息

有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。

第一天：胸部和二头肌

一、胸部：

1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）

（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）

2、上斜卧推

A、40公斤 12个

B、50公斤 10个

C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）

D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）

E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）

如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）

3、平板卧推

A、50公斤 10个

B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）

C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）

D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）

4、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、20公斤 8 个

D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

5、十字夹胸

A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）

此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。

在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。

但是在做后面的动作时，顺序应如下：

1、平板卧推

A、20公斤 15 个

B、40公斤 10-12个

C、50公斤 10 个

D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）

E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）

2、上斜飞鸟

A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）

3、仰卧飞鸟

A、15公斤 10个

B、20公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）

4、双杠屈臂伸 （3—4组）

注意事项：

在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。

动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。

在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。

一、二头肌

1、站立杠铃弯举：

A、15公斤 10—12个

B、25公斤 8 个

C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）

D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）

2、牧师椅坐姿弯举：

A、10公斤 8—10 个

B、15公斤 8 个

C、15公斤 8 个

D、10公斤 8 个

3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）

A、10公斤 8 个 （或8公斤）

B、10公斤 8 个 （或8公斤）

C、8 公8 个 （或5公斤）

D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）

4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）

A、5公斤 10 个 （交替各三组）

注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。

第二天、背部和三头肌

一、 背部：

1、 引体向上（颈前和颈后）（各做3组，8个——10个）但我估计你是完不成的，不过也没有关系，但必须按照你的实际情况去完成。先做颈后在做颈前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的胸部接触到杠。

2、 坐姿划船（T）

A、40公斤 8—10 个

B、40公斤 8 个

C、30公斤 8 个

D、20公斤 10 个

注意：此动作做时必须伸直你的脚，你的膝盖只可以略微的弯曲；上拉时要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部；T杠尽量要拉倒你的下腹部，同时，身体不能向后倒，腰背同时收紧。

3、 付身杠铃划船：

A、30公斤 8—10 个

B、30公斤 8 个

C、45公斤 （尽力做）

D、20公斤 10—12个

注意：此动作做时身体和地面保持水平，腰部要收住，也就是说挺胸憋腰的感觉。握杠的宽度和肩同宽，或略窄些都可以，切记两肘紧靠身体两侧。双腿平行站立不要太宽，比你的握杠窄些就可以。双膝略微的弯曲。下杠时，要充分，也就是说你的杠铃几乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，没有接近地面而向上拉，此时的动作是训练你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圆肌。

4、 单臂哑铃提肘：

A、15公斤 10 个

B、15公斤 10个

C、10公斤 12个

注意：此动作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。单腿跪在凳上，一手指 怅在凳面。挺胸收腰，抬头向前，提拉时背部发力，肘关节尽量向上向后提，收紧肌肉，放松时要缓慢下放并充分到底。

5、 硬拉：

我不知道你的实际重量，这个动作你必须完成你自己所能完成的重量的4组，每组不低于8 个，在做时，也必须收腰，无论是下杠铃，还是上来杠铃。当杠铃提起时，你的两肩必须向后打开，使背部的肌肉收紧，下杠铃也要充分到地面，但不要接触地面。握杠的宽度比你的肩部少窄即可。此动作有助于你的腰部力量，同时对你在做大腿动作也有很大的帮助。

这5个部位的动作可以作为一个循环来完成，到下一次再做背部训练时，可以将这其中的——引体向上—改为如下的内容：

1、 T杠颈后下拉：

A、30公斤 12 个

B、45公斤 10 个

C、40公斤 8—10个

D、30公斤 15 个

2、 T杠颈前下拉：

A、50公斤 8 个

B、40公斤 10 个

C、40公斤 8 个

D、30公斤 10—12个

注意：此动做必须收腰挺胸，尤其是在做颈前下拉，下拉的杠必须要接触到你的上胸部位。而你的手臂在运动过程中最好不要用力，要靠你自身背部的力量下拉完成。颈后下拉时，下拉到最低部。这两个动作在收紧肌肉时要做稍微的停顿，再缓慢的放松，切忌不可快速上下运动。

二、 三头肌：

1、 仰身杠铃曲臂弯举：（反手）

A、10公斤 12个

B、20公斤 8—10 个

C、20公斤 8 个

D、15公斤 10—12 个

注意：此动作关键在于运动过程中，两肘必须紧靠两侧，不得向外伸展。

2、 T杠下压：

A、5片 10 个

B、4片 8 个

C、4片 6 个

D、3片 12 个

注意：肘关节紧靠身体两侧，挺胸收腰，身体离器械不要太远，有垂直的感觉，复原时，手臂不要超过100度的角度。

3、 双臂颈后提哑铃：

A、10公斤 或15公斤 3组 （每组12个）

注意：两肘关节尽量靠近，不要分开。两手臂尽量靠近耳朵两侧，向下和向上手臂要充分伸展和伸直。

4、 单臂杠铃片曲伸（交替做）

A、5公斤 或2。5公斤 3组 （每组10个）

注意：单腿跪在凳面上，挺胸收腰，上手臂紧靠躯体一侧，前臂和上臂成90度，用三头肌的力量使前臂伸直并使手腕附带杠铃片向上举，切忌靠手臂的惯性做运动，缓慢上下。

在你训练了一段时间后，你的三头肌的力量增加后，你可以在循环动作过程中可以做：杠铃窄推举和正手杠铃曲臂弯举。

第三天：肩部和腹肌，有氧运动

一、 肩部：

1、 杠铃颈后推举：

5组，第一组10—12个热身。后4组根据你自己的重量完成。因为你人高所以，你的握距少宽些，杠铃不要下到颈部，低于耳垂即可。向上手臂伸直，略朝后。

2、 哑铃上举：

3组，固定重量每组10 个，重量你自定，这个重量也就是你做到你自己最后两个无法完成而需要朋友帮你完成的重量。切忌腰背靠借在任何的物体上，也就是说挺胸收腰，不能靠在任何物体上。手臂向上伸直，重量的重心在哑铃的内侧，也就是说握哑铃时，稍稍向内侧倾斜一点，不需太多。

3、 站立侧平举：

4组，固定重量每组10个，重量你自己定，重量的标准和上面一样。手臂提起哑铃时，切忌不可靠你的手臂力量向上运动；手臂到最低点位置时，手臂应是放松的。手臂到达最高点位置时，手腕、前臂是在同一水平面，而两肘关节尽量向上，这样可以完全收紧肩部的肌肉。同时，两手臂所成的角度应小于180度，大于120度。在你用肩部力量提起哑铃的同时，切忌靠腰部力量或靠哑铃的惯性将哑铃提起。在达到最高点时，稍做停顿，放松向下时要缓慢。

4、 附身侧平举：

3组或4组，固定重量每组10—12个，重量自定，重量标准和上面一样。

抬头看前方，挺胸收腰，双膝略弯曲，两脚水平站立，宽度稍小于肩部的宽度。手臂到达最低点时，放松，要靠你的肩部后束的肌肉向上，略向前提起，同时抬头看前方。

5、 杠铃提肘：

3组，固定重量，每组10个。重量自定，重量标准和上面一样。切忌靠你的手臂力量向上提。因为此动作是训练你的肩部的前束和斜方肌，所以要尽量用你的斜方肌的力量向上体。

注意：哑铃上举可以在一周的循环中和杠铃颈前推交替训练。

杠铃颈前推的握距不要太宽，以适中为好。上到最高点时，手臂伸直，肩部的肌肉收紧，略向后。

二、 腹肌：

A、 垂体提膝：

4组，每组20个，（但现在你根据自己的情况尽量做，身体不要前后摆动，用你的腹部力量收起你的双膝，双膝尽量靠近你的腹部，收紧后停顿5秒，缓慢下放）

如果，你现在做不到的话，你可以双前臂支撑在双杠上。来完成此动作。

B、 双头翘：

仰身躺在凳面上，在提腿的时候同时收腹，提起你的上身。

C、 倒斜板仰卧起坐：

D、 坐姿收腹提双膝：

第四天；大腿、小腿和前臂：

一、 大腿；

1、 深蹲：

A、 50公斤 12个

B、 70公斤 10 个

C、 80公斤 10 个

D、 100公斤 6 个

E、 80公斤 8 个

F、 80公斤 8 个

注意：深蹲有两种姿势，一种是站立比肩稍宽，脚尖稍向外，蹲下和站起时，要靠你的腿部力量收紧你的肌肉，而且两膝盖成100度左右深蹲，向上时，尽量腿部不要向大腿内侧收力。这主要是练你的大腿外侧，如果角度在大于100度，这练大腿的内侧，且要蹲到底，同时练你的臀部。

第二种是站立和肩同宽，脚步平行，深蹲不要到底，超90度小于100度，是练股四头肌。此动作膝盖容易受伤，一般用跳腿的动作来完成。

如果，你深蹲不能到底，你可以在你的脚跟部垫两块薄的杠铃片。

2、 挑腿：

可根据自己的重量完成4组，每组10个

3、 附身腿弯曲：

可根据自己的重量完成4组，每组10个。

三、 小腿：

你可以在有一个组合器械上，有一个可以推肩的器械上做小腿，在你的脚下放置一快有厚度的木板，在上面加上杠铃片以防止以外。而在把柄间有细杠铃和绳子捆住牢固。你的脚尖在板上，脚跟腾空，肩部接触细杠铃，用小腿的力量将那些杠铃片提起，做5组，每组做到你感觉你的小腿肌肉算涨为止。

四、 前臂：

站立反手提杠铃，手臂紧靠身体两侧，提到大于90度，小于110度的角度，再缓慢放下，做5组，每组10—12个。

好了，以上是一次循环的训练计划，健美运动是根据每个人不同的体质和肌肉性能来制定训练计划的，你可以根据你的身体情况来训练，最好有一个和你力量差不多的训练伙伴，这样你进步会很快的，

关于营养你注意蛋白质和碳水化合物的比列，即2：3，你需要在训练结束后的半个小时得到补充，不过，就是不练身体的时候，你也要补充蛋白质和碳水化合物，做到不要感到饿了，才去吃东西。你现在需要的食物有：鸡肉、鱼（一天一顿一条）、牛肉、最普通的是鸡蛋，但你必须10个，甚至更多。土豆、麦片、粗粮。水果，香蕉、苹果、黄瓜。你吃的要淡一些，这样长的肌肉多，因为在长肌肉的同时同样在长肥肉，那就看你的训练强度和饮食了。

关于那些营养补剂，我以前从来不吃的，现在是在比赛前，我适当的的以补充。

如果，你要得话，若，你的食物（蛋白质充足的话）现在可以用些：肌酸、氨基酸、谷胺酰胺。如果，你蛋白质不够，那就要一些乳清蛋白粉。

肌酸+蛋白粉服用，过一段时间，蛋白粉单独服用。

肌酸+谷胺酰胺服用，氨基酸单独服用

如果你坚持做的话，会很有效果的~~~！！

这就需要你把注意力集中到要发力的肌肉，先用手触摸胸肌然后用力，当触摸的那只手感觉胸肌有发力紧张的感觉时说明动作到位了。多做体会，尽量用轻一点的重量做体会。重量太重容易造成三角肌协同发力，这就是你说的肩部有发力的感觉了。如果目的是为了发展肌肉维度（就是增大肌肉），每组控制在8-12次为好。用哑铃做飞鸟时，一般肱三头肌不会发力，只是在做推举时肱三头肌会和胸大肌协同发力，以保证这个动作能够完成。做推举时当两手间距与肩同宽或小于肩宽时，肱三头肌发力较大，这样主要是发展肱三头肌。当两手间距大于肩宽时，主要是发展胸大肌。学习锻炼目标肌肉要多做体会，用意念控制目标肌肉群发力同时控制动作准确到位，这样发能达到目的。谢谢

前臂举起向后推举叫什么名字动作

　　1深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　　2硬拉

　　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　　3卧推

　　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　　4划船

　　划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　　5引体向上

　　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　　6推举

　　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　　7弯举

　　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　　8弓步蹲

　　弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　9悬垂举腿

　　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　　10卷腹

　　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

　　其实如果说对赛普健身教练培训感兴趣的话，大家可以加入赛普健身，来赛普健身教练培训基地实地考察一下，看看它推荐的课程，以及关于赛普健身的各种情况，通过了解和对比，相信大家‍‍也能够对赛普健身教练培训有更深入的理解了。

　　关于“前臂之10个经典健身动作”如果你还有疑问或不确定你所要学习的方向,请与赛普健身在线老师联系,老师会根据你的情况，为你做个科学规划，推荐合适你的班型,并且告诉对应的学费。~速戳咨询~

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得折扣！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

12月报名健身教练培训享更优折扣 速戳了解>>

截止12/9日 已经有 8517 人获得优惠！

在 家 也 能 学 的 健 身 教 练 课 ！

9大城市火热开班 毕业推荐就业

怎么才能成为一名健身教练 需要哪些证书

速看健身教练学院收费标准 健身教练证好考吗

热议考个健身教练证多少钱 健身培训价格表

热议健身教练一个月的收入 CBBA专业健身教练培训基地

热议健身教练工资一般多少 中国十佳健身教练培训学院

 

健身动作有哪些

常见的健身动作

10个经典健身动作

上一篇：前臂之8个最受国外健身者欢迎的训练动作

下一篇：前臂之健身初学者15种最佳训练动作

考健身教练证需要什么条件做健身教练有发展吗cbba健身教练证含金量高吗考个健身教练证大概多少钱健身教练一个月工资是多少国职健身教练证书报名入口

想就业 选赛普入学签订就业协议

每月举办大型招聘会，就业不发愁

赛普与多家知名健身机构均有合作

定向输送健身教练人才

了解就业保障

课程升级 好学实用

1—3个月课程灵活选择

适合你的才是好的

30%理论+70%实战

高度还原健身房实战

立即报名抢优惠

推荐阅读

· 前臂如何提升握力？

· 前臂最好的小臂肌肉锻炼方法图解

· 前臂之适合初学者在家健身的几种健身动作

· 前臂小臂肌肉训练方法都有哪些

· 前臂之上肢训练之坐姿杠铃颈后臂屈伸

· 前臂之健身初学者15种最佳训练动作

· 前臂之10个精选手臂训练动作黄金合集

· 前臂之3组手臂超级组训练计划，提升手臂力量

· 前臂握力训练动作推荐：杠铃片交替抓握

· 前臂小臂肱桡肌怎么练最好最快