运动方式不对容易患上“跟痛症”？如何健康运动？

你的朋友圈里，有人在记录每天走了多少步吗？

走路俨然成了大部分人最喜欢的运动方式！

但即使是简单的跑步，方法不对也可能会危及健康！

扬州的沈女士今年35岁，苦恼于日渐发福的身材，决定减肥。跟很多人一样，一副耳机，一款记步app，每天只有一有空，沈女士就甩开膀子暴走。

5000，6000……20000步，沈女士越走越多，体重也随着下降，她的积极性大增，只要不是急事，她都走路前往。

直到一个月前，沈女士发现自己的脚后跟隐隐作痛，再后来只要一走就钻心疼，最后她连步子都迈不开了。

沈女士去了医院，医生说，她患上了“跟痛症”。这种病从外表看不出任何症状，但足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处已经有病变，因此才会引发疼痛感。

哪些人群容易患上“跟痛症”

“跟痛症”的发生，与骨骼的劳损和退化有密切关系。患上“跟痛症”后，长路不能走，旅游根本不用想。回过头来说沈女士，原本天天在朋友圈晒跑步，如今连从家跑到小区门口，都是一件艰难的事。

市中医院骨伤科主治医师朱建奎表示，“跟痛症”这种病多发生于运动员和经常站立和行走的人。

体型较胖的人，因为负重大，所以也易患‘跟痛症’。还有就是经过多年行走损耗，六七十岁的老人患者较多。

除此之外，天生扁平足的人易患”跟痛症“。

避免长时间站立或过度行走

如何让脚后跟不再钻心的疼，两位专家的建议，在急性发作期，经常的卧床休息有利缓解症状。“另外，用中药泡脚，小针刀处理，都可消除炎症，减轻疼痛。”

而在平时的生活中，专家也有一些建议，比如：

1

垫高足跟，也可买双足跟稍高点的鞋。

2

在鞋子里垫上软鞋垫。平时注意足跟部的保暖，穿暖和的鞋，多套双袜子。

3

避免长时间站立或过度行走，站时间长了坐会儿。朱建奎说：“这条很关键，也是引发‘跟痛症’的主要原因。”

4

睡前可用温水泡脚，或对足部予以热敷。

这些人群不适合“日行万步”健身法

●糖尿病患者；

●心血管疾病病人

●关节疾病的人群

对于不宜健走的人群来说，比如太极、游泳等运动都可以。

这些运动的共同特点是节奏舒缓，对关节带来的压力较小，与此同时带来的心血管负荷也较小，通过肢体的舒展、肌肉的拉伸达到与走路一样，甚至更好的效果。

快走也要有正确姿势

专家提醒，快走虽然好处很多，但也需要有正确的姿势。

速度：每分钟120~140步/跑步机速度约6左右。

强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。

时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果较好。

快走时，上半身眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。

下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。

中间六边形分割线

小编为大家总结了5种非常健康的运动方式， 保证让你达到意想不到效果。

第一种：生活中的运动

次数：每天数次。

时间：每天累计30分钟以上。

强度：适中。

这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二种：伸展运动

次数：每周5—7次。

时间：6—10个动作，每个持续30秒。

强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

　第三种  ：有氧运动和休闲运动

次数：每周3—5次。时间：每次20分钟以上。

强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第四种：　肌肉运动

次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。

强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五种：静态活动

不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

高强度锻炼之后，怎样可以快速的恢复体能？

反对楼上答案高强度锻炼之后，最好不要摄入蛋白质，此时摄入蛋白会增加胃肠负担对身体不好。可以摄入一些葡萄糖和盐分以便快速恢复体力。望采纳~

高强度的锻炼肌肉 可以快速增肌？？？、

是的。如果强度低那就是练耐力了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的回圈重复

高强度比赛过后 怎样快速恢复体力

受电视等媒体上职业运动员赛后恢复方法的启发，以下内容不专业，为个人看法：

1、 放松。很多职业运动员，例如NBA球员，赛程很密，比赛强度又大，人家都有专门的 保健师赛后帮助球员进行 放松。

2、营养补充。有营养的食物，特别是含有优质蛋白质的食物，补充身体的损失。

3、恢复性运动。在充足睡眠之外，轻微的运动比完全静止的休息更利于肌肉的修复、增长和体能恢复。当然，强度要非常低，量要小。

我能想到的主要是上面三点，至于特殊装备（压缩装备，比如小腿压缩腿套，据说可以帮助静脉血回流，加快跑步后的小腿恢复）的使用，不太了解。个人觉得三条中 是关键！也是业余和专业之间最大的差别了！毕竟普通人赛后很少找专门的 师进行全面的肌肉放松 。

怎样在高强度篮球训练后快速回复体能？

早饭一定要吃的，少吃油腻的吧，具体吃什么东西嘛，如果你不是特别专业的训练的，我觉得可口就好喽，大饼鸡蛋，豆浆油条什么的，我比较喜欢。

至于你说训练完，全身肌肉酸疼，我觉得可能是刚开始训练的不适应造成的吧，坚持下去，度过这个疲劳期，你会发现你的体能会有一个大的提升。恶心头晕可能就是因为早上没吃饭的原因喽。我们原来上学的时候也有早上训练体能，感觉蛮好的，加油！贵在坚持，真的！

另外，借此怀念下当初的流汗，流泪，流血的美好时光吧。。。呵呵

怎样快速的恢复体能,,,

由于不知道你的生活背景，所以这个问题也不好说。

如果你的体质本来就比较差，那要快速恢复是很难的事情。

其实主要还是是身体适应性问题。

我原来体力也很不好，一次剧烈运动以后体力很难恢复，往往要歇好几天才能继续运动。

不过我没等到体力恢复，每天都坚持去运动，坚持很长时间以后现在我可以每天都剧烈运动而不怕全身酸痛难以恢复了。

超高强度的体能训练后如何快速恢复？

注意充分拉伸 ,这样有助于身体恢复减轻疲劳,不容易第二天发生酸疼。如果为了增肌的话多补充蛋白质和碳水化合物和多种维生素,只是锻炼的话就正常饮食。

大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后

运动后 是消除疲劳的重要手段。 的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、营养的摄取：

要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

在高强度体力劳动之后怎样快速恢复体力？ 方法需要简单可行

大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：

1、运动后放松

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后

运动后 是消除疲劳的重要手段。 的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

食物

要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧

但这个食谱应该具备以下条件：

1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。

10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

怎样才可以快速的恢复体力

供应充足的维生素和营养物质：剧烈的体育运动，由于强度和量均较大，所以对运动员的要求很高，训练的能量消耗大。要尽快恢复体力，就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。维生素能提高人体的耐久力，增强对传染病的抵抗力,而且能加速疲劳的消除,例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平同时维生素C能促进机体的氧化过程,降低运动时产生的氧债,缩短恢复期缺乏维生素C可导致全身无力,肌肉、关节酸痛，骨膜下出血，易骨折等倾向。

　　俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果： 更多资料请访问wwwjirouorg 肌肉网

　　一、两手距离变化：

　　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：

　　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：

　　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：

　　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。

　　一、扩胸式。

　　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。

　　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。

　　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。

　　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。

　　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。

　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。

　　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。

　　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。