在肩部训练的时候应当注意哪些问题？

肩部训练我们已经不是第一次给大家提出建议了，但三角肌并不是想练大就能练大的，很多人肩部训练了很久，梦想着自己拥有宽厚的三角肌给大家带来震撼的感觉，可总是取不到很好的效果，没有达到自己预想的那样强壮，那今天我们就来剖析一下，如何在一定的训练基础上，练出更大，更宽厚的肩部呢？如何让你的上肢在肩部的映衬下显得更加壮硕；如何让你在健身房中秀出你双肩那两枚炸弹，轰炸所有人的目光焦点。

拥有大粗胳膊的人很多，但拥有强壮坚硬的肩部的人却很少，这也反映出了肩部在所有肌肉中不是一块好练的肌肉，就如同知道肩部用哪些动作去练的人很多，但是能把动作做精确达到效果的人却很少一样，我们就来看看到底在肩部训练中，我们到底应该注意些什么，这些所谓的动作，有什么特殊的技巧。

著名职业健体运动员杰瑞米虽然是一名健体选手，但是硕大的肩部，拿到现如今国内的健美比赛中，也可以与健美运动员相提并论了，我们也可以看到，一个强壮的肩部，就像两个球一样镶嵌在你的臂膀之上，成为你的守护肌肉，我们今日就来教教大家如何把每个肩部动作做好，让我们的肩部变得更大，更宽，更厚。

哑铃侧平举

哑铃侧平举这个动作，我们一般不会选择重量太大的哑铃，因为大重量的哑铃，会让你的身体过分借力，斜方肌会大大参与到你所做的侧平举当中来，在这个过程中，它还可能对你的肘关节产生损伤，但是今天我们所想给大家介绍的，就是大重量的哑铃侧平举，但是有一个非常重要的点，我们不做全程动作，我们只把哑铃提到原轨迹的一半即可，这样对肌肉产生的刺激，你试试便知道了！

哑铃推举

在哑铃推举这个动作上，我想有两派人，一派是要把哑铃推到最高点的，一派则是手肘不会伸直，做非全程运动的人，在这里，我们想说的是，其实两个“流派”都没错，全程动作半程动作对你的肌肉都有刺激，只是个人习惯而已，有的人觉得过大的重量会引起肘部不适，则采用半程训练法，而有的人觉得只有将哑铃推到顶峰，肌肉才得到了训练，其实都没有太大的错误，只要你原则上动作没有错误，半程与全程只是一个习惯问题罢了。

器械侧平举

这个动作相比于哑铃侧平举来说，因为有了固定的轨迹，我们则可以在固定的位置上用更大的重量去刺激我们的三角肌前中束肌肉，在哑铃侧平举中，我们害怕自己身体的摇晃与不稳定造成借力，在这个器械上，问题可以得到很好的解决。

俯身哑铃飞鸟

这个动作就像是你反过来联系哑铃飞鸟一样，在此过程中，我们不需要做到像卧推时一样锁紧肩胛骨的习惯，相反的是，我们不能锁死肩胛骨，那样则会练到你的背部肌肉，如菱形肌，斜方肌和大圆肌。

杠铃上提

最后我们介绍一个杠铃上提的动作，我们采用同肩宽的握距，将杠铃由腹部提高过头顶，这个动作我们所需要注意的就是你的手肘不能变更它的夹角，否则则会用到你的双手手臂力量将杠铃上提，那样的话，这个训练对肩部的增长就毫无意义了。

上图的世界超级健身网红Simeon Panda与健身界的小鲜肉Jeff Seid的合照充分可以说明，肩部不管是在穿背心或者是遮住肩部的衣服时，都显得是那么重要，露出肩部时，可以增加你肌肉的美观程度，显得你更加强壮，而穿上衣服，三角肌则会绷紧你的衣袖，使你拥有更宽的肩膀，让你的气质纵然一升，所以说，我们还有什么理由不把肩部练好呢？抓紧时间，赶快行动，利用上文我们所提到的经验之谈让我们的肩部疯狂生长起来吧！

肩部训练我们已经不是第一次给大家提出建议了，但三角肌并不是想练大就能练大的，很多人肩部训练了很久，梦想着自己拥有宽厚的三角肌给大家带来震撼的感觉，可总是取不到很好的效果，没有达到自己预想的那样强壮，那今天我们就来剖析一下，如何在一定的训练基础上，练出更大，更宽厚的肩部呢？如何让你的上肢在肩部的映衬下显得更加壮硕；如何让你在健身房中秀出你双肩那两枚炸弹，轰炸所有人的目光焦点。

拥有大粗胳膊的人很多，但拥有强壮坚硬的肩部的人却很少，这也反映出了肩部在所有肌肉中不是一块好练的肌肉，就如同知道肩部用哪些动作去练的人很多，但是能把动作做精确达到效果的人却很少一样，我们就来看看到底在肩部训练中，我们到底应该注意些什么，这些所谓的动作，有什么特殊的技巧。

著名职业健体运动员杰瑞米虽然是一名健体选手，但是硕大的肩部，拿到现如今国内的健美比赛中，也可以与健美运动员相提并论了，我们也可以看到，一个强壮的肩部，就像两个球一样镶嵌在你的臂膀之上，成为你的守护肌肉，我们今日就来教教大家如何把每个肩部动作做好，让我们的肩部变得更大，更宽，更厚。

哑铃侧平举

哑铃侧平举这个动作，我们一般不会选择重量太大的哑铃，因为大重量的哑铃，会让你的身体过分借力，斜方肌会大大参与到你所做的侧平举当中来，在这个过程中，它还可能对你的肘关节产生损伤，但是今天我们所想给大家介绍的，就是大重量的哑铃侧平举，但是有一个非常重要的点，我们不做全程动作，我们只把哑铃提到原轨迹的一半即可，这样对肌肉产生的刺激，你试试便知道了！

哑铃推举

 

在哑铃推举这个动作上，我想有两派人，一派是要把哑铃推到最高点的，一派则是手肘不会伸直，做非全程运动的人，在这里，我们想说的是，其实两个“流派”都没错，全程动作半程动作对你的肌肉都有刺激，只是个人习惯而已，有的人觉得过大的重量会引起肘部不适，则采用半程训练法，而有的人觉得只有将哑铃推到顶峰，肌肉才得到了训练，其实都没有太大的错误，只要你原则上动作没有错误，半程与全程只是一个习惯问题罢了。

器械侧平举

这个动作相比于哑铃侧平举来说，因为有了固定的轨迹，我们则可以在固定的位置上用更大的重量去刺激我们的三角肌前中束肌肉，在哑铃侧平举中，我们害怕自己身体的摇晃与不稳定造成借力，在这个器械上，问题可以得到很好的解决。

俯身哑铃飞鸟

这个动作就像是你反过来联系哑铃飞鸟一样，在此过程中，我们不需要做到像卧推时一样锁紧肩胛骨的习惯，相反的是，我们不能锁死肩胛骨，那样则会练到你的背部肌肉，如菱形肌，斜方肌和大圆肌。

杠铃上提

最后我们介绍一个杠铃上提的动作，我们采用同肩宽的握距，将杠铃由腹部提高过头顶，这个动作我们所需要注意的就是你的手肘不能变更它的夹角，否则则会用到你的双手手臂力量将杠铃上提，那样的话，这个训练对肩部的增长就毫无意义了。

上图的世界超级健身网红Simeon Panda与健身界的小鲜肉Jeff Seid的合照充分可以说明，肩部不管是在穿背心或者是遮住肩部的衣服时，都显得是那么重要，露出肩部时，可以增加你肌肉的美观程度，显得你更加强壮，而穿上衣服，三角肌则会绷紧你的衣袖，使你拥有更宽的肩膀，让你的气质纵然一升，所以说，我们还有什么理由不把肩部练好呢？抓紧时间，赶快行动，利用上文我们所提到的经验之谈让我们的肩部疯狂生长起来吧！

你好，很高兴为你解答“胸肌不对称，怎样才能改善胸肌左右肌群，让胸肌均衡发展”关于胸肌左右增长偏差的问题，其实很多健身者都会遇到这种情况，这在健身训练中是非常具有普遍性的，因为人身体左右力量和手臂左右天生就是有差距的，所以在训练时就很容易因为左右力量的偏差，造成增肌时左右不对称，一般肌群不对称的肌群非常多，不单单胸肌会出现左右不对称，背部，肩部，手臂都会因为训练时左右力量的差距造成这种情况，如果你的胸肌在训练是对不称的，而且非常明显，那么就说明你的左右力量偏差很大，那么在矫正时，你就不能单单只加强胸肌弱的一边训练，你要将做一边的胸部，手臂，肩部，背部都要进行综合的加强训练，单独进行胸肌弱的一边训练，是无法达到有效的矫正平衡，因为左右力量的天生差距并不是因为某一个部位的肌群做造成的，而是整个肌群都弱造成的，当然这种天生的左右力量差距对于日常的活动没有任何影响，但是健身体能训练者就不同了，如果左右力量差距非常明显，那么就会影响整个的健身训练效果以及训练安全，

所以训练者如果发现自己左右力量差距很大，已经有明显感觉时，那么在训练时就要进行弱的一次的加重训练，比如在正常的训练之后，给弱的一点额外的增加一个单侧的强化训练动作，训练每个部位都有单侧的强化动作，只要在平时的中增加一个动作即可将这种左右力量差距相对矫正过来，这样就可避免增肌时出现左右肌群不对称的情况，当然你现在的这种情况，就需要进行单独的矫正训练，如果你想让弱的一边快速的强化起来那么每周就需要一次专项的强化训练，知道两边的肌群对称为止。下面就给你整理一组关于胸肌单侧的强化训练，其实有很多动作都可进行这种矫正训练，例如哑铃单侧飞鸟，哑铃单侧卧推，哑铃单侧划船，绳索单侧训练等都可以进行这种肌群偏差矫正。这次为你整理的动作是整个胸肌的均衡矫正训练动作，单侧训练动作哪边弱就加强哪边的训练，

这次的胸肌塑形训练全部利用哑铃完成，每个动作做4组，每组做10次。每组做完要留有休息恢复时间，推荐的每组休息时间是90秒。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作在训练时上推的过程中要旋转手腕，如果手臂力量弱，建议你降低一些重量，每组做10次。

动作2，哑铃单侧平板卧推，这个动作就是主要针对单侧强化的，如果你的胸肌两边大小不一，或者左右手臂力量不同，那么可以利用这个动作进行弱的一边单项强化，这个动作可以非常有效的矫正胸肌大小不一样的情况，每组做8次。

动作3，哑铃上斜卧推，每组做10次。

动作4，哑铃单侧上斜卧推，这个动作也是针对单侧强化塑形训练的动作，与动作2不同的是这个动作主要是针对上胸肌部位左右偏差的强化，而动作2是针对于胸大肌的作用偏差强化，在训练时都要注意，弱的一边多做几次。每组做10次

动作5，哑铃上斜窄距卧推，这个动作是主要是针对于上胸肌和胸肌中缝的强化，每组做10次。

动作6，哑铃下斜卧推，，每组做10次。

动作7，哑铃上斜飞鸟，每组做10次。

动作8，仰卧屈臂提拉，，

大部分人都存在胸肌一大一小

首先要告诉提问者，如果你认为你的胸肌一大一小是你对着镜子仔细观察出来的结果，那么这里告诉你，请不用担心。因为大部分人都这样，这就相当于正常人（右撇子）右手的力气比左手大一样。你只需继续保持锻炼，把胸肌练到足够发达、足够强悍就可以。

什么情况下需要去改善胸肌一大一小的情况

如果你认为你的胸肌一大一小很明显，一眼就可以看出，那么就需要适当的去调整一下锻炼胸肌的方法。可以参考以下5种方法，去改善你的胸肌：

第一种方法： 在锻炼胸肌的过程中需要把注意力（意念）集中到较弱的一侧胸肌。

第二种方法： 锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以较弱一侧胸肌的重量为准。

比如杠铃卧推50KG的时候，明显感觉比较弱的一侧胸肌力量不够，那么就可以减少负重的重量。如果降低到40KG感觉比较弱的一侧胸肌正好也使上力了，那么就说明这个重量比较合适。直到比较弱的一侧胸肌突破40KG的重量，再继续增加负重重量。

第三种方法： 锻炼胸肌的时候，尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌。比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。

为什么这么说呢？因为在胸肌一侧较弱、一侧强的情况下，如果还需要在练习的过程中去控制平衡，会导致弱侧胸肌越来越弱，强侧胸肌越来越强。

第四种方法： 锻炼胸肌的时候一定要掌握正确的动作要领，因为正确动作的练习姿势是锻炼肌肉的根本。

不论是多大训练强度，动作做标准是关键。就仰卧哑铃推胸来说，如果两侧手臂下沉的角度不一样，那势必会导致左右胸肌刺激效果不一样。

第五种方法： 在锻炼胸肌的时候可以对较弱一侧胸肌增加练习，可以用“笨鸟先飞”这个成语来形容。

比如练习者一个星期对胸肌只练习一次，那么可以增加一次对较弱一侧胸肌进行练习。练习动作可以做单侧的哑铃卧推、单手俯卧撑等。

左右互搏，方能左右协调！（感谢悟空邀请）

人体本身就是不完全协调的，基本上每个人的左右眼睛都会有些微的不一样大小，更不用说左右手的习惯造成的力量差异，再加上健身后胸肌强健引起的不平衡的放大，所以肌肉不对称也是健身中常见的问题……为了改善胸肌左右肌群，让胸肌均衡发展，我们需要向小说中周伯通学习——左右互搏术，加强弱侧肌肉训练，保持强侧肌肉维持，最终达到更好的平衡！

胸肌不对称，可能是天生的，也可能是后天训练的问题，今天我们就来聊聊。

1先天因素导致的胸肌不对称

同样是练胸，一个人练出来是方方正正的盔甲胸，另一个的就是八字胸，是训练方法的差异？

还真不是，不同人胸肌的形态是存在差异的，这跟练得辛苦不辛苦、方法对不对没关系。

例如顶级的健体运动员大杰瑞米和小杰瑞米，一个方形胸一个圆形胸，但这不影响他们都是世界顶尖的健体运动员。

胸型的影响因素来自于肌肉起止点，而胸肌对称也与肌肉起止点有关。两侧肌肉止点不对称，那么练出来的胸肌就可能是：有一侧胸肌的下沿“缺了一块”。

解决办法：调整心态。没错，这种肌肉天赋导致的不对称，我们只能调整心态——不然咋的，你还想自行解剖，改变下肌肉在骨骼上的附着点？

2，日常训练导致不对称

这种情况也存在，是因为两侧发力不平衡，导致胸肌发展出现差异。尤其是使用哑铃卧推时，两侧更容易不均衡发力。

发力不对称的原因有很多：

1两侧肩关节灵活度有差异 。两侧开肩程度不同，在卧推时一侧手臂离身体远、一侧较近。

2肩膀受伤 。冲击大重量、动作对肩活动度要求高、练前没有热身……都容易让肩关节受伤。

如果你有一侧肩膀曾受过伤，身体保护机制会让你不自觉地倾向于另一侧主导发力，久而久之，你发力较多一侧的胸肌力量更强，肌肉更厚实、线条轮廓更清晰。

3肌肉力量差异 。大多数人不存在两侧发力相差太多的情况，但如果有就值得注意了。

无论是什么原因导致的两侧发力不均，最后的结果都是左右胸肌不对称。

针对训练出现的发力不均衡，有两个思路：

一、对发力较多的一侧进行按摩松解

两侧肌肉发力不平衡，发力多的一侧必然过度紧张（别问我为啥知道，盲人按摩师傅按出来的），相对应会影响你这一侧的肩关节灵活度。所以 练胸后不拉伸 的人，时间久了更容易出现卧推不平衡的问题。

那些不喜欢拉伸、不知道拉伸、认为拉伸不重要的人，练胸之后一定要拉伸。你从前不拉伸，今天之后就要拉伸了，不然胸肌紧张的问题后患无穷……

拉伸1：胸大肌拉伸

拉伸2：胸小肌拉伸

练胸后保证 3~5分钟 的拉伸，对于关节灵活度来说，比训练本身更重要。

二、从杠铃训练中找到平衡

很多人觉得：既然两侧发力不对称，那我就应该多做单侧训练，把弱项补足之后再去练杠铃啊。

这种思路很像是：我做不了引体向上，那我用孤立动作，先把手臂、背、肩和胸都练好了，然后我的引体向上就没有瑕疵了。

事实是你的肌肉力量提升了，但是你还是做不了引体，因为你没有积累动作模式，身体也没有肌肉发力的概念，你依然需要从零开始，慢慢练习……

胸肌发力不均衡也是一样的，单侧训练做得再多，放到复合训练当中依然会变形。你必须让身体在对称的环境里，找到平衡。

办法1：在你向上卧推时，找一个朋友或健身教练：

选择平常卧推一半乃至更低的重量，让朋友用双手掌心、抵住你的四指，感受你推起时两侧的发力，观察推起速度是否一致。

找到弱的一侧（例如是左侧），想办法募集左侧胸肌先发力、多发力，推起时主导杠铃的上推轨迹，以保证杠铃同步推起。

办法2：自己训练没有朋友：

通过手机拍摄、镜子观察的方式，找到自己卧推时偏弱的一侧。用 空杆 开始重新纠正动作，可以在杠铃上方设置一个阻挡物，确保两侧杠铃同时碰触。

这里也推荐一个新动作， 地板卧推。 比平板卧推更容易稳定肩胛，在镜子边练习还可以观察动作对称性。

哦对了，要提醒大家一句：

不对称的朋友少做徒手训练 ，例如双杠臂屈伸、引体向上、吊环训练等。在这些难度大、费力的动作中，你的不对称发力会进一步增加。

好了，总结下我们今天的内容吧：

1天生肌肉形态导致的不对称，训练是改不过来的，放平心态即可。

2后天训练导致的不对称，找到薄弱的一侧，降低你的练胸重量，募集弱侧发力。

3练胸必拉伸，不拉不练胸。

希望今天的内容干货、够实用，能够帮到胸肌不对称的朋友们。

很多健身新人在锻炼一段时间后，都发现自己的胸大肌左右两侧不对称，有的人甚至还非常明显，这让人非常地郁闷。

有的人看网络知识，用左右两边重量不一样的哑铃进行训练，但在实际操作中，这种方法显得相当吃力。——因为左右两手的重量并不均匀，这使得在真正的力量训练中难以掌控平稳的，严重的也会出现不安全的问题。

关于胸大肌左右不对称问题

其实，世界上没有完全一摸一样的树叶，这也和我们的胸肌一样，应该说，也没有完全一摸一样的左右对称胸大肌。

我们的差别只是因为基因问题或者后期训练问题。几乎所有的健身族都存在这个现象，只是明显不明显罢了。

调整修正办法

当出现左右胸大肌明显的不对称时，我们要及时用一些方法进行调整修正，避免越积越严重。

在这里，我们不谈用左右不一样的重量去解决的方法，换一个角度，用另一些办法来解决。

单手俯卧撑

做俯卧撑，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正。身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

单手哑铃卧推

采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

胸肌不对称很正常，别说胸肌，手臂，背肌，腿部肌肉不对称对于普通健身爱好者来说，都是在正常不过的事情了。

因为我们很多人不是左撇子就是右撇子，左右侧身体发达程度本来就不同，训练时发力也就不同，肌肉发展程度也就存在一定的差异。

有些朋友说是脊柱侧弯之类的病理性的原因造成的，也对，但是不具有普遍性，这就需要非常复杂的物理康复治疗了，这里不做讨论。

下面冷风介绍几种简单易行的纠正左右侧肌肉不对称的方法。

优先握把法

在训练时，我们先用较弱的一侧的手，握紧把手几秒钟，然后在用另外一只手握紧把手。

或者在做单边交替动作时，比如单臂哑铃划船，我们先训练较弱的一侧，在训练较强的一侧。

有研究表明，采用以上两种方式，先握把手的一侧和先训练的一侧，肌肉激活度要比另一侧高，长此以往，较弱的一侧就会慢慢的追赶上来。

意念法

意念法就是在训练时，在心里把注意力都放在较弱的一侧上，心里想象较弱的一侧肌肉在收缩拉长。

如果眼睛可以看到，那就一直盯住较弱的那块肌肉，以此加深意念上的控制。

长期坚持，也可以改善较弱的一侧肌肉。

单边练习法

单边练习法是最直接有效的方法，身体任何部位的肌肉，都可以通过哑铃，绳索，固定器械等等方式，进行单边的练习。

我们先进行正常的训练，每个动作的最后，增加一组较弱侧的单边训练，慢慢的，较弱的一侧肌肉就会逐渐得到强化。

在实际的训练中，我们可以把以上三种方法综合起来，会起到一个更好的效果。

1首先分析体态，看是否有骨盆侧倾及脊柱侧弯，一般侧弯的方向那一侧会相对较强一些，应该优先改善体态的问题，再进行锻炼，若是体态问题不改善直接锻炼，问题则会越来越严重。

2从肌肉含量以及惯用肌纤维入手，胸肌不对称，两边肌肉含量肯定不一致，锻炼时弱的那一侧可以加一些重量或者次数和组数，也可以只做单一侧的训练，比如单臂哑铃推胸，单臂龙门夹胸等。

3可以通过强化胸肌外缘来改善胸肌不对称的视觉效果 只要在平时的胸肌训练中加入双臂杠屈伸， 这个动作对塑造胸肌下边缘和胸肌外缘的效果非常好 而且会使得胸肌面积有较大提升 这样胸肌体积的不平衡也就会变得不明显了。

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胸肌不对称可以通过后天练习达到完美对称。

第一部分说一下，肌肉不对称的原因。

1 肌肉神经募集左右不均 。一般人右手臂是比左手臂粗壮的，就是因为用的多。在你发力做俯卧撑的时候，大脑募集的肌肉神经往往是右边多一些，这会给常人带来一种感觉--左手用不上劲儿或者感觉没用劲儿。

2 代偿过多，强度不均 。一般我们做俯卧撑快达到极限时，会下意识的让力气大的一手边给力气小的一边代偿部分力，导致左右胸部训练强度不均，长期下来，必然导致左右胸肌不对称。

所以要通过针对性的练习，强化弱肌肉群。

1 募集肌肉神经，找到发力感觉 。双手平举，手心相对握住一个足球，两手使劲挤球。每次坚持1-2min，胸部外侧会有强烈的挤压感。多次练习，可以很轻松的调动这个部位的肌肉。

2 弱肌肉群强化 。针对左侧胸肌偏小，可增加练习左侧偏重俯卧撑，增加左侧肌肉的训练量。

第二部分说一下，胸缝太大的徒手练习方法。

俯卧撑的做法很多种，每种做法练到的肌肉也不一样，这里简单介绍几种。

胸缝太大的话，就练习窄距俯卧撑和夹胸，让胸中缝有强烈的挤压感和酸胀感，这样才能更好的刺激胸部肌肉生长。

胸肌不对称，我接受过这样的会员案例，最大的原因就是你的肩胛骨不对称引起胸肌不对称。怎么去矫正？那么首先就得从肩胛骨的稳定性做深处肌肉的刺激。菱形肌，肩袖肌群的刺激。那么你可以从第一步开始，做轻重量的直臂后缩，再去做固定器械的胸部练习。

铁律：深层肌肉负责稳定，浅层肌肉负责运动，那么深层的肌肉不稳定必然就会出现肌肉的不对称。

胸肌不对称有两种情况

1因为人体左右手力量本来就是有差异的，所以锻炼时也会造成左右发力的偏差，最后就会导致胸肌可能一边厚一边薄。其他部位同样如此。所以训练时尽量保证两边动作的一致性，如果已经出现差异也可以通过单侧动作来做一定的调整。

2基因问题。我们的肌肉形状是由基因决定的，真正完全对称的人几乎没有，所有人都会有类似的问题。比如那些职业选手，他们的训练方法和强度都差不多达到了极致，但还是存在很多不完全对称的情况。所以我们普通人更不需要担心这种情况，尽自己的努力就好了。

再说题主这种情况。看图是完全没有任何问题的，只需要让胸肌练得更加饱满，胸型自然就好看了，胸中缝也会挤压在一起。所以好好加油吧。

练完肩没有一点酸痛感是因为动作不标准，本来是练肩的，可能拉到背上去了，也可能是练了肱三头上去了，产先需要纠正你的动作，用小重量。

这里有一个“哑铃科学的训练肩部，如何纠正错误训练？练出球形肩，成为衣架子”希望对大家有用：

哑铃科学的训练肩部

肩部，一个能让你看起来更宽阔的部位，但如何能有效的让它更加饱满，将训练都能集中在三角肌上呢？

重新从训练的角度认识三角肌

首先我们要确切的知道我们训练肩部到底是在练哪里。

这里不谈起止点，只看整个三角肌附着的整体位置--肩峰的外侧，也就是在肱骨上端，所以这个图从侧面看就可以完全看到三角肌。

那么，我在练三角肌时，应该只是在肩峰外侧，也就是图上肱骨的上端位置酸胀充血，而 不应该是肩峰内侧，斜方中上，甚至是上胸部或者光是前束酸胀。

上面我们了解了确切训练部位，下面我们要仔细分析一下各个训练动作间的轨迹以及发力，不过在这之前，我们要记住一点，肩部训练不是训练躯干上的部位，所以我们要让肩部孤立运动，并且首先启动三角肌，而让躯干负责保持稳定，也就是俗称的肩“架”住。

什么是架住？用语言表述就是自主的始终收紧绷住三角肌，让重量始终黏在肌肉上。

直观一点，我们来看两个动图

小李的推举和杰瑞米的侧平举大家能发现什么共同处？他们在做这两个动作时肩架始终不会掉下去，所以肩部的位置始终在一个水平面上没有上下起伏，完全顶住重量上去，下来的时候完全拉住放下来，不会被重量压下去。

我们可以明显看出他们的运动开始发力的位置是在肩峰顶点然后向外侧，带动肱骨上抬，所以我们可以回头看下上面解剖图，我们在训练三角肌时，应该想象有一根皮筋（红色箭头线）和有一根棍子（红色），以棍子为轴，皮筋向肩峰内侧拉拽肱骨上抬，同时棍子不产生上下移动，在顶端三角肌完全收缩固定重量（推与侧平举），而在还原时皮筋的拉力始终保持并能将肱骨下放。这样的时候，里面的斜方，包括菱形肌都是负责稳定的肌群，不会有收缩和充血，也就是我们前面提到的孤立躯干外的三角肌。

“架”不“架”的住我们可以从躯干的整体形态上看出来。以推举为例，如果刚推起重物躯干有向下的趋势，臀部感觉越坐凳子越重，或者可能是腰椎承受力量越来越大，向前顶出，那么继续推起重物那靠的就是关节和肩峰内侧所有可用的肌群。简而言之，就是躯干在向下沉而手臂却在向上顶起重物，此时你是被重物压制了。

有很多会员在练习“架”的时候，很容易用到背阔代偿，我们需要的是肩架架住而不是背阔，所以整个体态是沉肩，放松斜方，向外舒展开的，一定要注意。

如何能架住重量和腹内压也有很大关系——可以参见之前复压呼吸训练。‍

Tips

当你能自如控制“架”上台做自然站立造型时也可以手到擒来，只要再加上背阔自主打开就可以，非常漂亮大气。其实台上的造型好坏和平时训练的对错，好坏有直接关系。

后束

后束，很容易被忽视，这也是一个三角肌不能饱满起来的原因之一，更是很多肩部整体形态前大后小的诟病。

因为在做后束训练时，根据孤立肩部原则，我们需要把手臂抬起到平行于肩还有斜方肌中部位置（不论坐姿反向飞鸟，俯身哑铃飞鸟），但在这个位置上我们的本体感受很容易混淆斜方，菱形肌使躯干伸和三角肌后束使肩水平外展的功能，所以会发生代偿而让后束效率变低甚至不参与。

从这张图中可以很明显看出虽然将重量固定住，但大部分力量来自以躯干（红色区域），而后束参与很少（黑色区域）虽然后束也是有感觉，但它变成了辅助肌群，这样的动作轨迹以及状态就像是以中间那根蓝色线为轴，在做两侧身体的对折，而不是练习后束。

正确训练后束方法

首先要保持躯干的稳定，背上所有肌群只是固定不能有收缩还原，“架”住孤立后束，肩甲后引住，向外舒展的划弧向后，手臂肩架感觉是舒展向外的。

在此基础上，我们要想象有一根棍子（黑点）垂直插入肩峰，然后以它为轴用后束向黑色箭头方向发力带动肱骨上抬

注意，两个图他们的背都是平直没有参与发力的

坐姿反向飞鸟异曲同工不再赘述

❖Tips

如果很难找到后束孤立发力的感觉，可以试试单侧的坐姿反向飞鸟

最后一点，我们在之前一再提到三角肌（那根皮筋）带动肱骨上抬，不论是推也好，飞也好，都要把思想放在肩往上上。所以到推的动作上一定是用肩部向上托起重物，也就是你没有手臂如何运用肩将物体推起，而不是用肘关节向上顶，所以手也不是越抓重物越紧，小臂和肘关节不会很费劲；再到飞的动作上，三角肌带动肱骨我们的运动轨迹就可以想象成向外而不是奋力向上移动重物，以避免斜方和冈上肌的参与，至于为什么杰瑞米会飞到那么高，等你三角肌中束够强，你也可以感觉到飞上去的正真感觉，是你的目标肌肉告诉你动作该到哪里结束。

不是每一次的锻炼，都能有酸痛的感觉；也不是每一次锻炼，一定有效果的。

很多健身爱好者比较享受酸痛的感觉，认为只有锻炼出肌肉的酸痛感才能达到锻炼的效果。

但是酸痛感并不会随着我们的意识而出现！

可能十年如一日，也没怎么进行运动过，某一天心血来潮，想去动一下，来到健身房用固定器械推了几组，感觉到特别酸痛……

然后网上查阅一些资料： 酸痛说明肌肉在撕裂、在增长。

非常开心，感觉这就是需要的锻炼效果！

可是过了两天再去锻炼，发现酸痛感没有了，

至于后面连续锻炼好几次，依然没有什么酸痛感，开始心灰意冷，慢慢的三分钟热度开始消退……

其实在锻炼的过程中，肌肉已经适应了锻炼的强度，这时候需要调整一下运动强度，

或者改变一下运动模式，才能达到进一步的酸痛感。

一种叫做乳酸堆积酸痛，

一种是延迟性酸痛 ，

乳酸堆积的酸痛——多是在运动强度相对比较大的情况下产生，锻炼后短暂时间就会出现，锻炼结束后，逐渐消失。

如果保持一定的运动频率，身体可以代谢更多的乳酸，所以对于很多健身爱好者，进行肩部训练就不会有特别大的酸痛感，因为的身体乳酸代谢能力增强了！

延迟性酸痛——主要是运动后24小时~72小时之间产生，是肌肉撕裂的感觉，肌肉正在增大修复。

当我们在运动的时候，强度、负荷太小，肌肉没有产生撕裂，自然而然没有酸痛产生。

不过半个月不锻炼，突然锻炼，多数情况下会出现酸痛感！

想要这种感觉，可以试试~

如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。

肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。

无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂； 女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。

针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。

很高兴尚形君来解答这道问题。

在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。

1肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。

2背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。

3收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。

从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。

像健体选手这样的“腰肩比”，一方面得益于天赋，另一方面来自于训练。

首先聊聊天赋。

1天赋主要指代的是你的肩宽和腰围。

咱们先来看两位健体大佬，一位是被誉为“健体之王”的大杰瑞米，另一位是近些年拿遍世界健体比赛冠军的安德鲁。

健体比赛非常讲究腰肩比，大杰瑞米的这个比例非常夸张：一字横肩配上纤细腰围，整个人不怒自威，难怪他被奉为“健体典范”。

以“对称”出名的安德鲁同样是这样的比例，但仔细观察他的肩锁骨不是横的，而是一个倒着的“八字”，这导致他的肩宽其实不如大杰。

他的天赋来自于腰围。在舞台上似乎不明显，但是看这张备赛阶段的背面照，你就会知道他的腰，细的有多夸张。

2除了肩和腰，背阔肌的起止点位置也很重要。

看一下最近几年风头正盛的几位健体名将：

如果你肩本来就很宽，再加上背阔肌起点靠上，那么会显得肩更宽、腰更细；

如果你属于本来腰细类型，当你的背阔肌比较宽阔时，会把腰细优势凸显出来，如安德鲁。

普通人如何改善腰肩比？

1粗略估算下自己的肩宽水平。

想要了解自己的肩宽水平，“身高肩宽指数”了解下。

需要的数值：身高数字、肩峰水平距离

公式如下：身高肩宽指数=（肩宽值/身高值）100

参考图：

这个数字只是一个粗略估计，帮助你大致了解“肩宽天赋”。

对应的你可以测一下自己的腰围，当然了必须是在腹部没有赘肉的情况下，最好是能看到腹肌形态。

2强化你的三角肌（尤其是中束）。

三角肌的训练，能够很大程度上改善我们的肩宽水平。尤其是在正展状态下，肩膀上方松动起来的部分，代表了你的三角肌强壮程度。

三角肌是羽状肌，肌肉耐力强、爆发力好但承重不大，所以适合 中小重量配合高组数、高次数训练 。而针对肩宽水平，三角肌中束的训练尤为重要。

中束训练的主要动作是侧平举，也就是将大臂从身体的侧前方、自下向上抬起。

在这里要提醒大家：肩部肌群除了三角肌，斜方肌也是很重要的一部分。但你的三角肌不够发达、三角肌较弱时，很容易呈现出溜肩的体态。

而三角肌中束训练，上斜方很容易借力，两个小诀窍避免斜方借力：

1控制好肩胛稳定

2大臂从身体两侧靠前30 左右的方向抬起

推荐动作1：哑铃侧平举

哑铃是中束训练最核心的器械，灵活性强、重量选择多。

你还可以侧身完成，这样难度更大，但中束的发力会更好。

推荐动作2：器械侧平举

个人心里最推荐的中束训练动作，尤其是找不到中束发力的新手朋友一定要试试，原因有二：

1身体更稳定，刺激更孤立；

2肘部带动动作，力臂更短更能孤立中束发力。

推荐动作3：弹力带侧平举

更适合女性训练者和没有哑铃的家庭健身爱好者。

弹力带最大的优点是，随着你大臂上抬位置越来越高、弹力带拉扯得更长，这就需要你用更大的劲儿，所以能够榨干三角肌中束的力量。

当然了，前提是你能够控制好肩胛骨活动，避免上斜方借力，否则练完第二天肩膀、脖子都会很酸。

推荐动作4：龙门架侧平举

健身房龙门架配合绳索，单手从身体侧方拉动。

龙门架的优势是阻力恒定，无论你将其拉到哪个位置，重量都不会改变，这一点是哑铃、弹力带都不具备的优点。而且你可以做到单侧训练，强化偏弱一侧的三角肌。

3降低你的体脂水平。

健身不刷脂，那么完美的腰肩比例就是笑谈，毕竟只要你的腹部有脂肪囤积，那么整个人的形体比例就会受到影响。

所以肩膀练得宽还不够，你的腹部也得足够细。这一点不是天赋决定的，毕竟你自己的身材，是可以通过饮食、有氧训练实现的。

总结一下：

1最佳的腰肩比例不但依靠训练，还需要一些天赋，如肩峰距离、腰围、背阔肌形态。

2想要把肩膀练得更宽，多做侧平举，最好能尝试不同器械。

3适当刷脂，腹部脂肪不要囤积太多，否则出不来比例。

对于非竞技健身爱好者而言，追求腰肩比是好事，但不要为此而纠结、焦虑。

天赋也好、后天勤奋也罢，你所能拥有的，就是最好的。

这个效果不难达成。

需要满足三个条件：

1体脂含量够低

2三角肌中束练的好

3上背部肌群发达

你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。

这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。

通常而言要在15%以下。

这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。

在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。

而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。

这两个位置是最能主宰肩宽的要素。

使用颈前推举动作可以完善肩部线条

使用引体向上可以提升上背部宽度

经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。

想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

如何提升肩膀的宽度

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去05-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和 健康 对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2､平板支撑

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

总结

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

很高兴来回答这个问题。

肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。

1加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。

2加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。

3 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。

你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多**姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。

我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈， 搞笑 的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。

想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。

臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。

肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。