杠铃平推是对上肢爆发力素质的练习,一般连续快速进行平推。
重量应该是在保证不受伤,不一次用尽力气的情况下,一组能连续做12到20个的重量为好。
杠铃推举是对上肢最大力量素质的练习,要求推举较快,下落较慢。
重量是在保证不受伤,不一次用尽力气的情况下,一组能做8到12个的重量为好。
如何做标准的平板杠铃卧推
你们知不知道如何做标准的平板杠铃卧推呢?杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,板卧推是比较常见的,那么如何做标准的平板杠铃卧推呢?下面和我一起来看看学习下吧。
如何做标准的平板杠铃卧推1一、用手架起杠铃
握住杠铃杆,两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。
二、手腕要一直保持直腕
如果手腕弯曲没有保持直腕,这时手腕就会受力,很容易受伤。
三、收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。
向上推的时候,很多人肩膀上提,训练就会对胸大肌失效,而且无法操控沉重的杠铃。
四、上下推举杠铃
杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜,上推至肘关节微屈即可。
五、呼吸
向上推的时候呼气,向下落的时候吸气。不要憋气,如果憋气容易缺氧,易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。
六、频率
向上推2-4秒,向下推2-4秒。要控制好运动的速度,不要过快,也不要过慢。
如何做标准的平板杠铃卧推2一、夹紧肩胛骨
很多人在做杠铃平板卧推的时候,以为只需要将杠铃反复举起放下就可以了,忽略了动作的标准性。就单单以举起这个动作来说,标准的做法是收紧肩胛骨,也就是沉下肩膀,才能够更好地感受胸肌的发力,具体操作起来就是卧推的时候,背部上方一定要紧贴卧推凳,并保持肩胛骨的收紧,一刻也不要松懈,否则很容易练习多了出现圆肩。
二、手腕中立
手腕如何握住杠铃,也是很多人容易忽略的问题。一些人做完杠铃平板卧推之后,手腕会格外难受。这是因为动作不够标准造成的,正确的做法是,我们握住杆子的时候,手腕是中立的,而不是内扣或者是外翻,这样时间久了就会损伤手腕关节,最错误的握杆方式是向后弯,很容易造成运动损伤。
三、手肘比肩膀低
很多人在做杠铃平板卧推的时候,都会以为是直上直下的运动,其实,我们在下落的时候,如果完全直上直下的话,肩部一定会外展,这就很容易导致肩膀关节受损,为了避免这种情况,标准的动作是手肘稍微低于肩膀,杠铃的落点在胸部的下方,这样能够最大程度地保护肩关节。
杠铃颈前推举和杠铃颈后推举
都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟
哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处
,答案是杠铃肩上推举。相比之下,
杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。
在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举
,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃颈前推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。
我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。
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