躺在床上卧推哑铃可以吗？那样练哪块肌肉的？哑铃有哪几种练法？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　健美操是有氧耐力素质的基础跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，下面是我推荐给大家的，供大家参考。

动作一：双拉臂

·双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

·注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　　·站立，双臂适当弯曲然后上抬如图，双手放下回到起始位置，做15次。

动作二：超人

这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

·面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

·提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米如图

·保持住5秒，回到起始位，做12次

动作三：飞鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

·左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

·肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬如图，然后放下回到起始位置，重复做15次

·然后换腿继续

动作四：躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

·面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

·双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

·慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

动作五：弓步拧转

这个动作会锻炼到三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧

·身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位，如图所示

·再回到起始位置，做15次

·换边，继续做15次

动作六：挺身侧平板支撑

这个动作会锻炼到三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。

·先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧

·右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止

·回到起始姿势，做15次。换一侧继续。

动作七：横向拉伸

这个动作会锻炼到斜方肌，三角肌，菱形肌。

·双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂

·左肘向上抬至肩膀高度，然后放下

·做15次，换边继续。

跳健身操的好处

跳健身操有助于提高智商

虽说智商的高低取决于遗传、营养状况、教育等因素。但是，健身操等系列运动也对智商发育起著不可小觑的作用。跳健身操能促进大脑发育，改善和提高大脑机能，有助于智力开发。

跳健身操能有效消除大脑疲劳

健身操是一种积极性休息的方式，因为跳健身操时，与运动有关的神经中枢会兴奋，与文化学习有关的神经中枢会进入抑制状态。这种抑制随着运动中枢的兴奋会加强，从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息，对于与文化学习有关的神经中枢起到了保护作用。学习后进行体育锻炼既可以增加氧气和营养物质的供应，又有利于改善大脑的功能。

跳健身操能减肥

跳健身操无疑是健康减肥的好途径。在跳健身操过程中，一方面是直接消耗体内热量、氧化脂肪、减轻体重;另一方面是提升身体代谢消耗能力，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。在这两方面的作用下，坚持跳健身操，能够塑造完美身材。美国运动医学院的研究表明，正确的健身操运动可帮大家保持健康活力和苗条体态的程度高达70%。

健美操运动后饮食

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

喝什么 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁不加糖，喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。

吃什么 豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐乾和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡著吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。

1健美操是有氧运动，经常锻炼会使人的呼吸加深，次数减少。

2强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。

3改善肾脏的血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力。

4通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行 性练习，减少皮下脂肪的增长。