想要臀腿好看，有哪些高效的臀腿训练动作？

臀腿部位训练一直是困扰着每一个健身新手的事情，在健身训练中臀腿部位是最难练的部位，臀腿部位练不好就会出现上半身和下半身塑形不协调的情况，使体型失去美感，而且臀腿力量对于每一个人都非常重要，可以说你的一切体能活动，都需要强大的臀腿的基础力量支撑，如果臀腿力量弱，就会严重影响身体的运动能力，所以臀腿力量对于运动健身者是有着巨大的影响。

所以热爱运动健身的朋友必须要增强臀腿的基础力量，只有臀腿力量提升你的下盘才会非常稳定，那么不管你是做什么运动，都会非常的安全。臀腿力量之所以比较难训练主要原因就是，臀腿部肌群太大，我们都知道运动健身，越是大的肌群就越难训练，对动作要求越高，一般训练动作很难全面的刺激到整个肌群。

而且重量不到位，也很难有效的刺激到目标肌群，所以健身圈一直流行着这样一句话“新手练胸，高手练背部，大神练臀腿”可见臀腿部位训练困难程度是多么大，虽然臀腿部位比较难训练，但是对于健身者来说，又不能不练，前面我们说了，臀腿影响着身体的一切的体能活动。

所以即便是健身新手也不能忽略对臀腿的基础训练，如果前期不练臀腿，那么等到后期在去训练，那对于整体的健身训练都会有巨大的影响，而且对于训练安全也有着影响，以及整体体型也是有着很大影响，有很多健身者在前期忽略臀腿的训练，想着等上半身练好再去训练臀腿部，然后就拼命的训练上半身肌群，下半身肌群从来不练，结果导致上半身肌群发达，造成上半身肌群和下半身形成极大的反差。

造成体型上下严重缺乏协调美感，所以在训练时绝对不能先训练上半身后训练下半身，因为这样训练造成的体型肌群不协调后续训练是很难矫正过来的，所以训练全面系统的训练。今天为大家整理一组非常完美的臀腿训练动作，可以更好的帮助大家训练臀腿部位，让臀腿部位训练不在困难。

这次的臀部训练计划大多数的动作是由两个动作组成的超级组，组间基本无休息，没错，动作形式很关键，这次的臀腿部训练计划，不要盲目的去使用并不能控制的重量完成动作，要真正的去感受臀腿部的发力，保持完成动作的节奏感，找到那个发力点最完美，使用的重量可以周期性随着自身情况来适当增加(是否可以控制这个重量以及大重量，如果之前的重量可以做更多的次数，可以考虑增加一定的重量来完成)。

超级组虐臀腿也是一个不错的选择，可以考虑一个负重的动作+一个自重的动作组成一个组间基本无休息的超级组，也可以是两个负重的动作组成一个超级组，你可以参考这次选择的动作以及动作之间所搭配成的超级组。下面一共7个臀腿强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用小杠铃做跨步，注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步，详细见动态图，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，尽量慢速的控制，注意腿与腿之间的夹角，使每次跨步都保持一致

动作2，利用哑铃做跨步，和动作1的动作形式一样，使用的重量恒定，每组做12 - 10次(每一边)，尽量慢速的控制，注意腿与腿之间的夹角，使每次跨步都保持一致，注意做跨步是向前跨一步然后再向侧边夸一步，详细见动态图

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用杠铃做深蹲8次后不休息直接去完成 - 动作4利用身体自重完成跳蹲10次为1组，注意，动作3需要双腿绑定弹力带，而且做深蹲时臀部下降到一定程度(最低)保持停顿3秒左右后抬起，动作4也需要双腿绑定弹力带

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用杠铃做单腿直腿硬拉8次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作6利用杠铃做直腿硬拉8次为1组，注意，两个动作使用相同的重量，这两个动作更多的针对于大腿后侧肌群的强化，它和臀部紧紧相连，同样也会刺激到臀部，强化大腿后侧对于练臀也非常有帮助

动作7，利用壶铃/一个哑铃做深蹲，双腿绑定弹力带完成动作，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，保持一定的动作幅度和角度完成动作

健身女神中除了拥有超高的颜值，紧致的马甲线，修长的大腿之外，拥有性感的蜜桃臀那才是真女神，不论是外型上的S型曲线还是内心的自信都会显示的淋漓尽致！

这样漂亮的蜜桃臀饱满圆润，配上性感的花色纹身，简直性感魅力升级十多倍呢！如今的蜜桃臀已经不是欧美人的标配，亚洲人也因为性感的蜜桃臀而越来越自信漂亮！

想要拥有性感紧致的蜜桃臀，艰苦的训练是必不可少的！不论是在健身房还是户外场所，都可以随意的来几个深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！

性感蜜桃臀，要的就是这个美感！要说角度，45°可能是刚刚好的角度！但这个并不是唯一的标准，臀部肌肉的臀型也有多种，喜欢什么样的就练就什么样的就可以啦！加油！

拥有性感的蜜桃臀，必须通过后天的努力才能获得！想像当你拥有圆润饱满的蜜桃臀，与纤细的腰围自成一线，那是更自然的身体曲线美！夏天喜欢泳装会美美哒！

拥有性感的蜜桃臀，不论是穿紧身裤，短裤，牛仔裤还是泳装，都能凸显的性感曲线，让双腿看起来更加修长，整体比例更加协调，增添更多的女性魅力！

徒手深蹲

想要练好臀部肌肉，徒手深蹲动作可谓是经典动作，双腿打开约一个半肩宽，双脚掌呈现外八字，双手合实，腿部下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候吸气，起身吐气，共计15次。

想要练就性感的蜜桃臀，驴踢动作必不可少！按照图中的姿势趴在垫子上，时刻保持收腹，先右腿竖直向上蹬，并注意太抬起来的那只腿不要触碰地面，同时抬起左手，重复15次，左右交替算一组。

现在拿着一把与膝盖差不多高的椅子，置于身后，左腿脚尖放在板凳上，右腿下蹲带动身体屈膝，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲时吸气，起身时吐气，做15次，左右交替进行算一组。

首先双腿并拢，左弓步动作，双手前平举，臀部发力向后坐，左腿收回，右腿弓步，重复动作。单边先做15次，再换另一边15次为一组。

刚开始训练，就用臀桥开始进行臀部肌肉的激活和训练，双腿屈膝打开比肩略宽，双手置于身体两侧，臀部发力带着脊柱抬起臀部，保持均匀呼吸，做20次算一组。

弹力带臀桥为臀桥的变式，将弹力带绑在膝盖位置，身体平趟，膝盖弯曲，依靠脚后跟，上背部，双臂同时发力，将臀部抬起，并充分挤压臀部。

加油，上述的6个动作，为一个组，一共做3-4组即可，坚持下去就会看到效果，加油！

时间和身体的改变是不会骗人的，你对身体做了什么，身体就会给你相同的反馈，想要拥有蜜桃臀，仅仅是看是不行的，还需要坚持不懈的努力，没有随随便便的成功。不然打家都是维密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才会将自己和别人区分开来，每个人是不同的，取决于基因天赋，但每个人都是相同的，同样有一颗变美的心，只要你肯付出，下一个变美的就是你。

翘臀锻炼教程

　翘臀锻炼教程，拥有完美身材性感翘臀是很多女性朋友梦寐以求的事儿，但现实生活中并不如此，如果你也想拥有完美的身材和性感的翘臀，那就来看看我来给大家分享翘臀锻炼的教程吧！

翘臀锻炼教程1

　 翘臀怎么练女生

　 1、站姿收缩腹臀

　胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

　 2、站立深蹲腰

　杆挺直不驼背，双手平行向前伸出，臀部重心向后坐下到与大腿平行处，将身体中心向后放的话，臀部就会紧紧地向上提，反覆10回。背部不可向前倾，臀部不可完全坐下去，这是错误的姿势。

　 3、跪姿深蹲

　呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。每天坚持15分钟，一组动作做10回，完美的翘臀曲线就在前方。

　 完美翘臀简单三步骤

　 一、爬楼梯

　现在很多楼房都有电梯，所以人们变得非常的懒，即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯，实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式，不仅仅可以消耗掉很多的热量，爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼，从而能够使得臀部更加的紧实。

　 二、推墙

　双腿并拢，将双手撑在墙上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒钟，再向墙伸展10秒钟，重复的做这个动作，不仅仅可以使得臀部曲线更加的美好，而且还有收腹的效果，使得小腹部变得平平的。

　 三、立姿蹲举

　做这个动作的时候最好是有弹力绳辅助，也可以空手进行，双脚张开与肩部同宽，脚踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿与小腿呈90度，静止10秒钟，站直，然后再做，具体做多少次根据自己的情况决定。

　 错误坐姿

　 1、身体靠在椅子上

　大部分人坐在靠背椅上的时候都喜欢靠在椅子上坐，这样虽然能让上半身舒服很多，但是会给腰部下半部分增加压力。骨盆为了缓解压力就会自然后倾，血液循环不畅通，从而导致脂肪堆积，臀部看起来更加肥胖。

　 2、身体前倾

　由于上背部直接面对电脑桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的时候，身体慢慢就会弓腰驼背了，相信大家都有这种感觉，身体往前的时候，上半身就会呈现出弯弓一样的形态，这是腰部为缓解压力做出的自然反应。但是长时间如此会让骨盆后移，同时还会增加大腿的压力。这个就是让臀部脂肪堆积的原因之一。再者，这个坐姿也容易导致近视，建议适当调整桌子和凳子的高度，让身体处于自然打直的状态。

　 3、跷二郎腿

　跷二郎腿和葛优躺一样，都是很有意思的坐姿，虽然没什么好处而且也不是很必要，但就是让人感觉很舒服。人虽然舒服了，但是身体可不舒服哦。长期跷二郎腿，会造成骨盆左右不同高的情况，而且压力全都转移到另一侧臀部，这样就容易导致左右臀部大小不一样。提示、伴随盆骨高低不同而来的问题，就是左右腿不一样长，如果你发现左右两只鞋的磨损程度不一样，有高低肩的症状，请立刻停止跷二郎腿，这个动作实在毫无益处。

翘臀锻炼教程2

　翘臀锻炼教程

　 1、台阶练习

　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　 2、桥式练习

　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　 3、蚌式练习

　侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

　需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

　 最有效的臀部减肥方法

　臀部胖和腿粗大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的臀部都是又粗又肥，那你也大有可能臀部胖和大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

　要使臀部赘肉消失大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量

　1、锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

　2、专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

　3、游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。臀部和下半身瘦下来会有部分女士产生橘皮、皮肤松弛现象等现象，这个时候涂抹oslim纤体霜帮助收缩皮肤、可以很好的克服皮肤松弛现象和橘皮现象。

　 翘臀运动量的'标准

　要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

　 非运动的最佳翘臀方法

　如果没有时间运动或者因身体和工作等愿意没有办法做到如上运动量，可以采用饮食臀部减肥法，饮食上吃植物的Oslim草本减肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，植物的类似oslim草本曲纤都是从植物提炼的，相对健康，对分解脂肪突出，对那些没有时间和毅力运动族群确实是非常好的替代品，从而也可以非常快捷的去除赘肉，有效缩小腿部围度的。

　这些措施都可以有效的让腿部和下半身瘦下来，达到美化腿部曲线，瘦下半身的目的。

　 臀部减肥法

　1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

　2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

　3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

　4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

　5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。

　6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。

　7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

　8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

深蹲也叫全蹲

想要性感的蜜桃翘臀就少不了它

深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌

等一系列生理生化反应都有积极影响

但是深蹲也有很多的注意事项

深蹲前彻底热身

不管做何种形式的深蹲

都不要让膝盖超过脚尖

膝盖超过脚尖越多

作用于膑韧带上的剪切力就越大

易造成膝踝等关节损伤

不论下蹲还是站起时都要

保证膝关节和脚尖的指向相同

由于股四头肌力量不足

很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋

对内侧韧带造成过大压力

下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向

（脚同肩宽，脚尖向前）

膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖

量力而行，深蹲的重量较大

不可盲目增加重量

否则膝、腰等关节可能受损

1Squat 徒手深蹲

2Prisoner Squats 跪式深蹲

3Squat Wall Hold 靠墙深蹲

4Goblet Squat 壶铃深蹲

5Uneven Squat 不平衡地面深蹲

6Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）

7Squat Jumps 深蹲跳

8Barbell Back Squat 杠铃后蹲

9Barbell Front Squat 杠铃前蹲

10Monkey Squat 猴式深蹲

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意擡头。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

11Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）

12Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

13Frog Squat Jumps 垂直蛙跳

141/2 Squats 半蹲（浅蹲）

15Pistol Squats 手枪式深蹲

16Squat Jacks 深蹲分腿小跳

组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。

17Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳

18Squat Hold 深蹲静止

19Forward Wall Squat 面壁深蹲

20Dumbbell Squat 哑铃深蹲

21Squat To Press 深蹲推举

22Suitcase Squat 手提箱式深蹲

23Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲

24Horizontal Squat Jump 跳远

25Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳

26Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲

最后提示大家

意念要集中在大腿上

靠大腿发力

如果意念集中在膝盖上

就是膝盖发力了，很伤膝盖

不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式

坚持就是胜利,翘臀就在等你

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臀部按摩步骤：

1、把你的右手放在伙伴的背下部，左手放在背上部。闭上眼睛，深呼吸。把精神集中在你的手上，放松。

2、现在，把你的右手移向左臀部的侧面，另一只手还留在她的背上部。用掌根部轻轻地开始摇，

把她的身体向外推。

3、继续摇，同时把你的左手带到右手旁边。轻轻地摇。

4、继续摇，把你的左手逐步沿整个背部移动

由左向右。缓缓地停止摇。

5、把盖在伙伴身上的毛巾向下折叠到她的臀部。要保证她感到舒服。

6、双手放在伙伴的背下部脊柱的两侧，由下而上慢慢向颈底部推行，然后向两肩推，再沿背的

两侧推回。

7、回滑到腰部时，向上和向里拉。dd重复步骤6和7，直到背部均匀地抹上油并感到发热为止。

8、从背下部开始，双手用游泳的动作在背的两边划交叠的大圈。向上划到肩部，再从两侧直下。

重复几次。

9、把右手放在脊柱的底部，手指朝向头部。左手叠加在右手上，加大力度向颈部推动。

10、移开左手、用右手的食指和中指按压脊柱的两边。左右手交替进行，向背下部按压。

丰满的臀部可以让女性看起来更加的可爱，但是生活中，一些不良的生活习惯可能会导致臀部赘肉堆积，让臀部变得不好看，只是很大而已，线条也不完美，需要采取一些瘦臀的方法，注意平时的生活习惯，让自己的臀部变得更加具有魅力。

1、瘦臀最有效的方法

1、久坐期间要时不时的走动

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

2、按摩臀部穴位提升代谢

臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

3、掂脚尖走路刺激脚底翘臀

这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。

4、剧烈运动后不要马上坐下

有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。

5、洗澡时也能瘦臀

洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

6、刷牙瘦臀

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

7、仰卧瘦臀

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

2、瘦臀运动方法

1、站立

这个简单吧，屁股大为什么？是坐的！长期不运动导致脂肪累积，形成大屁股，那么就站着吧。保持站立。

2、高抬腿

这个猛，下汗快，不仅瘦屁股，而且还减肥+锻炼心肺功能。场地要求简单，能站着就可以。你会感到脂肪在燃烧。我看三十个一组，来四组就可以了。

3、深蹲

场地要求还是很简单，难度更大。对于整个腿部和臀部的的锻炼更加明显。而且比高抬腿要更加安静。你能听到的就只有自己的呼吸。二十个一组，每天三组。我做二十个腿就比较酸了，二百个腿就会抖，量力而行。

4、蛙跳

看起来和深蹲差不多，但因为有冲击力效果会更好些，而且会更轻松。我看有条件一天蹦五十米就OK了。

5、跳绳

跳绳这项运动主要锻炼腿部和腰部，但它的震动最强烈的地放是臀部和胸部。所以效果也很好。一百到两百次就可以了。

6、跑步

针对性并不很强，但如果能够坚持那好处是显而易见的。整个身体机能和呼吸系统都会得到改善，臀部的锻炼也很明显。一天四百米就好。

3、瘦臀操怎么做

1、分腿蹲

①分腿站立，上身挺直，双臂背后，正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度，停留2秒钟然后慢慢还原。这个动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

②身体直立，双臂侧举，正常呼吸，上体前屈90度，并尽量向下压，在压到最低点后，停留2秒钟，然后慢慢还原。此动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

③身体直立，两腿分开，双臂自然下垂，身体逐渐向左转体90度，同时弯曲左腿成左弓步，然后双手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，慢慢恢复原状。在左腿运动完毕后，换成右腿继续进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

④身体直立，两腿分开，双手自然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将双臂放到身体前面，两手各自扶一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压到最低点时，缓慢还原身体，接着将身体向左转90度，进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

2、俯撑抬身

①身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

②身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

③右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。

3、仰操提臀

①坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身;左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。

②身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。

4、臀部振动绕环

①身体挺直双腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧;然后想左顶髋，同时右腿屈膝内扣，上半身保持直立，在向左顶髋的同时，双手握拳，双臂在体侧自然摆动。此动作来回进行6次，换成向右顶髋，身体各部位的动作与向左顶髋相同。上述动作可连续进行8次。

②身体挺直，两腿自然分开，双臂自然下垂在两腿侧;然后先前顶髋，同时含胸，两手扶髋。来回向前顶髋6次后，开始向后顶筋，顶筋的次数相同。上述动作可连续进行8次。

③身体挺直，两腿自然分开，双臂上举，在头顶上正握，髋部从左向前、向右、向后做水平360度得环绕，连续环绕6圈后，髋部同时进行反方向环绕。上述动作可连续进行8次。

温馨提示：在运动的过程中，臀部肌肉必须用力收紧，在身体还原的时候放松，锻炼的次数可根据自身情况进行增减。

随着社会的发展，也随着我们审美观一直在变化，我们对于身材的要求一直在变化，不仅仅只是要求瘦就可以的，更要求身体各部位都能够紧致有型。在我们对身体各部位的要求当中，向对于腹部要求它平坦一样，向对于双臂要求它更有曲线美一样，对于臀部也希望它能够更加挺翘和圆润，这些都会为你的身材进行加分，特别是有些女性喜欢穿牛仔裤，如果臀型足够挺翘，那么就会一眼被人发现你的臀部十分有型。

 

虽然一个完美的臀部谁都想要，但是不是每个人都能有天生翘臀的好基因，拥有翘臀的人数也不在少数，所以可见翘臀是可以通过后期努力来获得的。所谓的努力，也就是对自己的臀部进行塑造，当然要在自己的脂肪达到一定标准的时候来进行。

如果脂肪率太高，则要先进行减脂，我们之前也说过，减脂从来没有绝对性的，既然要进行减脂，就要对全身进行减脂，通过对全身进行减脂来让臀部的脂肪得到减少。

当臀部的脂肪降到一定标准以后就可以对臀部进行专门的塑型了，通过对臀部进行比较全面的锻炼来让臀部得到弥补，对于臀部不够满意，除了因为它太过扁平以外，还有一点需要我们来注意，就是有很多人容易出现臀部两侧向里凹陷的情况，这种情况是怎样出现的呢？其实我们所说的凹陷部位，其实是髋骨和股骨相连接的地方，然而分布在这个地方的肌肉是臀中肌和臀小肌。

臀部是否凹陷主要起决定作用的是臀中肌，虽说臀小肌对臀型没有太大的影响，但是却能够让骨盆更稳定，所以，对于臀部的训练不能只针对于臀大肌进行，对于其他肌群也要给予全面的锻炼，让整个臀部都受到同等的刺激，因此才能够协调全面的发展。所以下面我们分享的动作，能够对臀部形成比较全面的刺激，而且进行的动作不需用到器械，相对来说没有那么繁琐。

动作一：徒手深蹲

 

将双腿之间分开与肩差不多的距离，直腿站立，抬头挺胸，将腹部收紧，腰部和背部保持直挺，双臂置于后脑勺位置，让两条小臂在一条直线上。臀部向下移动，让膝盖弯曲，直至大腿与地面平行，然后缓慢地起身，重新站起，继而再次下蹲，重复进行。

动作二：单腿硬拉

用一条腿站立，非支撑腿将膝盖弯曲，在自己体前做提膝，将大腿提至与地面平行，双臂做自然摆臂的动作，上半身保持直挺，然后将非支撑腿向后方蹬直，直至与地面平行，同时，上半身倾斜与非支撑腿在一条线上，一只手臂伸直，用指尖去触碰地面，触碰之后再次恢复到刚开始单腿站立的姿势。

动作三：跪姿侧抬腿

将身体俯身跪下，单腿跪地，两条手臂置于肩膀正下方来撑住身体，将背部挺直，非支撑腿和支撑腿保持并拢，然后向侧方位置抬起，直到动作顶点稍作停顿，缓慢的还原。在动作进行中，除了摆腿的动作之外，身体其他部位尽可能的保持稳定。

动作四：单腿臀桥

 

采用仰卧的姿势，将整个背部都贴在地面上，一条腿弯曲支撑身体，另一条腿向正上方伸直，垂直于地面，双臂自然的放在身体两边。向上让腿部带起臀部和下背部离开地面，在这个位置尽可能的做停顿，停顿之后，再缓慢的下移，重新接近地面。

先做热身活动再进行正式的运动，正式运动中要根据自己的身体能力来进行，如有不适就停止运动，运动结束以后要做一下拉伸和放松，不要马上停止运动。运动进行中尽可能的保持注意力来感受肌肉是怎样进行发力的。对自己的臀部形态不满意？4个动作，练就挺翘臀部。