正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解,第1张

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

 正确的杠铃坐姿推肩动作讲解,杠铃是一个有很多用处的健身器械,用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉,杠铃的锻炼方式有很多,而杠铃坐姿推肩就是一个很不错的动作,以分享正确的杠铃坐姿推肩动作讲解。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解1

 在健身器械中,杠铃是一个有很多用处的器械,而且在杠铃动作中,有些动作是很不错的,而杠铃坐姿推肩就是一个,那杠铃坐姿推肩要怎么做,相信还是有人了解的。那么,杠铃坐姿推肩动作要怎么做正确?下面就一起来看看吧。

  杠铃坐姿推肩动作讲解

 1、 自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。

 (1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

 (2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

 2、 提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

  杠铃坐姿推肩注意事项

 1、 动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

 2、 在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

 3、 为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

 4、 此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解2

  坐姿杠铃推举正确姿势

 1、选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃

 2、背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。

 3、吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。

 4、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼,为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部,健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注,将精力集中于锻炼三角肌。

  坐姿杠铃推举动作要领

 1、首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子,能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。

 2、我们背部挺直做好,同时收腹,杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时,我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起,差不多到我们的胸部位置,这时候可以稍微停顿一下,等我们换一口气。

 3、然后再发力,将杠铃向上举起,直到我们的手臂伸直,坚持这个动作10秒后,再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。

  坐姿杠铃推举怎么做标准

 1,坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳。

 2,坐姿推举时,后背要完全靠在靠背上。

 3,用杠铃或其他机械推举时,而手的握距比肩宽2-5厘米。

 4,做哑铃推举时,哑铃与身体在同一平面,双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

  坐姿杠铃推举注意事项

 首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量,一定要注意是在自己的承受范围之内,切莫因为急功近利而让自己受伤。

 另外我们在做这个动作时,一定要坐好,否则容易受伤,这些都是需要我们注意的。如果想要见效,一定要能够坚持,至少需要1个月以上。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解3

  杠铃推举正确姿势

  1、 坐姿杠铃推举标准动作

 杠铃推举分为很多个动作,比如坐姿杠铃推举就是其中一个比较经典的动作。这个动作需要准备杠铃的同时,还需要一个凳子,我们是坐在凳子上完成的。首先我们按标准的坐姿坐在凳子上,双腿稍稍打开,背部挺直。杠铃在我们的身体前侧,双手抓住杠铃,先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时,用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起,让我们的`手伸直。我们都知道坐着的时候发力更不容易,所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

  2、 站姿杠

 推举标准动作

 站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先我们双腿打开站直,双脚距离与肩同宽,这时候杠铃在我们的身体前侧,俯身将杠铃抓起,然后用力,将杠铃往身体上方抬起,如果稍感到吃力,那么我们可以在胸前位置先停顿一下,深呼吸,再将杠铃举起,直到我们的手臂伸直。

  3、 杠铃推举的好处

 杠铃推举是我们在健身过程中,常常会接触到的动作,同样也是一个很经典的动作。那么这个动作靠的主要是我们的手臂肌肉以及我们的胸部发力,所以做这个动作能够有效的锻炼到我们的前三角肌、斜方肌、三头肌以及胸大肌(上胸)。另外杠铃推举使用的力量比较多,所以健身效果也是比较显著的,我们日常在家中也可以练习。

  4、 杠铃推举需要注意什么

 做杠铃推举之前,我们首先要知道自己所能够承受的重量,找到适合自己的重量,以免做不成动作,或是在运动过程中受伤。另外,我们需要做到动作到位标准,这样才能够更有效的达到健身效果,也能够以防受伤。最重要的一点就是,我们需要长期坚持下来,这样才能够见效。

 使用杠铃可以很好的解决我们遇到的力量训练等麻烦问题所以杠铃是人们想要锻炼上肢力量一个很好的选择,虽然如此但是大家也不要急于求成其实选择适合自己的杠铃是最重要的而不是为了追求效果而选择不适合自己的杠铃的重量。

第一天,胸,平板杠铃卧推,4×10,上斜杠铃卧推4×10,上斜哑铃飞鸟4×10,双杠臂曲伸4×10,大飞鸟夹胸4×10。

三头,窄握杠铃卧推4×10,颈后哑铃弯举4×10,大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10

第二天,肩(三角肌,斜方肌) 哑铃侧平举4×10,杠铃推举(颈前)4×10,哑铃耸肩4×10

第三天,背,引体向上3×10 器械练背的4×10(颈前颈后) 硬拉4×6 (注,这个动作刚学,对腰的刺激太大,不适宜多做,否则以后那方面要不和谐的)

二头,杠铃弯举4×10,哑铃弯举4×10,坐姿弯举4×10。

第4天,腿,深蹲4×10(这个是最最好的锻炼的动作,对全身的肌肉都有帮助,可惜我才练,怕被压矮) 箭步哑铃深蹲,器械练腿

们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 : 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 :我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:

仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 :

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌

原址:

历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部,不但宽厚巨大,而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。

  精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位,你需要使它像一台起重机,不断拉起你认为几乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、

宽度和厚度,但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚,但若它不能蠕动,没有分离度,无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群,就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积,而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。

  我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名,但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日,我也会在下次训练时减少重量,想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉,直到它们说钢琴弦一样紧绷。

  为了达到这种效果,我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉(已在大重量增块日练到了)的练习。这四个孤立练习并不轻松,与大重量练习相比,它甚至更能使人精疲力竭,因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张,直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

  为了能在每次训练中都达到最大烧灼感,我经常改变训练方式 ,总是选4个练习,但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们,有时我还会改变训练动作。至于组数,通常是第一个练习练4组,其它练习练3组,次数始终保持在每组12次。

  下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习,希望你读完每个部分后,闭上眼睛;用心思考这个动作练哪些部位,为什么有效。记住,光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。

宽握颈前引体向上

  超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12—15次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。

单臂哑铃划船

  我使用200磅的哑铃,这听起来也许对达到最大浇地感是重了些,但我练这个动作已多年了 ,我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制,不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃,以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌,避免用手臂和肩膀的力量,拉到哑铃触及胸部时为止。做3组,每组12次。

宽握T形杆下拉

  我既做颈前下拉又做颈后下拉,颈前下拉偏在于菱形肌和上背部;颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉,我都缓慢地收紧肌肉,并确保不是用肩部和手臂的力量,保持动作平稳。做3组 ,每组12次。

坐姿滑轮划船

  已做了两个从上往下拉的练习,又做了一个从前往后拉的练习(单臂哑铃划船),所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部,但它对提高背部力量和厚度效果不大,只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂,直到感觉压力作用于腋窝处,然后把手柄拉到腹部。挺胸,使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要,不要往前或往后倾斜。做3组,每组12次。

改变训练计划

  对职业选手:经常改变训练的各个因素,如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为,首先,我们使用的是过度的大重量,肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练,通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式,我们仍能经常训练。第二,改变训练计划可使人保持新鲜感,使肌肉获得新的刺激而不断增长。

  对初学者:情况正好相反,因为你既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,你而要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高次数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。

参考资料:

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