新手入门：打造更好的上半身！

减肥、塑形、更好的身体曲线，基本上是选择运动健身训练的人的主要目标。关于减肥瘦身，我们一直在强调， 力量训练和有氧训练结合才能更有效。

同时，对于初学者来说，选择在健身房进行力量训练，相对也更安全更有针对性。很多朋友也在我们的影响下，办了自己的第一张健身卡准备进健身房瘦个痛快。

不过第一次进健身房，大家最常遇到的问题，就是不知道 怎么使用各种各样的器械、不知道怎么合理地安排自己的初次训练 。毕竟不是每个人都能请得起健身房私教的，也不是每个人都能找到合格的私教来辅导自己的。

那么第一次进健身房，到底应该做些什么呢？

在这种情况下，我一般建议大家多多采用安全的训练器械先练起， 因为大多数健身房器械的设计初衷，就是为了能更好、更安全的让所有人都达到训练效果。 所以一开始用安全器械也比较有利于自己了解和学习动作要领，更好更快地找到目标肌肉的训练感觉。

此外，即使有私教的帮助，你也只有比较好地了解和掌握动作要点后，才能更好地达到训练效果。

比如蝴蝶机这个器械，对比徒手做俯卧撑，它更针对胸部，因为它不仅设定了更符合胸部发力的运动轨迹，而且还可以限制手臂肩膀等相关肌群的发力。这一点对女生来讲尤其重要，可以在 让胸部受到训练的同时，避免把手臂练粗。

同时， 用蝴蝶机来练胸也更加安全 ，如果你100公斤，那你做俯卧撑时就要承受接近100公斤的自重，而如果你采用蝴蝶机来训练，你可以从10公斤开始做起，循序渐进，不用担心因为负重过重而容易受伤的风险。

此外， 大多数的训练器械还设有安全插簧 ，设定好插簧后，在动作最低点，它能够保护你不受伤害。

器械训练的好处

所以，无论你是想要更好的训练效果还是更安全的训练过程，好好了解器械都是你的健身房训练第一课。

上一回的健身房入门训练专题，我们介绍了一些下半身的安全训练器械，今天我们就来介绍健身房入门者最适合的上半身训练动作。

还是要强调一下，这些动作不一定是该部位最佳的训练动作，而是“初学者”的最佳训练动作，当你熟练掌握后，请继续进阶哦~

上半身的训练主要以胸大肌、背部肌群和三角肌三个大肌群为主。

因为胸部和背部互为拮抗肌，三角肌的前中束和后束也互为拮抗肌，所以我们将它们组合成循环训练，大大提升了运动的效率和训练效果。

拮抗肌

主动肌在发力收缩完成动作的过程中，位于主动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉叫做拮抗肌。

>>>胸大肌初学者最佳——器械卧推

动作描述

1 坐在器械上，挺胸抬头，腰腹收紧，背部挺直，双手握住器械把手；

2 胸部发力推起器械，感受胸部肌肉收紧，动作顶端保持2-3秒；

3 控制肌肉发力，缓缓收回置初始位置，重复。

动作要点

1 动作顶端保持肘部微屈；

2 动作过程中感受胸肌发力；

3 还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。

动作特点

坐姿器械卧推是模仿杠铃平板卧推发明的器械，对于初学者来说，可以很好地起到杠铃卧推的训练效果，而不用担心受伤。

众所周知，杠铃平板卧推是上半身力量训练之王，能综合训练到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等上半身主要肌群，最大程度地提升力量。

然而杠铃卧推也是初学者很害怕的一个训练动作，因为大家总是担心杠铃掉下来砸到自己。另外，标准的奥杆（奥运会标准杆）本身自重就有20公斤，没有什么训练经验的女孩子还真不一定能举的起来。

所以坐姿器械卧推就应运而生啦， 模拟杠铃卧推的运动轨迹，自由调节重量，可以安全有效地综合训练到以胸大肌为主的上半身肌群 ，同时还可以让你能初步掌握关于卧推的一切。

>>>背阔肌初学者最佳——宽距高位下拉

动作描述

1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽距正握住手柄，背部保持反弓；

2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；

3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

动作要点

1 动作过程中保持背部反弓，感受背阔肌发力，不要借用身体重力完成动作。

动作特点

背部训练，引体向上是绝大多数人比较熟悉的动作，但是对于女孩子或者超重的朋友来讲，显然一上来就推荐引体向上是十分不现实的。但是背阔肌又是上半身最大的肌群，不可不练，那该怎么办呢？幸好，高位下拉这个器械可以满足所有人训练背阔肌的需求。

高位下拉与引体向上训练的肌群几乎相同，而且重量可调，更安全，适用人群更广，可谓是最佳背阔肌训练动作之一。

关于高位下拉怎么做，我们已经写过一整篇，此处就不多赘述了。在这里主要介绍的是最适合初学者的正手宽距高位下拉，另外要强调一下： 在动作最低端保持3秒左右，对背阔肌的激活程度更高 。如果感觉手臂握不住，可以试试四指握的方式，或者使用握力带。

>>>针对胸肌中部——蝴蝶机夹胸

动作描述

1 坐在器械上，双手握住握柄，保持肘关节微曲，大臂与地面平行，挺胸抬头，腰腹收紧；

2 胸部发力夹起，至动作最高点，停顿2-3秒，充分挤压胸大肌；

3 缓慢控制还原，重复动作。

动作要点

1 动作过程全程控制速度，避免受伤；

2 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

动作特点

初学者练胸，很大的一个问题就在于找不到胸肌的训练感觉。 而蝴蝶机限制了肱三头肌和三角肌前束的发力，可以更好地让胸肌承担所有的重力 ， 因而更容易找到胸肌的发力感觉。

此外，卧推等姿势不太能训练到胸肌的中缝位置， 而蝴蝶机恰恰是训练胸肌中缝的最佳训练动作之一 ，所以初学者千万不要错过哦。

最后强调一下：动作最顶点，两手在靠近时尽量保持一段时间，更有利于促进胸肌激活。

>>>背肌整体训练——坐姿器械对握划船

动作描述

1 坐在器械上，双手对握把手，脚踩在踏板上，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；

2 背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；

3 保持背部挺直，缓缓回到起始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中腰背挺直，核心收紧，集中意念在背部，双腿不可用力前蹬；

2 动作过程保持肘部向内收紧，贴紧躯干。

动作特点

如果你想要拥有一个健康、曲线完美的背部，除了针对背阔肌的训练外，你还要多多综合训练上背肌群和斜方肌中下部。

坐姿器械对握划船就是综合训练背部肌群的好动作 。虽然说，它不一定是每个肌群的最佳动作，不过它可以让你在最短的时间内训练到最多的背部肌群，对于初学者来说，可以较好地打造背部整体。

>>>针对肩袖肌群和三角肌后束——反向蝴蝶机后展

动作描述

1 坐在器械上，胸部紧贴靠贴，保持核心收紧，背部挺直，手握器械手柄；

2 手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒；

3 缓慢恢复初始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受背部发力，注意动作节奏。

动作特点

背部是大家平日里不太好观察到的部位，所以很容易被忽略到很多细节，尤其是像三角肌后束和肩袖四肌等这类小肌群，不像背阔肌那么明显，所以很容易被忽略到很多细节。

然而， 三角肌后束和肩袖四肌是保证身姿优美和健康的重要肌群 。比如我们以前说过的圆肩，就是由于这些肌群过于虚弱而导致的。而且这些身姿问题，不仅会让你的外观看起来不自信、不挺拔、不美观，还会严重影响到你的身体健康。

很多有圆肩问题的朋友应该也想好好改善这个问题，但是由于三角肌后束和上背肌群太小，很多肌群动作无法精确地训练到，这时你就可以试试 反向蝴蝶机后展这个动作了，可以比较精确地训练到这些身姿相关的重要肌群，而且相当安全，非常适合初学者。

>>>肩部综合训练——器械推举

动作描述

1 坐在肩部推举机上，手握握柄，背部紧贴靠椅；

2 肩部发力用力推起，感受肌肉发力，动作顶端保持2-3秒；

3 缓慢下落至初始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中保持腰腹绷紧，背部挺直。

动作特点

坐姿肩上推举是综合训练三角肌前中后束的最佳动作。

一般的肩部推举动作都以杠铃或者哑铃为主，不过肩部肌群本身是很容易受伤的，杠铃或哑铃等自由器械太过于灵活，缺乏稳定性，反而更容易导致肌肉拉伤。而 坐姿推举器械就可以比较好的稳定你的运动轨迹，让你不会产生晃动，从而在训练到肩部肌肉的同时，避免肌肉拉伤。

最后是给大家的健身房新手入门，上半身训练计划。采用循环训练的方式，针对上半身最重要的几大肌群，可以有效训练上半身，更好地打造围度，适合健身房新手们每周训练2-3次哦~

　　AB machine 腹部前屈机

　　Abdominal bench 腹部训练椅

　　Abdominal 腹部前屈机

　　Abdominal 腹部训练器

　　Adductor 夹腿机

　　Adjustable bench 可调式哑铃椅

　　Allen wrench 通用扳手

　　Arm curl 二头肌推举器

　　Back machine 背部训练机

　　Barbell 杠铃架

　　Bi-axial chest press 双轴上斜推胸机

　　Bicep curl machine 二头肌训练机

　　Bicep 二头肌训练机

　　Cable column 复合拉伸机

　　Cable cross 复合飞鸟机

　　Calf 小腿训练机

　　Caplug 盖塞

　　Chest mid-row 滑船机

　　Chest press machine 坐姿推胸机

　　Chest press 胸部推举机

　　Chest 复合胸部训练器

　　Cord bracket 夹线板

　　Counter-balanced smith machine 史密斯机

　　Countersunk socket set screw： 埋头螺丝

　　Cover center section： 盖板中心部分

　　Crank plate： 曲板（保留英文）

　　Crutch tip：

　　Cycling equipment健骑机/ 健身车

　　Decline Olympic bench 奥林匹克下斜椅

　　Dip chin ab 单杠提膝器

　　Dip station 双杠练习器

　　Display lower： 显示器下盖

　　Display stem： 显示器支撑杆

　　Double tier dumbbell 双层哑铃架

　　Dual cable column 双臂训练机

　　End cap 后盖

　　End plaque cap 瓷花后盖

　　endurance training 耐力训练

　　Flat bench 扁平椅

　　Flat bench 哑铃平椅

　　Flat Olympic bench 奥林匹克平椅

　　Flat/incline/decline bench 可调式哑铃椅

　　Flush head press in stud： 埋头大头钉

　　Freeweight dumbbell 负重哑铃

　　Freeweight 负重

　　Full dog point socket set： 专用螺丝

　　Functional lift 复合抬举机

　　Hamstring 低拉机

　　Hip abductor 腿部外弯机

　　Hip adductor 腿部内弯机

　　Hyperextension 腹背训练凳

　　IEC Free plug， shutter snap fit： 通用插头

　　Incline Olympic bench 奥林匹克上斜椅

　　Incline press machine 上斜推胸机

　　Incline trainer 上斜跑步机

　　Inner thigh adductor machine 腿部内弯机

　　Lat high row 高位滑船机

　　Lat machine with mid row 高拉训练机

　　Lat pull down 高拉机训练机

　　Lat 复合高拉机

　　Lateral shoulder raise 肩部侧推机

　　Leg curl machine/seated leg curl 屈腿训练机

　　Leg extension machine 腿部伸展机

　　Leg extension 腿部伸展机

　　Leg press machine 腿部推蹬机

　　Leg press 腿部推蹬机

　　Leg press/hach squat machine 倒蹬/斜蹬机

　　Logo wheel： 轮子（带标识）

　　Military press 肩部推举机

　　Multi-hip machine 臂部复合训练机

　　Nutsert 螺母

　　Olympic weight tree 铃片架

　　Outer thigh abductor machine 腿部外弯机

　　Overhead Tricep 三头肌高位训练机

　　path of motion 动作路径

　　PEC machine/butterfly 蝴蝶机

　　Pedal leaver arm： 踏板臂

　　Plate loaded squat 挂片式深蹲机

　　Poly “V” drive pulley： V形驱动滑轮

　　Pozi美国百老汇舞台的专业舞者，也是知名节目主持人更是健身专家

　　Preacher curl bench 屈臂训练凳

　　Pro-smith machine 安全杠铃练习机

　　Quadricep 复合腿部训练机

　　Recumbent cycle 卧式健身车

　　Reps （repetition） 组

　　Ribbed insert： 扶手连杆

　　Roller member pivot： 辊构件枢轴

　　Roman chair/back hyperextension 罗马凳

　　Rotary torso machine 旋转训练机

　　Row 复合划船机

　　Rubber boot： 橡胶支座

　　Rubber bump stop： 橡胶缓冲器

　　Rubber earring moulding： 橡胶基座

　　Runner assembly 转动组件

　　Seat carriage 座位滑动架

　　Seated calf machine 小腿训练机

　　Seated calf machine 坐姿小腿练习机

　　Seated chest press 坐工推胸机

　　Seated row machine 坐姿划船机

　　Sets 套

　　Shoulder press machine 肩部推举机

　　Shoulder 复合肩部训练机

　　Single tier dumbbell 单层哑铃架

　　sover machine 双臂交叉训练机（大飞鸟机）

　　Squat rack 挂片式深蹲架

　　Squat 蹲式复合训练机

　　Standard weight tree 铃片架

　　Standing bicep 站式肱二头肌训练器

　　Standing hip/multi-hip machine 臂部复合训练机

　　Standing tricep 站式肱三头肌训练器

　　Step hole trim L/hand： 左踏板孔饰物

　　Step hole trim retaining block： 踏板孔饰物固定块

　　Step 负重踏步机

　　Stepper 台阶器

　　strength training 力量训练

　　Stretch corner 伸拉角

　　Stretch zone 伸拉中心

　　Toothed belt idler plate： 皮带惰轮锯齿板 （保留英文）

　　Treadmills 踏步机

　　Tricep press down machine 三头肌训练机

　　Tricep 复合三头肌训练机

　　Upper back 背肌训练机

　　Upright cycle 立式健身车

　　Utility bench 三角椅

　　Vertical knee raise 单杠提膝器

　　Vertical leg press 垂直蹬腿练习器

　　Wab board 腹肌板

　　Weight stack 配重片

　　weight training 负荷训练

　　Wiring loom： 接线器

　　2-tier horizontal dumbbell rack 哑铃架

　　45 hyperextension 腹背训练凳

　　63 Amp time Lag glass body： 63 Amp保险丝

　　就这些了我也不知道还有什么

推举，想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。

收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

后仰幅度不要太大

坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。