最好的体能训练有那些， 方便在家训练的

参考一下:

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松

一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟

三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟

五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟

二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸

二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟

四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟

六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰

七日——自由日

因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看

哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。

有什么不明白的可以短信我

回答者：

lsesaga

-

千总

五级

9-11

12:12

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！

下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸

2>背

3〉肩

4〉肱三

5〉肱二

6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

杠铃颈前推举和杠铃颈后推举

都是锻炼肩部三角肌的方法，一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束，而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重。究竟

哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处

，答案是杠铃肩上推举。相比之下，

杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举

，它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃颈前推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

站姿推举的优点在于我们的核心肌肉群在一定程度上会得到或多或少的强化。 而缺点是会让自己借助身体的力量去举起杠铃，肩部三角肌会处于疲怠。 坐姿推举的优点是:屁股跟背部有一个很好的稳定支撑作用，从而使肩背三角肌有一个更好的训练效果。缺点则是：核心肌肉群是无法得到强化，所以这两种推举呈互补优缺点状态。

在整个人体中，有许多肌肉对我们的日常生活和健身有着举足轻重的作用。肩膀就是如此，肩膀虽然是一个小肌肉群，但它像手臂一样对我们整体身材的影响还是很大的。拥有一个饱满立体的肩膀不仅可以完善手臂肌肉线条，还可以衬托出上半身的倒三角。如果你想让自己给他人一种充满力量的感觉；如果你想让自己成为一个标准的“衣架”；如果你想让自己在训练中表现更好，那一定要锻炼好自己的肩膀。

影响肩膀形状的肌肉主要就是三角肌和斜方肌。如果斜方肌太过发达就会影响到肩膀的完美形状，因此在肩部训练中尽量使其收到的锻炼最小。而三角肌就不同了，三角肌分为前束、中束和后束三个部分，其中中束对肩膀的形状影响最大。锻炼好三角肌中束，就可以有效解决肩膀窄等现象；三角肌后束很难被练到，但它决定着肩膀的饱满程度；而三角肌前束在训练中经常能锻炼到。因此在训练中要注重锻炼中束和后束，避免过度锻炼前束。

相信大家来看这篇文章多半是想了解练肩膀的动作，但是不要着急。在讲动作之前，要先说一说在练肩中如何降低对斜方肌的锻炼，这样才能将锻炼效果集中在三角肌上。

首先在训练中的重量不要太大。其次就是在训练中保持手肘微屈的状态。然后就是在侧平举和前平举这样的动作中，手臂举起的高度不要超过肩膀的高度。最后一点就在在训练中注意挺胸收腹。训练中注意上面这几点就可以最大程度降低斜方肌的参与程度。

知道了如何减低斜方肌的锻炼后，我们就要开始虐肩了，下面这几个动作一定要掌握。

1坐姿杠铃推举

这个动作主要锻炼的是三角肌前束和中束。首先正坐，挺直后背，收缩自己的腹部。双手紧握杠铃与胸的正上方。然后肩膀发力将杠铃推举到头部上方，然后缓慢下放，连续重复进行。在训练中要注意不要将自己的肘关节锁死。

2俯身哑铃反向飞鸟

主要锻炼的是三角肌的后束。自然站立，双脚微微打开，收缩自己的腹部核心。然后俯下上半身，尽量使上半身平行于地面。双手握哑铃自然下垂，然后向两侧举起，知道手臂平行于地面，然后缓慢下放，重复进行。

3单侧绳索侧平举

这个动作主要锻炼的是三角肌的中束。首先站在绳索架的一侧，挺胸抬头收腹。内侧手扶住绳索架来稳定住身体。外侧手拉绳索，向外侧上方拉起，知道手臂与肩膀同高为止。在最高位置时进行适当的顶峰收缩，然后下放还原，重复进行。

上面这三个动作就是虐肩的王牌动作，想要一个饱满立体的肩膀不能只针对前束、后束和中束中的每一个进行锻炼。三个部位都需要加强锻炼，这样你的肩膀才能平衡发展。再一次练肩训练中上面这几个动作都有训练，保你有一个宽厚肩，让自己形成一个倒三角身材。

今天我们主要和大家聊的是坐姿哑铃推举和坐姿杠铃推举有哪些区别和相同点。坐姿哑铃推举和我们的杠铃推举一样，哑铃坐姿推举也是一个侧重于三角肌围度和体积的一个运动。

杠铃推举，由于收缩和下放的轨迹是固定的所以当我们从下到上的时候，我们的手臂侧重于肩部的三角肌训练的时候，我们的角度也会相对固定一些。

哑铃推举和杠铃推举不同点在于，我们在做哑铃推举的时候，下放的位置可以稍微的改变一下角度，还有我们向上举的时候，他可以呈弧线的形式向上收起，这样的方式会更有效的锻炼我们的三角肌。

此外，哑铃推举可以帮助我们锻炼一些，杠铃推举练不到的位置。在做哑铃推举的时候，要使我们的双臂尽量让大臂和地面平行略微向下。在这个动作姿势上和我们的杠铃推举是一样的，大臂和小臂之间的角度最好控制在垂直90度，最多不能大于90度，这样的动作是最好的。

在我们做哑铃推举的时候，与杠铃推举不同的区别在于，在做杠铃推举的时候，杠铃是直线向上运动的，并且要将我们的手臂伸直。哑铃的动作就稍微的有一个弧线，这个弧线是向上向内的一个弧线。我们上去到最高点，在我们两个哑铃快要碰触的时候，停止我们的动作，下放哑铃的时候，要把我们的大臂和我们的地面保持一个平行线。

我们在做坐姿哑铃推举的时候所犯的错误，其实和坐姿杠铃推举是有很多相似处的。

1、盲目追求训练重量

锻炼中所忌讳的第一个点就是盲目的追求训练重量，过多的重量会导致我们在做坐姿推举的时候，身体向后仰，因为我们的身体无法承受这个重量。在做我们正确的坐姿推举的时候，背部是紧贴在椅背上的，往上翘的话我们的发力点就过多的会落在我们的胸部肌肉上。

2、受力方向

在我们下放的过程中，我们的抗重力点是向上的，所以我们的手臂一定要保持与地面的垂直。如果不垂直的话，那么错误的角度就会给你的肩部造成一个压力，受力的方向当然也是不正确的。

3、哑铃碰撞

在我们上举的过程当中，很多人由于弧线没有掌握好，所以手臂在没有完成伸直的情况下，就让两个哑铃碰撞在了一起，这样会对我们整个肌肉的收缩以及控制，造成一些不必要的损伤。

所以在我们做这个动作的时候，不应该做成手臂上举完了以后再去向里靠拢，正确的应该是，我们在上去的过程中就是向上向内的。在哑铃快要碰撞之前，我们就应该停止我们的动作，然后缓慢的向下收回哑铃。

无论是哑铃推举还是杠铃推举，对于我们整个三角肌的训练都是非常有效的，鉴于你自己的喜好程度，来选择合适你自己的训练方式。记住它们的相同点和不同点，同样记住他们都容易做错的那几个点，我们扬长避短，找准动作的重要核心一次做到位。