杠铃推举正确姿势有哪些?

1 座姿杠铃推举标准姿势

杠铃推举分成许多个姿势，例如座姿杠铃推举便是在其中一个较为经典的姿势。这一姿势需要提前准备哑铃的另外，还需要一个椅子，我们是坐着椅子上进行的。最先我们按标准的座姿坐着椅子上，两腿稍微开启，背部伸直。哑铃在我们的人体外侧，两手把握住哑铃，先放置我们的胸口位置。随后在呼吸的另外，用劲应用两手及其胸部使力将哑铃抬起，让我们的手挺直。我们都了解坐下来的情况下使力更不易，因此这一姿势较坐姿杠铃推举更难。

2 坐姿杠

举荐标准姿势

坐姿杠铃推举是相比于前2个姿势中非常简单的一个姿势。最先我们双腿打开站直，两脚间距与肩同宽，此刻哑铃在我们的人体外侧，仰身将哑铃着手，随后用劲，将哑铃往人体上边伸出，假如稍觉得费劲，那麼我们能够在胸口部位先间断一下，深吸气，再将哑铃抬起，直至我们的胳膊挺直。

3 杠铃推举的益处

杠铃推举是我们在运动健身全过程中，经常会触碰到的姿势，一样也是一个很经典的姿势。那麼这一姿势靠的主要是我们的手臂肌肉及其我们的胸部使力，因此做这一姿势可以合理的锻练到我们的前三角肌、三角肌、三头肌及其胸大肌(上胸)。此外杠铃推举应用的能量比较多，因此运动健身实际效果也是比较显著的，我们平时在家里还可以训练。

4 杠铃推举需要注意什么？

做杠铃推举以前，我们最先要了解自身所可以承担的净重，寻找合适自身的净重，以防做不了姿势，或者在健身运动全过程中负伤。此外，我们需要保证姿势及时标准，那样才可以更合理的做到运动健身实际效果，也可以防止负伤。最重要的一点便是，我们需要长期性坚持不懈出来，那样才可以奏效。

1、_绳肌弯举是训练_绳肌的首选，重量不需要很重，重复次数在20次/组，感受大腿后侧的发力和酸胀。健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在你训练大负荷复合动作时，减少关节的压力和不适感。

2、内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。你可以选择这样的动作：夹球单腿臀桥，夹住药球或者其他物体在大腿前侧位置，整个动作过程中保持球体和身体的稳定，20次/侧。

3、由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中（久坐），所以我们的髋关节屈肌会退化，缺少弹性，这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖的问题。T形杠铃（地雷架）单手推举可以很好地改善髋关节屈肌的问题，臀部用力收缩，可以加强髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌紧收，以此保持身体的稳定性。15次/侧。

4、股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉，对于膝盖的健康与否有着重要的影响。而在膝关节康复过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，而太小的负重又无法充分刺激。所以我们要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。双腿/单腿推举就可以帮你达到这个目的，选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重，然后双腿蹬起后，单腿控制落下再用双腿蹬起，利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。15次离心收缩/组。

　铅球是田径运动的投掷项目之一，它对运动员的力量，爆发力等要求极高。下面是由我为铅球爱好者整理出来的运动员力量训练方法，希望对你有用!

　铅球运动是全身性的肌肉活动,参与投掷运动的肌肉群包括上肢肌(即手指屈肌和三角肌)、躯干肌(即胸大肌、背阔肌、腹直肌、腹斜肌)和下肢肌(即股四头肌、小腿和脚的屈肌和伸肌)等。发展铅球运动员爆发力的训练方法可概括如下:

　训练方法

　1)抓举、挺举杠铃练习。

　2)颈后推举杠铃练习。

　3)连续快速跳举杠铃练习。

　4)两脚开立,提杠铃于腹部处,然后提肘翻腕,将杠铃置于锁骨处,连续进行。

　5)两脚开立,上体前屈,与地面平行,两手握杠铃向上提拉至胸部,连续进行。

　6)双手反握杠铃或哑铃,做连续屈肘动作。

　7)在双杠上做负重或不负重的双臂屈伸或屈伸摆动练习。

　8)在单杠上做负重或不负重的引体向上练习。

　9)负重或不负重的俯卧撑练习。

　10)肩负杠铃,做体侧屈运动、体转运动和体前屈运动。

　11)两脚开立,两臂体侧垂直各提一壶铃,做左右侧屈运动。

　12)仰卧在斜板上,头低于脚,双脚固定,做仰卧起坐练习。

　13)在肋木上或单杠上,做悬垂举腿练习。

　14)两脚开立,上体前倾,双手握杠铃,做抬上体动作。

　15)仰卧,胸部套住另一端固定在木桩上的橡皮条,做仰卧起坐练习。

　16)侧卧,同伴压住脚,做体侧屈动作。

　17)肩负杠铃做半蹲或深蹲起。

　18)肩负杠铃做半蹲或深蹲跳。

　19)肩负杠铃做弓步换腿跳。

　20)肩负杠铃做弓步走。

　21)肩负杠铃用踝关节力量做连续弹跳练习。

　22)肩负杠铃单腿蹬上50 cm高的台阶或凳子上,两腿交替进行练习。

　23)在卧蹬架上双腿蹬举杠铃。

　24)俯卧姿势,踝关节套住固定在木桩上的橡皮条,做连续屈腿动作。

　25)身穿沙衣,做各种跳跃练习。如:立定跳远、立定三级跳远、多级跳、蛙跳、深蹲跳、单足跳等。

　26)两腿开立,向前上方连续快速斜推杠铃练习。

　27)肩负杠铃成最后用力姿势,做蹬地转髋动作。

　28)向前、向后抛铅球、壶铃或实心球。

　29)站立或半蹲,双手持杠铃于胸前,然后快速推杠铃入沙坑。

　30)成最后用力姿势,双手持杠铃片触及地面,然后蹬地、转髋、抬上体,将杠铃片摆至头上,连续进行练习。

　31)右脚踏住拉力器一端,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地抬体动作。

　32)负重物单腿深蹲跳起,转体180°。

　33)正面、侧向或背向推壶铃或实心球。

　34)把橡皮条一端固定在地面,右手握住另一端,成最后用力姿势,做蹬地、转髋、推球动作。

　35)肩负重物,右腿支撑团身后,做蹬右腿的动作练习。

　36)负重或不负重的俯卧撑推起击掌练习。

　37)用手指撑地做俯卧撑练习。

　38)右手抵住单杠,成最后用力姿势,用力蹬地、顶髋,停留4~6 s

站姿杠铃推举主要是练肩部的，另外肩部周围的肌肉也都会锻炼到，是一个练上半身肌肉效果很不错的训练动作，而且不管男生还是女生都是可以练的。

站姿杠铃推举锻炼哪里

站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。

同时，它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。

站姿杠铃推举能练胸吗

站姿杠铃推举是可以练到胸的，尤其是上胸部。

站姿推举对核心的要求之高恰恰也成为了激活稳定性与协调性的优良动作。一方面我们训练核心并不是为一个动作或者一个部位服务，就像你用固定器械练胸，却不用杠铃练是一个道理，何况很多人稳定核心时过份依赖下背而忽略腹肌的作用，站姿推举的要求是核心前后并用。

站姿杠铃推举动作标准

首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。

上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。

下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。

站姿杠铃推举新手建议

对于新手而言。站姿推举的要求还是挺高的，然而新手也经常是存在一些灵活性以及肌肉活跃度偏差的问题的，如果要用此动作，建议用于评估，而不是用于训练。并且在做此动作时，关节全部保持在其中立位不大可能，但是尽量不要离中立位太远，比如腰椎不要过伸，手腕不要太扭曲等。

要学会维持核心的肌群的发力并且收紧它们，无论是维持核心圈稳定的腰腹部，还是连结核心的骨盆(收紧臀部肌肉);膝盖保持微曲，以稳定身躯。最后，不要使用太大重量，因为这不是使用大重量的动作，你把它作为热身与激活的动作即可。

1、三角肌：

（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（3）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（5）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（6）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

2、肱三头肌：

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（3）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

3、肱二头肌：

（1）直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

（2）斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。

（3）俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。