大部分人的呼吸是这样的:离心收缩时吸气,向心收缩时呼气。
我们被告知不能憋气,因为有人说这样会升高血压,提高晕倒和血管破裂的风险。因此,有许多教练会告诉客户在训练时保持持续呼吸,医生也通常告诉病人运动时不要憋气。健身时的憋气一般称为瓦式呼吸,是瓦尔萨尔呼吸的简称,是在气管封闭下时的一种强迫呼吸过程。具体点说,你会在保持声门紧闭的情况下用力呼气。这种呼吸技巧就会将空气困在肺中并且创造腹内压,在大重量下就能帮助稳定脊柱。
使用瓦式呼吸的最大原因就是这样能帮助我们举起更大的重量。当肺部扩张时,它就会给背部、内在器官以及胸部施加压力,这有助于提高你的躯干在大重量下抵抗变形的能力。如果你的动作技巧正确,没有事先存在的健康问题,而且你没有长时间憋气,那么在举铁时就没有理由不使用瓦式呼吸。瓦式呼吸会帮助你举起更大的重量和更多的次数,长期下来这样对于增肌和增力都是有帮助的。
我第一次健身前幸亏看了这篇
小白健身入门必看
1适合自己的才最好。
长期坚持。健身适合自己的才最好,健身也是个健脑的过程。
2刚开始不要跑步训练区
每天训练15-20分钟。刺激到身体就好,不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练,因为需要很多外部条件(天气下雨,太冷,太热)而且对身体的刺激不够强。
3每日15-20minM
徒手训练就ok,每日15-20min。
3设立目标区
每天进步一点点,获得成就感,可以设立一个目标。
4保持专注区
关掉外部的干扰,足够专注,感受身体。
5上半身训练区
上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹,跪姿俯卧撑(胸部),平板支撑(核心)。
6下半身运动区
下半身运动:半蹲,深蹲(臀腿,追求动作质量不追求个数)。
7心肺功能锻炼区
心肺功能锻炼原地踏步,开合跳,原地高抬腿。
8运动安排区
可以选择3-4个动作,每个动作做3组,一组做7-8次。动作之间要间歇30s。
9运动完要做总结区
健身要结合自己的实际情况,不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结,看看是否要调整健身计划。
10注意运动量M
一开始选择中等运动量,随着时间推移增加力量,专注于动作质量而不是速度。不是练的越多,效果就越好。
115分钟热身区
5分钟热身,做以下一项或多项练习:弓箭步,哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走,泡沫轴滚压,或一些动态拉伸,股直肌拉伸,摆腿。
12可额外增加自由训练区
对于固定训练计划,可增加腹肌训练,或肩部训练,切记不要超过10分钟,不利于身体恢复,会影响效果,针对自己希望练习的部位,最好是自重,或单关节训练。
13需要每天训练吗
最好每天运动,尤其对久坐人群,每周训练2-4次最佳,每天训练是最好的,其他时间可用散步,骑行,代替。
14组间休息如何安排
组间休息如何安排较小负荷,二头弯举,三头伸展,侧平举一般1分钟,中等负荷,比如划船,俯卧撑,一般2分钟,较重负荷,比如深蹲,硬拉,卧推,引体,臀推,一般2-3分钟。
15练习节奏很重要区
没有节奏的举重练习不会有好的训练效果,可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s,底部停顿1s,上升2s,两次重复不间断,练习节奏!这个很重要,选择自己喜欢的节奏。
16初学者怎样进行臂肌训练M
初学者进行营肌训练,建议先跟随一个有经验的教练,或者从自重开始,然后循序渐进。
17是否完全按照固定组数和次数
不是完全按照固定组数和次数来做的。
18大基数/减脂期区
大基数/减脂期:可以以有氧为主,每周4-5次,无氧可根据时间强度做安排。
19小基数/塑形期M
小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整,主要要以无氧为主,每周4-5次无氧。
健身房器械使用指南
有氧区器械:
跑步机、动感单车、椭圆机,能有效的热身减脂,达到塑身的效果,是健身房常见的有氧运动器械。
跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。
动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。
椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性,将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起,新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底。
划船机:划船机可以当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。
力量区自由器械:
哑铃力量区自由器械:
哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练,是举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小。
壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力,可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。
药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃,或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。
上半身训练器械区
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
坐姿划船器:改善含胸背,可以厚背变簿。
坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。
蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
肩部训练器:能够可以改善肩宽。
高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。
臀腿训练器械区
倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。
腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。
坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。
全能巨无霸区
史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉,从股二到股四、小腿的肌肉,对初学者来说是很重要的一种安全器。
龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心,注意提前熟悉操作方法和相应的姿势,动作尽量标准。
器材的使用注意事项:
1、使用前检查
每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件,防止因部件松脱造成身体受伤,要确定连结零件是否到位牢固。
2、循序渐进
无氧运动过程要轻起轻落,循序渐进,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的,当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会。
(1) 雷锋的故事:救灾
1960年夏末,报纸上发表了一条消息:辽阳地区遭到了百年不遇的大小灾。
对辽阳,雷锋有说不尽的深情厚谊啊!他在那儿参军,在那儿住过,劳动过。他马上怀念起那里的伙伴们,那里的乡亲们……。看了报,他急得直叹气。
当他在报纸上看到党中央派飞机给灾区人民送粮又送衣的时候,心里想:“党中央这样关心灾区人民,我这个人民战士,此刻能为灾区人民做点什么呢……”他想到自己还有公社退回来的那一百元钱,便连忙写了封慰问信,顶着大雨,立刻跑到邮局,把一百元钱和信一起寄到辽阳去了。
他在日记上写道:
“有些人说是我傻子,是不对的。我要做一个有利于人民、有利于国家的人。如果说这是傻子,那我甘心愿意做这样的傻子的,革命需要这样的傻子,建设也需要这样的傻子。”
(2)雷锋的故事:捐钱
雷锋以自己的行动,回答了那些不理解他的人们。
那是一个美好的日子,驻地附近的人民,欢欣鼓舞,敲锣打鼓,庆祝城市人民公社的成立。
他心里也非常喜悦,他想,在这个时候,自己能为公社做点什么好事呢想着想着,了跑到储蓄所,把自己两年来在工厂、部队积下的二百元钱,全部取了出来,一阵风似地,跑到望花区和平人民公社党委办公室,把钱往桌上一放,说:
“我早就盼望这一天了!这是我对望花区人民公社的一点心意,收下吧!”党委办公室的同志,很受感动,说:“同志!我们收下你的这份心意,钱,我们不能收,你留着自己用,或寄到家里去。”
雷锋说:“人民公社就是我的家。我的钱就是给家里用的。”他又说:“我在苦里生,甜里长,没有大我,就没有小我。党和人民给了我一切,我要把一切献给人民和党。这钱是党和人民给我的,现在就让它为人民事业发挥一点作用吧”。
雷锋苦苦要求,公社仍然不肯收下,直到他说得哭了起来,公社的同志才答应收下一半。这件事大大地鼓舞了全体公社社员。他们说:“我们一定办好人民公社,答谢解放军……”
扩展资料:
雷锋(1940年12月18日—1962年8月15日),原名雷正兴,出生于湖南长沙。中国人民解放军战士、共产主义战士。
1954年加入中国少年先锋队,1960年参加中国人民解放军,同年11月加入中国***。1961年5月,雷锋作为全团候选人,被选为辽宁省抚顺市第四届人民代表大会代表。1962年2月19日,雷锋以特邀代表身份,出席沈阳军区首届共产主义青年团代表会议,并被选为主席团成员在大会上发言。1962年8月15日,雷锋因公殉职,年仅22岁。
雷锋对后世影响最大的是以其名字命名的雷锋精神,雷锋精神是指以雷锋的无私奉献精神为基本内涵,在实践中不断丰富和发展着的革命精神。它影响了后来一代一代的中国人。
参考资料:
1、很正常,一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
5、当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。
扩展资料
在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛,通常持续时间在1~3天左右。原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起,一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。
应休息与物理治疗,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
参考资料:
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