右肩不能抬起，左右活动受限，是怎么回事呢？

肩周炎的常见表现是肩部疼痛和肩部活动受限。您是肩周炎的表现。如果发生肩周炎，不要担心或惊慌。你可以采取抓握和口服的外部方法，局部应用和肩部按摩，然后服用中药口服药。你也可以用针灸每天锻炼，这是很好的能。我以前也这样做过。糖尿病也会导致肩周炎。尽管具体机制仍有待进一步研究，但大多数DELE倾向于胶原理论。胶原是韧带和腱鞘的主要成分，而韧带连接关节腔内的不同骨骼。当胶原蛋白出现问题时，会影响关节功能。

右肩疼痛无法缓解，可由肩关节退行性变或慢性损伤引起，与肩关节周围炎、肩关节损伤和肩关节不稳有关。如果长时间负重，你也会引起这种疼痛。当疼痛发生时，你需要适当的休息。你可以通过按摩局部肌肉来缓解疼痛。首先要考虑的是肩周炎或颈肩疼痛。建议及时就医。青少年颈椎病的发病与头向下、长时间坐在桌子旁的姿势有关，这种姿势会引起颈椎张力。

主要表现为肩部开始时有轻微疼痛，休息一段时间后可以改善。逐渐恶化后，活动受限，手臂无法抬起，症状逐渐加重，甚至患者的手臂也不能被动抬起，即其他人无法抬起患者的手臂，同时会出现剧烈疼痛。这也是50岁以上人群中最常见的，即旋转拳的损伤。肩袖是肩部关节周围的一组肌肉。其主要功能是稳定肩关节，使肩关节成为稳定的支点。

事实上，肩部活动受限是肩周炎的早期症状。它主要是慢性肩韧带拉伤的累积，导致局部炎症和剥脱，刺激软组织钙化和粘附，并影响关节活动。感冒后，软组织会收缩和痉挛，这会加重症状。建议尽快咨询医生，以避免握力恶化。比如完全或主要由手臂支撑的姿势。

1、想办法加快手臂血液循环

当开始锻炼的时候，会感觉有点肌肉酸痛，肌肉太疲劳了，肌肉组织无法适应。应该试着加速手臂的血液循环，每天给手臂热敷。伸臂式可以扩张胸、颈、臂和全身前部，减少腹部多余脂肪，使腹部肌肉光滑有力，增加胸椎和脊柱的弹性，增加肺活量。

2、找私人教练，学习正确健身方法

健身不能一味靠自己。应该先找一位高水平的私人教练，让教练引导以科学的方式锻炼，比如锻炼前热身。刚开始的时候，锻炼时间不应该太长，应分段进行。运动后，有必要伸展和放松。

3、休息几天，及时调整饮食

如果手臂不直，就不要运动。特别是要减少手臂的运动量，及时调整饮食，配合手臂肌肉在营养摄取方面的恢复，如增加蛋白质摄取，多吃肉类、粗粮和一些低糖水果等。每日的食谱配备为：适量的蛋白质、较少量的脂肪、高含量的碳水化合物，3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

4、用正确方法按摩手臂

因为健身手臂伸不直，除了要好好休息手臂外，还应按摩手臂的关键部位，以改善状况。如果没有按摩的力气，请请家人或朋友帮忙按摩，注意力度，轻轻揉搓疼痛部位。

5、去医院检查治疗

如果休息几天后，疼痛得不到缓解，手臂仍然感觉热、肿、痛，不能伸直或做任何动作，可能是肌肉甚至韧带拉伤。及时去医院治疗。严重者应进行相关手术，不得延误最佳治疗时间。

-健身

-伸臂伸展式

健身训练时需不需要单独训练手臂？

其实，很多人对此持有不同的意见。有些人认为训练时只需要专注于大肌群胸，背，腿就可以了，至于二头和三头在很多训练当中都会被带到，所以不需要单独进行训练。

当然，这种说法虽然成立，但并不严谨。虽然在做复合型动作的时候，我们的肱二头肌和肱三头肌都会出力，但并不意味着它们已经训练充分，不需要再进行孤立的训练。

如果你想拥有一对强大的麒麟臂时，必然是需要练好自己的肱二头肌和肱三头肌的。尤其是肱三头肌，它在大臂的体积当中占比最大，把它练好视觉的冲击力也会更强。当然了，肱三头肌的作用并不只是视觉效果上显大，它的作用也是非常大的。

比如当我们在做卧推，推举类动作时，如果肱三头肌太弱举不起足够的重量，那么也会导致我们所用的重量持续无法上涨，继而也会影响自己的肩部及胸部训练成果。

所以，从这里来看，肱三头肌已经不是你想不想练的问题，而是必须要练。

的确，论重要性而言，肱三头肌的确没有胸，背，腿排名靠前。但从背后的逻辑上来讲，它们始终是环环相扣的，其中一个点太弱，就会导致自己很多动作长期无法获得增长。这就是和水桶效应一样，哪怕你的桶再深，只要其中有一个短板，那么你所能装水的容量也都依托于这个短板来决定的。

下面，我们就来分享几个针对肱三头肌强化的动作。

其实，手臂训练动作折腾来去也就那么几个动作，但要想把手臂练粗，还是得下一番苦功。

动作1：双杠臂屈伸。

这个被称为上半身深蹲的超级动作，就该频繁出现在你的训练名单里面。

强化胸肌下缘，刺激肱三头肌，三角肌前束，它都能帮到你。

在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面会更好地刺激胸肌。而在练肱三头肌时，则需要你垂直地面来进行。

当普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力时，你可以用双脚夹起一个哑铃，或用负重腰带挂杠铃片来进行提高难度的训练。

每个动作做6-10次，做3-5组。

动作2：绳索下压。

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会进一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

每组12-15次，做3-5组。

动作3：绳索侧平拉。

首先选择合适自己的重量，将绳索的高度调整至与肩同高的位置，然后一只手握住拉力器的把手，缓缓将绳索拉远，全程保持手臂与肩膀同高位置。拉伸至手臂完全伸直时，保持1-2秒的顶峰收缩，然后缓缓收回，再次重复动作。

单侧训练4-5组，每组12-15次。

动作4：颈后臂屈伸。

这个动作采用坐姿和站姿都可以进行，但推荐新手坐着练能更加孤立肱三头肌的训练，进阶者推荐使用站姿，练肱三头肌的同时还可以强化核心力量。

注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂伸直锁死，记得选择适合自己的重量。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作5：俯身臂屈伸。

这个动作不常见，但仍然是一个绝佳的动作。

它和杠铃划船类似，但绝不是同一个动作，常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。

这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，05-2秒之间，因此也不需要选择特别大的重量，否则核心也很不好收稳。

每组动作8-12次，做3-5组。

动作6：窄距俯卧撑。

窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激是非常好的。

首先俯身在垫子上，双手选择适合自己较为舒服的距离，但要比肩窄，保持双脚并拢，腰背挺直，不塌腰也不要弓起，肘关节不要锁死，用肱三头肌控制身体下落，在撑起的过程中想象双手向内挤压物体，这时肱三头肌的感觉也更明显。

每组8-10次，做3-5组。

当然，建议还是配合卧推，杠铃推举等动作效果会更好，因为这些动作能用更大的负重，能使肱三头肌承受更大的重量，对它的发展也更加有利。

也许很多都不知道，人一旦患上肩周炎，肩膀对外力的承受能力就会变弱，肩关节活动受限也是越来越严重，仿佛被冻结了一样，还有一个值得大家注意的地方是女性患上肩周炎的几率要高于男性，所以今天给各位朋友分享一套缓解肩周炎的动作，赶紧跟着练吧！

前伸展式坐立山式准备，双腿伸直并拢，微微外旋成“普拉提站姿”，双手向后来到臀部后侧触地，手掌与肩部同宽，指尖朝向脚趾的方向，吸气，向上推起臀部，让身体呈一个反向的斜板式，脚背绷直，手臂保持垂直地面，手不超伸，下巴略收向锁骨，肩膀下沉，保持稳定，背部保持向上挺直，臀部收紧顶高，次停留15个呼吸左右，然后回原。美人鱼侧弯

身体直立，坐在一方的臀部上，弯曲双腿的膝盖并转去另一方，上面的手掌在下面的脚掌前面，转动上方的腿让膝盖指向天花板，支撑的手在肩膀下方触地，手指尖朝外脚长，臀部身体与支撑了守形成一条直线，吸气，将腹部往脊椎的方向收，身体抬起，呼气，侧身抬起身体上侧手臂伸向天花板，尽可能的使身体更长，更有力量。不要停顿上方的手臂，缓慢地伸展过头，延展并向外侧的地板放低，两腿伸直，把髋部向上提，始终保持眼睛看前方，吸气，打开手臂，当手臂向髋部放低时，骨盆也像垫子放低，回到刚开始的姿势，重复练习3到5次！换边。

空中剪刀

弯曲膝盖，仰卧在垫子上，手放在身体旁边，收紧腹部核心，然后背部、双腿向天花板方向抬起离开垫子，弯曲手肘，将双手放在腰间支撑后背，骨盆向前，让双腿向后，呼气，一条腿向头部伸，另一条腿向身后伸。吸气，腿回到中央指向天花板，呼气，双腿交换方向打开。重复练习3到5次，换边。

倒置平衡平躺在垫子上方，抬起双腿，弯曲双膝并拢，摆动双手越过头部向后在垫子上触地，带动身体向后卷，手越过头部，收紧腰、腹的核心。呼气，将一方腿往下延展，靠近地面，另一侧腿向上撑开拉长，保持腿伸直并绷脚。吸气，两腿在中央交换。呼气，两腿交换方向运动，重复练习3到5次。换边。天鹅下潜

俯卧在垫子上，弯曲手肘来到身体旁侧触地，两腿伸直打开，与髋部同宽。收紧腰、腹部和臀部。吸气准备，呼气时，收紧腹部，沉肩，令肩胛骨往后滑下，运用后背力量，抬高身体，接着手掌向地面施压继续抬高，伸展上背部呈弓形姿势，保持脊柱在一条自然弧线上伸展。吸气，在最高点停留，将腹部拉向脊柱，并稳定脊柱周围的肌肉，呼气，有如固体般保持后背弧度不变，身体前侧开始有控制的下落，往前直至前额触地两腿保持高高向上。稍停，然后有控制的将双腿落回垫上，回到起始动作重复4到6次。

手臂应该是大家第二爱练的部位了。

甚至刚开始时候不会卧推，去健身房也会拿起哑铃做几下弯举。

如果你能长期的做弯举，并加大重量，对于增加手臂纬度和力量都是有好处的。

但是，这么练效率会很低（练很久才会有效果），并且由于动作单一，手臂上是没有线条的，健身讲究的是在最短时间内最大化训练效果。

对于男生，手臂的纬度是强壮的体现，而手臂上的线条又是区分你锻炼level的重要体现，尤其是穿短袖的时候。并且，在我看来，男生的臂围40是一条分界线，超过40在视觉上会给人明显的强壮感。因此，男生需要注重打造手臂纬度（横向和纵向）和线条。

由于我认为自己手臂偏弱，所以我一周会训练15次的手臂，我会专门拿一天练硬拉和肱二头肌肱三头肌，并且一周内练胸日会练2-3个动作的肱三头肌，练背日会练2-3个动作的肱二头肌。相比于我以前仅仅是在练胸和练背后锻炼手臂，我手臂的纬度和线条确实比以前的训练变化的更明显，这点供大家参考。

由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。

　　这是运动量过大肌肉疲劳，或者是没有做好热身运动的原因。在三天内减少一些运动量或者停止运动。这样对肌肉的塑形会有一定的影响。

　　建议：保险起见，还是去找按摩师按摩下。而且以后每天锻炼完，都做一下肌肉放松运动，而且要注意锻炼适量。过度锻炼容易受伤，得不偿失

　　正确的使用哑铃的方法：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

　　3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

　　5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

　　组数与次数：

　　1、在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

　　2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，

　　还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

　　3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。