四种正确训练提壶哑铃的方法

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

首先呢，经常健身的朋友肯定听过HTTI(高强度间歇训练）

但在这里我还是要科普一下。

所谓的HTTI，我们中国人呢，把它叫做高强度间歇训练，全称用英语表示High Intensity Interval Training 说白了就是高强度的训练，减少中间的休息时间。

HTTI听起来是很高大上吧，其实它的作用也很广。

为什么这样说呢，我们在前面文章也提到过一个运动和HTTI相似，还记得么。

没错，就是跳绳，我在那篇文章里提到过跳绳能在短时间内消耗身体相当大部分的糖原，糖原消耗完了就轮到脂肪了，而HTTI和跳绳一样也可以在短时间内消耗大量的糖原，从而让身体动用脂肪，起到一个减脂的作用。

而且，HTTI还对激素的控制有着不一样的作用，能对肌肉的增长起到事半功倍的效果 。

HTTI呢，因为高强度的练习，加上中间又很短的休息时间。要做到这一点，就对心肺功能有很高的要求，一般的话，一组HTTI下来平均心率可以达到180次/分钟，想想能让你的心脏搏动能力和呼吸功能有多大的作用，提高了氧气和二氧化碳在血液和细胞之间交换的速度和效率。

心率与健身的关系，我以后会在文章中另开篇幅详谈，这里简单提一下。

休息时间短 ：两个动作之间休息的时间不能超过30秒

训练强度大 ：一般的做HTTI我们都会选择那些复合动作，比如 深蹲·硬拉·引体向上等 这些复合动作对身体的要求特别高，要你全神贯注，不能有丝毫的懈怠，否则就容易受伤。

心率要求高 ：HTTI因为它的高强度，对呼吸的要求特别高。

计划一  充分热身-15个立卧撑-50个深蹲-45秒平板支撑-100个跳跃击掌-50个仰卧起坐-1分钟靠墙静蹲-40个跪姿俯卧撑-35个跳跃箭步蹲（每个动作间歇时间不超过30秒）

计划二  拉伸-跑步机上充分热身（五分钟慢跑）-快跑15秒（使用90%的力气）-慢跑30秒（使用70&的力气） 来回三个循环（中间间歇时间不超过30秒）

计划三  慢跑5分钟热身-拉伸5分钟-60%最大重量快速深蹲15次-60%最大重量快速卧推15次-60%最大重量站姿上推举15次-60%最大重量屈腿硬拉15次（两个循环，动作之间间歇时间不超过30秒）

以上三个计划可根据自身的条件和实际情况进行选择，但要注意的是因为HTTI的特殊性，健身新手和身体素质较差的人谨慎对待。

最近，有很多读者就问到了关于什么时候健身效果最好的问题，有的是下班了以后晚上去，有的是为了不耽误一天的工作早起健身，有的是抽出中午的空余时间去健身。

当然了，早上、·中午、下午这三个时间段，锻炼都各有利弊，下面我们就来具体说说。

早上呢，我们人的身体体温比较低，激素水平也比较低，但是血压会升高的很快，人体对于刺激的反应也比较迟钝，做力量训练容易受伤。

所以呢，早上最好是进行强度较低的有氧运动，若非要力量训练，最好做到充分的热身和拉伸

中午呢，人经过一上午的脑力和体力的劳动，激素水平升高，人体对刺激的反应最快，但由于 睾酮 水平的降低，最好不要进行身体活动。

下午呢（4-6点） 人体的体温达到一天的峰值， 睾酮 水平升高，有利于肌肉的刺激和合成，身体也不容易受伤，适合锻炼。

晚上 由于 褪黑素 的分泌导致人会感到疲惫和困倦，反应也比较迟缓，如果要锻炼的话，最好在9点钟之前。

其实，我们的身体也很神奇的，只要你在锻炼的时间里，做好充分的热身和拉伸，就不会有太大的问题。

未完待续……

很高兴帮到大家，请大家多多留言。

你可以弄几个小沙袋绑小腿上，每天出去跑步带上，回来了取下沙袋，活动活动小腿。再揉搓会。促进血液循环。小腿上绑上沙袋练习深蹲起跳。练习立定跳远，练习直立跳。这样练习一俩月下来。你的弹跳力就看见效果了。

但是每次锻炼完。必须揉搓小腿，活动下脚腕，促进血液循环。