使用哑铃锻炼胸肌的方法

使用哑铃锻炼胸肌的方法

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。那么应该如何用哑铃来锻炼胸肌呢？下面就和我一起来看看吧。

　 一、如何用哑铃锻炼胸肌

　胸肌包括起自胸廓止于上肢骨的胸上肢肌和起止于胸廓本身的胸固有肌。前者如胸大肌、胸小肌、前锯肌等;后者如肋间内、外肌。

　一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌(不建议增强，会导致胸部变形)和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

　1单臂侧举

　单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

　2前锯肌转腰

　双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。

　3旋转举腿

　这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

　4单手上举的侧弯腰

　右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

　事实上，使用哑铃锻炼肌肉，不仅锻炼了整个身体中段，即前锯肌和腹外斜肌，还有腹部的肌肉组织，横直肌和竖脊肌等肌肉也得到充分的锻炼，非常有效。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟“组”，换一侧做。

　5转腰双杠臂屈伸

　使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。

　6仰卧转腿

　平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。

　 二、如何知道自己该拿多重的哑铃

　选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。

　1掌握动作的正确性

　练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

　2强化肌肉的`负荷量

　强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12次的重量进行两套动作为标准。

　譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。

　3适当增加负荷量

　适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果“12次X2套”能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。

　到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。

　三、哑铃健身的3个常见误区

　1、哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是 10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8 组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　2、哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果; 进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　3、哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　四、哑铃健身的注意事项

　动作一定要标准

　在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　重量一定要合适

　切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　呼吸一定要合理

　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　热身一定不可少

　进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动。

　运动一定要适量

　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

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1 哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

2 哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

3 哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法，能有效刺激目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

9RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。

动作一、哑铃平板卧推

1 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2 然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。

3 之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。

4 然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。 将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、哑铃上斜卧推

1 躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。

2 然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3 然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。

4 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5 手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、哑铃下斜卧推

1 将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

2 躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。

3 一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。

4 将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5 当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉

1 将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2 确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3 双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4 保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5 然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

哑铃站立练胸肌一般有四个动作：哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举

哑铃练习胸肌的几种方法如下：

动作一：哑铃窄距俯卧撑

使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性，当然不使用哑铃这个动作也不容易完成

①俯身，双手各握哑铃，两只哑铃并拢，双脚撑在地上，身体挺直

②弯曲手臂，使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直，臀部不要上翘或下垂，直至胸部接近哑铃。

③伸直手臂，将身体推回起始位置，同时呼气。

动作二：哑铃平地飞鸟

①仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝，双脚踩实地面

②双手各握哑铃，掌心相对，肘关节微曲，发力向上推起至两臂伸直，支撑在胸部上方

③两手平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感

④下放过程动作缓慢

动作三：哑铃夹胸

①站立，上身挺直，双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开

②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方，顶点稍停挤压胸部

③缓慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作四：双臂哑铃颈后臂屈伸

①两手各握哑铃（也可以两手合握哑铃），将其并拢高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂

②两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，稍停

③屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

动作五：仰卧哑铃臂屈伸

①仰卧，双腿屈膝并拢，双脚着地，腹部绷紧。

②双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。

③肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。

④往下放哑铃的时候，保持上臂不动

⑤然后向上伸直双臂，用力收紧三头肌，做顶峰收缩

⑥整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。

动作六：哑铃弯举

①站姿，上身挺直，核心收紧，两手各持一哑铃置于身体两侧

②屈臂将哑铃举起，小臂与大臂尽量靠拢，稍停

③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直

④动作过程中不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动

动作七：哑铃锤式弯举

①站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。

②用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻

③然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

动作八：哑铃俯卧撑

①双手各握哑铃，略宽于肩俯身，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部

②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停

③集中胸大肌的力量快速推起

④屈臂吸气，伸臂呼气

注意事项：

1每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。

2动作前热身，动作后拉伸放松，动作过程中保证动作的标准性和安全性。

3哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定，增肌选择大重量少次数进行，塑形选择小重量多次数进行。

4如有动作不能完成，或者是降低难度或者放弃，不要勉强进行

　在一般的认知中，想要锻炼胸肌的人大都是男性，男性的胸肌发达后，就会让人看起来更加的健壮、有力。但是如果有些女性朋友的胸部发育不良，胸比较小，这时候也可以通过哑铃来锻炼胸肌，当胸肌变大后，相应的也就会感觉女性的胸部比较的高耸了。那么，女性应该怎么锻炼胸肌呢？

　第一组动作：平卧推举

　这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。第二组动作：上斜推举

　这个动作主要是针对上胸肌的练习的。动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。第三组动作：平卧飞鸟

　这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。女性用哑铃来锻炼胸肌的时候，首先要注意量力而行，循序渐进的锻炼，哑铃的重量要慢慢的添加，不要一开始就让哑铃的重量达到和男性的一样，欲速则不达，甚至还会让女性受到伤害的。锻炼的时候，还要注意坚持，只有长时间的练习，才会有成效的。

想要用哑铃练胸肌的话可以试试哑铃卧推、飞鸟和夹胸这些动作，都是针对胸部肌肉的，而且效果也非常不错，如果身边有哑铃的话可以试试。

怎么用哑铃练胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的动作

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

哑铃飞鸟怎么做

1双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

哑铃健身注意事项

第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动，最主要的是活动手腕和手指，因为在哑铃锻炼的时候，我们主要是依靠手指抓住哑铃，依靠手腕控制哑铃，因此这两个地方很容易受伤。

第二、哑铃的锻炼方式有很多，但是无论那么一种哑铃锻炼，我们都需要注意哑铃的重量选择，刚刚是锻炼的新手，建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。

第三、哑铃训练的时候，如果女孩子的话，最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼，会造成手上出现老茧，这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套，或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!

哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

大家好，我是林同学，用哑铃来锻炼胸肌是一个非常好的选择，因为需要花更多的注意力来控制力量，个人认为锻炼胸肌哑铃比杠铃效果好。哑铃胸肌怎么锻炼上胸？这个就要说到一个角度问题，在介绍动作之前，我们先来了解了解胸肌的组成和肌肉分布，这样更利于我们理解锻炼上胸的原理。

为了利于我们更清楚的锻炼胸肌，一般情况下我们将胸肌分布为三类，胸肌下束、中束、和上束，问题里面的上胸，就是指的胸肌上束，同样也是最难锻炼的一个部位，众多健身爱好者都很想锻炼好自己的胸肌上束，但是成功的确寥寥无几。

为何上胸这么难锻炼呢？最主要的就是上胸的位置比较尴尬，很少有动作能够准确刺激到上胸肌肉，而且上胸的锻炼也是需要大量时间的，这就导致了上胸很难练好的结果。如何判定上胸肌肉教的好不好？借用馆长的一个方法，观察你的锁骨前段下面，如果你的锁骨比较明显，而且前段下面摸着肌肉比较薄弱，那你的上胸肌肉状态就很差。锻炼效果好的上胸，锁骨前端不明显，而且胸肌上束比较饱满。

接下来就给大家推荐几个哑铃锻炼上胸的动作

动作一：哑铃上斜卧推

推荐这个动作原因就是因为它比较简单，很容易上手，只要能够掌握好上胸的发力，就能够准备的刺激胸肌上束。在锻炼上胸之前，建议做一些胸肌发力感受的热身动作，能够在锻炼过程中，更快的帮你找到答发力的感觉。

动作二：哑铃交替上拉

这个动作难度也不大，而且对上胸刺激很大，两手交替进行，也可以单手单侧锻炼，举例一下，如果你是右手手持哑铃，那么你就应该向左上方提拉哑铃，另外一个手可以感受一下上胸被挤压的状态，注意掌心向上！

动作三：绳索提拉

这个动作和上面这个动作很像，但是绳索提拉感受会不一样，都是向上提拉，挤压胸肌，别忘了动作一定要缓慢，多做停留，锻炼效果更好。

哑铃胸肌锻炼方法：哑铃飞鸟，哑铃画圆，哑铃屈臂推，哑铃卧推，哑铃仰卧颈后屈臂伸

1哑铃飞鸟

动作说明:平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，手臂弯曲90度画圆的动作。

2哑铃画圆

动作说明：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上向两边打开手臂，至头上方使哑铃相对在头上方同一轨迹还原停止让胸大肌收缩，

再重复以上动作。

3哑铃屈臂推

动作说明:躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉抬起来伸直慢慢还原动作到原来的位置，在这里重复以上动作。

4哑铃卧推

动作说明：手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方弯曲肘关节，慢慢向下直到上臂到地面平行重复推举动作，配合好呼吸最好使胸大肌顶峰收缩，重复动作3-5组

5哑铃仰卧劲后屈臂伸

动作说明:身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原，还原至初始动作。

扩胸运动

上斜哑铃飞鸟 上斜哑铃卧推 上斜哑铃窄距卧推 等等