膝盖有伤怎么练腿

1、_绳肌弯举是训练_绳肌的首选，重量不需要很重，重复次数在20次/组，感受大腿后侧的发力和酸胀。健康和强壮的拮抗肌可以提升关节的活动范围，提供更好的关节稳定性和支撑性，并且在你训练大负荷复合动作时，减少关节的压力和不适感。

2、内收肌、股薄肌和缝匠肌都是沿着大腿内侧附着的肌肉。在出现膝关节损伤或功能障碍时，长期的不运动可能会导致这些肌肉的僵硬，最终可能会给膝关节的病情带来消极的影响。你可以选择这样的动作：夹球单腿臀桥，夹住药球或者其他物体在大腿前侧位置，整个动作过程中保持球体和身体的稳定，20次/侧。

3、由于大多数人的生活主要是在髋关节屈曲的状态中（久坐），所以我们的髋关节屈肌会退化，缺少弹性，这意味着你需要拉伸并训练它们来保证它们发挥正常的功能，以此来改善膝盖的问题。T形杠铃（地雷架）单手推举可以很好地改善髋关节屈肌的问题，臀部用力收缩，可以加强髋屈肌的拉伸感，也要确保腹肌紧收，以此保持身体的稳定性。15次/侧。

4、股四头肌是直接横跨膝关节的肌肉，对于膝盖的健康与否有着重要的影响。而在膝关节康复过程中，我们不能直接给关节施加过大的负重，而太小的负重又无法充分刺激。所以我们要充分利用离心收缩阶段，充分慢而有力地落下负重。双腿/单腿推举就可以帮你达到这个目的，选取单腿离心收缩时感觉较明显的负重，然后双腿蹬起后，单腿控制落下再用双腿蹬起，利用离心收缩能产生较大力量的效果从而完成在膝关节康复过程中对股四头肌的充分刺激。15次离心收缩/组。

对于新手，不推荐传统的五分化训练，推荐分化推拉腿训练。

五分化训练就是胸、 背日、肩日、腿日 、手臂日这样在一周的时间里训练4到5次，用这个方式去练的时候，在同样的时间跨度跟努力程度下，会比其他的方式产生更少的效果，难度系数和耐力要求都很高，因此不推荐这种方式。

一、推拉腿基本情况

1、分化训练，分化训练是由乔．威德在1942年提出的一种训练方式，指在一个训练周期内（比如1周，本文一个训练周期为一周，共7天），将全身肌肉群分组，在保证一个训练周期内全身肌肉得到训练的同时，给予肌肉足够的恢复时间，促进身体协调发展。一分化到五分化，大致如下：

一份化：全身训练

二分化：上、下半身分化训练

三分化：推、拉、腿分化训练，胸三、背二、臀腿分化训练等

四分化：胸、背、臀腿、肩臂分化训练等

五分化：胸、背、臀腿、肩、臂分化训练等

2、推拉腿是“三分化训练法”的一种。

二、“推拉腿”计划建议

（一）推日

1、平板杠铃卧推（坐姿卧推器、史密斯机、哑铃）

2、上斜杠铃卧推（上斜卧推器、史密斯机、哑铃）

3、哑铃飞鸟（坐姿夹胸器、绳索夹胸）

（二）拉日

1、引体向上

2、俯身杠铃划船（哑铃、地雷架）

3、坐姿划船（坐姿划船器）

（三）腿日

1、杠铃深蹲（史密斯机）

2、腿举（哈克深蹲）

3、哑铃弓步蹲起

（四）有氧与腹肌

1、有氧—减脂，至少应保证隔一天完成一次中等强度、40分钟以上的有氧运动；有氧—增肌，隔一天完成一次中等强度、30分钟以上的有氧运动

2、腹肌可隔一天训练一次，多数腹肌训练动作要将力竭算作一组，做全程不要一味的等长收缩，要控制好离心收缩。