腿部训练只练深蹲，硬拉和提踵可以吗

可以啊，你只做一项也可以。不过那样的话锻炼的不是很完美。

杠铃（深蹲、稍蹲、半蹲），直腿硬拉和站姿提踵，坐姿提踵

坐姿伸腿··再给你说一个很好的办法“踢足球”那样腿部力量锻炼的很好

新手练胸老手练腿，在健身的动作里，深蹲是一个非常好的练腿动作。但很多时候，健身朋友们只会去练胸，练腹肌，忽视了练腿。

深蹲被称为“力量训练之王”，而且现在深蹲具有的功能性得到了大家的一致认可，之前深蹲一直都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在已经变得十分“亲民”，成为了健身人群之中最受欢迎的运动。同时，很多人都认为深蹲可以达到美体的效果。

的确，深蹲能带来不少的好处：

锻炼全身肌肉

深蹲虽然是一个侧重腿部的动作，但其它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，不练深蹲肯定是不行的。

燃烧更多的脂肪

腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，就能燃烧更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。

让你变得更灵活

深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现，

更好的平衡性

下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性

增加爆发力

深蹲可以有效的增加爆发力，从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的，能力也会随着训练获得增加。而且在生活中你也能感受到，当你在发大力的时候，你会不自主的去向腿部借力。

深蹲可以增加战斗力

第1条我们就说了，深蹲可以刺激你释放更多的睾丸激素，这也能大大的增强你的战斗力。健身圈有句话，“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了”，所以你懂的。

每一个爱好健身并希望能够通过健身获得强健体质的人都需要采用科学健康的训练方法，同时也要注意一些细节上的问题才行！膝关节：

深蹲属于下肢肌肉的练习，那么膝关节的屈伸就显的尤为关键，有专家建议若是进行健身，你需要的是膝关节不超过矫健，但在竞技体育领域的训练则对膝关节是否超过脚尖并没有明确的要求。

我们都知道深蹲的基本身体姿势中，其中有一点就是背部挺直，在你向下深蹲的时候，要将你的下背部竖脊肌锁紧，目的是为了使你的腰椎和周围组织降低受伤风险，减少发生腰椎间盘突出的问题。

所以，不要小看这一个细节，若你不注意，长时间下去，可能你的腰椎都会发生变形，将你自己处于一个健康风险极高的境地就不太好了！

下面就给大家介绍一下，如何做一个标准的深蹲。

首先正确深蹲的核心是平衡，不要试着在第一次就下蹲到大腿和地面平行。慢慢地，每一次下蹲都更深一点。教会你的肌肉来完成这个复杂的动作需要时间。

通过墙壁来练习：

1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。

2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。

3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。

4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。

通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”

通过墙壁来练习：

1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。

2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。

3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。

4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。

通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”

以下几类人不宜做深蹲

心脑血管病患者。深蹲运动需要持续蹲下起立，而蹲下站起时用力很容易造成脑部血压升高，对于患有心脑血管病的人群来说，这一动作很可能导致脑供血不足，从而出现脑溢血危险。

高血压患者。下蹲时，人的血液会聚集在下半身。突然地下蹲，很可能出现脑供血不足，导致头晕，甚至会晕倒。而对于患有高血压的人来说，在一定程度上，深蹲还会使血压升高，加快血液循环，不利于身体健康。

经期女性。在经期中，女性体内的血液大量流失，身体素质会比平时要差，而深蹲需要的力度是比较大的，所以在经期中最好不要做深蹲。女性经期做深蹲容易引起宫腔功血，导致血量过多，还会引起腹痛。

关节疾病患者。深蹲的坏处之一就是对膝盖的伤害很大。如果做深蹲起的速度太快、次数太多都会伤到膝关节，加重关节疾病。

您好，我建议16岁不要进行太大强度的肌肉训练，不过15KG以内应该是没有问题的，不过哑铃用来做深蹲实在是不太方便，建议您用杠铃，如果没有条件的话，建议您做AA4，美国著名弹跳训练计划。哪个我跟着练了16周，弹跳有明显的增加，挺有用的。虽然非常艰苦，但是能坚持下来的绝对对弹跳不错。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

　　只要肯坚持练习都是最好的方法，建议和以下几种方法结合练习最好。

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲，双手放置于前；

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！

　　变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：

　　1、根据个人能力制定相应的持续时间。

　　2、每组间隔停顿时间不超过2秒。

　　3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。

　　这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

　　第二项：抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

　　2．脚尖抬到最高点；

　　3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组；

　　第三项：台阶

　　1 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

　　2尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；

　　3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；

　　2 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；

　　3 到地时，再迅速起跳，完成一次；

　　这一项很难，可用手帮助起跳。

　　第五项：脚尖跳

　　1 将脚尖抬到最高点；

　　2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm；

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

深蹲是肌肉训练的半壁江山，拳击，武术，举重，足篮排球。。。。只要想得到的运动就都会要求练习深蹲

深蹲可以练习股四头肌（大腿前侧最硬的部分），股四头肌在人的一生中支撑人体站立，走路，奔跑，跳跃，有强健的股四头肌是变强壮的基础。

深蹲还会强化臀大肌和腰部肌肉，这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。

深蹲深蹲虽然是无氧运动，但是可以增强人的心肺功能

总之，深蹲是最有用的训练方式。泰森说过，二头肌像面包一样大是没有用的。但如果一个人能做大重量深蹲，那他一定很不好惹！

但是要注意，深蹲对膝盖压迫大，要注意重量一开始不要太大。

关于深蹲影不影响身高，怎么说可能因人而异。

至少在我当初学体育的那一个队里，普遍认为做深蹲对身高有影响。

因为我们一个队的队员，在训练的几年里身高发育的很慢。

而我们教练当初也是让我们做完深蹲后，让我们迅速奔跑，用来缓解压迫感。

单脚提踵也分怎么体重，我们当初是背着2-3个人提踵，如果是这样和那深蹲的差别不大。

当然我要说的是，如果重量适当，对身高应该没有太大的问题。因为我们当初的负重太大。