大学生健身怎么增肌有效？只要做到这4点，提高肌肉增长效率

现在有很多的大学生都开始喜欢上健身，但是由于条件的限制，他们在学校很难完成有效的增肌锻炼。

很多的大学生在学校健身都是很苦恼的，由于条件的限制，他们的增肌效果很差，他们很难收获到自己想要的锻炼效果。

特别是一些在宿舍健身的同学，只靠着哑铃，是很难完成有效的增肌练习的。

所以，如果你真的急切想提升自己的肌肉量，那就让自己开始科学的锻炼和饮食，这样你的增肌才会更有成效。

那我们该怎么做呢？下面给大家介绍4点方法，只要跟着做，就可以提高自己肌肉增长效率。

第一点方法、进入健身房锻炼

如果你真的想让自己肌肉量得到有效的提升，进入健身房锻炼这是必须要做的。因为你在宿舍里锻炼，你很难让自己有足够的锻炼条件，你没有必备的锻炼器械。

在训练中，肩部一直都是一个比较特殊的部位，因为肩部连接了我们的斜方肌，上背部，手臂甚至到胸肌，处于上肢枢纽地带的肩部一直都是一个烫手的山芋，很多人都不知道到底如何才能把肩部修刻好。今天这篇文章就来告诉你，想练好肩，你一定要学会一个动作。

侧平举前平举这样的动作好吗？当然好，小重量多组数刺激我们的中束和前束，在前期也有非常明显的效果，但是关于练肩最好的动作，你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

很多人觉得这个动作非常不好，因为我们在进行杠铃推举的过程中，特别是站姿杠铃推举时我们的腰部会受到很大的力量，对下背部腰部都有不安全的因素。而且在大重量的杠铃推举中，离心收缩和顶峰收缩都是非常短的，这也在某种程度上限制了我们想用这个动作来增肌的效果。

有反对的就肯定有支持的，也有一部分人觉得，杠铃推举在推起来的过程中，要使用我们的核心力量去稳定身体，也在一定程度上起到一个锻炼核心的作用，也就是说杠铃推举可以让你拥有更稳定的躯干力量。

 

杠铃推举也叫实力举，在大重量的动作中，其实非常考验我们的绝对力量，并不只是肩部，还要我们的核心肌群，下肢肌群共同用力才能达到一个上举的目的。

说了这么多关于杠铃推举的事情，下面我们就来教教大家，到底怎样做一个标准的动作，首先我们在做杠铃推举时握距选择应该和我们前蹲时的握距差不多，然后杠铃推举最重要的一点就是，我们需要稳定我们的脊椎作为力量的主要输出，要达到这样的效果，我们必须要把下肢安排的恰当才可以。

而下肢我们要求大家外八字站立，全脚掌着地，在动作开始的时候，我们要绷劲全身，特别是我们腰部，腰部如果松了，身体就会有危险，然后充满爆发力的肩部用力朝上举起，这时候我们可以稍微弯曲膝盖，用下肢借代一些力量，这是可行的。

在推举的过程中，最重要的一点就是爆发力，如果我们的推举在向上推的时候非常缓慢的话，我们就没有掌握好这个动作的精髓，必须要快，一个上肢的爆发力和下肢的驱动力同时进行，这才是推举。

如果你也想练好你的肩部，如果你在肩部训练中也找不到泵感的话，那不妨尝试一下这个动作，让你的肩部变得更大的秘诀就在于此！

男性想要增肌应该怎样做呢

　男性想要增肌应该怎样做呢，增强肌肉是不少男人所追求的事情，肌肉型男生给人感觉更加可靠，有魅力，那么，怎样训练肌肉，下面一起来聊聊，男性想要增肌应该怎样做呢？

男性想要增肌应该怎样做呢1

　 1、持续紧张：

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　 2、组间放松：

　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 3、训练后进食蛋白质：

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 4、长位移：

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 5、慢速度：

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 6、高密度：

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

　温馨提示：“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

男性想要增肌应该怎样做呢2

　 男性健身的增肌方法

　1、多摄入高蛋白食物：想要增肌，大家日常可以多摄入一些高蛋白食物，比如鸡蛋、蛋白粉、肌肉、鱼肉、牛肉等等，高蛋白食物可以帮助人们增肌。

　2、控制有氧运动量：有氧运动是很好的减脂运动，但是并不能帮助大家增肌，大家可以适当减少有氧运动的锻炼，增加一些力量训练，有助于增肌。

　3、饮食补充电解质：俗话说健身7分靠吃3分靠练，想要增肌的人，每天需要吃5到6餐左右，要坚持少吃多餐的饮食习惯，并且每次都要多吃高蛋白食物、以及碳水，补充足够的'电解质，可以维持肌肉正常代谢，有益于增肌。

　 健身增肌必吃的水果

　1、柠檬：柠檬是大家熟悉的水果，柠檬不仅有美白的作用，还能帮助人们身体中的脂肪不堆积，从而更好的增长肌肉，所以很适合增肌吃。

　2、香蕉：健身增肌大家还可以吃香蕉，香蕉啊富含维生素、纤维素、以及多种微量元素，也可以促进肌肉的生成，还可以缓解身体疲劳。

　3、苹果：苹果也是大家常吃的水果，苹果中含有丰富的多酚类营养成分，能增强肌肉力量，是极好的增肌水果。

　 补充什么维生素对增肌有帮助呢

　1、维生素C：想必大家对于维生素C并不陌生，维生素C不仅对我们的皮肤有好处，实际上它还可以促进人体的排水，使肌肉达到硬朗的鲜条效果，同时可以缓解肌肉的疲劳。

　2、维生素E：维生素E是一种有效的抗氧化剂，它能够促进身体肌肉对于氧气的吸收，促进肌肉的形成，甚至有助于提升肌耐力，是增强肌肉力量必不可少的物质。

　 吃哪些食物有利于增肌

　1、高蛋白低脂肪的肉类：对于增肌的人群，日常饮食一定要吃高蛋白低脂肪的肉类，比如牛肉、鸡肉、深海鱼肉等等，都有利于人们增肌补充营养。

　2、高维生素的蔬菜和水果：对于增肌人群来说，日常饮食中也少不了维生素的摄入，所以日常还需要多吃一些高维生素食物，比如胡萝卜、黄瓜、土豆、苹果、橙子、香蕉等等。

男性想要增肌应该怎样做呢3

　 男人增长肌肉方法

　 饮食方面

　注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

　 运动方面

　深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃；多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

　在进行运动健身时，动作一定要大，比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等，要尽量拉低身体，让肌肉得到充分的拉伸，切记不可点到为止，因为只有肌肉得到充分的锻炼，才可以最大限度的让肌肉生长，达到增肌效果。

　 增长肌肉的原则

　大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，不否认大重量的半程运动的作用。

很多刚刚接触健身的新手，通常会发出这样的疑问：健身中无氧运动做到什么程度对于肌肉的生长才是最好的？比如做单一的俯卧撑或者推举，怎样才算有了效果呢，做到全身酸痛才可以吗？做多久合适呢？

无氧运动就是我们平常说的力量训练，为了是增加肌肉的力量与肌肉的围度，通常以举铁的方式进行，各种复合动作或者是孤立动作，那如何评判你的训练到位呢？主要还是看以下三点。

1 泵感

我们常常说让肌肉充满泵感，其实就是肌肉充血变大的那种感觉，你会感觉到肌肉的鼓胀，通常你在进行3组左右的训练，次数以及重量选择合理的话，这种感觉异常明显，也能比较好的判断训练是否到位。

比较理想的一次肌肉训练中，泵感应该几组动作完成之后一直持续到训练结束后，这样是比较好的泵感方式。

2 力竭

这里的力竭不是指的你身体上筋疲力竭，指的是每一组训练固定个数后，选择的重量合适，无法在做下一个动作的这种力竭。正常的肌肉训练，每组动作8-12rm的重量以及次数，这对对肌肉的刺激强度是足够的，也是有利于我们肌肉的增长的。

像我们的大肌群胸，背，腿选择8-12rm重量和次数是比较合适，像我们小肌群手臂，肩膀，腹部，建议你用小重量多次数去刺激15-20次的次数比较合适，重量选择因人而异。组数只要要3组。

3 次日的延迟性肌肉酸痛感

这对对新手来说是比较好的判断标准，但是不一定适用于老手。对于新手来说肌肉缺乏刺激，因此每次训练后的第二天或者第三天，会有比较强烈的酸痛感，酸痛感的范围为前一天训练的肌群以及周围的关联肌群。

比如你练习了胸肌，那么你的大肌，三头肌，以至于肩膀和小臂的肌肉都会出现酸痛感，这说明你的训练是比较理想到位的。

当你训练的时候肌肉感受到泵感以及你保证训练的力竭，新手第二天感受肌肉酸痛感，说明你的训练是到位的，也是有利于我们肌肉的增长的。

所以，只有控制好运动程度才能真正起到增肌效果，实现真正无氧运动。

瘦人增肌的有效方法

　瘦人增肌的有效方法，胖的人想要减肥，瘦的人自然就想要增肌，有很多的人特别的瘦，想拥有肌肉，就比较困难，尤其是男生太瘦了给人一种柔弱书生的感觉。现在分享瘦人增肌的有效方法！

瘦人增肌的有效方法1

　 制定健身计划

　想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。

　要健身，必须有健身计划。一周几练，练身体的哪些部位都很重要。我建议可以采用全身训练法，或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身。上下肢分离，则是周一练背，周二练腿，周三练胸等，要有一个自己明确的健身计划。

　 合理安排锻炼部位

　每天练1-2个部位肌肉，也可以隔开锻炼，例周一练胸，周二练腿，等到周四再练胸，周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复，才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。

　 控制一定有氧训练

　如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。

　可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟，每周2次。这样会很好的提升心肺能力。

　 少吃多餐

　瘦子通常吃饭吃的不多，但是将一日三餐，改为一日五餐的话，摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水，如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。

　 补充一定能量

　想要肌肉生长，你每天的摄入量，必须要比平时增加500卡的热量，你可以在你健身之后，来一个加餐，摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，鸡胸肉和蔬菜，坚果等。健身运动后，摄入一些高蛋白质的，方便身体吸收，对增肌有很大的帮助。

　 健身后拉伸

　健身后做一做拉伸，能缓解肌肉，能让肌肉快速的恢复，避免第二天的酸痛。在力量训练后，花5分钟的时间做一个全面的拉伸，也是非常重要的。

　 调整训练计划

　不管是增肌还是减肥，在过了1-2个月之后，都会进入一个瓶颈期，这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。

　 保证固定的休息时间

　肌肉在锻炼的时候被撕裂，会在睡眠休息的时候会慢慢的修复，肌肉生长需要的一些物质元素，只有在睡眠休息的'时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要，必须保证每天7-8个小时的正常睡眠，这也是让你肌肉快速增长的必要条件。

瘦人增肌的有效方法2

　 饮食计划

　饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

　 为什么要吃？

　人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

　 怎么吃？

　少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

　 训练计划

　训练哪里容易快速显壮？

　对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

　其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

　要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

　训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

　具体的计划，因人而异。

　 休息恢复

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　瘦人增肌健身计划有哪些，以上就为很多的身体过于瘦的人，做了详细的介绍，所以如果你想尽快的增加自己的肌肉，让自己身体更健康，让自己更有气质，可以通过对以上内容的了解，了解瘦人增肌健身一些方法，就能通过这些方法，尽快的让自己身体看上去更健康，更有肌肉。