想要突破手臂围度,手臂肌肉高强度锻炼方式有哪些?

想要突破手臂围度,手臂肌肉高强度锻炼方式有哪些?,第1张

手臂的肌肉是很多的健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方,把手臂练习得好,可以让我们的身体肌肉体现得更好。

有很多的锻炼者对于练习手臂是很热衷的,但是练了很久,发现手臂还是没有得到好的突破,围度还是原来的样子。

出现这种情况的原因还是锻炼者在练习中没有锻炼到位,并且对于营养的补充不够充分。

要想让自己的手臂围度能有好的突破效果,我们不能一直使用太轻的重量练习,要适当的给自己突破,不断的用大重量的锻炼方式去刺激手臂。

手臂上的二三头是属于我们的孤立小肌肉群,对于锻炼的需求性是很高的,如果你想把它练习得有型,就要不断的专门抽出时间来进行锻炼。

那么,我们该如何进行高强度的锻炼才是最有效的呢?下面,我会给大家介绍Ryan的高强度手臂锻炼方式,这会帮助你有效的突破手臂围度。

一、仰卧推举

首先第一个锻炼动作的锻炼是要从三头开始,要使用到杠铃进行练习。

在锻炼的时候让自己仰卧到平板凳子上,把核心收紧,双手使用适中的距离握住杠铃,握的时候最好是半握的形式。

然后进行上下的推举,在练习的时候要让三头感受到充分的拉伸,注意让自己专注于三头上。

注意做完每一组后不要休息太久,可以做做几秒拉伸放松后就进行下一组的锻炼,在大重量的提升锻炼中,拉伸放松是必不可少的,千万不要忽视。

二、杠铃高强度斜托弯举

接下来我们进入二头的锻炼,要用到斜托板进行练习。

在锻炼的时候让自己靠到斜托前,用胸部顶在上面,保持身体的平衡,双手放到前面,握住杠铃进行锻炼。

在练习的时候因为重量较大,所以不要做得过快,保持正确的锻炼节奏才可以得到好的刺激。

三、哑铃臂后屈伸

在锻炼的时候要用到两个哑铃,进行同时的后臂屈伸,在练习时让自己斜躺到凳子上,双手拿住哑铃,同时的进行后屈伸练习。

四、坐姿弯举

这个动作在锻炼的时我们要做到凳子上,凳子要调节成稍微的倾斜角度,然后双手拿着哑铃进行弯举练习。

在锻炼的时候手肘不要乱动,保持正确的姿势进行练习。

五、拉力器下压

这个动作主要是针对我们的三头进行锻炼,可以让我们的手臂外面的线条变得更好看,进一步提升三头的肌肉形态。

在练习时双手抓住拉力器绳索进行向下压的锻炼,在练习时身体稍微的前倾,膝盖稍微的弯曲。

下压练习时要保持正确的姿势,肘部不要乱动。

六、站姿弯举

锻炼时让身体站直,然后双手拿着哑铃进行锻炼。

在练习时要让自己把发力点用在二头处,不要用背部等这些身体部位借力。

锻炼量:每个动作练习4组,每组8~10次。

锻炼的时候要注意发力的感觉在手臂上,不要借用惯性和借力锻炼,使用正确的锻炼方式进行练习才可以让手臂得到好的刺激。

卧推之于胸肌训练,就像吉普能代表越野车一样,是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌,卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了,自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作,在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程:

端先,躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部,但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓,维持脊柱的中立性,同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位,让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手,那么你需要极限的“起桥”,极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的,我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力,说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点:卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上,想象肩胛骨中间有一支笔,努力夹住它。让胸大肌处于比较高点,不然你在卧推时三角肌前束会发力过多,胸部受力会变差,甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距,通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好,也有个别个人手长或者短,那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面,小臂垂直于地面,两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握,不要用半握(开握)。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以,但是大重量一定要全握,安全首屈一指!卧推扣腕的还真少见,翻腕的很多,不要翻腕,腕关节一定要保持中立位。但是强调一下,手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面,而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可,此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者,新手教练经常混淆的。

比较后,是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的,所以你也可以找人帮忙起杆,起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制,杠铃杆下放,触碰下胸位置(具体触不触胸需要看你的肩关节活动度,没有硬性标准,保持肌张力即可)胸大肌发力推起,过程连贯一气呵成,当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起,这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”!

这里包含有一个非常重要的点,就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方,落到比较低点时是在下胸位置,此时双肘,双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状,而不是“一字状”,因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线,而不是直上直下的,在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸,如果是小重量训练,发力呼气,还原吸气,如果是大重量卧推,建议使用“瓦式呼吸”,详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作,本文只是带大家初步认识它,更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨!

体操,无论是在单杠、双杠、自在操、鞍马、吊环仍是在跳马,都是要靠手臂力气来长时间支撑。体操最根本的动作之一就是倒竖,倒竖要靠很大的手臂力气,所以,每一位体操运动员,都需求手臂的强腱肌肉来坚持膂力,支撑起整个身体。假如没有满足的手臂力气,那他将会倒下,或许在做完一套动作之后晕倒在地,这样的比如不是没有的,我国也有。

首先,身体和谐性很重要,也讲天分。假如天然生成和谐性不好,必定得花大时间好好练练身体和谐性。力气是不行或缺的东西,能够说,力气跟不上的话,永久只能停留在某个台阶而不能行进。肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力气,要全面操练。弹跳不是必定必需的素质,但对跑酷有很大协助。其实最重要的是,勇气!每个人都有恐惧心理,但事实往往是,越严重,身子越放不开,越简略受伤。 除了自己打败心魔之外,还要到相似室内操练馆的当地操练,由于这种当地备有垫子,在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时,不简略受伤。 

俯卧撑动作办法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成本来姿态。操练要求:身体坚持平直,不能塌腰成"凹"形,也不行拱臂成"凸"形。 屡次重复该动作,能开展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力气。

引体向上动作办法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体渐渐垂下来成本来姿态。操练时要求发力引体不要凭借身体摇摆和屈蹬腿的力气,屡次重复该动作能开展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力气等等。

双杠臂屈伸动作办法是两臂屈伸在双杠上,身体笔直在杠内,屈臂至两臂彻底曲折,接着用力撑起,使两臂伸直成本来姿态。操练要求:身体要直,下肢天然下垂,腿不要屈伸摇摆,屡次重复该动作能开展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力气。

仰卧起坐。动作办法是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平方位,腿伸直,两手一般捧首,然后向上抬上体至笔直部位,再渐渐后倒成本来姿态。屡次重复该动作,能开展腹肌、骼腰肌等力气。操练要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。

收腹举腿。动作办法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平方位上,两臂伸直天然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至笔直部位,再渐渐放下成本来姿态,操练要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,屡次重复该动作能有用地开展腹肌和髋关节屈肌群力气。

体后屈伸。 动作办法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举接连做体后屈伸动作。 操练要求:体后屈时,上体尽量举高。首要开展伸髋肌和脊柱伸肌的力气。

俯卧背腿。 动作办法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂天然伸直置于体侧,接连做两腿向后上振起动作。操练要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是开展脊柱伸肌与髋关节伸肌力气的有用手段之一。

仰卧推举。 动作办法是仰卧在推架上,调整好呼吸(用力时应先吸气),双手握严重杠铃,双手间隔略宽于肩,然后把放在架上的杠铃举起,在恰当的操控之下渐渐放低杠铃至胸部,轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状况。此种操练分量应由轻渐重,轻的时分可多举几回,若分量到达体能的最大负荷,则一次影响也已满足。

飞鸟运动。 动作办法是仰卧在板凳上,双手各握一哑铃,两臂伸直,双掌向上,由胸部上面渐渐向两边放低,尽量张开两手臂,然后快速回到本来的姿态,因其动作相似鸟飞时双翼上下挥动一般,故取名为飞鸟运动。操练要求:往两边平放时呼气,用力康复本来姿态时吸气。该动作首要开展胸部及臂部肌肉力气。为了加强胸大肌的操练效果,仰卧举起哑铃后,双手运动的道路改变为穿插绕环运动。 

担负杠铃体侧屈。 动作办法是两脚左右开立,两手扶住杠铃片、接连向左、右两边做体侧屈。操练要求:上体直立,两腿不要曲折,侧屈至极限时稍停。该动作操练首要开展脊柱同侧伸肌与屈肌的力气。

杠铃弓箭步抓举。 动作办法是抓举杠铃,两腿成弓箭步,然后康复本来姿态。接连替换进行。操练要求:发力快,上下肢配合和谐。该动作操练首要开展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力气。 

后抛壶铃。 动作办法是上体前倾,两手提壶铃半蹲,向后抛壶铃。亦可采用实心球进行操练。操练要求:腿部发力,挺髋展体挥臂。该操练首要开展腿部、腰部及上肢肌群力气。 23、高抬腿。 动作办法是两手握双杠,左膝结橡皮筋,另一端固定在杠柱上,上体前倾,做抬大腿动作,另一腿活跃蹬直,接连操练,两腿轮换做。操练要求:蹬、抬,送髋,抬腿用力,两手不要拉杠。该动作操练首要开展髂腰肌、大腿屈机群力气。

双臂拉伸。 动作办法是在肋木上端固定一橡皮筋,操练者背对肋木站好,上体前倾,两脚天然前后开立,双手捉住橡皮筋另一端,置于头后上方,手肘向上,前臂与大臂约成90度角,而后吸气,前臂和三头肌用力拉长橡皮筋,直到两臂伸直,再康复本来姿态。操练要求:前拉时要快,回放时应慢,留意调理好呼吸。该操练首要开展前臂肌群和三角肌力气。

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