我该怎样使用史密斯架卧推训练动作呢？

健身房中各种各样的器械都能辅助我们进行锻炼，但在我们的健身过程中，合适的健身器材才有助于我们的锻炼，不合适的器材则会阻碍我们的成长。就如史密斯架就不是每个人都适合进行的健身器械，因为这个机器让没进行过举重练的人在使用的过程中感到安全与舒适，影响锻炼效果。

史密斯架上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，它唯一动作的方向是上下，这样的设计并不是适合每一位健身者。

面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。

控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

杠铃推举和哑铃推举，哪个练肩效果更好？

第一、动作模式上，杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看，我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要，然后才是“举”。

做哑铃推举，很多人会本末倒置：强调“举”起哑铃，却忽视了让肩膀用力地去“推”。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌，但是这么练的话，对肩部的刺激并不好，因为无用的动作行程增加了，反而让你无法集中注意力，做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理：我们既然要增肌，就要在训练中最大化收缩肌肉，而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物，那我们不是在训练、不是在增肌，而是在从事体力劳动。

要让身体感觉，这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上，肌肉在动作全程都感觉非常吃力，那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部，依靠肩部发力向上推起重量，这样才能最大程度挤压和收缩三角肌，实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量，动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃，但是我们牺牲了一部分的自由度，换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中，如果是哑铃推举，这个动作其实很不稳定，也不安全。

准备阶段：我们必须借助一定的技巧，让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上，通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的，很容易让肩膀受伤。

放回阶段：推举力竭之后，我们基本上无法有控制地放回哑铃（有这个力气你肯定多做几下动作），只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者，很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全，自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架，可以让我们力竭时安然放回。

杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别，各自有什么特点，今天我们就一起来详细了解一下吧！

　　颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束，而颈后推举则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重

　　但是很多朋友就会问了、那到底是哪一个动作练习会更好呢。

　　其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别，相似之处。

颈后推举：

      有坐姿和站姿，一般采用坐姿，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。

　　它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

目标肌群：三角肌后束

　　颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌，大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

　　注意事项：

　　、向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

　　、做颈后推举时，肘部位于手平面之后是错误的。这样做，推举的后半段几乎没有练习到肌肉，造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

　　、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上，你的背部正为你的三角肌承担一部分重量，使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解，颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来，其实多了背部参与，令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作，而不是主要动作。

　　颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。

你好：通常情况下增肌训练 是一次训练选两块肌肉（例如；胸+三头）进行训

练。训练顺序是先大后小。以胸+三头训练日为例，先做3-4个胸部动作每个动作

3-4组，再做2-3个三头动作每个动作3-4组。下面是我给一个朋友作的增肌计

划，你可以参考一下：

力量计划： (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船: 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

（动作间休息90-120秒）

颈前下拉: 8-12RM

坐姿器械划船:8-12RM RM

引体向上 :5-12RM

坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM

杠杠铃弯举 :8-12RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组

坐姿腿举 ：8-12RM

腿屈伸 ：8-12RM

腿弯举 ：8-12RM

屈腿硬拉 ：8-12RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 ：8-12RMx3组

上斜哑铃推举 ：8-12RM

平板哑铃飞鸟：8-12RM

坐姿哑铃推举 ：8-12RM

立姿哑铃侧平举 ：8-12RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器:3组每组做到力竭

仰卧起坐 3组每组做到力竭

仰卧举腿 3组每组做到力竭

转体仰卧起坐 3组每组做到力竭

坐姿哑铃颈后臂屈伸 ：8-12RMx3组

绳索下压：8-12RMx3组