比赛中，是需要再低一点比较保险。
下边是力量举深蹲比赛规则 ：
力量举深蹲的规则规定由俄罗斯联邦常务委员会批准，遵从于国际力量举联盟（IPF）的规定。
运动员面向平台前方，杠与双肩连线平行。双手可以任意姿势持杠，杠内或双侧卡扣以内皆可。杠铃离开深蹲架之后，运动员须后移并建立起始姿势，平台上的观察员可帮助移动杠铃。
2运动员建立好稳定的起始姿势（躯干竖直，膝盖锁定）之后，主裁会发出开始指令：向下挥手，清晰口令“下蹲“。在接收指令之前，运动员可做任意不违反起始姿势规定的动作。
3运动员在接收到主裁的开始指令之后，运动员须屈膝并下降躯体，矢状面观使髋关节近端低于膝关节前侧端。运动员屈膝则认为深蹲开始，算作一次试举。
4运动员完成动作恢复到竖直姿势之后，主裁会发出回杠指令：向后挥手，清晰口令”回杠“。运动员接收指令之后，可将杠铃放回深蹲架。
5”回杠“指令之后，运动员的脚部位置允许改变，可以抬脚走步。安全起见，回杠时运动员可由观察员辅助回杠。
6平台上观察员数目应不超过五个，不少于两个。
臀部曲线的训练方法
你知道关于臀部曲线的训练方法有什么吗？其实很多人都想要自己的臀部好看，所以就会进行一些训练的方法，但是很多人都不知道有什么方法，下面我为大家分享关于臀部曲线的训练方法。
臀部曲线的训练方法1每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)
动作详细解析，全部利用可以控制的重量完成
热身动作(利用臀部外展固定器械完成，做4组，每组做12次~
正式训练动作
动作1、利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次~
动作2、利用史密斯机做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次~
动作3、利用史密斯机做直腿硬拉，动作细节是宽站距+窄站距做超级组，使用的重量恒定，每组做10-8次(在每一组中，完成宽站距硬拉一次，紧接着完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次~
动作4、利用哑铃做深蹲(站在垫高的物体上，例如两个健身椅等)，超级递减组完成，完成8次后不休息 — 递减重量完成8次后不休息 — 继续递减重量完成8次为1组~
动作5、利用合适重量的小杠铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~
动作6、利用合适重量的小杠铃做反方向行走后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~
臀部曲线的训练方法2深蹲
深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。
无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法
箭步蹲
箭步蹲运动是一种比较难的运动，因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时，开始使用哑铃 深蹲提膝
相扑深蹲深蹲
相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它看成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！
硬拉
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
臀桥动作
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。
健身的基本动作包括
健身的基本动作包括，锻炼有助于我们的身体健康，但我们平时在锻炼的时候也要注意一些注意的事项的，因为这样的话才会避免损伤身体的，那么以下是关于健身的基本动作包括。
健身的基本动作包括1深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法：
使用杠铃锁防止杠铃片滑落；
把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；
膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；
挺胸，抬头；
收紧腹部；
腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；
膝盖伸直，但不锁定；
深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
卧推
"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
正确做法：
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；
头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；
双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；
保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；
保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；
推举时，肘部一直在杆的正下方；
杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；
杠铃应该下放轻触胸部；
往上推的时候呼气，下落的时候吸气；
别让杠铃杆从胸肌弹回；
推到最高点时别锁定肘关节；
不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作：
双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；
慢慢地弯曲肘关节到大约90度；
保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；
在动作的顶部不要锁定肘关节；
如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
硬拉
即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法：
采用正反握的方法防止杠铃滑动；
双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；
挺胸，抬头；
保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；
提前用腹肌30%的力量收紧腹部；
上提时使杠铃杆靠近身体；
动作的最高点，不要过分后仰上身；
如果你的握力不足你可以使用助力带。
引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作：
可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；
挺胸，抬头；
提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；
向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；
有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；
不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
俯立划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
正确动作：
脊椎保存自然生理弯曲；
把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；
当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；
挺胸；
主要移动手臂而不是脊柱；
提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
直立划船
这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
正确动作：
你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；
膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；
训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；
把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；
向上拉起时吸气，重量下落时呼气；
当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；
用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。
肩上推举
这个动作主要训练肩部（前束和中束）、 上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
正确做法：
保持脊椎自然生理弯曲；
腹部不要向前突；
可以选择全握或开握；
手腕保持伸直，重量在前臂的上方；
使重量慢慢地下降
保持肘关节在杆的下方；
把重量推到头上而不是身体的前面；
在动作的顶端不要锁定肘关节；
如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
弯举
这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。
除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。
正确动作：
提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；
挺胸，抬头；
肘部贴紧身体两侧；
膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；
平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。
腹肌训练
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
正确动作：
卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；
腰部不离开地面；
胸部抬起来；
预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
健身的基本动作包括21、依次高抬腿
该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。
2、仰卧起坐
练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。
3、揉擦腹部
该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。
健身操的好处
增进健康美功能
健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。
塑造形体美功能
健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。
健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。
缓解精神压力娱乐身心功能
健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。
另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。
因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。
医疗保健功能
健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。
例如对下肢瘫痪的病人来说;可做地上健美操和水中健美操;以保持上体的功能;促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。
健身的基本动作包括31、步行
任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。
纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。
美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟
每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。
快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。
2、间歇训练
不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。
科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。
3、深蹲
健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”
规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”
用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。
很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。
规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。
彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”
如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。
5、俯卧撑
如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。
彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”
俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。
标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体
整个过程中要保持躯干稳定。
当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。
6、仰卧起坐
谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。
一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。
千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。
彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。
仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。
如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。
科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。
7、俯身划船
俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。
俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。
双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。
拓展知识：如何在健身房正确健身减脂
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
大象腿是很多女孩子都非常困扰的一件事情，有很大一部分的美眉看上去并不是非常的胖，但就是双腿比较粗，怎样才能让自己的小粗腿减下去呢下面就跟我一起看看吧。
1、侧弓步摆腿
侧弓步对大腿内外侧的肌肉有非常重要的作用。而摆腿动作在锻炼大腿内侧肌肉的同时，对核心的平衡能力也有很好的训练。
动作：双脚并拢站定，双手置于髋部;左足向左迈出一大步，身体下蹲左膝弯曲，髋部后移呈侧弓步;左脚跟发力，身体起立，同时左腿不触地的情况下扫向身体右侧;接着，左腿摆回身体左侧呈侧弓步，重复;完成15次，换另一侧重复。
建议：腿部摆向身体另一侧时，注意力集中于大腿内侧的挤压过程。
2、屈膝摆腿
这是非常好的热身动作，它激活了核心等稳定性肌群以及目标肌群大腿内侧的肌肉。
动作：双手交叉背于脑后，左腿站定;右膝弯曲，右腿向上荡起与身体交错，右足向上弯曲;在右足不触地的情况下，右腿迅速扫向身体右侧;重复10次，换另一侧重复。
建议：整个过程中腹部发力，平衡身体。
3、相扑深蹲滑步
芭蕾演员纤细但有力的双腿是很多女孩梦寐以求的，她们美丽迷人的双腿是有原因的。相扑深蹲又名：grandplies，芭蕾的一个动作，是效果极佳的大腿内侧训练动作。另外，滑步的动作，使得肌肉更有活力。
动作：双脚并拢站定，双膝和双脚向外45°，呈八字;右足向右侧跨出一步，身体尽可能地下蹲;背部伸直，髋部下移，双手于身前指尖触地;起立，右足滑回直到脚跟相触，双腿用力挤压，双臂举过头顶;左足向左侧跨出一步，呈相扑深蹲，接着滑回;两侧交替重复，共完成20次。
建议：深蹲姿势时，一定要保证双膝于双趾的正上方。
4、椅式摆腿
这个动作多角度地利用每一次动作 腿部的肌肉。
动作：双足并拢站定，双手置于髋部;双膝弯曲，髋部后移呈窄蹲姿势;右腿保持窄蹲姿势，左腿向外侧滑出直到脚尖触地;左脚举离地面，并迅速摆向身体另一侧，直到双膝接触，挤压大腿内侧;坚持1个数的时间，接着左腿退回;重复10次，换右腿重复。
建议：这个动作对身体的平衡力有一定要求，如果平衡力不足，试着将一手扶墙或者扶著椅子。
5、左右交替鬼步
这个快节奏的动作可以迅速提高心率有助于燃脂、 大腿内侧的肌肉纤维，增加身体的灵活性和协调性。
动作：双脚并拢站定，双臂于身体两侧;右鬼步姿势准备，连续三个快速脚步右、左、右，接着提起左膝，右臂摆至身前;立即进行左鬼步左、右、左;落地时右膝举起，左膝弯曲，左臂摆至身前;以尽可能快的速度连续进行20次，左右交替。
建议：以尽可能快而稳定的节奏进行，可以试着用“一二一”的号子进行。
6、低位弓步-等长内收
等长收缩在 内-外大腿肌肉的同时，身体其他部位也会参与，这比健身房器械上的外展和内收等训练更加的有效。
动作：双脚并拢站定，双臂置于身体两侧，右脚向前跨出一大步，深蹲下蹲呈低位深蹲姿势;双手平放于右脚内侧的地面，右膝前推使其超过右肩。挤压并维持收缩10个数的时间;释放，右腿发力，身体起立恢复站姿;换左腿重复，这是1组动作;总共执行3组。
建议：右膝前顶时，放在地面的双手可以辅助施力。
7、鹤立式摆腿
这是另一个芭蕾动作，动作中大腿内侧的肌肉发力控制腿部的运动保证身体的稳定。
动作：右腿站定，右膝微微弯曲，双手置于髋部;左腿举起，左膝微微弯曲，接着左腿摆向身体另一侧使身体呈鹤形，举腿的同时脚跟向上抬起;接着，左腿向外开启，使其完全伸展;重复15次，换另一侧。
建议：整个动作中，维持一个好的姿势如芭蕾演员的表演需要脊柱拉伸、腹部发力，胸腔挺起。
8、腿提举-大腿内侧朝上
利用自身的力量将大腿内侧扭转朝上使核心承担更大的 。
动作：身体右侧着地，右肘置于右肩正下方，左手背于脑后;双腿向外伸展，接着左膝弯曲指向天花板，左脚置于右膝;右腿微微举离地面，右足上翘。接下来，大腿内侧发力将右腿向上举;缓慢将右腿将会原悬空处;重复15次，然后换一侧继续。
9、跪姿内收
这个独体的内收动作使大腿内侧承受更大的阻力。
动作：双掌平放于地，呈跪姿，双膝肩宽分离;下背部姿势不变的情况下，举起右腿并绕过身体，置于左膝前;大腿内侧发力，将右膝抬离地面，右足不离地;膝盖降低，重复，每边完成15次。
建议：若想提高难度，执行内收的同时，可以将整条腿抬离地面，而不是只有膝盖离地。
10、侧边举腿
腿部提举的另一变体，这个动作在 腿部的同时，双臂和核心也有着极大的挑战。
动作：侧平板支撑姿势准备，右臂伸直作为支撑;右腿伸直，蹬直脚尖;左膝弯曲，左脚平放于右腿右侧;重心移至左脚，右趾尖微微触地。右腿向上提至左膝处，挤压大腿内侧;坚持1个数的时间，然后向下，这是1次动作;完成15次，换另一边。
建议：腿部上举或下将时，腹部收缩支撑维持身体的稳定。
无深蹲不翘臀，
这句话一直被广大健身爱好者传颂，
想要把臀部练翘，深蹲是最好的方法。
多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲，
渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮！
也许有人会说，
深蹲没什么花样，
久练之后没有新意和难度。
肌肉不是一个你随便戳戳它
它就会马上增生的东西。
那么接下来，
就告诉你最全深蹲指南，
一个深蹲就可以让你玩一整年！
最全深蹲指南，
送给只为想要做的更好的你！
1 Squat 徒手深蹲
最常规的一种深蹲，
初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，
想象你的屁股后面有个凳子，
你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，
不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2 Prisoner Squats 跪式深蹲
保持身体的平衡。
起身时同样要注意膝关节与脚尖同一方向，
不要内扣或外旋膝盖。
并且保持上半身的挺立。
双手插腰即可。
3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲
顾名思义，找到一面墙，
保持深蹲姿势不动，
控制你的腿远离墙面，
这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，
这个动作对膝关节的康复很不错。
4 Goblet Squat 壶铃深蹲
抓住一个壶铃，然后做深蹲，
没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，
不要抬脚后跟或者后倾，
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5 Uneven Squat 不平衡地面深蹲
这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，
可以让一条腿踩在一个箱子，
杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6 Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
7 Squat Jumps 深蹲跳
非常好的进阶训练和心肺训练！
蹲下来然后尽可能的跳高。
降落的过程中下蹲。
可以不按动作次数计算，可以按时间计算，
比如深蹲跳30秒。
8 Barbell Back Squat 杠铃后蹲
如果你做徒手深蹲已经很轻松了，
那么你可以试试负重的杠铃深蹲，
如果你的腰背和膝关节不太好，
最好别做这个训练哦。
9 Barbell Front Squat 杠铃前蹲
另一种杠铃深蹲方式，
举重运动员练习的较多，
把杠铃放到你的锁骨部位，
当然还有很多种放置方法。
比如双手交叉放置。都可以
这种杠铃放置方式，
放置前最好活动一下腕关节，
当你下蹲的时候你会发现，
前蹲和后蹲相比，
你的腰背承受的压力会更大，
这时候依然要保证腰背挺直。
10 Monkey Squat 猴式深蹲
这是一种非常有趣的深蹲~
对你的大腿后侧和臀部刺激不错，
柔韧性不好的做这个动作会很吃力。
蹲下抓住你的脚踝或脚趾，
起身，然后重复。
11 Sumo Squats 相扑式深蹲
。
相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，
柔韧性不好的做这个动作会吃力，
并且平衡不好掌握。
相扑深蹲对大腿内侧的刺激
比普通深蹲要强。
12 Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，
只不过起始动作换成了相扑式。
这种跳跃有点像“hop-like”，
跳跃高度比普通深蹲跳要低。
13 Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
就像一只青蛙一样跳跃。
你的肩膀和手很容易锄地，
尽量不要让它们触地。
挺胸抬头，保持背部挺直。
14 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。
可以作为新手尝试深蹲的开始动作。
其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。
半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
注：也就是说，你在做深蹲的过程中，
最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，
永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，
半蹲只能算作一种投机取巧的训练
15 Pistol Squats 手枪式深蹲
相当难的一种深蹲，
对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
16 Squat Jacks 深蹲分腿小跳
类似jumping jacks ，
在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。
站立位开始，分腿，下蹲，
回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，
比如squat jacks 1分钟。
17 Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
深蹲跳的一个进阶动作。
下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。
为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，
不要一直朝着一个方向绕圈跳。
18 Squat Hold 深蹲静止
类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，
保持该姿势不动，
能坚持多久坚持多久，
是一种静力性训练。
（其实和中国的扎马步差不多。）
挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19 Forward Wall Squat 面壁深蹲
脚里墙面1英寸（25cm）远，
眼睛平视前方，然后下蹲。
你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，
确保你的脚掌稳扎在地面上，
不要出现后倾摔倒。
拿着一个重物有助于保持平衡。
20 Dumbbell Squat 哑铃深蹲
如果你没有杠铃进行负重，
哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。
两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。
动作要领同“徒手深蹲”。
21 Squat To Press 深蹲推举
你还可以拿着哑铃，杠铃，
壶铃进行负重，都可以，
这些器械都没有的话，
可以空手上推
或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。
下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。
保持核心收紧！
任何时候都不要弯腰！
推举哑铃时一定要挺直腰背！
22 Suitcase Squat 手提箱式深蹲
很有趣的一个动作~
单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。
其实这就是哑铃深蹲，
只不过换成了一侧负重。
该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
23 Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，
然后完成深蹲动作。
另一只手臂前伸保持平衡。
24 Horizontal Squat Jump 跳远
下蹲，然后爆发性的往前跳远。
落地一定要控制，轻柔的落地，
如果你落地发出很大的响声，
那就说明没控制好。
25 Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
和相扑深蹲跳类似，
只不过这个动作的跳跃幅度很小，
可以在一组训练后的最后几个做这个动作，
也就是当肌肉疲劳，
不足以再完成一次完整跳跃时，
可以做这个动作。
26 Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，
并在下一次的下蹲中接住。
你有认真在练翘臀吗？
增肌塑形是以年在计算的，
练了三个月就想要臀大肌立刻长大，
不太实际哦，一起加油吧！
身为上班一族的你们是否有过下半身过于肥胖的烦恼呢？长久的坐着，不运动会导致臀部肌肉没有力量哟，瘦下半身不要以为深蹲可以帮助你，相扑蹲才是你想要下半身塑性的究极秘诀。你知道相扑蹲怎么做吗？你想知道减肥的小妙招吗？看完这篇文章你就知道了。
1、相扑蹲
相扑蹲（sumosquat）的动作幅度比深蹲还要大，大腿张的非常开。这款姿势由于大腿往外打开，让前后方向的分量变少，因此是可以做到膝盖头不超过脚尖。想要有效锻炼核心肌群，除了常见的平板撑运动外，可以尝试将相扑蹲和踮脚这两个动作相结合。
Step1：双脚大步站开，宽于肩膀。
Step2：稍微蹲下并踮起脚尖，小腿与地面垂直。请尽量让踮脚程度增加，尽量让脚背与地面垂直。
Step3：蹲下后保持蹲姿，重复踮起、放下动作10～20次。
2、减肥小妙招
1砂糖的选择，黑糖比白糖好
我们也知道，在减肥的时候，要适度地控制糖分丰富的食品，可如果完全不吃，反而会形成压力，暴饮暴食、反弹等减肥难题正等着你。所以，选择甜食的时候，尽量选择以黑糖为原材料的食品，这样糖分与热量就能大大降低，如果能在自己烹调的时候，用甜菜糖、蜂蜜或低聚糖来替代砂糖，那么效果就更好了。
2快步走消耗热量
我们都说走路能减肥，也有人说效果不大，其实这里存在一个误区，所谓的“走路减肥”并不是单纯散散步，虽然散步也能消耗卡路里，可真正的走路减肥也是很有讲究的!
想要通过步行来减肥，关键在于走路的速度，要比平时走路要快一点，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。
3搞清楚哪些是“易胖”食物
根据每个人的体质，对自身身材带来影响的食物也存在差异，要精明地选择适合自己的减肥食物，从内到外，切实改善体质，这样才能吃出要挑身材。例如寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重哦。
4按摩减肥改善第一印象
有的人在减肥过后，体重的确有降下来，脂肪率也下降，可是看上去还是很浮肿，此时不妨通过按摩来改善体态。通过手指的指腹、手指全体、手掌等部位，着重按摩、轻擦、按压腹部、双腿、手臂、面部等部位，是能让全身恢复平衡，消除水肿，看起来更瘦。
4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉
4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉，随着生活的发展，健身逐渐成为一项热门运动，是很多人爱做的事情，而如何锻炼腿部肌肉也是很多健身爱好者关心的事情，下面为大家分享4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉，一起来看看吧。
4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉1第一个动作：哑铃深蹲
首先要保持一个标准的深蹲姿势，然后双手发力握适重的壶铃做深蹲训练。双臂在握壶铃时，要保持双臂直上直下，同时双肘不弯曲，不依靠臂部发力，保持好呼气，下蹲时吸气，起身呼气。
第二个动作：杠铃深蹲
首先推举杠铃时，如果平衡把握的不好的健身者可借助史密斯深蹲架，这是因为史密斯机器的安全固定性可以帮助健身者更好的找到肌肉的发力感，但在开始动作时一定要注意将杠铃放于斜方肌上，双腿要尽量向前，因为这样可一减少膝盖的压力。
第三个动作：静态蹲
背靠一面墙，双腿自然放松，大小腿呈90度，保持坐椅子的姿势。长期锻炼这个动作可以帮助膝盖分泌润滑液，同时对膝关节起到恢复或者保护的作用。
第四个动作：相扑式深蹲
双腿分开大于双肩的距离，仍然确保膝盖与脚尖一条线，臀部向后同时保证脚掌稳定，充分感受臀部肌肉发力。过程中脚尖不稳现象频发的健身者可能是平衡不好又或者腿部力量不足，也可能核心力量待加强。
4种深蹲动作燃爆你腿部肌肉2
标准的深蹲动作
1、深蹲的准备姿势
刚开始学的朋友们首先要知道杠铃需正确的放置在哪个部位。背部挺直，但记住不能过伸。等肩胛收缩之后，双手握住杠铃，利用手臂力量，把杠铃（杠铃重量根据自身情况进行选择）放在脖子的后面，注意两脚之间的距离要与肩同宽。
2、深蹲的`“下蹲”动作
现在是下蹲，我们的起始动作准备好之后，进行深吸气，在进行吸气的时候把握好力度，慢慢的屈膝（下蹲方向与脚尖的方向相同），直到大腿的位置平行于地面，如果可以的话，稍微的低于膝盖也可以。下蹲速度缓慢些较好，根据自身掌握好节奏。
3、深蹲的“蹲起”动作
蹲起，是深蹲训练的过程中，锻炼价值最大的一个动作，现在是呼气，同时可以想象自己在用力蹬腿好让自己的头部可以向上顶，伸直膝盖，还原至当初的准备姿势。
深蹲过程中的注意事项
脚跟下可以垫一个约2-3厘米厚的硬物。稳定的状态。有助于身体的稳固状态；
两脚自然站立时的角度应为30至45度角；
自身控制，下蹲的速度要比蹲起的速度慢；
下蹲后不应立即蹲起，先保持1-2秒；
在保持稳定的重心的前提下，整个过程中脚的位置不可以移动。
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