打篮球如何提高自己的身体素质？

1常用的训练方法：(1)持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习墙手倒立 墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。(4)肋木练习握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　　热 身 运 动

　　在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

　　步 伐

　　1交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

　　2滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

　　3前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

　　4前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

　　5后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　6摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　　7后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　　8切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　传接球及持球训练

　　1面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

　　2跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

　　3大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

　　4四角传球：分成四组作四角移动传接球。

　　5四方位传球：以四角方式做四方位传球。

　　6面对面传接球：以各式传球为主。

　　7行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

　　8对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

　　9打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

　　10五点切传：训练球员切传战术。

　　11中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

　　12半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

　　上 篮 训 练

　　1全场8字型传球上篮。

　　2车轮式上篮。

　　3全场753上篮。

　　4三线上篮。

　　5全场长传罚球线接应上篮。

　　6二人一组上篮。

　　7三人一组上篮。

　　8直线运球上篮。

　　9半场三角上篮。

　　运 球 训 练

　　1全场障碍物运球。

　　2全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

　　3全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

　　4全场8字型运球。

　　5左右手晃球。

　　6跨下原地运球。

　　7全场直线3-4拍运球上篮。

　　投 篮

　　1定点投篮。

　　2两组对角线接应投篮。

　　3移动投篮。

　　4骑马射箭。

　　5底线切入勾射。

　　6后旋转投篮。

　　7三角底线擦板投篮。

　　8全场来回急停跳投。

　　9高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

　　10三角擦板投篮。

　　11五点投篮。

　　12全场2-3人传球急停跳投。

　　13半场接应挑篮。

　　14半场前进接应跳投或切投。

　　假 动 作

　　1左右1-3道假动作切入。

　　2上下举1-3次假动作。

　　3外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

　　八、篮 板 卡 位 训 练

　　1半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

　　2半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

　　3罚球后卡位训练。

　　4外线投篮卡位。

　　5篮板球训练：抛球抓球。

　　快 攻 训 练

　　1全场五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2五人快攻路线布局来回攻击。

　　3快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

　　4打板长传接应上篮（2人、3人）。

　　分 科 训 练

　　中锋部分：

　　1中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。

　　2中锋禁区转身投篮（一人防守）。

　　3中锋接应后不得运球的投篮。

　　4两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

　　5三位中锋禁区抢球投篮。

　　6中锋切断防守及在前防守。

　　7中锋补位防守。

　　8中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

　　前锋部分：

　　1锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。

　　2半场两人抢球攻守。

　　3五角度分组个别切入。

　　4切传训练（切传后补位五人一组）。

　　十三、X1 破 盯 人 训 练

　　1X1步伐与转身接应。

　　2两人、三人合作X1。

　　3半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。

　　4全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

　　十四、切 传 训 练

　　1阵势中的切传训练。

　　2底线切入勾射、擦板。

　　3正面、45度大步切入投篮、低手给球。

　　4 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

　　5切入挑篮、放篮。

　　每周体能训练：

　　晨 操 体 能 训 练

　　（周一）跳阶梯 循环训练8站

　　（周二）5000公尺 重量训练

　　（周三）上臂力训练 间歇训练7趟X15次

　　（周四）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次

　　（周五）法克雷克跑步 重量训练

　　（周六）鸭型走 柔软训练

　　训练强化重点：

　　（1）球动人动 （10）快速交叉突破

　　（2）侵略防守 （11）摆脱与接应

　　（3）攻击企图 （12）掩护与移动

　　（4）不运球攻击 （13）二线三线防守

　　（5）卡位、跟进 （14）口头关照

　　（6）包夹、突围 （15）小组合作攻守

　　（7）压迫与切断 （16）状况处理训练

　　（8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理

　　（9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布局

篮球投球首先练手臂，要有足够的力量

然后就是练准度，一定要一手与肩膀手肘90度，球，篮筐，眼睛一条线，一手稳住球，单手投出，平时练练单手吸球，练手感，如果练跳投，还要练腰等弹跳，滞空能力。

运球的话

练肌肉的话

1，上肢力量，胸肌部分，俯卧撑，哑铃杠铃去练吧，弹跳一部分是手臂甩上去的。

2，腹肌力量，腹肌非常重要，可以练仰卧起坐，腹肌轮买个很有效，腰里好才跳得高。

3，大腿力量，弹跳的爆发力都在大腿，大腿可以练变速跑步。就是慢跑一百，加速跑一百循环，或者就练蛙跳。

4，小腿柔韧，小腿不在于力量，在于经常拉伸，拉韧带，韧带拉柔韧跳得更高。