幼儿保持平衡的方法

1头脑的平衡

保持平衡不仅是身体的事情，也与大脑中所有的感觉有关。每次当宝宝把他的小脑袋抬起来的时候，大脑对会对这个刺激进行评估、作出反应，这个过程中神经的作用不可低估。

在人出生的时候，有超过1亿个神经细胞，但是这些神经细胞要互相连接在一起的时候才能起作用。孩子在幼年时期受到的感官刺激很多是通过平衡器官获得的，他们刺激着神经细胞的连接，并且对大脑血液的流动有促进作用。神经之间的连接是非常复杂的，不断连接在一起的神经能够使信息更快、更准确地被传递到大脑。方位感、集中精力的能力和对方向的确认都是孩子在从事其他脑力或体力劳动所需要的能力。比如在孩子看钟表的时候，我们可以问他，长指针在什么地方，哪里是短指针，在左面右面还是上面下面再比如当孩子辨认字母的时候，他们能够区分出“M”和“W”。这就是说，当孩子对相似的字母或字分辨不清的时候，父母们要考虑的是，究竟这是认字的问题，还是需要对平衡感进行更多的培养的问题。孩子的平衡器官如果经常得到刺激，大脑就格外灵敏。相反，通过多年的研究发现，视觉、听觉和平衡感比较差的孩子，在智力上的发育也有滞后的现象。

2活动中的平衡

基于以上关于平衡感的了解，我们就会希望知道如何让孩子的六种感觉保持配合密切并且灵敏，答案很简单，那就是活动。活动是培养孩子平衡感的养料。健康的孩子对活动有天然需求，而且他们会自发地刺激大脑中的前庭系统，比如他们会在旋转中，突然停下来，感受眩晕的感觉，也会喜欢荡秋千和跳跃。遗憾的是，今天的孩子生活在一个“长期坐着的社会”，他们对运动和旋转的渴望很早就被抑制了。孩子的笑声和喧闹声被大人看作是对安静的打扰。孩子的平衡感、对于重力的敏锐感觉，以及其他感觉都变得迟钝了。

以上内容为我们介绍了锻炼幼儿平衡能力的方法，我们可以运用以上的方法很好的帮助我们的幼儿达到锻炼平衡的目的，能够帮助我们的妈妈们尽快的解决掉因为孩子不平衡的问题给我们带来的苦恼，也希望大家的孩子能够尽快恢复身体健康。

2锻炼宝宝平衡能力有什么好处

有的宝宝说话早，走路也早，对事物的认知能也早，但是有的宝宝在两三岁的时候说话还是不利索，走路爱摔脚，研究发现宝宝之前的这个差异，跟我们的平衡能力有很大的关系，很多人都以为是大脑在控制我们的平衡，其实在我们的耳朵里有一个平衡器官，它控制着我们的身体平衡。下面我们就来认识一下锻炼宝宝的平衡能力有什么好处。

保持平衡不仅是身体的事情，也与大脑中所有的感觉有关。每次当宝宝把他的小脑袋抬起来的时候，大脑对会对这个刺激进行评估、作出反应，这个过程中神经的作用不可低估。

在人出生的时候，有超过1亿个神经细胞，但是这些神经细胞要互相连接在一起的时候才能起作用。孩子在幼年时期受到的感官刺激很多是通过平衡器官获得的，他们刺激着神经细胞的连接，并且对大脑血液的流动有促进作用。神经之间的连接是非常复杂的，不断连接在一起的神经能够使信息更快、更准确地被传递到大脑。

方位感、集中精力的能力和对方向的确认都是孩子在从事其他脑力或体力劳动所需要的能力。比如在孩子看钟表的时候，我们可以问他，长指针在什么地方，哪里是短指针，在左面右面还是上面、下面再比如当孩子辨认字母的时候，他们能够区分出“M”和“W”。这就是说，当孩子对相似的字母或字分辨不清的时候，父母们要考虑的是，究竟这是认字的问题，还是需要对平衡感进行更多的培养的问题。孩子的平衡器官如果经常得到刺激，大脑就格外灵敏。相反，通过多年的研究发现，如果视觉、听觉和平衡感比较差的孩子，在智力上的发育也有滞后的现象

准备活动

    在每次跳跃之间，运动员应该至少休息3分钟，以恢复和重建ATP能量系统。比赛中，运动员试跳间隔经常大于3分钟。在这段时间里，他们应该进行轻微拉伸练习、一般跑动练习和10~20米的短距离加速。

助跑

    高水平、训练年限长的运动员更多采用外展形技术，年轻的运动员更倾向于采用弧线形技下观察横杆，在起跳时身体倾斜使运动员有机会在横杆前垂直起跳。从后面观察，优秀运动员起跳时身体倾斜大约10°

    运动员必须保持身体呈直线状态，使肩与髋关节在同一平面内。（一个常犯的错误是助跑进入弧线时身体前倾或腰部扭转）运动员在弧线助跑时也必须保持踝关节背屈助跑时运动员踝关节跖屈或踮着脚会使脚后跟滑行，使地面对脚的作用力减小，外侧肩在髋关节前。

    运动员助跑节奏必须由慢到快。助跑步数：年轻运动员应该使用6～10步助跑。助跑步子是偶数比奇数步更合理，这意味着跨出的第一步应为非起跳脚。静止起动比其他形式更有助于助跑的一致性和稳定性。这对年轻运动员特别关键。

冲击角度

    在讨论最后两步助跑以及它们与横杆的关系时，要明确两个概念。首先是运动员身体重心的路线与横杆立面形成的角度。太小以致身体平行于横杆助跑或角度太大冲着横杆助跑。这些角度，倒数第二步是40°，最后一步是50-51°，

    第二个概念是注意最后几步脚接触地面的路线，这很容易在练场上观察到。最后一步脚的方向要与横杆立面成接近30°

    第一步到第四步的练习在没有垫子和立柱的场地中进行。第五步到第六步在有垫子和立柱的场地进行。

1运动员在直线上助跑10步，速度凭运动员感觉能够控制并成起跳为宜。第一步应该是非起跳脚。最后一步应该用粉笔或胶进行标注，应进行4~5次助跑后取平均值。接着运动员以同样方继续进行10步直线助跑，这回标出第5步。同样进行四至五次助跑后取平均值(图1

2/运动员以他感觉舒适的速度沿弧线助跑，在第5步和第6步时进入弧线。通过4～5次助跑确立起跳点位置(图2)。

3图2运动员或教练员丈量从A点到B点的距离，这条直应该与横杆平行。然后丈量B点到D点的距离、B点到C点的距，它们应该与横杆垂直。现在，运动员可以将三组测量数据转换到式场地上。

4教练员和运动员确定场地上的起跳点，然后从此点进行丈量点（图3）

5运动员在有立柱和垫子的场地上进行助跑练习，做必要的调整，在有立柱和垫子的场地中，运动员有可能会降低助跑的速因此需要将起点向前移动。

6当运动员助跑时，应该从垫子旁边跑过去，而不是穿过垫子。

7，10步直线助跑的距离应该与10步弧线助跑的距离比较，即从基准线到起点的距离。两种测算方法的显著区别是：当弧线助跑时，运动员不能保持水平速度，中间步点应该放在5步的位置处。如果前5步的距离明显小于后5步，一般被认为加速能力差，运动员不能在助跑后平程进行有力后蹬。

    以下练习距离均为10~15米，运动员重复该练习5~10次。

目的：使运动员学会向后向下蹬地技术，逐渐增加步长

步骤：

在地面上放置8~10个胶带或木棍，位置如下：

    第一个标志距起点50厘米，第二个标志距加15cm，以接近高抬腿跑姿势跑过各个标志物。

目的：使运动员体会在阻力下的后蹬动作技术。

步骤

    开始时运动员起跳脚在前，非起跳脚向前迈第一步，运动员进行后蹬时牵拉一些阻力譬如拉雪橇或其他类似的物体，前进10~15米。阻力能使运动员髋关节完全

蹬伸。

目的：使运动员在较大阻力下感受后蹬动作技术。

步骤

    此练习像拉雪橇动作一样，只不过该练习阻力是由同伴提。当同伴施加较大阻力时，使运动员速度下降，同伴好像被运力员牵拉着走一样，可以发展其加速所要的专项肌肉力量。

    最大速度应该强调身体直立、脚背屈、脚后跟置于大腿后方和正确的问前技术（向前跨步和后蹬）。胫骨与地面垂直，力量垂直作用于地面》以下练习可以用来发展运动员最大速度。

目的：促使运动员获得施加于地面的垂直作用力。

步骤

    运动员向前助跑，大腿高抬至与地面平行（可以略高）。运动员应该高重心跑，保持躯干直立，脚部背屈，踝关节放置于大腿后方并高于加速阶段。该练习应进行20~30米，重复5~10次。

目的：强化运动员获得垂直作用力。

步骤

      多级楼梯应密集排在一起，以便运动员跑楼梯时没有较多的水平跑动）运动员应该高重心，注意不要弯腰。脚部应该背屈，大腿抬高与地面平行。每次练习10~20步，重复8~10次。

目的：发展运动员由启动到快速跑的速度能力。

步骤

  运动员经过20~25米的加速区后以最大速度快跑10~30米的距离。像前面提到的，快速跑应该强调合理的最大速度。跳高运动员重复该练习3~5次。

目的： 发展助跑持续加速能力，增加步长和发展步频。

步骤

    助跑节奏应该由慢到快。加速度应该一致，运动员应该力求完成全程跑，最后阶段没有明显减速、速度没有降低时，运动员应该快跑如飞。

目的：建立由慢到快的助跑节奏。

步骤

    在10步有节奏的助跑中，强调加速和最大速度技术是有益的。运动员以下列方式计算每一步：1-2-3，1-2-3，1-2-3一起跳。每连续三步增加节奏。节奏跑练习在一条直线上进行，重复6~8次。

    弧线助跑要求最初几步有正确的蹬伸动作，调整角度和保持速度。弧线助跑时，运动员身体保持直立以克服离心力，这种力量使身体向内倾斜。

目的：加强正确的弧线助跑技术。踝关节置于大腿后方。

步骤

    运动员沿圆圈助跑，保持身体直立，肩和髋在同一平面上。内侧腿在身体中线附近。脚部背屈，脚后跟置于大腿后方，类似于最大速度跑。胫骨角度应该垂直于地面或与地面成接近90°锐角。圆圈半径应该接近运动员的助跑距离。运动员在每个方向上重复3~5次练习。

目的：使运动员在弧线助跑中保持频率。

步骤

      运动员采用8字助跑，弧线在8字的顶部和底部。重点是进入和经过弧线时增加频率，而在直线部分时放松。当运动员跑过弧线时，教练员应该注意观察运动员小腿胫骨与地面是否成锐角。运动员每组跑2~3次8字跑，每次2~3组。

目的：加强正确的弧线助跑动作技术。

步骤

      运动员在弯道上弧线助跑，要注意保持正确的身体姿势，用到前面提到的圆圈跑技术。运动员可以在后背加负重助跑，有助于使运动员身体呈直线状态，并保持正确的髋和肩轴排列。练习距离为40~100米，重复3~4组。

目的：使运动员能够反复地练习从直线到曲线的转换。

步骤

      运动员在跑道上蛇形跑或“S”形跑，重点是在转换到弧线跑时内侧腿后蹬时越过身体中线，积极扒地。运动员必须注意使肩和臀自然排列。建议每组60-100米，6-8次重复。

目的：使运动员反复练习不起跳的助跑。

步骤

    运动员在助跑道上进行助跑，从垫子旁跑过而不是跳过去。这有助于在助跑的最后获得地面的反作用力，并且保持跑速。运动员由直线进入弧线跑时，第6步脚的位置应该在身体的中线。当跑至弧线时，运动员应该有意识地使内侧腿经过身体中线。该练习重复8~10次。

快跑（倒数第二步）

目的：加强助跑倒数第二步时水平方向上的积极运动。

步骤

      运动员快跑——也就是说，倒数第二步水平蹬摆，使起跳腿垂直作用于地面。强调后腿蹬伸而不是前腿前摆。该练习重复5～6次，距离为20~30米。

目的：发展运动员助跑倒数第二步的腿部力量。

步骤

      运动员以类似身体前冲的姿势将倒数第二步的腿向前迈出，躯干直立，推动髋关节向前超过脚，至最前端时，倒数第二步腿胫骨在身体后地面接近平行。接着运动员向后蹬伸重新转入起始位置。当运动员移动时，髋关节要保持平稳。该练习可徒手或重练习。每组5~10次，每次2-~3组。

    起运动员过杆不顺利的原因之一是起跳脚的“着地”动作，使起跳时间太长。

      起跳脚的纵轴(通过脚心连接脚后跟到脚趾的直线)应该正对垫子远端斜对角的方向（平行于对角线），髋关节和肩应该与脚成自然排列。运动员经常把起跳脚放在正对对面立柱的方向，或者更糟的是，与横杆平行。这种动作会引起踝关节受到压力过大，引起运动损伤。

目的：发展正确的倒数第二步技术，使水平速度转化成垂直速度。

步骤

      该练习像跳远的起跳动作；强调倒数第二步起跳脚要放平。起跳脚垂直蹬伸，运动员水平方向上的移动大于垂直方向的移动，倒数第二步脚着地继续向前移动，不断重复这个技术动作。该练习重复3~5次，距离20~40米。

目的：提高身体倾斜状态下的转换能力。

步骤

    该练习把前面提到的起跳练习与本章前面提到的圆圈练习结合起来。运动员在圆圈跑动时每6步起跳一次。(当运动员反向跑动时，必须用另一条腿起跳。该练习能提高动作技能。

目的：使运动员学会正确的倒数第二步技术，训练后两步快速水平移

步骤

      在该练习中，运动员单脚跳过152-457厘米高的障碍物。对于刚参加训练的运动员，障碍物的间距为24-3米。当运动员获得自信并且能用更快的水平速度完成该练习时，障碍物间距可以增加。鼓励运动员采用平一平、快一快的触地方式。障碍物必须较低，不能影响运动员的水平移动。该练习重复4~5次，每次5~10个障碍物。

目的：鼓励运动员积极起跳。

步骤

      运动员在跑道上跳跃，利用臀部肌肉和大腿后群肌肉使起跳腿向后向下蹬离地面。起跳腿脚跟在运动过程中要低，摆动腿一侧的髋尽量大幅度运动。该练习可徒手练习，也可负重练习。运动员应该重复该练习5~10组，距离为20~40米。

目的：使运动员在起跳时获得较大的冲力。

步骤

    此练习与前面的跳跃式起跳练习一样，但需要运动员对地面施加更大的作用力，能越过单个障碍物或在直道上放置的一组障碍物。运动员落在沙地里或柔软的垫子上。单个障碍物共2~5组，每组重复5次，或者4-5个障碍物，重复5组。

目的：加强最后两步“快一快”的节奏。

步骤

    此练习可从6步到全程助跑。跨越式跳高的起跳要求运动员最后两步脚要扒地，倒数第二步的脚要快速。起跳腿强有力的践伸动作使摆动腿一侧髋关节快速前移。运动员双脚跨越式过杆、保持身体直立，脚落在垫上。横杆的高度设定应能使运动员保持正确的起跳姿势为准。（由于该练习一般用于准备活动，所以常常重复3-5次。

目的：发展运动员垂直冲量，创造更多的腾空时间。

步骤

      运动员在踏跳板上起跳，从6步助跑逐渐过渡到全程助跑。在运动员的起跳位置上摆放踏跳板，倒数第二步踏在地面上。该练习能产生动力，防止重心随起跳腿屈曲而降低。而且，由于起跳地面是抬高的，运动员在神经肌肉系统疲劳时也能进行积极起跳。运动员看到横杆升高时心里很舒适，有机会在较高的高度越过横杆。运动员用踏跳板起跳过杆8-12次。

目的：训练正确的起跳姿势。

步骤

      横杆放在个人最好成绩或以上位置。像前面提到的单腿支撑练习一样，运动员从倒数第二步开始，然后蹬伸，起跳腿积极置地。如果运动员保持正确的肩关节、髋关节与放脚姿势，起跳结束后他将向后倒去。一名同伴站在运动员一侧，手放在其背部中间，引导运动员安全地落到地面。运动员应该进行2~3组练习，每组重复5~10次。

      一旦运动员离开地面，其身体重心轨迹就已经预先确定下来不改变，通过弯曲膝关节和分开两膝，可缩短肢体的转半径。

      当大腿过杆时，下要靠近胸部，髋关节下降，相应的小腿上升。

      运动员过杆主要取决于助跑和起跳。用于过杆专项练习的时间相对较少。如果运动员能有效地过杆，他的后背上部将着地。

目的：帮助运动员建立空中肢体感觉。

步骤

    运动员站在跳高垫子上面，做5~10次后空翻，腹部落在垫子上。向后腾跃时运动员应该保持背弓的姿势，不应该像跳过障碍一样。 初学者需要同伴站在垫子上帮助其完成动作 ，就像运动员在地上练习后空翻动作一样。

目的：帮助运动员在肩部着地时获得自信。

步骤

      运动员背对横杆站立，向上向后起跳过杆，肩部着地。快落地时，运动员要继续旋转越过横杆。横杆高度可以低一些，以使运动员处于高过横杆的舒适姿势落地。运动员进行5~10次该练习。

目的：运动员在升高的平面上跳跃以增加空中时间。

步骤

    运动员不断从越来越高的高度落下，通过重复练习，可以别得自信。在一个升高的平面上练习背部过杆着地，开始用一定高度的跳箱，运动员获得信心后，箱子的高度可以增加。横杆的高度也可以随着运动员自信心的增强而提高。运动一般进行5～10次此练习。

目的：帮助运动员练习旋转过杆和更大冲力的落地。

步骤

      运动员采用近乎直线助跑的方式对着横杆短距离(5~6步)起跑，在助跑的最后阶段，运动员双脚同时落地，背对着横杆，向上向后跳起双腿过杆。随着运动员的自信心和能力的增加，横杆的高度可以提升。运动员重复过杆5~10次。

    多数运动员尝试过在雨中跑弧线，他们趋向于脚部跖屈或“踮脚跑”，这会导致动作不稳，增加滑倒的可能性。的节奏是非常关键的。因此，免跳的高度在准备活动结束和运动员第一次试跳之间就应该确定。

      比赛中总有这样的例子，运动员在准备活动时跳得很出色，但接下来在正式比赛中却频频失误，这是因为运动员在一个较高的高度开始起跳，间歇时间太长会失去节奏。如果运动员状态良好，在比赛中完成一定次数的试跳也很少出现疲劳。

      许多运动员的最好成绩在12-16次试跳中完成自我感觉良好的运动员经常选择超过适合自己的高度作为起跳高度，这种错误是无法原谅的。一高度，以期在下一高度上有三次试跳机会。如果运动员感觉到非常疲惫，他可能希望下一高度的最后一次试跳保存精力，以便获得好名次。

    在比赛前期进行免跳的例子是运动员认识到比赛节奏的重要性，他会选择较低的起跳高度，越过横杆，然后在下一个有信心的高度免跳。

      许多运动员和教练员为提高运动员能力以产生更大的起跳爆发力而做了大量的专门训练。然而他们不应该忘记，过分强迫身体却难以发挥应有的效率。

      在跳高中，起跳脚落地时的纵轴经常平行于横杆立面，而身体重心的轨迹正如前面讨论的一样，与横杆大约呈40°角。

    把握动作的时机：当运动员意识到髋关节正在过杆时，会把下颌靠近胸，然后使髋关节下落、小腿上举。

    有一种方法能有效测评运动员跳高的潜能，同样也是测评跳高训练计划的有效而可信的方法。运动员要进行两项测验。第一项是测验双腿原地站立纵跳的高度，第二项是测量三步助跑起跳腿垂直跳跃的高度。两个高度的差值可表示跳高潜力大小。差值在6英寸及以上(152厘米及以上)说明运动员跳高潜力较好，差值在10英寸及以上(254厘米及以上）一般在优秀的运动员身上出现(在原地站立纵跳和跳高能力之间没有明显的相关性。

      在短程助跑跳跃中弧线助跑时产生的压力（身体倾斜度）与全程助跑跳跃有显著区别。由此可见，在训练实践中要进行大量的全程助跑和全程技术练习。

      运动员应该在其最好成绩以下203厘米处开始训练。每成功跳过一次，横杆提高2英寸(5厘米)。当运动员有两次连续的失误时，横杆降低1英寸(25厘米)。这种类型升降方式将使运动员保持专注。

九月至十一月(一般准备

周一

上午：力量训练。提拉杠铃5×5次、推举练习4×5次、大腿后群肌肉练习3×10次

下午：投掷练习、加速技术、多种跳跃跳入沙坑

周二

上午：力量练习。行进间弓箭步4×12步、核心力量循环练习2×10次

下午：低强度速度练习(共1200~1600米）、栏架练习、核心力量练习

周三:休息

周四

上午：力量练习。深蹲练习4×6次、跳箱跳跃练习4×5次、负重提踵4×15次

下午：投掷练习、多种跳跃练习

周五

上午：力量练习。一般力量训练循环练习

下午：核心力量训练、台阶练习、加速练习

周六周日 休息

十二月中旬至一月（专项准备）

周一

上午：力量训练。肩负杠铃深蹲6×3次、跳箱跳跃练习4×3次、引体向上3×10次

下午：投掷练习、助跑练习、速度训练（共300米）、核心力量练习

周二

上午：力量训练。平板握推6×3次、髋和腿蹬伸练习2×6次、弓箭步练习3×30秒

下午：跳高技术练习、投掷练习、栏架练习

周三 核心力量练习

周四

上午：力量训练。推举练习6×3次、站立或坐位负重提踵2×20次

下午：投掷练习、跳高技术练习、速度练习（共300米）

周五

上午：力量训练。抓举5×5次、大腿后群力量练习3×12次

下午：专项力量循环练习

周六 低强度行进间跑(共1200~1600米)、核心力量练习

周日休息

二月(竟赛阶段——室内赛季)

周一

上午：力量训练。高翻练习3×4次、抓举3x|4次、蹲跳3×10次

下午：跳高技术练习

周二低强度节奏跑（共800~1000米）、栏架练习

周三 

上午：力量训练。高翻练习2×4次、抓举4x2次、推举2×4次、蹲跳3×10次

下午：休息

周四 准备活动、低强度神经肌肉刺激

周五竞赛

周六

力量训练：平板握推3-2-1、后背挺伸3x12次、后背挺身3x12次。跳高专项力量训练、起跳和倒数第二步练习、低强度行进间跑(共1200~1600米)、栏架练习

周日休息

二月末至三月中旬（竞赛

周一

上午：力量训练。过杆6X2次

下午：投掷练习、跳高技术练习

周二 核心力量练习、栏架练习

周三

上午：力量训练。抓举3×3次

下午：跳高技术练习

周四休息

周五 赛前准备活动、低强度神经肌肉刺激

周六 竞赛

周日休息

三月中旬至四月（专项准备阶段——之后室内赛季，

周一 

上午：力量训练。高翻练习6×4次、平板握推6×4次、大腿后群肌肉练习3×6次

下午：投掷练习、跳高技术练习、核心力量练习

周二

上午：力量训练。引体向上3×10次、平衡练习

下午：低强度行进间跑(共1500米)、栏架练习

周三

一般力量循环练习（2个循环，10个练习，10次重复）

周四

上午：力量训练。颈后负重深蹲接跳起6×4次、摆动腿练习3×12次、俯卧背弓振体练习3×12次

下午：跳高技术练习、速度训练(共240米)

周五

上午：旅行

下午：赛前准备活动、轻微神经肌肉刺激

周六竞赛

周日旅行、休息

五月（竞赛阶段一室外赛季

周一

上午：力量训练。高翻8×2次、平板哑铃推举6×3次

下午：跳高技术、速度训练

周二

上午：力量训练。大腿后群肌肉练习3×10次、引体向上3×8次、腹肌两头起4×10次

下午：行进间跑(共800米)、栏架练习

周三：休息

周四

上午：力量训练。抓举5×5次、快速助跑跳跃4×5次

下午：多种投掷、跳高助跑、跳高、核心力量

周五

上午：力量训练。平衡、动力力量练习

下午：大强度节奏跑(共600米)、核心力量

周六：核心力量、低强度节奏跑（共900米）、栏架练习，

周日：游泳

六月（竟赛阶段）

周一测验、助跑、冰浴

周二休息、按摩

周三赛前准备活动、低强度刺激训练

周四比赛、及格赛、 冰浴、按摩

周五|赛前准备活动、低强度刺激训练

周六竞赛、决赛、冰浴

周日旅行、休息

蹲踞式跳远技术动作分为助跑、起跳、腾空、落地。

助跑：放松自然，逐渐加速，最后几步加快步频，步点准确。

起跳：起跳脚踏上起跳标志后，蹬伸用力起跳快，摆臂摆腿配合快。

腾空：腾空步后，起跳腿向前上方提举，身体呈团身蹲踞姿势。

落地：两腿前伸落沙坑，屈膝缓冲安全着地。

重难点

重点：快速助跑和准确踏跳

难点：助跑与起跳相结合的技术

教学策略：

1原地模仿起跳动作。

2高抬腿跑（或一般跑）结合起跳，起跳动作同上。

3短、中距离助跑的“腾空步”练习。

4学习和掌握落地动作方法：

5原地跳起，在空中抱膝。

6立定跳远。

7掌握蹲踞式的空中动作

学习蹲踞式技术的基本方法是短、中距离助跑的完整跳远练习。对“蹲踞式”空中动作的要求是：有明显的“腾空步”和身体平衡。

侧手翻动作要领

动作要领

是右腿向后上方摆起，左脚蹬地，两手向前下方左右依次撑地，经左右分腿倒立过程依次推离地面，两脚右左依次落地（或反方向）。

重点：蹬地、迅速推手

难点：经手倒立姿势的侧翻技术

学生出现的错误与纠正：

方向不正，蹬腿不充分、摆腿不到位。可在场地上划一条直线使学生练习有方向，两手、两脚四点依次落地在一条直线上。

教学策略：

提高学生的身体素质,主要是增强学生的手臂、腹肌和背肌的力量。方法可采用:俯卧撑,佛卧起坐、俯卧挺身等练习。

篮球双手胸前传接球

动作要领

胸前传球：从胸前传球快速、有效,是最常用的传球方式。双手持球的预备站位： 面向要传球的队友，抬头、屈膝，手指张开，将球持在胸前，两肘微向外，伸臂向外推球时，向前跨出一步，球出手时手指向上、向前推。

双手接球:两眼注视来球,手指自然分开,两拇指相对八字形,两手成半圆形(球形)来球前,主动伸臂迎球,肩臂腕指放松接球时,指端先触球,同时两臂随球后引缓冲来球力量,并做好衔接下一动作的准备姿势动作要点:主动迎伸,触球后引

重难点：

重点：1、传接球时手型是否正确 2、传球高度是否在胸、腹之间

难点：传接球全身是否协调用力

教学策略：

1、原地模仿练习

2、原地对墙传球练习

3、原地持球自抛自接球练习

4、原地双手胸前传接球练习

6、原地双手胸前三角、四角传球练习

7、迎面双手胸前跑动传接球练习

8、全场二人跑动传接球练习。

蹲踞式起跑技术

动作要领蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后，屈体，两手撑地，有力腿在前，后腿跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有 10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线；颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”口令。

预备口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听枪响。

重难点：

重点：是反应快，五点支撑。

难点：是上下肢协调，臀部抬高时身体重心前移

练习方法：

蹲踞式起跑关键是反应， 可以重复练听号。

蹲态时双臂受力，身体重心前倾，得令启动动作口诀：向前向上弹出。

起步后最先是求频率，起跑阶段主要是要把频率加上去，中程才是加步幅…

跨越式跳高

动作要领 跨越式跳高：侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。

重点：过杆技术 难点：助跑与起跳相结合动作

易犯错误

1助跑紧张、步点不准。2起跳后不能充分向上。3过杆时两腿有弯曲现象。

纠正办法 1采用慢走式起跳以便找准步点。2挂一高度的悬挂物，让学生用身体或头部触击，解决充分向上。3上一步或三步做起跨与摆腿练习。

教学建议 1教师要给学生展示正确完整的示范动作。2助跑是要有慢走开始以便找准步点。

3开始练习时可以用皮筋代替竿，以消除学生们的恐惧感，高度应由低慢慢提升。

排球双手正面垫球

动作要领

判断和移动对准来球后，两臂自然伸直、并拢、含胸收腹，作好垫球的准备。

当球来到腹前时，身体重心前移，两臂前伸并向上抬，迎击来球，击球时，两手互握，手腕下压，使两前臂外展，用前臂的前部击球的后下部。击球点一般在腹前。触球时，配合蹬腿、吸腹的全身协调动作，用提肩、抬臂前送的力量，将球垫出。垫球用力的大小，要以来球的力量和垫出目标的远近而定。

重点：插、夹、提

难点：根据来球力量合理地用提臂，迎球或缓冲。

易犯错误和纠正方法：

1、垫球手型不正确。

做徒手模仿练习，或用橡皮拉手做垫球的模仿动作练习。

2、不习惯用前臂垫球，曲肘用手垫球。

由一个拿球，多练习固定球，或采用自抛自垫的方法练习。

3、 用力不协调。

多练习徒手的“蹬、摆、送”，全身协调动作，或多练习垫固定球，如一人持球于练习者的前下方，练习者用双手垫球方法将球垫出去。

4、身体重心过高或站着垫球。

要求学生随机做好准备姿势，多练习垫弧度较低或更低的球。

5、垫球时，摆臂动作太大，用力过猛或垫不起球。

可用近距离抛球垫低球，或连续自垫低球。如垫不起的球，说明学生的摆臂不够功没有摆臂和没有蹬腿等的全身协调用力，要求学生多练习垫力量较大的来球或有目标的把球垫远，同时要求全身协调用力配合。

6、 身体对不准垫球方向，

多做徒手移动练习，要求到位才双手互握，多练习移动后双手下手垫球，或采用传垫结合的练习

足球脚弓内侧传接球

动作要领：

传球：支撑脚踏在球的侧方15cm左右，踢球脚的脚内侧正对出球方向，小腿急速前摆，脚尖稍翘起，脚底与地面平行，脚内侧部位踢球的后中部

停球：停球时，身体重心应放在支撑脚上，稍屈膝，停球腿屈膝外展并前迎。当脚与球接触前的刹那开始后撤，在后撤时用脚内侧触球，把球停下来。

教学策略：

1、加强球性练习，只有多触球、多玩球、多踢球，对球性、球感有了更多的了解，提高传球质量才有了保证。可经常做一些如颠球、拉球、拨球、运球、传接球等练习。

2、牢固地掌握脚背内侧传球的基本概念及动作要领。是提高脚内侧传球质量的基础，只有真正领会并明白了动作要领，才能不犯或少犯错误。在练习中尤其要注意的是脚形是否正确、击球点是否准确。

3、加强踝关节及小腿的力量练习，以提高踝关节的紧张度及小腿的摆动速度。可多做一些如提踵跳、单足跳台阶、跳绳及摆腿练习等。

重点：支撑脚站位和摆腿；停球脚的前迎和后撤。

难点：踢球脚的摆动；停球后撤的时机

后滚翻

动作要领 背向滚翻方向蹲撑，两手同时用力推垫，低头团身后倒，臀部靠脚跟往下坐，使臀、腰、背、肩、颈、头依次着垫，当肩部着垫时，迅速屈肘，两手位于肩上（手背尽力贴靠肩上，指尖向后），用力推垫成蹲撑，站立。

重点：低头、推垫、团身、后倒、翻臀、及时推手。

难点：向后滚至肩颈时，两臂夹肘手推垫动作适时连贯。

易犯错误 1、后倒时团身不紧，腿向上伸。2、推手无力或不及时。3、后倒时方向不正，两肘外张。4、后倒时臀部后移而不是团身后倒使滚翻失去速度。

纠正办法

1后倒团身向后滚动，要求大腿紧贴胸部，小腿贴近大腿。2、在斜坡垫上练习后滚乱以增大滚动速度，或给予“推手”的语言信号，指示推手的时间3、要求低头，眼看胸前的扭扣，两肘夹膝后倒，或者划两条限制线做后滚翻4、一手按练习者臀部，限制其后倒时将臀部后移。

教学建议

1、教师侧面示范并讲解动作要领。2、先练习抱小腿团身前后滚动。

3、两手在肩上翻掌，团身向后滚动至翻臀，两手撑地集体有节奏的练习；2—4人一组合作练习，相互评价。4、教师讲解示范保护帮助方法。5、在帮助下练习后滚翻。

6、在斜坡垫上完整体验后滚翻（由高处向低处滚动）。

7、小组合作进行完整动作的练习并相互评价。

预备节（8拍×6）

预备姿式：直立

第一个8拍 歌谣：大公鸡喔喔叫。

1—2拍两手胸前击掌两次。 3－4拍手臂还原。 5拍左腿向侧伸脚跟着地，同时右腿微屈，左手背贴于体后，右臂胸前上屈，虎口张开仿鸡叫，身体稍后仰。6拍还原成直立。 7－8拍同5－6拍但方向相反。

第二个8拍 歌谣：外面的世界多美妙。

1拍左脚向侧一步，同时双脚起落踵弹动一次，两臂体前交叉向外转动一次，五指分开，稍含胸低头。 2拍起落踵弹动一次，同时两臂上举向外转动一次，头还原。 3拍起落踵弹动一次，同时两臂侧举向外转动一次。 4拍还原成直立。 5拍两腿微屈膝，同时两臂胸前屈。两手左肩前击掌，头向左屈。 6拍还原成直立。 7－8拍同5－6拍，但方向相反。

第三个8拍 歌谣：小朋友们排好队。

1拍起落踵弹动一次，同时两手叉腰，头向左屈。 2拍起落踵弹动一次，同时头向右屈。 3－4拍同1－2拍。 5－7左脚开始踏三步，同时两臂伸直前后摆动，手握拳。 8拍还原成直立。

第四个8拍 歌谣：大家快快来做操。

1－2拍起落踵弹动两次，同时两臂上举，五指并拢，弯屈身两次，仿招手，身体稍向左倾。 3－4拍同1－2拍，但方向相反。 5－8拍同第三个8拍的5－8拍。

第五个8拍 歌谣：间隔距离要保持。

1拍提踵，同时两臂前举，掌心向下。 2拍落踵，同时两臂还原。 3拍提踵，同时两臂侧举。 4拍落踵，同时两臂还原。5－8拍同第三个8拍的5－8拍。

第六个8拍 歌谣：大家都要准备好。

1－4拍左脚开始踏四步，同时两臂交叉胸前平屈，手拍大臂四次。 5拍左脚踏一步，同时两手左肩前击掌一次。 6拍同5拍，但方向相反。 7拍同5拍。 8拍还原成直立。

第一节 伸展运动（8拍×4）

预备姿式：直立

第一个8拍 歌谣：小海鸥真勇敢。

1拍两腿微屈，同时两臂侧举，五指并拢屈外。2拍还原成直立。3拍两腿微屈，同时两臂前举，手形同1拍，掌心身后。4拍还原成直立。 5－8拍同1－4拍。

第二个8拍歌谣：飞得高来飞得远。

1－3拍两腿微屈，同时两脚原地小碎步，两臂侧后举。 4拍还原成直立。 5－6拍提踵，同时两臂侧上举，五指并拢屈外。 7－8拍还原成直立。

第三个8拍 歌谣：我们学习小海鸥。

同第一个8拍。

第四个8拍 歌谣：不怕辛苦不怕难。

同第二个8拍，方向相反。

第二节 头胸运动（8拍×4）

预备姿式：直立

第一个8拍 歌谣：小花猫喵喵叫。

1－2拍两腿微屈，同时两臂体后屈，手背贴腰上体稍前倾，头向左转。 3－4拍腿伸直，同时上体和头还原。 5－6拍左脚向侧一步，同时右腿屈膝，弹动两次。右臂胸前平屈，侧振两次，掌心向前。 7－8拍还原成直立。

第二个8拍 歌谣：摇摇脑袋舔舔毛。

同第一个8拍，方向相反。

第三个8拍 歌谣：养成卫生好习惯。

1拍两臂胸前屈下摆，五指分开，掌心向后，同时头向后屈。 2拍两臂屈肘上摆，同时低头。 3－4拍同1－2拍，但4拍头还原。 5拍左脚向侧一步，同时两臂侧下举，五指并拢身外，头左屈。 6拍头右屈。 7拍同5拍。 8拍还原成直立。

第四个8拍 歌谣：做个健康的乖宝宝。

同第三个8拍，但第8拍只是头还原。

第三节 体侧运动（8拍×4）

预备姿式：上一节第四个8拍结束的动作

第一个8拍 歌谣：企鹅弟弟站一排。

1拍左腿向侧摆起，勾脚落下，同时右腿摆起约20度，身体向左侧摆动。 2拍同1拍，方向相反。 3拍同1拍。 4拍右脚落地，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，五指并拢掌心向下。 5－6拍上体向左侧屈。 7－8拍还原成直立。

第二个8拍 歌谣：走起路来摇又摆。

同第一个8拍，方向相反。

第三个8拍 歌谣：互帮互助最团结。

1拍左脚踏一步，同时两手叉腰。 2拍右脚踏一步，同时两臂肩侧屈，手指触肩。 3－4拍两脚并立，同时两手叉腰。 5－6拍左腿侧伸，脚跟着地，同时右腿微屈，左臂侧举，五指分开，掌心向前，上体向左屈。 7－8拍还原成直立。

第四个8拍 歌谣：聪明伶俐人人爱。

同第三个8拍，方向相反。

第四节 体转运动（8拍×4）

预备姿式：直立

第一个8拍歌谣：小猴子真顽皮。

1－2拍左脚向侧一步，同时两臂肩侧屈手指触肩。 3－4拍两脚微屈，同时左臂肩侧上屈，右臂胸前平屈，上体向左转。 5拍两腿伸直，起落踵弹动一次，同时左手叉腰，右臂前伸，五指分开，转动手腕一次。 6拍起落踵弹动一次，同时右臂转动手腕一次，上体还原。 7拍起落踵弹动一次，同时右臂摆至侧举，转动手腕一次，头向右转。 8拍还原成直立。

第二个8拍 歌谣：望望东来望望西。

同第一个8拍，方向相反。

第三个8拍 歌谣：遵守规则不胡闹。

1－2拍两腿屈膝，弹动两次，同时两臂胸前平屈，左臂在上，两手握拳相击两次，拳心向后。 3－4拍左脚向侧一步，同时左手叉腰，右臂肩侧上屈。 5－6拍上体向左转，同时右臂伸至前举，拳心向内，拇指上翘。 7－8拍还原成直立。

第四个8拍 歌谣：快快乐乐做游戏。

同第三个8拍，方向相反。

第五节 全身运动（8拍×4）

预备姿式：直立

第一个8拍 歌谣：大象伯伯慢慢走。

1－6拍向左转体，同时左脚开始向前走三步，两臂伸直前后摆动，上体稍前倾，头向右转。 7－8拍右脚并左脚，同时向右转体两臂胸前屈，击掌。

第二个8拍 歌谣：伸伸鼻子仰仰头。

1－2拍左脚侧一步，同时上体前屈，两臂伸直向左摆，头向左转。 3－4拍两臂向右摆动，同时头向右转。 5－6拍两腿微屈，同时两臂向上举，屈肘，上体抬起，头稍后仰。7－8拍还原成直立。

第三个8拍 歌谣：见到老人问声好。

同第一个8 拍，方向相反。

第四个8拍 歌谣：大家夸我有礼貌。

同第三个8拍，方向相反。

第六节 跳跃运动（8拍×4）

预备姿式：直立

第一个8拍 歌谣：小青蛙呱呱叫。

1－2拍两腿屈膝，向左跳一步，同时两手叉腰，上体稍前倾，头向左转。 3－4拍同1－2拍，方向相反。 5拍原地并腿小跳一次，同时两臂肩侧上屈，五指分开，掌心向前。6拍再跳一次，同时两臂胸前屈，击掌一次。7拍同5拍。 8拍跳成直立。

第二个8拍 歌谣：妈妈妈妈不见了。

同第一个8拍，方向相反。

第三个8拍歌谣：我们一起帮助它。

1－4拍左脚开始向前，后踢腿跑四步，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，向前依次绕环两手握拳。 5－7拍两腿屈膝小跳三次，转体180度，同时两臂侧后举，转动三次，五指分开，头向右转。 8拍跳成直立。

第四个8拍 歌谣：找到妈妈哈哈笑。

同第三个8拍。

第七节 整理运动（8拍×4）

预备姿式：直立

第一个8拍 歌谣：小黄莺高声叫。

1－4拍提踵，向左侧小碎步走四步，同时两臂侧举，头向左转。 5－8拍落踵，还原成直立。

第二个8拍 歌谣：小朋友们齐欢笑。

同第一个8拍，但方向相反。

第三个8拍 歌谣：天天锻炼身体棒。

1－2拍两臂体前交叉，含胸低头。 3－4拍两臂摆至头上交叉，稍抬头。 5－6拍两臂向外摆至侧举，掌心向上。 7－8拍还原至体侧。

第四个8拍 歌谣：我们的世界真美好。

同第三个8 拍。

　下面是我收集整理的跨跃式跳高训练教学，正在学习跳高的同学们来看看吧。

跨越式跳高动作方法及要点

　跨越式跳高动作方法：从侧面沿直线助跑，与横杆垂直的夹角约35～45度，左侧助跑者右腿为起跳腿，左腿为摆动腿，右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地，摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后，向杆下内转下压，两臂下垂。过杆时，躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转，两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬，完成跨越动作。过杆后，身体侧对横杆，用摆动腿先落地，接着起跳腿落地，稍有缓冲。

　跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后，跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次，如果起跳点太靠近，则将起跳点向后移动相应距离。如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离。经过反复练习，就可以找到适合自己的步点。

　跨越式跳高动作方法(简述)：斜线助跑，起跳腿全脚掌着地起跳，摆动腿上摆，手臂快速上摆，上体前倾，大腿靠胸，过竿后摆动腿内转下压，起跳腿高抬，摆动腿先着地，屈膝缓冲。

　动作方法：直线助跑后迈步起跳，两臂和摆动腿快速摆动配合，起跳腿充分蹬伸;过杆后摆动腿先着地，屈膝缓冲。

　动作要点：助跑动作轻松、自然、有弹性，最后一步稍小，速度快;起跳迅速蹬伸髋、膝、踝关节，躯干伸展充分。

　动作口诀1：侧跑加速用力跳，依次摆腿越过竿，

　弹性屈伸落地巧，树立信心排万难。

　动作口诀2：助跑轻松和自然，单脚起跳向上顶，

　两腿依次过杆去，落地缓冲要牢记。

　横杆上方成剪交

　助跑起跳的动作方法：侧面直线助跑，逐渐加速;起跳脚全脚掌着地起跳;摆动腿配合手臂快速上摆，摆过横杆后，内转下压;起跳腿迅速上抬;摆动腿和起跳腿依次落地，屈膝缓冲。

　 跨越式跳高练习方法

　1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

　2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习，效果非常显著，简单易行)、摸高练习等。3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

　值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半;但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。