坐着练哑铃推举时候，背部如果不挺直长久下去会压弯脊椎嘛？还有其他什么危害么？

你好，如果不挺直背部，会偏移要锻炼的肌肉部位，使目标肌肉刺激小，而且会使腰部压力增加，容易使腰部及其他部位受伤， 所以动作一定要规范，标准！ 正常坐姿为：挺胸，收腹，沉肩，下巴微收， 做这个动作时肘关节始终朝下，向上推举时肘关节微微弯曲，宁慢勿快。

希望能帮助到你，有问题可以追我

这位小兄弟很有品位，不是那种只知道练胸和二头的人。你起步已经比那些人好很多了，全面发达才是王道，我欣赏你，但是腹肌还是需要练练的。

不过呢，只有一个月的时间会有一些改变，比如经过1、2周的训练力量以前变强了，但是那并不是肌肉增加了，而是因为训练的缘故神经调动了更多的以前不用的肌肉纤维参与了活动。说这些不是想给你泼冷水，是想告诉你健身是一个需要持之以恒的运动，并不是心血来潮练几个月就可以见成果的。它是一个在保持中成长的运动，开学以后也可以坚持锻炼的，每周只需要抽出4小时来训练就足够了，我想这点时间还是能抽出来的。

下面说用哑铃训练的方法，一对哑铃足够训练到全身。本来我该更多的了解你身体的情况，不过条件所限做不到，姿势的标准很重要，虽然我无法一一细说，但做动作时保持挺胸 收腹 沉肩 下巴微微收是基本条件。重量吗，开始的时不要用太重的重，基本上举到12次时感觉基本力竭就行了。

除了哑铃还多了一个平扳凳子动作如果你不知道怎么做,可以把动作名拷贝到BAIDU里搜索,一般都能找到图示

礼拜1 胸 三头肌

平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）

哑铃卧推 2-3组 每组12次

仰卧飞鸟 2-3组 每组12次

哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次

哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次

俯立臂屈伸 2-3组 每组12次

礼拜2 背 二头肌 腹肌

单手哑铃划船 2-3组 每组12次

哑铃提拉 2-3组 每组12次

哑铃弯举 2-3组 每组12次

锤式弯举 2-3组 每组12次

卷 腹 3组 每组20-30次

礼拜3休息

礼拜4 腿

哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次

哑铃深蹲 2-3组 每组12次

手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次

把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次

礼拜5 肩 腹 前臂

哑铃推举 2-3组 每组12次

哑铃侧平举 2-3组 每组12次

哑铃前平举 2-3组 每组12次

卷腹 3组 20-30次

哑铃腕弯举 2-3组 每组12次

礼拜6、日休息

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还有什么不明白的可以留言，这个计划在学校宿舍或者家里都可以用。在做动作前要拉伸目标肌肉，具体方法可以搜索一下，搜不到可以问我。

完美肌肉训练方法是什么

　完美肌肉训练方法是什么，现在很多人为了追求肌肉，都会去健身房锻炼的，那么肌肉可以用什么方法锻炼出来的呢，我为大家整理好了完美肌肉训练方法是什么的相关资料，一起来看看吧。

完美肌肉训练方法是什么1

　 双杠臂屈伸

　作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

　 动作要点

　夹紧双肘，前倾上身，内收下巴，稍微含胸，不管起始还是结束都得保持这一姿势，动作底部别放得太低，防止给肩关节引起太大压力。

　 杠铃平板卧推

　1、反握弯举跟正握动作是一样的，只不过握的形式不一样而已，有人说既然都一样，为什么还要做，这就像卧推完杠铃为什么还要卧推哑铃是一个道理。

　2、再加一个正握哑铃弯举，这个动作坐也可以，蹲也可以，只需要手腕上下翻动来收缩小臂肌肉即可。

　3、小臂练习，想尽办法用手腕翻动刺激小臂肌肉即可，不管在家还是在健身房，都可以进行练习，在家里可以拿倒满水的被子进行练习，练习方法非常多，关键在于坚持。

　4、小臂属于小肌肉群，不需要多大的重量，勤练习即可。

完美肌肉训练方法是什么2

　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不一样。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　 双脚的位置

　分开两腿成45度角，在地上平放，可以有力支撑。要将脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不可以发挥最大的力量锻炼胸肌。

　要点：别将臀部与腰抬离凳子。

　 上斜哑铃推举

　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没横杠限制，能充分拉伸胸大肌，注意别下放得太低，防止胸肌拉伤。这个练习放在前面做，原因是自由重量需花很大精力。斜板的角度控制在30到45度间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会让胸肌的发力受到影响。

　要是你能够坚持按照上面介绍的这些方法去训练的话，相信对帮助你练就完美的肌肉以及身材就可以达到很好的效果，而且这些运动，其实对我们的身体健康也是比较好的，所以每个人在生活当中，都应该更加关注这些常识的了解。