仰卧推举的哑铃重量宜为多少

看你自己能举多少吧？最好是买那种可以调节重量的，一对30公斤左右的。然后先按照你能举的重量举，举到感觉很比较轻松后再加重量。

我一般卧推是从20公斤举起的，每组24个，一次做8组，每做2组后做1组仰卧飞鸟调节一下（卧推主要是增加胸大肌厚度，飞鸟主要是练习胸肌内沿）。现在推30公斤，你买的话就买那种包胶的可以调节重量的哑铃，等到重量上来之后你还可以买哑铃片增加重量。我就是在淘宝上买的那种包胶的，一对才68块钱。

体很难的你们别乱说10个不少了如果你不是专门练这个动作引体的肌肉运动方向是很少练到的/你就算做哑铃也很难有效果

我就体会到我做俯卧撑和20公斤的小哑铃一般是练2头3头做点腰副力量但做引体立刻没力气了最多做2个我之前能做10个俯卧撑的时候也是2个引体后来能做200个俯卧撑加推举正举等但还是2个引体想练引体就必须专门练这个方向的肌肉群

推荐你找个类似于做引体的秆子然后可以王下拉的那种健身器材有我就是这样的那个可以慢慢加;不象引体做了累了但其实你还没用完全部力气一样我拉的是24公斤的,慢慢拉现在一个星期

稍微有点累的情况下,能做5个多了2月做10个这样很快,但要是练哑铃和俯卧撑肌肉是有,但引体依然难

1、用牛奶罐或果汁罐制作便宜的壶铃。2、将称手的罐头食品作为简易的手力锻炼重量器材来使用。3、在干净的袜子里装上鹅卵石或干燥的豆子。4、袋装大米或袋装豆子都可作为迷你型的重量器材。5、善于利用五加仑桶。6、运用哑铃。7、自制哑铃：用透明胶带将几个装水塑料瓶捆在你的前臂周围（透明胶带不会触碰到皮肤，它只是起到将瓶子捆在一起的作用），紧到瓶子不会从手臂上滑落的程度就可以了。8、缠胶带要注意技巧：水平、垂直和对角都要缠几圈，好让瓶子固定在铁棒上。很多普普通通的日用品都可以打造成用于强身健体的重量器械。牛奶桶、食品罐头以及各式各样的日常物品都能帮助你保持身材。省钱的同时又获得了健康，如此两全其美的事情何乐而不为之！

1、用牛奶罐或果汁罐制作便宜的壶铃。将一个干净的塑料容积罐或两升的瓶子（带有把手）灌满水以后，就可以将其当成壶铃或臂力锻炼重量器械来使用。利用装水牛奶罐来进行二头肌弯曲训练是经典的自制器械锻炼方式之一。抓住牛奶罐，然后站直让罐子悬垂在身体两侧。绷紧二头肌，慢慢将牛奶罐提升到与肩部齐平的位置。再慢慢将它放下来，并重复上述过程。如果要加大强度，你可以尝试在将重物放低至一半位置时悬停一秒钟。

2、将称手的罐头食品作为简易的手力锻炼重量器材来使用。较大的罐头食品还可以拿来作负重器械或壶铃。

3、在干净的袜子里装上鹅卵石或干燥的豆子。将开口缝合或粘合起来。然后再将末端缝在一起（或装上尼龙搭扣），作为腕力锻炼重量器材。

4、袋装大米或袋装豆子都可作为迷你型的重量器材。它们可直接用于二头肌弯曲训练和其他简易举重训练，无需进行任何改造。

5、善于利用五加仑桶。如果你希望真正得到锻炼，可尝试用沙子、石头乃至水等任何适用的填充物来填充五加仑桶。用它来进行弯曲训练，或将两只桶吊到一根棍棒上，作为仰卧推举之用。

6、运用哑铃。自制壶铃的另一技巧是在哑铃的把手周围缠上绳子。绳子越粗，哑铃就越适于抓握。抓住绳子的两端，让哑铃挂在手上。这样你就可以在做摆动和提拉练习的同时，兼具了壶铃的重量器械效果。如果需要调整重量，更换不同大小的哑铃即可。

7、自制哑铃：用透明胶带将几个装水塑料瓶捆在你的前臂周围（透明胶带不会触碰到皮肤，它只是起到将瓶子捆在一起的作用），紧到瓶子不会从手臂上滑落的程度就可以了。你可以在瓶子里装上沙子，在灌满沙子以后，你还可以灌进水。这样你就能让每个瓶子的重量增加50%。自制杠铃：取两组或更多组的瓶子（通常每组6个），用胶带将其对称地缠在（在缠之前先称一下重量）一根你能够轻松抓握的铁棒上。

即便你觉得24公斤（6瓶×2公斤×2组）太重，也不要使用半满的瓶子，因为瓶子必须一直保持完全没有空气进入的充满状态， 以避免摇晃。

8、缠胶带要注意技巧：水平、垂直和对角都要缠几圈，好让瓶子固定在铁棒上。如果你不是专业人士，就不要尝试用绳子等工具进行固定。

小提示如果这样的锻炼方式会让你感到疼痛，那就要及时收手，但如果只是让你感到酸痛，那就没什么关系；酸痛意味着锻炼正在强化你的肌肉。如果你开始感觉自己关节和/或骨骼有严重疼痛感，马上停止锻炼，联系医生寻求建议。

交替锻炼肌肉群。举例来说，一天集中锻炼手臂，第二天就可以换成腿部。

和朋友与家人一起锻炼会让人感觉愉快，环境要舒适，周围最好不要有什么易碎品。

把锻炼视为是练习而不是真正意义上的健身，这样你就会更随性一些，每一天都能开开心心地再度开始练习。

油漆桶和空钢瓶也可以拿来利用。

当步行或有氧健身时，你可以在脚踝或手腕上系上一包豆子或大米作为负重，甚至在逛超市看看有没有什么便宜的替代重物时，你都可以这样做。。

咨询那些平时有健身习惯的家人和朋友，以征求建议。

警告使用自制壶铃时需要小心一些；如果锻炼之后你的手腕有疼痛感，马上停止使用，再去购买一只壶铃。

在使用上文介绍或利用其他方式自制的杠铃时，务必确保身边有人照应，以保证安全。做仰卧推举时，这一点尤其重要，因为此时的肌肉力竭会导致喉咙部位受到冲击或更严重的受伤。

在开始任何锻炼项目之前，你都要咨询医生或拥有执业资格的健康专业人士。

你需要准备空的牛奶桶或果汁桶

各种罐头

秤（可选，自己掂量也行）

有洞的旧袜子

用完了洗衣液的桶

豆子或是小石子

袋装的米