求一份男士健身房减肥健身计划

先自我介绍一下：本人今年21，身高173cm，我的体重是83公斤左右，不过我身上全是肌肉哦，而且是很匀称的那种，并不臃肿，因为已经坚持健身三年了，当然不是专业健身的那种，也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下，到现在已经总结了很多宝贵的经验，当然喽，最根本的因素就是贵在坚持和科学的训练计划。

想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，这个东西的确有点贱，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就靠混混跟做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。

一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背

训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

最后祝楼主身体健康！

俯卧撑瘦子可以做，瘦子做俯卧撑的好处

　　1、塑造更有男人味的体型

　　俯卧撑这个动作，锻炼到的肌肉包括肱三头肌、三角肌前束和胸大肌，每天坚持做100个掌上压，对体型的塑造有非常明显的效果。健硕的胸大肌不仅让你的体型更有男人味，而且穿着衣服也会让你的身姿更加挺拔。如果你是一个瘦子想要变强壮一点，掌上压无疑是最佳选择，只要每天坚持做，短短一两个月就可以看到自己的胸膛更加厚实了，不再是那种弱不禁风的感觉。

　　2、身体更强壮

　　俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，打开肩部。

　　3增强身体机能

　　俯卧撑可以锻炼到你的肌肉力量和心肺功能，大大的提高身体机能。当你的肌肉练起来了，体能也上去之后，相信你的自信心一定会异常高涨，感觉世界都更美好了。

标准做法

　　人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外，其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时，对心血管系统等均有较大的促进作用。

学生健身减肥，有哪些有效的计划？

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周二，有氧运动+腹肌

（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等

（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周四，有氧运动+腹肌

（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等

（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六，有氧运动+腹肌

（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等

（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可

周日，休息日+恢复调整

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

虽然我说的比较直接和简单的方法，如果在具体点你可以问问教练。最简单的方法 跑步半个小时 到一个小时就可以了、如果健身房有教健身操可以去体验下、还有动感单车基本上是 骑半个小时左右，这些已经 足够你减肥

了如果这些还练的不够可以去加重训练区域····有一句话； 生命在于运动，运动在于坚持。如果你能坚持以上几点·你会成功的···？

健身房减肥计划表

　减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。下面由我为大家整理的健身房减肥计划，欢迎大家阅读浏览。

健身房减肥计划表一

　周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

　周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　周三：休息

　这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　周六：游泳

　游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧!

　周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的'，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。

健身房减肥计划表二

　计划一：

　第一天：练胸

　训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　第二天：练背

　训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿

　训练计划：1深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2俯卧腿弯举

　(不少于1/2体重，四组)-->3踮立(四组)

　第四天：练肱三头肌

　训练计划：1窄卧推(大重量，四组)-->2单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)

　第五天：练肱二头肌

　训练计划：1站姿臂弯举(大重量，四组)-->2单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3单周：棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　第六天：练肩

　训练计划：1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)

　第七天：减脂

　训练计划：1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　计划二：

　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)

　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

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一般认为健康减肥是靠饮食的节制和运动双措施来达到塑身和减肥的目的。

也就是说，适当节食+较大运动量（不是过大的，流汗即可，例如打乒乓球）

这是我的减肥方法，效果很好，夏天一个月就掉了15斤多。

方法：

1、早餐一个鸡蛋，一碗粥（小碗的）

2、早餐之晚餐之间不要再吃主食，就是说午餐可免。

主要 以牛肉为主，可切成条状长10CM、宽1至2厘米左右的牛肉，做成牛肉干，早上带十块，饿了吃牛肉干，一般两块下去也就不饿了，中午吃一个苹果促进消化，把上午吃的牛肉干消化掉。中午做运动，要流大汗的那种，我是打1小时乒乓球。下午饿了再吃牛肉干，下班前就是4:30左右再吃一个苹果，消耗掉下午吃的牛肉，如果可能再打一小时乒乓球最好，回家。

3、晚餐一小碗米饭，菜食以青菜类为主，适当进食肉类，不吃猪肉

4、周六周日饮食不改变，但不能在家呆着，出去运动，找个乒乓球馆打一天，大运动量。

这是吃着减肥的方法，有效有健康营养也较为丰富。

男人如何增肌减脂？

　　从第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

方法/步骤

第一天：练胸

　　训练顺序：

　　1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）

　　2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。

　　3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：练背

　　训练计划：

　　1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。

　　2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。

　　3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：练腿

　　训练计划：

　　1深蹲（可超体重一倍以上，四组）。

　　2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。

　　3踮立（四组）。

第四天：练肱三头肌

　　训练计划：

　　1窄卧推（大重量，四组）。

　　2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

　　3俯立臂屈伸（四组）。

第五天：练肱二头肌

　　训练计划：

　　1站姿臂弯举（大重量，四组）。

　　2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。

　　3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：练肩

　　训练计划：

　　1颈前推举（四组）。

　　2颈后推举（四组）。

　　3站立飞鸟（四组）。

　　4俯立飞鸟（四组）。

第七天：减脂

　　训练计划：

　　1仰卧起坐（六组）。

　　2仰卧举腿(六组)。

　　3慢跑(中速不允许减速，30分钟)。

　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。

　　每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。、