小腿肌肉成了“死肌肉”，怎样练才能更有爆发力呢？

在一些运动中，比如说篮球、足球等，都是需要依靠我们小腿的爆发力，在比赛中占据一定的优势。但是刚刚好，小腿的爆发力，也就是腿部肌肉恰恰是最难以练出的部位，需要的不单单是持之以恒的锻炼，更是需要有针对性的进行锻炼，才能得到想要的爆发性高的完美小腿肌肉！

1、进行跑步锻炼。

每天跑步至少需要5公里起步，在跑步的过程中尽可能的前半脚掌着地，这样就可以最大程度上让小腿肌肉纤维受到刺激，从而增强肌肉的耐力。在跑步中，速度也应该要快于日常的速度，这样才能让我们的小腿更能得到锻炼和练习。

2、举杠铃进行锻炼。

举杠铃大家应该不陌生，就是将杠铃的重量作用于自身，然后通过四肢的力量保持。在进行锻炼的时候，要保持住自己的重心，双手握住杠铃置于脑后，头部向下大约30度，然后起身将杠铃抬起，保持身体直立的姿势。等到身体保持住稳定了之后，就进行下蹲运动，强度保持在大腿与地面平行为佳，然后再起来，反复的进行。

3、进行站姿提踵。

所谓的站姿提踵，就是找一个台阶，然后将脚掌的前半段站立在台阶上，后半段悬空，然后利用前半段的力量将身体进行上下的支撑，每一组做20次左右，每天坚持做至少20组左右为宜。

4、进行坐姿提踵。

刚才说了一个站姿提踵，现在是坐姿提踵，所谓的坐姿提踵，也就是用坐着的姿势进行腿部锻炼，将重物作用于腿部，然后用垫脚尖的方法将作物顶起，反复进行作业，顶起时间停留5秒左右，重复多次。

我们在进行小腿肌肉锻炼的时候，一定要遵从一个原则，那就是循序渐进的进行。切不可因为追求结果而猛地增大运动量或者暴力锻炼，这样只会让效果适得其反，甚至是造成人身安全。只有先把基本的小腿肌肉连扎实，才能锻炼出更强的爆发力！

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿

　七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿技巧。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿1

　 一、深蹲

　步骤：自然站立，双脚分开略与肩同宽，屈腿90度，双臂前伸保持水平，挺胸、收腹、伸直腰部，保持翘臀。

　作用：锻炼股四头肌，也就是大腿前侧肌肉，起到一个紧致、收臀的作用，同时也可以收紧腰腹部。

　注意：1、注意做下蹲的时候膝关节不要超过脚尖。

　2、针对X形腿和O形腿，可以分别加以练习和改善，X形腿做这个时以内八字站姿进行练习，O形腿反之，以外八字站姿练习。

　3、每次以15—20个深蹲为一组，一般练习3—4组为宜。

　 二、箭步蹲

　步骤：自然站立，右腿向右跨出一步改弓箭步站姿，右腿屈膝，抬起左脚后跟，身体上下蹲立完成，一条腿做8—12个之后换腿继续。

　作用：收紧大腿前、后侧肌肉，下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用，属于收、拉相结合的，同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。

　注意：1、注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。

　2、保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态，且膝盖尽量不要着地。

　 三、单腿踢

　步骤：身体俯卧，抬起双臂以手肘支撑，手臂自然前伸放在垫上，腹部着地，头自然向前，眼睛平视前方，向上抬起一条腿弯曲，脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习，每次做12个。

　作用：收紧股二头肌，也就是大腿后侧的肌肉，起到一个紧致腿型的效果，同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。

　注意：1、注意做这个的时候不要让腰椎过于受力，以免身体受到伤害。

　2、抬腿的时候脚尖注意保持绷直，否则效果不明显。

　 四、坐姿踢腿

　步骤：坐于靠背椅上，双腿并拢，以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平，保持2秒回落。

　作用：与前边几个不一样，这是一个孤立，仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。

　注意：1、注意选择略高的靠背椅来进行练习，以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。

　2、要用大腿的肌肉带动双腿抬起，而不是用速度，宁慢勿快。

　 五、侧踢腿

　步骤：侧卧于垫上，以单手支撑身体，着地腿略为弯曲，另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起，单腿重复20个。

　作用：锻炼大腿内外侧肌肉，以改善腿型。

　注意：1、注意侧提腿时保持腿部的`伸直和绷脚尖。

　2、尽量以45度角的角度抬高腿。

　3、以上两个借鉴了普拉提，对身体的柔韧性有一定的要求。

　 六、站姿提踵

　步骤：用靠背椅做辅助，手放于椅背上作为支撑，脚下垫出5—10厘米与地面的高度差，上下踮脚，15—20个为一组，一般每次最少做3组。

　作用：主要锻炼小腿的腓肠肌和比目鱼肌，对于经常穿高跟鞋的美眉们非常有帮助。常穿高跟鞋容易导致小腿的这两块肌肉缩成一团，影响小腿曲线，这个要在脚下与地面垫出一个高度差，就是为了脚在踩下去之后还有一个拉伸的过程，这个拉伸过程正是避免小腿肌肉缩成一团的关键。

　注意：1、找不到可以垫在脚下的物品的时候，可以选择门槛或者台阶等来做。

　2、靠椅的重量最好稍重，可以增加的稳定感。

　 七、单腿站姿提踵

　步骤：基本与站姿提踵相同，区别是提起一腿侧放于另一侧腿的膝关节处，单腿进行分别练习。

　作用：锻炼小腿腓肠肌和比目鱼肌、美化小腿线条。

　注意：1、单腿站姿提踵的练习可以在你觉得用双腿做对你已经比较简单自如了的时候再开始。

　2、针对内、外侧的小腿肌肉，可以进行分别练习，练内侧小腿肌肉的时候，采用外八字站姿，练外侧小腿肌肉则采用内八字站姿。

七招腿部运动紧致大腿拉伸小腿2

　 减大腿的方法

　 一、敲打大腿

　手握成拳头敲打大腿外侧，从大腿根部向下轻轻敲打到膝盖外侧，上下重复敲打，每天坚持10分钟。

　敲打的原理是通过敲打刺激穴位促使腿部排毒，以改善血液循环

　 二、滚动大腿法

　找一条小棍子，如擀面杖，双手握住两端，从大腿根向下滚动至膝盖处，再来回重复滚动，每天坚持10-15分钟。

　 三、踮脚

　身体站直，利用脚尖与脚根循环替换支撑身体，踮脚减腿在很多的场合都适用，如，上班路上，工作时，看剧时等等，踮脚的原理在于，拉伸腿部肌肉，改善腿型。

　 四、敲打脚底

　用拳头轻轻敲打脚底，脚底的穴位很多敲打使全身血液循环畅通排泄毒素，有助于缓解一天疲劳，促进脂肪的燃烧。

　 五、摩擦法

　平躺在地上，双腿向上抬起与身体呈90度，弯曲双膝左腿向前，右腿 向后替换前后伸展，摩擦发热以达到脂肪燃烧。

　 六、少坐多动

　少吃高热量的食物，多吃水果，减少本质上脂肪的增长。

　 七、水果中也有不少可减腿品种

　如木瓜，木瓜中含有蛋白分解酵素，番瓜素，可帮分解肉，而使腿有骨感。西瓜，西瓜除了有利尿功能外，本身也含有不少的钾，钾有修饰腿的功能

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　　踢足球的关键是大腿肌肉群的力量,而决定爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的关键是小腿的肌肉力量。那么足球运动员们都是怎么训练腿部肌肉的呢跟着我一起来看看吧。

足球运动员腿部肌肉训练方法

1、股四头肌

11、坐姿水平蹬腿

大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　　12、斜卧负重腿举

是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

13、杠铃深蹲

就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

14、史密斯深蹲

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

15、哈克深蹲

是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

16、坐姿腿屈伸

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

17、箭步蹲

箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

2、股二头肌

21、俯卧腿弯举

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

22、坐姿腿弯举

是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

23、站姿腿弯举

只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

24、直腿硬拉

是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

3、小腿三头肌

31、站姿提踵

它是发达小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌、的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

32、坐姿提踵

可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

33、骑人提踵

需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

34、小腿顶推

有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

训练腿部肌肉的运动

1、进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节;比如说,晚饭后或者是早上去邻居家走动走动;尽量不要开车,除非你要搬重物回家或者去别人家

2、跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

3、参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

4、站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠著墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

6、弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视讯指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。 看过的人还会看：

我是瑜伽小队长，一个只做实用健身教程的小队长。

小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果双膝、双脚脚踝可以靠拢，但是小腿向外翻，为XO型腿；如果双膝可以靠拢，但是脚踝无法靠拢，伴有小腿外翻，则为X型腿。

X型和XO型腿都是因为大腿内侧过于内旋，臀肌薄弱，从而导致身体压力集中于膝盖外侧，就会发生小腿外翻。小腿外翻只是一个表面现象，你需要正在解决的问题是——膝盖内扣。

X型腿需要增加臀肌的力量，让臀肌拉伸股骨，调整腿型和关节。XO型腿则需要调整膝盖和踝关节，拉伸大腿内侧肌肉。

你可以用自重臀桥和单腿臀桥，或通过这组瑜伽练习来改善。

需要提醒的是：视频中仅做了一侧的演示，另外一边需要自己完成哦，感受一下做完后双腿的不同变化。

如果你对这些动作不感兴趣，那么还可以利用泡沫轴进行按摩，让小腿的线条更加美观。

具体做法是：将泡沫轴放置在大腿前侧，来回滚动。再将泡沫轴放在大腿外侧，来回滚动。最后放在大腿内侧，来回滚动。让你的大腿肌肉充分放松。

另外，在日常生活中，也有很多细节会恶化小腿外翻的状况。

1调整走路姿势。在走路过程中，试着感受足底受力顺序为：足跟、足外侧、足内侧。受力均衡，不要着急。

2不要翘二郎腿。二郎腿会导致骨盆倾斜，加深骨盆压力，导致人体冲击力不均衡。

3走路不要内八，这一点都不可爱，一点都不萌，只会让你的小腿外翻越加严重。

发现小腿外翻的问题，只有了解了造成原因，之后才能有目的去纠正。

首先，了解下什么是小腿外翻

小腿外翻，也称为X型腿，即正常站立时膝盖可以并拢，但是小腿无法并拢的腿型。

其实日常生活中所说的小腿外翻没有上面说的这么严重，就是从后侧看两个小腿肚形成一个类似于括号的形状的情况。

其次，小腿外翻的起因是什么？

原因：

小腿外翻的形成原因可以分为：先天性和后天性。

先天性：占比不大，通过练习纠正效果很微弱；

后天性：

1）、扁平足

与小腿外翻是一对冤家，总是一起出现，可以通过练习矫正

下面先来认识一下扁平足是什么：

正常的情况下，正常站立的时候足底内测与地面的间隙可以塞下一截食指的，如果缝隙很小，或者无法放下一截食指的情况下都是属于扁平足

2）、腿内侧肌肉无力

不得不说，身体是一个很神奇的组成，当有一部分肌肉无力的时候，都会有其他部分的肌肉去代替发力。在瑜伽中叫做代偿，腿部内侧肌肉无力，那么腿部外侧就会发力以起到满足日常生活的持续进行。

理想的状态下，站立的时候，双腿内外两侧手里均等。而一般情况下，大部分的人都会出现双腿内外两侧受力不均的情况，最简单的表现就是鞋子总是有一边磨损比较严重。磨损严重的一边就是发力比较多的一边，通常是外侧。

最后，如何纠正小腿外翻的情况

后天形成的可以通过锻炼起到不错的的矫正的作用，下面说一些可以矫正的方法

2）、站姿调整

正常站立，双脚分开约一个拳头的距离，用双脚的内侧用力的向下推地板。可以起到加强腿部内侧肌肉力量的作用

这是比较常见的办法，正产站立，在双腿处夹书/纸，通常刚开始是夹书，时间久了之后可以跟换为纸张。

小腿外翻会影响腿型，让我们的双腿显得又粗又短

。

同时小腿外翻属于不良体姿，所以平时进行健身运动，会更容易出现膝盖受伤的情况。

那么健身矫正小腿外翻，一般会通过3个方法解决，对于比较轻微的小腿外翻是比较有用的。

一、靠墙抬腿

靠墙抬腿这个动作，才用了拉伸方式来矫正小腿外翻。

靠墙抬腿可以让膝盖放松，进而通过膝盖拉伸，达到调整膝盖位置，矫正小腿外翻的效果。

那么我们如果以矫正小腿外翻为目的的话，靠墙抬腿的时候脚尖要朝向外侧，向两边分开。

也就是靠墙抬腿不要内八字，而是采用外八字的形式来做靠墙抬腿。

二、站姿提踵

站姿提踵是通过提升胫前肌力量，包裹膝盖稳定的形式来达到矫正小腿外翻的目的。

这个动作有人觉得会让小腿变粗，但其实女孩子练不会粗多少，而矫正效果却很明显。

做站姿提踵，大腿要始终保持绷紧这样膝盖不容易出现超伸受伤情况。

此外，用外八字站姿来做站姿提踵，这样我们矫正效果更好。

三、束腿带

束腿带适合比较严重的小腿外翻，通过物理牵拉形式来矫正小腿外翻。

但是束腿带过程非常痛苦，所以很多人都坚持不下去。

那么束腿带不能佩戴时间过长，一般一天佩戴半个小时就够了，不要戴着睡觉。

目前还不太建议通过手术来矫正小腿外翻，除非小腿外翻严重影响日常活动，并且带来痛苦，才可以考虑手术矫正。

我是旺旺大法师，

　小腿外翻有先天性的和后天性的，后天性的小腿外翻大多数是由于不正确的站姿或者走姿导致的，比如内八字或者膝盖内扣这些行为。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　想要矫正小腿外翻，那你的第一步就需要摒弃这些不良习惯，内八字走路或者膝盖内扣坚决不行，除此之外，还有一些矫正动作或者项目也可以帮助你矫正小腿外翻。

　在这里介绍三种矫正小腿外翻的方法，能让你快速修正腿型，矫正小腿外翻。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　竖腿这个动作大家经常用来减肥，但是竖腿其实对于矫正腿型有很好的作用。小时候经常把脚搁在沙发上的女孩子长大后腿型都比较好看，主要原因就是竖腿。

　在做竖腿动作的时候，两脚脚尖朝外，脚后跟靠拢在一起，这个动作可以帮你拉伸腘绳肌和膝盖位置，从而矫正小腿外翻。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　有些时候小腿外翻是由于膝关节位置内扣造成的，如果你经常感觉膝盖内侧有轻微疼痛，那就说明膝盖位置不对，那可以通过对脚蹲坐这个动作来改善膝关节位置。

　对脚蹲坐可以帮助你唤醒股内收肌的力量，从而在平时生活中也能达到控制膝盖内扣的作用。

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　束腿就是绑腿，这个项目对于小腿外翻的矫正相当霸道，如果你平时注意保持正确站姿的话，一两个月就能看出一定的矫正效果。

　但是这个过程非常痛苦，就跟骨头被砸碎了一样疼。尽量不要绑着睡觉，在睡觉前绑十几分钟就够了。

　

　小腿外翻怎么矫正？经常练这三个动作，让你双腿变得笔直

　那以上三个项目如果你能经常坚持下去的话，小腿外翻就会慢慢被矫正过来，当然了，时间可能需要半年以上。