弹跳主要需要那些肌肉怎么训练

弹跳主要训练的是是腓肠肌和跟腱，无器械锻炼方法，

1、用脚尖掂起，然后再把脚掌方平，再用脚尖掂地，每15分钟休息一次，脚尖掂起，半蹲，尽可能坚持较长时间；

3、全蹲，每蹲5分钟站起来休息一次，蹲跳，脚尖抬起，蹲着跳；

3、进行短跑、各类跳跃、高翻、提踵等训练；

有器械的锻炼可以进行负重深蹲等动作来增强腿部肌肉。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p>

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真

应大家的要求，我给出以一几点方法：

1 迅速提高弹跳力训练教程1

迅速提高弹跳力训练教程

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚跟抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

认为好就回复！

1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！

3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！

5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！

这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！

练耐力体力弹跳力

据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：

1． 增强耐力的练习

有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。

效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。

2． 增强体力的练习

如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。

效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。

3． 增强弹跳力的练习

完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。

艾弗逊可以说是篮球个人技术的一个顶峰之一(NBA出现了多个不同类型的篮球技术顶峰，例如乔丹和贾巴尔等)。这个顶峰的总体特点主要是体现在一个“快”字上。突破前两步快；投篮起跳快；快攻上篮助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和弹跳滞空能力，形成了艾弗逊的基本技术特点。

艾弗逊的“快”人人都看得到，但是为什么他能够这么快？就未必人人都清楚。篮球

技术上的快，当然必须要有一定的绝对速度作为基础，但是这并非绝对的因素。100米能够在11秒左右的人大有人在(估计艾弗逊的百米速度也就在11秒左右)，但是篮球技术能够达到艾弗逊这样的“快”就仅仅是他一个人！而且篮球并不需要真正的百米速度，几米到十几米就足够了。下面分析他的几项技术“快”的基础因素，希望对有志于成为优秀的篮球突击手的青年们有点帮助。

一、突破前两步快：突破要快，突破前的起动准备异常重要。动作要领是第一是“腰干放松，身体重心充分前倾”，类似于短跑的起跑。“腰干放松”非常重要，也是快速起动的关键！注意到艾弗逊的突破前的状况了吗？他就能够作到“腰干非常放松”。很多球员在突破前总是憋了一身死力，却不知道突破前应该的是充分放松！第二是突破前的假动作。突破前的假动作有两个作用，一个作用是蒙骗对方，为突破制造空间。另一个更重要的作用是为快速突破提供反作用力(或推动力)。只有两个作用都充分发挥的假动作才是成功的。往往一些球员只知道假动作的第一个作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技术就大打折扣了(认真想一想，你的假动作有第二作用吗？)。一次高质量的快速突破的完成必须建立在正确的起动和优质的假动作上。有一种假动作实质是投篮准备动作，外围投篮准的球员往往不需要其他的假动作，只要接到球马上作出一个投篮准备动作，而且他的投篮准备动作能够与突破前的起动准备结合起来，就能够实现高质量的过人。所以“投”和“突”是篮球个人技术的两个相互保护的重要相依技术。仅仅拥有一项技术的球员容易被防守。国内的投手往往都不能“突”，在重要比赛中就难以发挥。艾弗逊最麻烦的是他能“投”能“突”，所以才非常难防守。幸亏他的投篮不是很稳定，否则就更加难防(同样，米勒就幸亏突破不强，否则也一样。这可能就是世事无十全十美吧)。

二、投篮起跳快：弹跳有两种，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。当然如果从物理力学的角度分析，物体离地的高度如果一样，初始速度都是一样的，没有什么快慢之分。但是篮球技术上的“跳得快”却不是身体离地的初始速度，而是指“完成起跳的准备过程时间短”的快。大家同时准备起跳，谁的“完成起跳的准备过程时间短”，谁就“跳得快”。在生物动力学的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因为利用小腿力量“完成起跳的准备过程时间短”。所以希望“跳得快”的人必须注意练习小腿和脚掌、脚弓的力量。要知道“跳得高”对一个小个球员来说远没有“跳得快”重要。因为艾弗逊才180cm，跳得再高相对2米以上的大个也没有优势，而跳得快就有重要意义。弗朗西斯腾空离地120cm，可能比艾弗逊还要好，但是从比赛看就没有艾弗逊跳得快。所以艾弗逊就更难防守一些。艾弗逊的突然起跳投篮完成得非常快，常常是防守者还来不及反应他已经球出手了。这固然与他身轻有关，但是他出色得小腿弹跳能力也是重要得因素。

三、快攻上篮快：艾弗逊的上篮包括助跑快，起跳也快。其实我个人最欣赏的是艾弗逊的上篮技术。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比赛中能够如此潇洒地上篮，真是令人常常拍案叫绝。我年轻时打篮球也以快攻上篮见长，在周围的“乡巴佬”球迷中也小有名气，所以对上篮并不陌生，观看比赛时意识估计球员的上篮过程很少有意外。但是在观看艾弗逊的上篮还是经常能够发现他能够用我意想不到的方式完成上篮过程，而且又完成得极其漂亮，毫不造作，真是难得(我并不欣赏那些纯粹作秀式的过分造作的上篮和扣篮)。所以非常注意分析艾弗逊的上篮技术，也与自己的心得相比较。一般人上篮总是象跳高似的助跑：一个大步后的一个制动小步才腾空上篮。身体有明显的助跑起伏动作和减速，这就给防守者创造了合理封盖的基本条件。冷静的防守者容易判断其腾空时间和路线，也有时间进行封盖他的最后一步。如果身高、弹跳占有一定优势，一记“火锅”就此形成。所以一个小个子的快速上篮高手首先必须打破这样的上篮规律，使防守者无法判断自己上篮的腾空时间和路线，绝对不给防守者留下封盖的时间，在高大防守球员还未反应过来的时候，上篮已经完成。这点艾弗逊做得极其漂亮。仔细观察艾弗逊的上篮过程就会发现他上篮的助跑完全没有“助跑起伏动作和减速”(类似于跳远动作)，快速助跑两步马上腾空上篮。几乎所有的防守者都还处于全力跟随于他的快速移动中的时候，他已经腾空上篮了。加上这种上篮类似于跳远，腾空不一定很高，但是必定足够远。高大球员有绝对高度，但是未必及远，所以对艾弗逊的上篮毫无办法。这里有一点应该引起充分注意，就是上篮“远”的优势。小个子的快速上篮应该重远不重高！我曾经与一个身高只有177cm的快速上篮高手交流过。他百米速度在11秒3左右，70年代曾经进入省一级专业球队。他的主要技术特点就是能够在远比他高大的球员防守下高速上篮，而且动作舒展大方，毫无遮掩，“象骄燕展翅”(一位资深教练如此评论)。一次，他告诉我他的上篮要点在于他的腾空点在罚球的圆弧顶！这么远？我开始也不相信，但是仔细观察的确如此(不要联想到乔丹的扣篮腾空点只是在罚球线就否定这里的介绍，扣篮和上篮在高度上相差起码有50cm，距离起码80cm，是完全不相同的)。我的身体条件没有他这样好，百米速度也仅在12秒左右，在他的传授下极力调整自己的腾空点，居然也能够在发球线附近腾空上篮。而且效果非常好，我也就是因此拥有上篮绝技手段的。我这项心得在传授学生时从不保守，但是能够领会者极少，可能也是因为“素材”不好的缘故吧。公布网上如果有某个年轻好学者掌握了，也是我的心愿了。

又快，又高，又远，在上篮中实现是非常难的。球员必须同时有全面的弹跳、速度和足够的技术意识(全面的弹跳指前面分析的“跳得快”和“跳得高”)。观察艾弗逊的上篮不难发现，尽管他也能够轻松单手扣篮，但是却极少使用(我仅见过一次)。上篮时也是见远不见高，而且最难得的是从来不炫耀。扑朴实实地上篮，稳稳妥妥地得分。可见艾弗逊的球风远比他身上的11处纹身来得朴实。这也是最值得称道的地方。

当然，艾弗逊的个人技术趋于完美，但是如果没有他出色的奔跑能力也是难以发挥的。至于他的场上处理球的方式我就不是非常欣赏了。不过这是另外的问题了，我不想讨论它。

练弹跳的方法和误区

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法：我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！

附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来

弹跳并不是单单的腿部力量，而是全身力量的综合，只不过腿不力量是比较关键的。

腿部，其次腹部，再次背部，还有臀部。

1跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。

2篮下单手摸高也是一个不错的方法。

3如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。

4跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。

5上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳

关于毅力，我的理解还是爱好。就象你爱打篮球，如果每天不打就感觉少了些什么似的。锻炼也是如此，慢慢的去爱上它，那么有一天你也会发现，如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<br< p>

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚跟（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚跟抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

1 提踵可以增加弹跳吗

提踵能够有效锻炼小腿三头肌，也就是腓肠肌和比目鱼肌，并且提踵也是锻炼效果最佳的动作，而小腿肌肉在弹跳中期的作用也是非常大的，所以关键位置的增强是能够提升弹跳力的。

2 弹跳靠大腿还是小腿

弹跳力有关的下肢力量主要是小腿三头肌和股四头肌，它们分别在小腿和大腿上，所以弹跳的表现和大腿小腿都有关系，并不是单纯的某个环节能够决定。

3 反向提踵能提高弹跳吗

反向提踵与正常提踵属于拮抗动作，主要锻炼的是胫骨前肌，这个肌肉虽然无法直接作用于跳跃动作，但是合理的训练能够提升腿部的整体力量，强化膝关节稳定性都是很有意义的。

4 什么鞋子可以增加弹跳

通常提升弹跳力的鞋子需要在回弹方面有作用，也就是蹬地后能够产生更大的反作用力，一般有两种，一种是材料型，代表是Nike的zoom和Adidas的boost，一种是结构型，代表是Mizuno的wave和APL的弹簧结构。这些都能一定程度上提升弹跳水平。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

我介绍几种给你我介绍几种给你

第一种：练大腿力量，最简单的就是蛙跳，建议你分组做，按自己目前的能力训练，不要过度，自己给自己定分组数量，例如开始每组10个，做3组，ok，当你感觉太easy了以后，可以加多，循序渐进。建议你每组最后一个蛙跳要尽全力跳。

练小腿力量，就是弹速，建议你跳绳，和上面一样，最好定一个计划。或者让脚尖站在台阶上，然后提踵，就是抬脚尖，一上一下算一次。

这种方法要慢慢来，对于普通人来说足够了。

下面这种方法很bt，但是效果很好，注意如果你处于生长期，有可能无法长高！我就是这么练的，现在170cm可以抓305cm的框，但是1年个子就长了2cm。。

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

同样，给自己一个计划，建议从最简单开始，一直连15个星期，原本有个表的，但是那个我觉得不合理，还是按个人情况自己制定好，不然要么太难为自己，要么太简单。建议你严格分好单双周，单周1、3、5训练，其余日子休息，双周2、4、6这样，每周训练量是相同的，过了这一周开始变化，添加训练量。计划的变化量很重要，如果你有能力，每隔一周就多加一些训练量，so。